Tętno i odchudzanie są ze sobą powiązane, gdy wiesz, w jakiej strefie się poruszać.
Tętno bywa przy odchudzaniu odmieniane prawie tak często jak kalorie. Niektórzy śledzą je na inteligentnych zegarkach, inni je ignorują i kierują się tylko odczuciami. A jest jeszcze trzecia grupa, która gubi się w liczbach i w końcu woli w ogóle nie ćwiczyć, bo „i tak robi to źle". Tymczasem tętno nie jest żadnym tajnym szyfrem dla wybranych. Jeśli się z nim rozsądnie obchodzimy, potrafi być zaskakująco praktyczną nawigacją: pomaga oszacować, czy ciało pracuje w spokoju, w średnim obciążeniu, czy już zbliża się do granicy. I to właśnie jest dla tętna a odchudzania ważne – nie ze względu na doskonałość, ale na trwałość.
Podstawowe pytanie brzmi: czy naprawdę odpowiednie tętno wspomaga odchudzanie i kondycję, czy to tylko marketing wokół sporttesterów? Odpowiedź jest przyjemnie stonowana. Tętno samo w sobie nie odchudza – odchudza człowiek, który regularnie się porusza, odpowiednio się odżywia, śpi i radzi sobie ze stresem. Tętno może jednak być użytecznym „tachometrem", dzięki któremu lepiej dobieramy intensywność. A intensywność jest kluczowa: zbyt niska jest mało skuteczna, zbyt wysoka jest trudna do utrzymania na dłuższą metę i często prowadzi do przeciążenia, zmęczenia lub rezygnacji z treningu.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Tętno jako kompas: dlaczego jest ważne przy odchudzaniu
Podczas ruchu wzrasta zapotrzebowanie na tlen i energię, a serce reaguje szybszym tętnem. W uproszczeniu: im wyższa intensywność, tym wyższe tętno. Nie zawsze jest to linia prosta – wpływa na nie również ciepło, odwodnienie, kofeina, stres lub brak snu. Mimo to jest to jeden z najpraktyczniejszych sygnałów, jakie mamy do dyspozycji.
Przy odchudzaniu często mówi się o „strefie spalania", czasami aż magicznie. Rzeczywistość jest mniej romantyczna, ale bardziej użyteczna. Przy niższej do średniej intensywności ciało zazwyczaj radzi sobie z dłuższym wysiłkiem, więc można zebrać więcej całkowitego ruchu tygodniowo. Przy wyższej intensywności spala się więcej energii na jednostkę czasu i jednocześnie poprawia się kondycja, ale jest to bardziej wymagające dla regeneracji. Dlatego w praktyce warto stosować kombinację: dużo „zrównoważonego" ruchu i czasami bardziej intensywny trening, jeśli jest na to przestrzeń.
Z punktu widzenia wiarygodności dobrze wiedzieć, że zalecenia dotyczące regularnej aktywności fizycznej opierają się na autorytatywnych źródłach, takich jak zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej – czyli minimum aktywności o średniej intensywności tygodniowo i najlepiej także wzmacnianie mięśni. Tętno w tym kontekście pasuje jako narzędzie, które pozwala konkretniej wyobrazić sobie „średnią intensywność".
I jedno zdanie, które warto przypomnieć w tym temacie: „To, co można robić długoterminowo, wygrywa." Właśnie w tym tętno pomaga – aby trening nie stał się jednorazowym heroizmem, ale rutyną, którą można utrzymać.
Jak znaleźć odpowiednie tętno do odchudzania (i dlaczego jest to indywidualne)
Gdy zastanawiamy się, jak znaleźć odpowiednie tętno do odchudzania, ludzie często poszukują jednej liczby. Jednak idealne jest raczej przedział, a jeszcze lepiej zrozumienie, co ten przedział oznacza. Najczęściej pracuje się z procentami maksymalnego tętna (TFmax). Można je w przybliżeniu oszacować prostym wzorem 220 minus wiek. To jednak tylko orientacja – u dwóch osób w tym samym wieku rzeczywiste TFmax może się różnić nawet o 10–20 uderzeń.
