Rośliny strączkowe warto jeść regularnie, ponieważ sycą i wspierają zdrowie.
W ostatnich latach rośliny strączkowe wracają do kuchni jako cichy faworyt: nie są modnymi „superfoodami" z drugiego końca świata, a jednak potrafią przynieść wiele korzyści zdrowiu, portfelowi i planecie. Może ktoś kojarzy je głównie z klasyczną zupą z soczewicy ze szkolnej stołówki, jednak dzisiejsze spojrzenie jest znacznie bardziej zróżnicowane. Fasola, ciecierzyca, groch lub różne rodzaje soczewicy można przygotować na dziesiątki sposobów – od szybkich past, przez sałatki, aż po sycące sosy. Przede wszystkim: mają sens w zwykłym tygodniu, gdy ktoś chce jeść zrównoważenie, smacznie i bez niepotrzebnego obciążenia dla ciała.
Zaskakuje, jak często pojawia się pytanie: dlaczego właściwie jeść rośliny strączkowe regularnie? Odpowiedź nie jest jedna, ale składa się z kilku warstw. Rośliny strączkowe są bogate w wartości odżywcze, jednocześnie są przystępne cenowo, długo wytrzymują w spiżarni i w kuchni mogą zastąpić część mięsa, bez odczucia, że „czegoś brakuje". Dodatkowo, dobrze łączą się z tym, co zazwyczaj mamy w domu – cebula, czosnek, warzywa korzeniowe, zioła, ryż, kuskus, ziemniaki lub pieczywo.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Rośliny strączkowe: niezauważalne jedzenie z dużym wpływem
Rośliny strączkowe to nasiona roślin z rodziny bobowatych. W praktyce oznacza to przede wszystkim soczewicę, fasolę, ciecierzycę, groch oraz mniej tradycyjne odmiany jak adzuki czy czarna soczewica beluga. Każdy typ ma nieco inny smak i strukturę, ale łączy je wspólna podstawa: duża ilość białek roślinnych, błonnika i minerałów. Dzięki temu potrafią nas dobrze nasycić na długi czas i pomagają utrzymać stabilniejszą energię bez gwałtownych skoków.
Z punktu widzenia wartości odżywczych warto postrzegać rośliny strączkowe jako „most" między dodatkiem a daniem głównym. Gdy dodamy je do sałatki, od razu stanie się pełnowartościowym obiadem. Gdy zmiksujemy je na pastę, powstanie szybka kolacja. Kiedy ugotujemy je do zupy, nie ma potrzeby zagęszczać mąką ani dodawać dużej ilości tłuszczu – gęstość i sytość zapewni sama roślina strączkowa.
I ma to jeszcze jeden wymiar: rośliny strączkowe należą do upraw, które w zrównoważonym odżywianiu są często wspominane. Nie dlatego, że to ideologia, ale dlatego, że to ma sens – w porównaniu z wieloma źródłami białek zwierzęcych mają zazwyczaj mniejszy ślad środowiskowy. Przejrzyście wyjaśnia to na przykład Our World in Data, gdzie widać, jak różne produkty spożywcze różnią się pod względem wymagań dotyczących zasobów. Dla gospodarstwa domowego, które chce jeść nieco „lżej" dla planety, regularne włączanie roślin strączkowych jest jednym z najprostszych kroków.
Korzyści zdrowotne roślin strączkowych: dlaczego warto do nich wracać częściej
Gdy mowa o korzyściach zdrowotnych roślin strączkowych, najczęściej wspomina się o kombinacji białek i błonnika. To dobry początek, ale to nie wszystko. Rośliny strączkowe dostarczają również ważnych minerałów (na przykład żelaza, magnezu, potasu), witamin z grupy B i wielu innych substancji, które w codziennej diecie czasami nie występują w idealnej ilości.
Błonnik jest tutaj kluczowy, ponieważ w nowoczesnej diecie często jest go za mało. Rośliny strączkowe zawierają go naturalnie dużo i właśnie to jest jednym z powodów, dla których po nich czujemy sytość, która się utrzymuje. Jednocześnie błonnik wiąże się z wsparciem trawienia i z tym, jak „karmi" mikrobiom jelitowy. Kto chce uzyskać obraz z autorytatywnego źródła, może sięgnąć po informacje od Harvard T.H. Chan School of Public Health, gdzie rośliny strączkowe są opisane jako ważna część zróżnicowanej i zrównoważonej diety.
