Naucz się, jak ćwiczyć w ciąży bezpiecznie
Ciąża jest jednym z najpiękniejszych, ale jednocześnie najbardziej wymagających okresów w życiu kobiety. Ciało przechodzi ogromne zmiany, hormony wpływają na każdy aspekt stanu fizycznego i psychicznego, a naturalnie pojawia się pytanie: na co jeszcze mogę sobie pozwolić? Ruch i ćwiczenia należą do tematów, wokół których krąży niezliczona ilość mitów, nieprawdziwych rad i zbędnych obaw. Prawda jest taka, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży jest nie tylko bezpieczna, ale wręcz korzystna – dla matki i dla dziecka.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca kobietom w ciąży bez powikłań co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Wniosek ten wynika z szeroko zakrojonych badań, które potwierdzają, że ruch zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, przedwczesnego porodu, nadmiernego przyrostu masy ciała oraz depresji poporodowej. Mimo to wiele przyszłych mam boi się każdego dodatkowego kroku i woli pozostawać w spoczynku, przez co paradoksalnie mogą sobie zaszkodzić bardziej niż samym ruchem.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego ruch w ciąży jest tak ważny
Ciąża to nie choroba. To zdanie każda kobieta powinna powtarzać sobie jak mantrę, ponieważ doskonale oddaje podstawową filozofię podejścia do ruchu podczas dziewięciu miesięcy. Oczywiście istnieją sytuacje i diagnozy, w których leżenie w łóżku jest konieczne – o tym będzie mowa dalej – ale dla zdrowej kobiety w ciąży z niepowikłanym przebiegiem ćwiczenia są naturalną częścią codziennej rutyny.
Aktywność fizyczna w ciąży przynosi szereg konkretnych korzyści. Wzmacnianie mięśni dna miednicy jest jedną z najważniejszych, ponieważ te mięśnie dźwigają rosnący ciężar macicy i przygotowują ciało do porodu. Kobiety, które regularnie je ćwiczą, mają udowodniony krótszy czas parcia podczas porodu i mniejsze ryzyko nietrzymania moczu po nim. Podobnie wzmacnianie pleców, pośladków i mięśni brzucha pomaga kompensować zmiany środka ciężkości, które wraz z rosnącym brzuszkiem pojawiają się nieuchronnie.
Nie można pominąć również wymiaru psychologicznego. Ruch uwalnia endorfiny, obniża poziom kortyzolu i pomaga radzić sobie z lękiem, który u wielu kobiet towarzyszy ciąży. Weźmy przykład Martiny, trzydziestotrzyletnią nauczycielkę z Brna, która w drugim trymestrze zaczęła chodzić na jogę dla ciężarnych. „Spodziewałam się, że pomoże mi to fizycznie, ale zaskoczyło mnie, jak bardzo pomogło mi to mentalnie. Wychodziłam z każdych zajęć spokojniejsza i bardziej zrównoważona" – opisała swoje doświadczenie. Takie historie nie są wyjątkiem – są regułą.
Regularna aktywność fizyczna poprawia również jakość snu, który w ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze, jest notoryczne problematyczny. Pomaga z obrzękami nóg dzięki lepszemu krążeniu krwi, łagodzi zaparcia i zmniejsza intensywność bólów pleców. Krótko mówiąc – kobieta, która ćwiczy, czuje się w ciąży lepiej, a to przekłada się również na samopoczucie dziecka.
Ważne jest jednak również podejście samej kobiety do własnego ciała. Ciąża nie jest czasem na bicie rekordów ani na rozpoczynanie intensywnego treningu od zera. To czas słuchania – swojego ciała, swojego lekarza i zdrowego rozsądku.
Co ćwiczyć: aktywności, które są odpowiednie i dlaczego
Ogólnie przyjmuje się, że najbezpieczniejszymi formami ruchu w ciąży są te, które nie obciążają stawów, nie wymagają gwałtownych zmian pozycji i minimalizują ryzyko upadku lub uderzenia w brzuch. Na pierwszym miejscu stoi chodzenie, które jest dostępne dla każdej kobiety, nie wymaga żadnego sprzętu ani wcześniejszej kondycji i można je uprawiać aż do ostatnich dni przed porodem. Energiczny spacer trwający trzydzieści minut dziennie spełnia zalecenia WHO, a przy tym w żaden sposób nie obciąża stawów ani kręgosłupa.
