Jak prawidłowo wybrać i przygotować bataty, aby zachowały jak najwięcej witamin i składników odżywcz
Bataty w ostatnich latach wywalczyły sobie stałe miejsce w czeskich kuchniach, i to całkowicie zasłużenie. Ten słodki ziemniak, jak bywa czasem nazywany, nie jest żadną nowością – w tropikalnych regionach Ameryki Środkowej i Południowej uprawia się go od tysięcy lat i do dziś należy do podstawowych produktów żywnościowych setek milionów ludzi na całym świecie. Co jednak sprawiło, że batat z egzotycznej ciekawostki przekształcił się w składnik, po który sięgają entuzjaści zdrowego stylu życia, sportowcy i rodzice małych dzieci? Odpowiedź kryje się w jego wyjątkowym profilu odżywczym, doskonałej wszechstronności kulinarnej i smaku, który przekona nawet tych, którzy do zdrowego odżywiania podchodzą sceptycznie.
Kto jeszcze nie zna batatów, może je łatwo pomylić ze zwykłymi ziemniakami. Wizualnie są do siebie podobne, ale w środku kryje się zupełnie inny świat. Batat (Ipomoea batatas) botanicznie należy do rodziny powojowatych, podczas gdy zwykły ziemniak jest rośliną psiankowatą. Najbardziej rzucającą się w oczy różnicą jest kolor miąższu – najczęściej pomarańczowy, ale istnieją też odmiany z białym, żółtym, czerwonym, a nawet fioletowym miąższem. Właśnie pomarańczowe i fioletowe odmiany są najciekawsze pod względem zawartości antyoksydantów i to o nich mówi się najczęściej, gdy przychodzi do rozmowy o zdrowym jedzeniu z batatów.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Czym są bataty i jakie mają korzyści zdrowotne
Batat to bulwiaste warzywo o naturalnie słodkim smaku, pochodzące z obszaru dzisiejszego Peru i Ekwadoru. Według bazy danych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) sto gramów gotowanego batata zawiera około 86 kalorii, 20 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i praktycznie zero tłuszczu. Samo w sobie brzmi to podobnie jak w przypadku zwykłych ziemniaków – tyle że batat ma w porównaniu z nimi kilka wyraźnych zalet, dzięki którym zasługuje na miano „superżywności", choć tym słowem dzisiaj trochę się szafuje.
Pierwszą z tych zalet jest beta-karoten. Pomarańczowe bataty są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł tego prowitaminy A w ogóle. Jeden średniej wielkości batat potrafi pokryć ponad dwukrotność dziennego zalecanego spożycia witaminy A, która jest kluczowa dla zdrowia oczu, układu odpornościowego i skóry. Światowa Organizacja Zdrowia wręcz promuje uprawę pomarańczowych batatów w krajach rozwijających się jako skuteczną strategię walki z niedoborem witaminy A, co jest problemem dotykającym na całym świecie setki milionów dzieci.
Drugą wielką zaletą jest zawartość błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Rozpuszczalny błonnik pomaga spowalniać wchłanianie cukrów do krwi, co jest powodem, dla którego bataty, mimo swojego słodkiego smaku, mają niższy indeks glikemiczny niż zwykłe ziemniaki – zwłaszcza jeśli gotuje się je w całości i spożywa ze skórką. Dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi to istotna informacja. Nierozpuszczalny błonnik z kolei wspiera zdrowe trawienie i działa jako prebiotyk, czyli pożywka dla korzystnych bakterii jelitowych.
Oprócz beta-karotenu bataty zawierają również witaminę C, mangan, potas i witaminy z grupy B, zwłaszcza B6. Potas przyczynia się do regulacji ciśnienia krwi, mangan uczestniczy w metabolizmie składników odżywczych, a witamina B6 odgrywa rolę w wytwarzaniu neuroprzekaźników. Fioletowe odmiany batatów zawierają ponadto antocyjany – silne antyoksydanty, które według badań opublikowanych w czasopiśmie Food Chemistry mogą wykazywać działanie przeciwzapalne i przyczyniać się do ochrony układu sercowo-naczyniowego.
Jak zauważył amerykański terapeuta żywieniowy i autor bestsellerów Michael Greger: „Bataty są jedną z najzdrowszych żywności na planecie – tanie, dostępne i niesamowicie pożywne." I trudno się z nim nie zgodzić, gdy spojrzymy na stosunek ceny, smaku i wartości odżywczej.
