# Jak czytać skład na opakowaniu jedzenia i robić lepsze zakupy ## Proč je důležité číst složení?
Każdy z nas to zna. Stoicie w supermarkecie, trzymacie w ręku opakowanie jogurtu lub baton musli i próbujecie rozszyfrować drobno wydrukowaną listę na odwrocie opakowania. Litery zlewają się w jedno, nazwy brzmią jak z podręcznika chemii i zastanawiacie się: od czego właściwie zacząć? Czytanie składu produktów spożywczych to umiejętność, która w dzisiejszych czasach staje się coraz ważniejsza – a mimo to nikt jej nie uczy w szkole. Może jednak zasadniczo wpłynąć na wasze zdrowie, samopoczucie i to, jak czujecie się każdego dnia.
Światowa Organizacja Zdrowia wielokrotnie ostrzega, że skład diety ma bezpośredni wpływ na ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy otyłość. A mimo to większość ludzi robi zakupy raczej na podstawie obrazka na przedniej stronie opakowania, niż tego, co produkt faktycznie zawiera. „Przednia strona opakowania sprzedaje, tylna mówi prawdę" – mówią dietetycy na całym świecie – i mają rację.
Nauczenie się orientowania w składzie produktów spożywczych nie oznacza zostania ekspertem od biochemii. Wystarczy wiedzieć, na co zwracać uwagę. I właśnie o tym jest ten artykuł.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego czytanie składu jest tak ważne
Zanim przejdziemy do konkretnych składników, ważne jest zrozumienie, jak właściwie działa lista składników. Zgodnie z europejskim prawodawstwem producenci muszą podawać skład w kolejności malejącej – czyli od składnika, którego w produkcie jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej. Pozornie prosty zasada, która jednak w praktyce często zaskakuje. Jeśli na pierwszym miejscu jest cukier, od razu wiecie, z czego produkt składa się w największej części. Jeśli pierwsze trzy składniki to różne formy tłuszczu, cukru lub białej mąki, jest jasne, o jakim typie produktu mowa.
Weźmy przykład z prawdziwego życia: Jana, trzydziestoletnia nauczycielka z Brna, zaczęła dwa lata temu zwracać uwagę na skład produktów spożywczych, gdy lekarz ostrzegł ją o podwyższonym poziomie cukru we krwi. Przestała kupować produkty oznaczone jako „light" lub „bez dodatku cukru" tylko na podstawie kuszącego napisu na przedniej stronie i zaczęła czytać rzeczywisty skład. Odkryła, że wiele jogurtów z napisem „naturalna słodycz" zawierało więcej cukru niż klasyczne warianty. Dziś robi zakupy inaczej – a jej wyniki krwi się poprawiły.
Ta historia nie jest wyjątkowa. To doświadczenie tysięcy ludzi, którzy postanowili wziąć swoją dietę we własne ręce. A kluczem do tego jest właśnie umiejętność przeczytania i zrozumienia składu na opakowaniu.
5 składników, które zawsze powinieneś śledzić
1. Dodany cukier – ukryty pod dziesiątkami nazw
Cukier jest prawdopodobnie najlepiej zamaskowanym składnikiem w całym przemyśle spożywczym. Producenci podają go pod tyloma różnymi nazwami, że przeciętny konsument nie ma szans wszystkich rozpoznać. Syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza, sacharoza, syrop kukurydziany, nektar z agawy, syrop ryżowy, melasa – to wszystko różne formy cukru, które mogą ukrywać się w jednym produkcie pod kilkoma różnymi nazwami jednocześnie. Jeśli takich nazw w składzie jest pięć lub sześć, całkowita ilość cukru w produkcie może być zaskakująco wysoka, nawet jeśli żadna z nich nie jest na pierwszym miejscu listy.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dodane cukry stanowiły mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia energii, przy czym idealnie powinno to być mniej niż 5%. Dla przeciętnej dorosłej osoby oznacza to około 25 gramów, czyli sześć łyżeczek cukru dziennie. Jeden słodzony jogurt lub sok owocowy może łatwo przekroczyć tę granicę.