Regularne spożywanie roślin strączkowych jest również kojarzone z tym, że pomagają utrzymywać stabilniejszy poziom energii w ciągu dnia. To ma sens: rośliny strączkowe mają niski do średniego indeks glikemiczny, a dzięki błonnikowi cukry wchłaniają się wolniej. Rezultatem może być mniejsza chęć na słodycze „za godzinę" i mniej zmęczenia po obiedzie. Ktoś, kto kiedyś zamienił zwykły obiad typu białe pieczywo + szybka szynka na sałatkę z soczewicą i warzywami, często opisuje różnicę bardzo praktycznie: „nagle nie trzeba szukać ciastka w szufladzie".
Ważne jest również to, że rośliny strączkowe świetnie łączą się z zbożami (ryż, bulgur, pieczywo pełnoziarniste). W ten sposób w diecie naturalnie uzupełniają się aminokwasy, a białka roślinne działają jeszcze lepiej. Nie trzeba z tego robić nauki – często wystarczy, że na talerzu spotka się soczewica z ryżem lub ciecierzyca z chlebem pita.
A potem jest też jeszcze jeden temat, który bywa dla ludzi decydujący: rośliny strączkowe są odpowiednie również dla tych, którzy chcą ograniczyć ultraprzetworzone produkty. W postaci suchej są minimalnie przetworzone, w puszce to wciąż stosunkowo proste składniki (najlepiej tylko roślina strączkowa, woda, sól). W czasach, gdy wiele „szybkich dań" składa się z długiej listy składników, to przyjemna zmiana.
„Jedz jedzenie. Nie za dużo. I głównie rośliny."
To często cytowane zdanie autora Michaela Pollana doskonale pasuje do roślin strączkowych – są proste, roślinne i przy dobrej przygotowaniu zaskakująco uzależniające.
Praktyczny przykład: jak rośliny strączkowe ratują tydzień, gdy brak czasu
Wyobraź sobie zwykły tydzień pracy: jednego dnia nie ma czasu na zakupy, kolejnego dnia przedłuża się spotkanie i wieczorem nie ma już energii na skomplikowane gotowanie. W takiej sytuacji często wygrywa „coś szybkiego" – a to bywa albo drogie, albo słabe pod względem wartości odżywczych. Wystarczy jednak mieć w spiżarni puszkę ciecierzycy i w lodówce cytrynę, czosnek i trochę warzyw. W dziesięć minut powstaje kolacja: ciecierzyca podsmażona na patelni z przyprawami, do tego sałatka i pieczywo. A jeśli jest tahini lub jogurt, to prawie natychmiast jest i sos. To dokładnie ten typ drobnego nawyku, dla którego warto regularnie włączać rośliny strączkowe – nie komplikują życia, wręcz je upraszczają.
Wskazówki dotyczące roślin strączkowych i ich korzyści (i jak je pokochać bez wzdęć)
Każdy rodzaj roślin strączkowych nadaje się do czegoś trochę innego. Niektórzy uwielbiają ciecierzycę, ale z fasolą mają problem, inni nie wyobrażają sobie życia bez czerwonej soczewicy, bo szybko się gotuje. Dobra wiadomość jest taka, że nie ma „właściwego" wyboru – chodzi raczej o to, aby rośliny strączkowe pasowały do smaku i rytmu domowego.
Czerwona soczewica jest idealna dla początkujących. Szybko się gotuje, często nie wymaga długiego namaczania, a doskonale nadaje się do zup, curry lub jako podstawa do „bolońskiego" sosu bez mięsa. Jest delikatna, łatwo się rozgotowuje i tym samym naturalnie zagęszcza.
Brązowa i zielona soczewica trzymają kształt, więc są doskonałe do sałatek, na kwaśno lub jako dodatek zamiast ziemniaków. Jeśli dodamy do nich musztardę, kiszone ogórki i cebulkę, powstanie bardzo czeska, ale jednocześnie nowoczesna kombinacja.
Ciecierzyca to królowa uniwersalności: hummus, falafel, sałatki, pieczenie na blaszce, kremowe sosy. Ma neutralny smak, więc dobrze przejmuje przyprawy. Kto chce szybkości, sięga po puszkę; kto chce maksymalnego smaku i struktury, gotuje ją na zapas.
Fasola (czerwona, biała, czarna) jest sycąca i „mięsista". Nadaje się do chili, gulaszy, zup i past. Biała fasola jest świetna do kremowych zup, czarna fasola z kolei do dań meksykańskich.
Groch – zwłaszcza łuskany – jest tradycyjny i tani. Zupa grochowa potrafi być zaskakująco elegancka, gdy uzupełnimy ją majerankiem, czosnkiem i dobrej jakości olejem. Można ją także dobrze łączyć z warzywami korzeniowymi.
