10 pokarmów bogatych w błonnik, które cię zaskoczą
Błonnik należy do składników odżywczych, o których mówi się coraz więcej – i nic dziwnego. Przyczynia się do prawidłowego trawienia, pomaga regulować poziom cukru we krwi, wspiera uczucie sytości i odgrywa ważną rolę w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. Mimo to przeciętny Czech przyjmuje dziennie zaledwie około 15 gramów błonnika, podczas gdy zalecana dzienna dawka dla osoby dorosłej według zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wynosi co najmniej 25 gramów. Ta przepaść między tym, ile błonnika faktycznie przyjmujemy, a tym, ile powinniśmy przyjmować, jest zaskakująco duża – a jednak można ją pokonać znacznie łatwiej, niż mogłoby się wydawać.
Większość ludzi pod pojęciem „jedzenie bogate w błonnik" wyobraża sobie chleb pełnoziarnisty lub miskę otrębów na śniadanie. Jednak rzeczywistość jest znacznie bardziej różnorodna. Wiele produktów spożywczych, które są częścią codziennej diety lub które możemy łatwo dodać do koszyka zakupowego, zawiera zaskakująco dużo błonnika – a mimo to mało kto o tym wie. Przyjrzyjmy się dziesięciu takim produktom, które zasługują na znacznie większą uwagę.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Rośliny strączkowe, nasiona i warzywa, które zaskakują
Na pierwszym miejscu znajdują się rośliny strączkowe, na czele z czerwoną soczewicą i czarną fasolą. Podczas gdy soczewica jest w czeskiej kuchni dość popularna, mało kto wie, że jedna porcja gotowanej czerwonej soczewicy (około 200 gramów) zawiera aż 16 gramów błonnika. To ponad połowa zalecanej dziennej dawki w jednym posiłku. Czarna fasola wypada podobnie – a mimo to w Czechach nadal uchodzi za egzotyczny składnik, który należy raczej do meksykańskiej restauracji niż do domowej kuchni. Tymczasem można ją dodawać do zup, sałatek czy past w zupełnie niezauważalny sposób.
Drugim zaskoczeniem są nasiona chia. Te drobne nasiona, pochodzące z rośliny Salvia hispanica, stały się w ostatnich latach symbolem zdrowego stylu życia – jednak mało kto zdaje sobie sprawę, dlaczego są tak wyjątkowe. Dwie łyżki stołowe nasion chia zawierają około 10 gramów błonnika, przy czym duża jego część jest rozpuszczalna. Rozpuszczalny błonnik w kontakcie z wodą tworzy żel, który spowalnia trawienie, przedłuża uczucie sytości i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Nasiona chia można dodawać do jogurtu, smoothie, owsianki lub przygotować z nich popularny pudding chia.
Trzecie miejsce należy do produktu, który wielu zaskoczy: awokado. Ten owoc – tak, botanicznie jest to owoc – jest wymieniany przede wszystkim ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów, ale jego zawartość błonnika jest równie godna uwagi. Jedno średnie awokado zawiera około 10 gramów błonnika, łącząc zarówno składnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. To doskonały przykład tego, że produkty bogate w tłuszcze nie muszą być automatycznie „puste" pod względem błonnika.
Czwartym produktem na liście są karczochy. To warzywo, które w Czechach wciąż nie przyjęło się w codziennej kuchni tak, jak na to zasługuje, należy do absolutnych mistrzów pod względem zawartości błonnika. Jeden średni gotowany karczoch zawiera około 10 gramów błonnika. Ponadto jest źródłem inuliny – prebiotycznego błonnika, który służy jako pokarm dla pożytecznych bakterii w jelitach. Badania opublikowane w czasopiśmie Gut Microbes potwierdzają, że regularne spożycie prebiotycznego błonnika korzystnie wpływa na skład mikrobiomu jelitowego, co ma dalekosiężne konsekwencje dla ogólnego zdrowia.
Piątą pozycją są gruszki. Owoce ogólnie nie są uważane za znaczące źródło błonnika, ale gruszki stanowią wyjątek. Jedna średnia gruszka ze skórką zawiera około 5,5 grama błonnika. Kluczowym słowem jest „ze skórką" – duża część błonnika znajduje się właśnie w niej, dlatego nie ma sensu jej obierać. Podobnie jest z jabłkiem, ale gruszki mają w tym porównaniu niewielką przewagę.
Produkty, które być może masz w domu i nie znasz ich wartości
Szóste miejsce zajmują nasiona lnu. Podobnie jak nasiona chia, nasiona lnu są wyjątkowo bogate w błonnik – dwie łyżki stołowe mielonych nasion lnu zawierają około 4 gramów błonnika. Forma mielona jest przy tym ważna, ponieważ całe nasiona przechodzą przez przewód pokarmowy w większości bez pełnego wchłonięcia ich zawartości. Nasiona lnu zawierają ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 i lignany, co czyni je prawdziwą bombą odżywczą. Dodanie ich do porannej owsianki, domowego pieczywa lub smoothie to kwestia chwili.