Czytając skład, zwracajcie uwagę nie tylko na to, czy cukier jest wymieniony, ale także ile razy i pod jakimi nazwami powtarza się w składzie. Im więcej różnych nazw dla cukru, tym większe prawdopodobieństwo, że produkt zawiera naprawdę dużą ilość dodanych cukrów.
2. Utwardzone i częściowo utwardzone tłuszcze
Kwasy tłuszczowe trans, powstające w wyniku przemysłowego utwardzania olejów roślinnych, należą do najczęściej omawianych substancji w dziedzinie żywienia. Konsensus naukowy jest w tym przypadku dość jednoznaczny: kwasy tłuszczowe trans podwyższają poziom „złego" cholesterolu LDL, obniżają poziom „dobrego" cholesterolu HDL i przyczyniają się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Harvard T.H. Chan School of Public Health określa kwasy tłuszczowe trans jako jeden z najniebezpieczniejszych rodzajów tłuszczów w ludzkiej diecie.
W składzie produktów spożywczych szukajcie ich pod nazwami takimi jak utwardzony tłuszcz roślinny, częściowo utwardzony tłuszcz, olej uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej. Składniki te występują przede wszystkim w tanich ciastkach, krakersach, chipsach, margarynach i przemysłowo wytwarzanych wyrobach piekarniczych. Dobra wiadomość jest taka, że w ostatnich latach wielu producentów usunęło kwasy tłuszczowe trans ze swoich produktów – ale nadal istnieją kategorie żywności, w których można się z nimi spotkać.
3. Sztuczne barwniki i konserwanty oznaczone kodem E
Nie wszystkie dodatki są niebezpieczne – to ważne powiedzieć od razu. Europejski system numeracji „kodów E" obejmuje zarówno substancje całkowicie bezpieczne, jak i te, w przypadku których istnieją uzasadnione pytania dotyczące ich wpływu na zdrowie. Sztuczne barwniki, takie jak tartrazyna (E102), żółcień chinolinowa (E104) czy czerwień Allura (E129), są na przykład w niektórych krajach zakazane lub muszą być opatrzone ostrzeżeniem, że mogą niekorzystnie wpływać na aktywność i koncentrację u dzieci.
Podobnie konserwanty takie jak benzoesan sodu (E211) czy azotyny (E250, E252), które są powszechnie dodawane do wędlin i przetworów mięsnych, są przedmiotem dyskusji naukowych. Same azotyny są problematyczne przede wszystkim podczas obróbki termicznej, gdy mogą reagować z białkami, tworząc nitrozoaminy – substancje potencjalnie rakotwórcze.
Ogólna zasada, którą zalecają eksperci ds. żywienia, jest prosta: im krótsza i bardziej czytelna lista składników, tym lepiej. Produkt, którego skład mieści się w trzech linijkach i zawiera składniki, które rozpoznacie z własnej kuchni, jest z reguły lepszym wyborem niż produkt z dwudziestoma pozycjami pełnymi kodów numerycznych.
4. Rafinowana biała mąka i skrobie
Rafinowana biała mąka jest w składzie produktów spożywczych oznaczana po prostu jako „mąka pszenna" – bez określenia „pełnoziarnista" lub „graham". W procesie rafinacji ziarno zbóż traci większość błonnika, witamin z grupy B, cynku, magnezu i innych mikroelementów. To, co pozostaje, to w zasadzie czysty skrobia o wysokim indeksie glikemicznym, który powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po którym zazwyczaj następuje równie szybki spadek – a wraz z nim zmęczenie, głód i ochota na kolejne węglowodany.
