Rucking chodzenie z obciążeniem działa lepiej niż bieganie
Istnieje wiele modnych trendów fitness, które przychodzą i odchodzą. Rucking jednak nie jest jednym z nich. Ta pozornie prosta aktywność - chodzenie z wypełnionym plecakiem lub innym obciążeniem na plecach - ma korzenie głęboko w tradycji wojskowej i w ostatnich latach toruje sobie drogę do codziennego życia tysięcy ludzi na całym świecie. A powód jest prosty: działa. Nie tylko spala zaskakująco dużą ilość kalorii, ale jednocześnie oszczędza stawy, wzmacnia plecy i poprawia ogólną kondycję fizyczną w sposób, którego klasyczny bieg nie jest w stanie zaoferować.
Termin „rucking" pochodzi od angielskiego słowa rucksack, czyli plecak. W środowisku wojskowym jest to standardowa część szkolenia - żołnierze maszerują na długich dystansach z pełnym wyposażeniem, które może ważyć dziesiątki kilogramów. Cywilna wersja jest oczywiście łagodniejsza, ale zasada pozostaje ta sama: wziąć plecak, dodać do niego obciążenie i po prostu iść. Żadnego specjalnego sprzętu, żadnych karnetów na siłownię, żadnych skomplikowanych technik. Tylko kroki do przodu z odrobiną dodatkowego ciężaru na plecach.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego rucking spala więcej kalorii niż zwykły spacer - a czasem nawet niż bieganie
Żeby było jasne od samego początku: rucking nie pokona sprintu ani intensywnego treningu interwałowego pod względem natychmiastowego wydatku energetycznego. Ale w porównaniu z bieganiem o średniej intensywności, a zwłaszcza ze zwykłym spacerem, wynik jest zaskakujący. Według szacunków ekspertów z dziedziny fizjologii sportu rucking może zwiększyć wydatek kaloryczny spaceru nawet o 30 do 45 procent - i to wyłącznie dzięki dodanemu ciężarowi. Ciało musi bowiem pracować znacznie ciężej, aby przemieścić większą masę, angażują się mięśnie, które w innym przypadku pozostałyby w spoczynku, a serce bije szybciej, bez konieczności przechodzenia do biegu.
To jest kluczowa różnica. Bieganie jest dla wielu osób problematyczne - bolą kolana, obciąża biodra, powoduje stany zapalne ścięgien i dla początkujących może być psychicznie oraz fizycznie zniechęcające. Rucking oferuje porównywalny wydatek energetyczny przy znacznie mniejszym obciążeniu układu ruchu. Ruch podczas chodzenia jest biomechanicznie łagodniejszy, stopa opada miękcej, a ciało nie jest narażone na powtarzające się uderzenia, które podczas biegania są nieuniknione. Dla osób w średnim wieku, dla tych, którzy dochodzą do siebie po kontuzjach, lub po prostu dla tych, którzy nie lubią biegać, rucking jest dosłownie objawieniem.
Konkretne liczby zależą od wagi osoby, tempa chodzenia i ciężaru obciążenia, ale orientacyjnie: osoba ważąca 80 kilogramów spala podczas spokojnego spaceru około 300-350 kalorii na godzinę. Podczas ruckingu z obciążeniem 10-15 kilogramów i nieco szybszym tempem liczba ta może wzrosnąć do 500-600 kalorii na godzinę. To wynik, którego wielu rekreacyjnych biegaczy nie osiąga podczas swojego treningu - a ich stawy pozostają w dobrej kondycji i nie budzą się następnego ranka z bolącymi nogami.
Amerykańska organizacja GoRuck, która stoi za popularyzacją ruckingu w świecie cywilnym, opisała ten fenomen precyzyjnie: nie chodzi o to, żeby być najszybszym ani najsilniejszym, ale o to, żeby wytrwać - i wytrwać regularnie. Właśnie ta filozofia sprawia, że rucking jest aktywnością, którą można uprawiać przez całe życie.
Jak zacząć - i na co uważać
Rozpoczęcie ruckingu jest łatwe, ale jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, właściwy start decyduje o tym, czy człowiek polubi tę aktywność, czy porzuci ją po tygodniu. Najczęstszym błędem początkujących jest przeciążenie - dodają zbyt dużo ciężaru zbyt szybko i następnego dnia mają bolące plecy lub ramiona. Złota zasada ruckingu brzmi: zacząć od dziesięciu procent własnej masy ciała i stopniowo zwiększać obciążenie.
Dla osoby ważącej 75 kilogramów oznacza to rozpoczęcie z plecakiem o wadze około 7-8 kilogramów. Może to brzmieć jak mało, ale po godzinie marszu w żwawym tempie lub pod lekkie wzniesienie jest to więcej niż wystarczające. Obciążenie można stopniowo zwiększać co dwa do trzech tygodni, w miarę jak ciało się adaptuje.
Jeśli chodzi o sprzęt, nie trzeba od razu inwestować w specjalny wojskowy plecak. Wystarczy solidny plecak turystyczny z dobrym systemem nośnym i pasem biodrowym, który równomiernie rozkłada ciężar. Jako obciążenie można użyć czegokolwiek - butelek z wodą, książek, worka z piaskiem lub specjalnych ciężarków przeznaczonych bezpośrednio do ruckingu. Ważne jest, aby obciążenie było umieszczone jak najwyżej w plecaku i jak najbliżej pleców - minimalizuje to obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a środek ciężkości pozostaje stabilny.