Dla praktycznego zastosowania przydatne są strefy:
- Niska intensywność (około 50–60 % TFmax): spokojny spacer, bardzo lekkie tempo, można mówić bez zadyszki. Świetne na początek, regenerację i zwiększanie całkowitego ruchu.
- Średnia intensywność (około 60–75 % TFmax): szybki marsz pod górkę, spokojny bieg, jazda na rowerze w taki sposób, że już czuje się pracę, ale wciąż można mówić pełnymi zdaniami. Często uznawane za „strefę do odchudzania", ponieważ jest zrównoważona i można w niej wytrzymać długo.
- Wyższa intensywność (około 75–85 % TFmax): tempo, gdy mówi się krótszymi zdaniami, oddychanie jest wyraźne. Szybko poprawia kondycję, ale jest bardziej wymagająca.
- Bardzo wysoka intensywność (powyżej 85 % TFmax): interwały, sprinty, strome wzniesienia. Efektywna, ale raczej jako przyprawa, nie jako główne danie.
Jeśli ktoś ma zegarek, jest to proste. Jeśli nie, istnieje zaskakująco stara i niezawodna metoda: test mówienia. Średnia intensywność to zazwyczaj taka, gdy można mówić, ale już nie jest to całkowicie „na luzie". Jeśli można śpiewać, to raczej niska intensywność. Jeśli nie można prawie nic powiedzieć, to wysoka intensywność.
Jeszcze dokładniejsza jest metoda uwzględniająca tętno spoczynkowe (rano po przebudzeniu), czyli tak zwana rezerwa tętna. W praktyce często wystarczy kombinacja: orientacyjne strefy + test mówienia + własne odczucia.
A teraz część, która bywa niedoceniana: tętno znacząco wpływa zmęczenie i stres. Dwa treningi mogą wyglądać tak samo, ale tętno będzie wyższe, ponieważ ciało „ciągnie" cięższy dzień. W takiej chwili nie jest błędem, gdy idzie się wolniej. Wręcz przeciwnie, to mądre.
Przykład z życia: gdy „odpowiednia strefa" nagle się rozpada
Typowa sytuacja: ktoś zaczyna chodzić szybkim tempem przez 40 minut trzy razy w tygodniu. W pierwszym tygodniu utrzymuje tętno na poziomie około 130 i czuje się dobrze. W drugim tygodniu pojawia się stres w pracy, mniej snu, do tego dwie dodatkowe kawy. Nagle przy tej samej trasie tętno skacze do 145 i jest to nieprzyjemne. Wielu myśli, że „nie mają kondycji" lub że „robią to źle", i przyspieszają. Tymczasem często wystarczy zwolnić, utrzymać przyjemniejsze tempo i traktować to jako sygnał do regeneracji. Odchudzanie i kondycja budują się bowiem z powtarzalności, nie z walki z ciałem.
Co ćwiczyć, w jakiej intensywności i przy jakim tętnie, aby to miało sens
Pytanie co i w jakiej intensywności ćwiczyć oraz przy jakim tętnie można uprościć do jednej praktycznej strategii: większość czasu poruszać się w średniej (a nawet niskiej) intensywności i do tego dodać rozsądne wzmacnianie mięśni oraz okazjonalnie większą intensywność, jeśli jest ochota i zdrowie na to pozwala. Odchudzanie to bowiem nie tylko „spalanie podczas treningu", ale i to, jak ciało funkcjonuje między treningami: mięśnie pomagają w metabolizmie, ruch poprawia wrażliwość na insulinę, lepsza kondycja zmniejsza subiektywne odczucie wysiłku i człowiek porusza się więcej także poza ćwiczeniami.