Mąka pełnoziarnista, mąka żytnia, płatki owsiane czy gryka są znacznie wartościowszymi alternatywami. Przy czytaniu składu obowiązuje prosty test: jeśli pierwszym składnikiem jest „mąka pszenna" bez żadnego doprecyzowania, najprawdopodobniej mamy do czynienia z produktem rafinowanym. Oznaczenie „wyprodukowano z mąki pełnoziarnistej" na przedniej stronie opakowania wcale nie oznacza, że mąka pełnoziarnista stanowi większość produktu – może to być zaledwie kilka procent.
5. Sól i sód – w ilościach, które zaskakują
Piątym składnikiem, na który warto zwrócić uwagę, jest sól, a właściwie sód. Przeciętny Polak spożywa według danych znacznie więcej soli niż zalecana ilość – przy czym duża część tego spożycia nie pochodzi z gotowania w domu, ale z przemysłowo przetworzonych produktów spożywczych. Chleb, sery, wędliny, zupy instant, sosy i chipsy należą do największych ukrytych źródeł sodu w naszej diecie.
Na opakowaniu szukajcie albo bezpośrednio „soli" w składzie, albo wartości sodu w tabeli wartości odżywczych. Produkty z zawartością soli powyżej 1,5 grama na 100 gramów produktu uważa się za wysoce słone. Dla porównania: jedna saszetka zupy instant może zawierać prawie całą dzienną zalecaną dawkę sodu. Wysokie spożycie soli jest przy tym związane z podwyższonym ciśnieniem krwi i wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Jak wyrobić nawyk czytania składu
Wiedzieć, czego szukać, to pierwszy krok. Ale jak uczynić z tego naturalną część zakupów? Odpowiedź jest prosta: zacznijcie powoli i skupcie się na kategoriach produktów, które kupujecie najczęściej. Nie musicie od razu czytać każdego opakowania w sklepie – wystarczy wybrać trzy lub cztery produkty, które regularnie kupujecie, i porównać ich skład z alternatywami.
Przydatnym narzędziem może być również aplikacja Open Food Facts, która zawiera bazę danych setek tysięcy produktów spożywczych i umożliwia zeskanowanie kodu kreskowego produktu oraz natychmiastowe wyświetlenie jego składu, wartości odżywczych i oceny Nutri-Score. To projekt non-profit dostępny bezpłatnie, który może znacznie ułatwić orientację w supermarkecie.
Innym praktycznym podejściem jest tak zwana zasada pięciu składników – ogólna heurystyka, według której produkty z pięcioma lub mniej składnikami są zazwyczaj mniej przemysłowo przetworzone niż te z długą listą dodatków. Oczywiście nie jest to zasada absolutna (oliwa z oliwek ma jeden składnik i jest doskonała; niektóre chleby pełnoziarniste mają więcej składników, ale nadal są wartościowym wyborem), ale jako wstępny filtr orientacyjny sprawdza się zaskakująco dobrze.
Ważne jest również nauczenie się rozróżniania między tym, co jest napisane dużymi literami na przedniej stronie opakowania, a tym, co produkt faktycznie zawiera. Wyrażenia takie jak „naturalny", „tradycyjny", „wiejski" lub „bez sztucznych dodatków" to pojęcia marketingowe, które nie są prawnie wiążąco zdefiniowane i mogą skrywać mniej pochlebną rzeczywistość. Jedyną naprawdę wiążącą informacją jest lista składników i tabela wartości odżywczych – wszystko inne to komunikat handlowy.
Czytanie składu produktów spożywczych jest w pewnym sensie formą piśmienności XXI wieku. Podobnie jak umiemy czytać wiadomości krytycznie i odróżniać zweryfikowane informacje od dezinformacji, powinniśmy umieć czytać również to, co jemy. Przemysł spożywczy wydaje ogromne środki na to, aby produkty wyglądały zdrowiej, niż są – a jedyną obroną konsumenta jest własna wiedza i uważność. To nie jest trudne. Wymaga jedynie trochę praktyki i chęci odwrócenia opakowania i przeczytania, co jest po drugiej stronie.