A co z wzdęciami, które psują reputację roślin strączkowych? Często pomagają proste zasady: zaczynać od mniejszych porcji, dobrze płukać rośliny strączkowe (z puszki), suche rośliny strączkowe namaczać i wodę odlewać, gotować je do miękkości i używać przypraw, które tradycyjnie wspierają trawienie (kminek, koper włoski, majeranek, imbir). Ważne jest również to, że organizm zazwyczaj stopniowo przyzwyczaja się do wyższego spożycia błonnika. Kto nie jada roślin strączkowych w ogóle i nagle zje dużą porcję, może być zaskoczony – ale przy regularności często to się poprawia.
Jeden praktyczny trik, który działa w wielu domach: ugotować większą porcję roślin strączkowych (na przykład ciecierzycy lub soczewicy), część włożyć do lodówki na sałatki, a część zamrozić. Wówczas z „długiego gotowania" staje się szybki składnik na kilka dań.
Jedyna lista, którą warto mieć pod ręką: jak regularnie włączać rośliny strączkowe
- 2× w tygodniu jako danie główne (curry, chili, sos z soczewicy)
- 1× w tygodniu do sałatki (soczewica + pieczone warzywa, ciecierzyca + ogórek i pomidor)
- 1× w tygodniu jako pasta (hummus, pasta z fasoli)
- Puszka jako „ratunek" do spiżarni na dni, gdy brak czasu
Proste przepisy z roślinami strączkowymi, które smakują nawet sceptykom
Proste przepisy z roślinami strączkowymi mają jedną wspólną cechę: działają, gdy są oparte na dobrym doprawieniu. Rośliny strączkowe same w sobie nie są „krzykliwe", ale właśnie dlatego potrafią być doskonałym płótnem dla ziół, przypraw, cytryny, czosnku, dobrej jakości oleju czy pieczonych warzyw.
Szybki sos „boloński" z soczewicy
Zamiast mielonego mięsa używa się czerwonej soczewicy, która w pomidorowej bazie rozgotowuje się na delikatny, gęsty sos. Na patelni podsmaża się cebulę, dodaje czosnek, drobno pokrojoną marchewkę, pomidory (passata lub krojone), oregano, tymianek i garść soczewicy. Po 15–20 minutach jest gotowe. Z pełnoziarnistym makaronem to danie, które smakuje znajomo, ale jest lżejsze. A dodatkowy bonus: sos jest często lepszy następnego dnia.
Blacha z ciecierzycą: kolacja bez pilnowania
Puszka ciecierzycy jest płukana, mieszana z olejem, solą, papryką, kminem rzymskim i czosnkiem. Dodaje się warzywa, które są akurat w domu (papryka, cukinia, cebula, kalafior). Wszystko trafia na blachę i piecze się na złoty kolor. Podaje się z dipem jogurtowym z cytryną lub tahini. To danie jest typowe tym, że można je modyfikować w nieskończoność i nie wymaga prawie żadnej uwagi.
Pasta z fasoli „po czesku"
Biała fasola (może być z puszki) jest miksowana z czosnkiem, odrobiną musztardy, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Kto chce, dodaje łyżkę dobrej jakości oleju lub trochę roślinnego „jogurtu" dla delikatności. Wynikiem jest pasta, która nadaje się na chleb, do tortilli i jako dip do warzyw. I to jest dokładnie ten typ jedzenia, które pomaga ograniczyć zakupy przemysłowych pasztetów czy „szybkich sałatek" ze sklepu.
Zupa, która nasyci: grochowa z majerankiem
Łuskany groch jest po namoczeniu gotowany do miękkości z liściem laurowym i nowym zielem, potem dodaje się czosnek, majeranek i warzywa korzeniowe. Część można zmiksować na krem, a część zostawić dla struktury. To stara klasyka, którą można odchudzić pomijając wędliny, a smak oprzeć na przyprawach, warzywach i dobrej jakości bulionie lub tylko na wodzie. Mimo to pozostaje solidna i sycąca.
Gdy rośliny strączkowe raz wejdą do regularnego reżimu, często dzieje się dziwna rzecz: przestają być „alternatywą" i stają się normalną częścią menu. Nie dlatego, że ktoś musi przestrzegać surowych zasad, ale dlatego, że to po prostu działa – smakowo, praktycznie i ekonomicznie. I może to jest właśnie ten największy powód, by jeść rośliny strączkowe regularnie: są to zwykłe produkty, które w zwykłym życiu wykonują niezwykle dobrą robotę. Wystarczy dać im szansę częściej niż raz w miesiącu i pozwolić im pokazać, ile różnych form właściwie potrafią.