Technika chodzenia jest podczas ruckingu ważniejsza, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Wyprostowana postawa, ściągnięte łopatki, wzrok skierowany do przodu - to podstawy, które zapobiegają przeciążeniu odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa. Warto również wybierać solidniejsze obuwie z dobrym podparciem łuku stopy, ponieważ obciążenie stóp podczas ruckingu jest większe niż podczas zwykłego spaceru.
Weźmy jako przykład Martinę, czterdziestotrzyletnią księgową z Brna, która przez lata zmagała się z nadwagą i bólami kolan po nieudanych próbach regularnego biegania. Dwa lata temu zaczęła uprawiać rucking - początkowo tylko pięć kilogramów w plecaku, trzy razy w tygodniu godzina chodzenia po okolicy. Po sześciu miesiącach schudła osiem kilogramów, bóle kolan ustąpiły i dołączyła do grupy ruckerów, którzy spotykają się w każdą sobotę rano w lesie za miastem. „Nigdy nie myślałam, że chodzenie może być tak wymagające, a jednocześnie tak przyjemne" - mówi. Jej historia nie jest wyjątkiem - podobne doświadczenia dzielą tysiące ludzi, którzy odkryli rucking jako drogę do ruchu, który sprawia im przyjemność i ich nie niszczy.
Rucking i jego wpływ na ogólne zdrowie
Wydatek kaloryczny to tylko jedna strona medalu. Rucking ma bowiem całą gamę innych korzyści zdrowotnych, które czynią z niego kompleksowe narzędzie treningowe - a nie tylko sposób na odchudzanie.
Regularne chodzenie z obciążeniem wzmacnia mięśnie posturalne, czyli te, które utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. W czasach, gdy większość z nas spędza godziny dziennie pochylona nad komputerem lub telefonem, jest to korzyść, której wartości nie można przecenić. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research potwierdziło, że regularne chodzenie z obciążeniem wyraźnie poprawia siłę mięśniową dolnych partii ciała oraz stabilność tułowia - porównywalnie z niektórymi ćwiczeniami siłowymi na siłowni.
Rucking ponadto znacząco wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Serce pracuje podczas chodzenia z obciążeniem w strefie średniej intensywności przez dłuższy czas, co jest dokładnie tym rodzajem obciążenia, który kardiolodzy zalecają w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. W przeciwieństwie do krótkich, intensywnych treningów, ciało przebywa tu w tzw. strefie aerobowej wystarczająco długo, aby dochodziło do adaptacji mięśnia sercowego.
Nie bez znaczenia jest również wpływ na gęstość tkanki kostnej. Aktywności obciążeniowe ogólnie stymulują tworzenie masy kostnej i zmniejszają ryzyko osteoporozy - a rucking, jako forma chodzenia z obciążeniem, działa w tym zakresie znacznie lepiej niż pływanie czy jazda na rowerze, które są wprawdzie łagodne dla stawów, ale zbyt słabo stymulują kości.
Zdrowie psychiczne to kolejny wymiar, który oferuje rucking. Ruch na świeżym powietrzu, naturalne otoczenie, rytm kroków - wszystko to przyczynia się do obniżenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Rucking łatwo łączy się również z medytacją lub słuchaniem podcastów i audiobooków, więc godzina spędzona z plecakiem na plecach może być jednocześnie godziną regeneracji mentalnej. Jak trafnie zauważył pisarz i ultramaratończyk Christopher McDougall: „Ludzie są stworzeni do ruchu - a najbardziej naturalnym ruchem jest chodzenie." Rucking jedynie nieco wzmacnia tę naturalność.
Dla tych, którzy szukają społecznego wymiaru sportu, rucking oferuje również aspekt wspólnotowy. Na całym świecie powstają grupy ruckerów, które regularnie spotykają się na wspólnych wyprawach. W Polsce trend ten dopiero nabiera tempa, ale za granicą - zwłaszcza w USA i Wielkiej Brytanii - istnieją setki zorganizowanych grup, zawodów i wyzwań. Rucking przestaje więc być jedynie aktywnością solową i staje się sposobem na budowanie przyjaźni i wspólnoty wokół wspólnej wartości, jaką jest ruch.
Jeśli chodzi o częstotliwość i długość treningów, większość ekspertów zaleca rozpoczęcie od trzech do czterech treningów tygodniowo trwających od trzydziestu do sześćdziesięciu minut i stopniowe wydłużanie dystansu oraz czasu trwania. W przeciwieństwie do treningu siłowego rucking nie wymaga długich okresów regeneracji - mięśnie nie są obciążane skurczami ekscentrycznymi w takim samym stopniu jak podczas ćwiczeń siłowych, a ciało zazwyczaj regeneruje się szybciej. Mimo to obowiązuje zasada, że odpoczynek jest częścią każdego rozsądnego planu treningowego.
Rucking świetnie nadaje się również jako uzupełnienie innych sportów. Kolarze wykorzystują go do wzmocnienia górnych partii ciała, pływacy do rozwijania wytrzymałości na lądzie, sportowcy siłowi do aerobowego treningu kondycyjnego bez utraty masy mięśniowej. Właśnie ta wszechstronność sprawia, że rucking jest narzędziem, które każdy może dostosować do swoich potrzeb - niezależnie od wieku, płci czy wyjściowej kondycji fizycznej.
Czy rucking jest dla każdego? Prawie tak. Osoby z poważnymi problemami z kręgosłupem lub ramionami powinny przed rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ale dla zdecydowanej większości populacji jest to bezpieczna i wysoce efektywna aktywność. W czasach, gdy szukamy sposobów na większy ruch bez niszczenia zdrowia, rucking oferuje odpowiedź, która jest zaskakująco prosta: weź plecak, dodaj trochę ciężaru i wyjdź na zewnątrz. Ciało doceni to bardziej, niż można by się spodziewać.