Ważne jest jednak, by wspomnieć, że bataty nie są cudownym lekiem na wszystko. To doskonała żywność w ramach urozmaiconej diety, ale same w sobie nikogo nie wyleczą. Ich regularne spożywanie może jednak przyczynić się do lepszego przyjmowania ważnych mikroskładników odżywczych, i to w sposób, który dla większości ludzi jest znacznie bardziej akceptowalny niż połykanie suplementów diety.
Interesujące jest też porównanie batatów z innymi popularnymi „superżywnościami". Podczas gdy quinoa, nasiona chia czy jagody acai bywają dość drogie i nie zawsze łatwo dostępne, bataty dziś bez problemu kupimy w każdym większym supermarkecie w przystępnej cenie. I właśnie ta kombinacja dostępności i wartości odżywczej czyni z nich idealny element codziennej diety – niezależnie od tego, czy gotujemy dla siebie, dla pary czy dla całej rodziny z dziećmi.
Jak prawidłowo wybrać, przechowywać i przygotować bataty
Przy zakupie batatów warto wybierać jędrne bulwy bez widocznych plam, pęknięć czy miękkich miejsc. Skórka powinna być gładka i równomiernie zabarwiona. Mniejsze i średniej wielkości bataty bywają zazwyczaj słodsze i mają delikatniejszą teksturę niż te ogromne, które w środku mogą być bardziej włókniste.
Przechowywanie batatów różni się od przechowywania zwykłych ziemniaków. Podczas gdy ziemniaki należy trzymać w ciemności i chłodzie, bataty preferują temperaturę około 12–15 °C i zdecydowanie nie powinny trafiać do lodówki – chłód zmienia ich strukturę i smak na gorsze. W idealnych warunkach bataty zachowują świeżość nawet przez kilka tygodni. Jeśli przechowujesz je w zwykłej temperaturze pokojowej, staraj się je zużyć w ciągu tygodnia.
Jeśli chodzi o przygotowanie, bataty oferują niesamowitą elastyczność. Można je piec, gotować, grillować, smażyć, dusić, puree z nich przygotujesz w kilka minut, a nawet można je jeść surowe, choć nie jest to najczęstszy sposób. Kluczowe jest wiedzieć, że sposób przygotowania wpływa na indeks glikemiczny – pieczone bataty mają wyższy IG niż gotowane, ponieważ podczas pieczenia dochodzi do intensywniejszego rozkładu skrobi na cukry proste. Dla tych, którzy chcą utrzymać indeks glikemiczny jak najniżej, gotowanie w całości (najlepiej ze skórką) jest więc najlepszym wyborem.
Skórki batatów nie trzeba obierać, jeśli dokładnie je umyjemy. Zawiera bowiem dodatkowy błonnik i szereg składników odżywczych, które przy obieraniu niepotrzebnie się tracą. Wystarczy batata opłukać pod bieżącą wodą, ewentualnie delikatnie oczyścić szczoteczką, i jest gotowy do dalszego przygotowania.
Praktyczna rada dla rodziców: puree z batatów jest jednym z najpopularniejszych pierwszych pokarmów uzupełniających dla niemowląt. Dzięki naturalnie słodkiemu smakowi większość dzieci przyjmuje je bez problemów, a jednocześnie jest bogate w beta-karoten, który jest ważny dla rozwoju małych dzieci. Wystarczy batata ugotować do miękkości, zmiksować i ewentualnie rozcieńczyć odrobiną wody lub mleka matki.
Wyobraźcie sobie na przykład Martinę z Brna, matkę dwójki dzieci, która postanowiła ograniczyć przemysłowo przetworzoną żywność w rodzinnej diecie. Zaczęła eksperymentować z batatami i odkryła, że jej dzieci, które normalnie odmawiają większości warzyw, wręcz pokochały batatowe frytki z piekarnika. Stopniowo dodawała bataty do zup, zapiekanek, a nawet do porannej owsianki. „Nie spodziewałam się, że jeden składnik potrafi tak zmienić nasze odżywianie," opisała swoje doświadczenie. I właśnie takie historie pokazują, że przejście na zdrowsze jedzenie nie musi być bolesne – wystarczy znaleźć ten właściwy produkt, który smakuje całej rodzinie.