Średnia intensywność jako podstawa (najczęściej zrównoważona)
Dla większości ludzi, którzy chcą schudnąć bez ekstremów, dobrą podstawą jest aktywność o średniej intensywności: szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, taniec, lekki bieg, eliptyk. Tętno znajduje się zazwyczaj w przedziale 60–75 % TFmax, ale ważniejsze jest, że można w niej wytrzymać 30–60 minut i powtórzyć to kilka razy w tygodniu.
Zaletą jest prostota: można to wpleść w życie. I to właśnie decyduje o wyniku po dwóch, trzech miesiącach. Człowiek często naturalnie się poprawia – przy tej samej trasie i tym samym tętnie zaczyna chodzić szybciej. Kondycja rośnie, a to jeden z najlepszych „bonusów" odchudzania.
Wzmacnianie: tętno nie musi być wysokie, efekt bywa duży
Kto odchudza się tylko kardio, czasami napotyka problem, że waga spada powoli, a sylwetka zmienia się mniej, niż się spodziewał. Wzmacnianie (czy to z własną wagą ciała, czy z hantlami) pomaga utrzymać i budować masę mięśniową. Tętno podczas wzmacniania bywa zmienne, czasami wzrasta w serii, potem znów spada. To nie jest błąd – tutaj nie chodzi o stabilne tętno jak przy bieganiu.
Praktycznie: 2–3 razy w tygodniu krótki, solidny trening podstawowych ruchów (przysiad, ciąg, wyciskanie, podciąganie, środek ciała) często daje ciału więcej niż kolejna godzina „w strefie", zwłaszcza gdy człowiek jest już zmęczony. Ponadto wzmacnianie poprawia postawę i zmniejsza ryzyko bólu pleców, co jest częstą przeszkodą przy rozpoczęciu aktywności.
Interwały: tak, ale jako dodatek, nie kara
Trening interwałowy (na przykład krótkie odcinki szybciej, a potem wolniej) potrafi szybko poprawić kondycję i może być oszczędny czasowo. Tętno często znajduje się w wyższych strefach 75–90 % TFmax. Jeśli ktoś jest początkujący, ma większą wagę lub bolą go stawy, lepiej wybrać delikatniejszą opcję: interwały na rowerze, na rowerze stacjonarnym, pod górkę marszem, lub na eliptyku.
Ważne, aby interwały nie były jedynym typem treningu. Gdy cały czas ćwiczy się „na maksa", ciało trudniej się regeneruje, rośnie ochota na słodkie, pogarsza się sen, a paradoksalnie może się pogorszyć także dyscyplina. Interwały działają najlepiej, gdy są odpowiednio dawkowane i osadzone w tygodniu, w którym jest dużo spokojniejszego ruchu.
Jedyny plan, który warto mieć pod ręką: prosty tygodniowy schemat
- 3 razy w tygodniu 30–60 minut aktywności o średniej intensywności (tętno około 60–75 % TFmax; test mówienia: można mówić, ale nie śpiewać)
- 2 razy w tygodniu wzmacnianie całego ciała (tętno zmienne, skupić się na technice i regularności)
- 1 raz w tygodniu opcjonalnie krótkie interwały lub szybszy trening (jeśli jest dobry sen i regeneracja)
- Codziennie jak najwięcej zwykłego ruchu (marsz, schody, krótkie spacery), ponieważ to często decyduje o wydatku energetycznym
To nie jest dogmat, raczej szkielet. Niektórzy poradzą sobie z większą ilością, inni zaczną tylko od dwóch spacerów tygodniowo i to też jest w porządku. Ważne, aby plan był życiowy.
W praktyce okazuje się, że „odpowiednie tętno" nie jest magiczną liczbą, ale rozsądnym zakresem, w którym można się regularnie, bezpiecznie i z radością poruszać. Gdy do tego dołączy się jedzenie, które syci i nie polega na ciągłym odmawianiu sobie, oraz domowe środowisko sprzyjające dobremu snu i regeneracji, odchudzanie zaczyna wyglądać mniej jak walka, a bardziej jak efekt uboczny lepszego rytmu życia. I czyż nie jest to najprzyjemniejsza wersja, jak osiągnąć formę?