Siódmym produktem są słodkie ziemniaki, czyli bataty. Jeden średni pieczony słodki ziemniak ze skórką zawiera około 4 do 6 gramów błonnika, w zależności od wielkości. Bataty są ponadto źródłem beta-karotenu, witaminy C i potasu. Stanowią doskonałą alternatywę dla zwykłych ziemniaków, a ich naturalnie słodki smak jest lubiany nawet przez dzieci – co czyni je sprytnym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika przez całą rodzinę.
Na ósmym miejscu stoi ciemna czekolada. To odkrycie ucieszy niejednego. Dobrej jakości gorzka czekolada z zawartością kakao 70% i więcej zawiera w jednej porcji (około 30 gramów) około 3 do 4 gramów błonnika. Oczywiście nie jest to produkt, który należałoby spożywać w nieograniczonych ilościach, ale jako regularna mała przyjemność gorzka czekolada może przyczynić się do całkowitego spożycia błonnika – a jednocześnie dostarczyć organizmowi flawonoidów o działaniu antyoksydacyjnym. Jak kiedyś zauważył doradca żywieniowy Michael Pollan: „Jedz jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny." A gorzka czekolada, pochodząca z drzewa kakaowego, zdecydowanie należy do tej kategorii.
Dziewiątym produktem jest edamame – czyli niedojrzałe zielone ziarna soi. Jedna porcja edamame (około 155 gramów) zawiera około 8 gramów błonnika i jednocześnie jest doskonałym źródłem roślinnego białka. W kuchni japońskiej edamame jest zupełnie zwyczajną przekąską lub dodatkiem do dań, w Europie dopiero szuka swojego miejsca. Można je kupić mrożone w większości supermarketów i przygotować w zaledwie pięć minut we wrzącej wodzie. Posypane solą morską stanowią smaczną i odżywczą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych.
Dziesiątym produktem zamykającym ten przegląd są maliny. Jeśli istnieje jeden owoc, który zasługiwałby na tytuł „najbogatszego w błonnik", to właśnie maliny. Jeden kubek malin (około 123 gramów) zawiera imponujące 8 gramów błonnika – więcej niż wiele warzyw, które intuicyjnie uznalibyśmy za zdrowszy wybór. Maliny są ponadto pełne witaminy C i antyoksydantów. Świeże latem, mrożone przez cały rok – maliny są jednym z najprostszych sposobów na znaczące wzmocnienie spożycia błonnika bez jakiegokolwiek wysiłku.
Weźmy jako przykład konkretną sytuację: Jana, trzydziestoczteroletnia księgowa z Brna, skarżyła się na nawracające problemy trawienne i chroniczne uczucie wzdęcia. Jej lekarz zwrócił jej uwagę na niskie spożycie błonnika. Jana nie przystąpiła do żadnej dramatycznej rewolucji dietetycznej – po prostu zaczęła dodawać łyżkę nasion chia do porannego jogurtu, na obiad jadła porcję zupy soczewicowej, a wieczorem pozwalała sobie na garść malin jako deser. W ciągu kilku tygodni jej trawienie znacznie się poprawiło, a uczucie sytości po posiłkach przedłużyło się na tyle, że przestała podjadać słodycze z automatu w pracy. Ta historia nie jest wyjątkowa – podobne doświadczenia opisuje wiele osób, które stopniowo i bez stresu zwiększyły spożycie błonnika dzięki produktom łatwo dostępnym i smacznym.
Ważne jest, aby zaznaczyć, że zwiększanie spożycia błonnika powinno być stopniowe. Zbyt szybkie zwiększenie może powodować wzdęcia lub dyskomfort trawienny, szczególnie jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wyższego spożycia błonnika. Jednocześnie niezbędne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie – błonnik działa prawidłowo tylko wtedy, gdy w przewodzie pokarmowym jest wystarczająco dużo płynów. Dwa litry wody dziennie to podstawa, której nie powinno zabraknąć.
To, co jest fascynujące w całym tym temacie, to fakt, że produkty bogate w błonnik nie muszą być nudne, drogie ani trudno dostępne. Maliny kupisz na każdym targu, soczewica należy do najtańszych produktów w sklepie, a awokado sprzedawane jest dziś praktycznie wszędzie. Chodzi tylko o to, żeby zacząć zwracać na nie uwagę – i uświadomić sobie, że zdrowa dieta nie polega na wyrzeczeniach, lecz na mądrym wyborze tego, co dodajemy na talerz.