Gdy mówimy o tym, jak bataty wykorzystać i przygotować, nie można pominąć jednej rzeczy: bataty świetnie sprawdzają się również w słodkim pieczeniu. Dzięki naturalnej zawartości cukrów potrafią zmniejszyć potrzebę dodawanego cukru w przepisach na muffiny, ciasta, a nawet brownies. Puree z batatów dodane do ciasta zapewnia wilgotność, delikatną słodycz i jednocześnie zwiększa wartość odżywczą – co jest podejściem docenianym nie tylko przez entuzjastów zdrowego odżywiania, ale także cukierników szukających alternatyw dla tradycyjnych receptur.
Bataty doskonale nadają się również do kuchni azjatyckiej. W Japonii pieczone bataty są popularnym ulicznym jedzeniem, w Korei robi się z nich makaron (tzw. japchae), a w Indiach dodaje się je do przyprawionych potraw. Ta uniwersalność oznacza, że z batatami w kuchni zdecydowanie nie grozi nuda.
Dla tych, którzy szukają konkretnej inspiracji, jak zdrowo gotować z batatami, oto kilka sprawdzonych pomysłów:
- Batatowe frytki z piekarnika – pokrojone w słupki, lekko posmarowane oliwą z oliwek, posolone i pieczone w 200 °C przez około 25 minut do chrupkości
- Zupa batatowa z mlekiem kokosowym i imbirem – kremowa, rozgrzewająca i pełna smaków, idealna na chłodne dni
- Faszerowane pieczone bataty – batat upieczony w całości, nadziewany czarną fasolą, awokado i sosem salsa
- Puree z batatów z masłem i cynamonem – prosty dodatek, który zastąpi klasyczne puree ziemniaczane
- Batatowe brownies – zaskakująco pyszny deser, w którym puree z batatów zastępuje część tłuszczu i cukru
Każdy z tych przepisów jest przy tym stosunkowo prosty i nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności kulinarnych. To jest właśnie w batatach wspaniałe – to żywność, która wybacza błędy. Nawet jeśli je lekko przepieczesz lub rozgotujesz, rezultat nadal będzie smaczny.
Warto wspomnieć, że bataty są również interesującym wyborem dla sportowców. Jako źródło złożonych węglowodanów dostarczają stopniowo uwalnianą energię, co jest idealne przed treningiem lub po nim. Wielu ekspertów fitness poleca bataty jako alternatywę dla białego ryżu lub makaronu, i to nie tylko ze względu na lepszy profil odżywczy, ale także ze względu na wyższą zawartość potasu, który pomaga zapobiegać skurczom mięśni.
Jeśli interesuje was ekologiczny wymiar odżywiania, i tutaj bataty wypadają dobrze. Ich uprawa jest stosunkowo mało wymagająca pod względem zużycia wody w porównaniu z wieloma innymi roślinami uprawnymi, a w sprzyjających warunkach zapewniają wysokie plony na relatywnie niewielkiej powierzchni. Również w Czechach niektórzy rolnicy podejmują się eksperymentalnej uprawy batatów, choć nasz klimat nie jest do tego idealny. Większość batatów na czeskim rynku pochodzi z Hiszpanii, Egiptu lub USA, ale wraz z postępującymi zmianami klimatu być może doczekamy się większej produkcji krajowej.
Na koniec warto poruszyć jeszcze jedną kwestię – a mianowicie pytanie, czy bataty są rzeczywiście tak wyraźnie lepsze od zwykłych ziemniaków. Odpowiedź nie jest czarno-biała. Ziemniaki mają swoje własne zalety, są doskonałym źródłem witaminy C i potasu i w czeskiej kuchni zajmują niezastąpione miejsce. Bataty jednak wnoszą coś ekstra – beta-karoten, wyższą zawartość błonnika i niższy indeks glikemiczny – dlatego ma sens oba te produkty naprzemiennie stosować i łączyć. Nie chodzi o to, żeby odrzucić ziemniaki, ale o to, żeby wzbogacić swoją dietę o kolejny wspaniały składnik.
Bataty to po prostu żywność, która łączy smak, zdrowie i prostotę przygotowania w sposób, jaki w kuchni spotyka się rzadko. Niezależnie od tego, czy je zapieczesz, ugotujesz w zupie czy przygotujesz z nich deser, ciało ci za nie podziękuje – i kubki smakowe też.