Pływanie i aqua aerobik to kolejne idealne opcje. Woda unosi ciało, zdejmując obciążenie z pleców i kolan, a jednocześnie zapewnia naturalny opór dla wzmacniania mięśni. Wiele szpitali położniczych i aquacentrów oferuje specjalne kursy aqua aerobiku dla ciężarnych, prowadzone przez wykwalifikowanych instruktorów, którzy dostosowują ćwiczenia do konkretnego trymestru.
Joga dla ciężarnych i pilates to doskonałe narzędzia do wzmacniania głębokiego układu stabilizacyjnego, poprawy elastyczności i nauki oddychania, które bezpośrednio przyda się podczas porodu. Kluczowe jest jednak wybieranie kursów prowadzonych przez instruktorów z certyfikatem jogi dla ciężarnych, ponieważ nie każda pozycja z klasycznej jogi jest bezpieczna w ciąży – na przykład głębokie wygięcia do tyłu, pozycje na brzuchu czy intensywne skręty są niewskazane.
Trening siłowy z lżejszymi ciężarami jest również możliwy, jeśli kobieta ćwiczyła regularnie jeszcze przed zajściem w ciążę. Nacisk powinien być kładziony na prawidłową technikę, powolne i kontrolowane ruchy oraz pomijanie ćwiczeń, podczas których mogłoby dojść do wstrzymania oddechu lub nadmiernego obciążenia dna miednicy. Ćwiczenia w leżeniu na plecach powinny być po dwunastym tygodniu ograniczone lub całkowicie wyeliminowane, ponieważ ciężka macica może uciskać na żyłę główną dolną i ograniczać krążenie krwi.
Taniec, nordic walking, lekka turystyka po równym terenie czy rower stacjonarny – to wszystko należy do kategorii aktywności, które służą kobietom w ciąży. Przy wyborze aktywności fizycznej warto kierować się prostą zasadą: jeśli podczas ćwiczenia możesz normalnie rozmawiać i nie jesteś całkowicie bez tchu, intensywność jest prawdopodobnie odpowiednia.
Czego natomiast unikać i kiedy odpoczynek jest konieczny
Tak jak istnieje lista aktywności korzystnych w ciąży, istnieje też lista tych, których lepiej unikać. Sporty kontaktowe, takie jak sztuki walki, rugby czy koszykówka, niosą ze sobą ryzyko uderzenia w brzuch i dlatego nie są odpowiednie. Sporty z wysokim ryzykiem upadku – narciarstwo, snowboarding, jazda konna, wspinaczka górska czy jazda na rolkach – są problematyczne z tego samego powodu, choć doświadczona zawodniczka może omówić indywidualne wyjątki ze swoim ginekologiem.
Nurkowanie jest kategorycznie niewskazane przez cały okres ciąży, ponieważ pęcherzyki powietrza powstałe przy chorobie dekompresyjnej mogą przedostać się przez krążenie płodowe. Ćwiczenia w bardzo gorącym otoczeniu, takie jak joga bikram czy sauny, stwarzają ryzyko przegrzania organizmu, co może mieć poważne konsekwencje dla rozwoju płodu, szczególnie w pierwszym trymestrze.
Intensywne treningi interwałowe HIIT, sprinty i skoki nie są odpowiednie szczególnie w drugim i trzecim trymestrze, kiedy rosnący brzuszek zmienia środek ciężkości i zwiększa ryzyko upadku. To samo dotyczy ćwiczeń na dużych wysokościach, gdzie powietrze zawiera mniej tlenu.
Istnieją również stany zdrowotne, przy których jakakolwiek aktywność fizyczna jest przeciwwskazana. Należą do nich łożysko przodujące (gdy łożysko pokrywa szyjkę macicy), zagrażający poród przedwczesny, krwawienie lub przedwczesne odpływanie wód płodowych, ciężka preeklampsja lub niekontrolowane nadciśnienie ciążowe. W tych przypadkach zalecenia lekarza są nadrzędne wobec wszystkiego innego i żadne ogólne porady z internetu nie powinny ich zastępować.
Jak napisał amerykański ginekolog i autor książki o fitnesie w ciąży, dr James Clapp: „Ćwiczenia w ciąży nie są kwestią wydajności – chodzi o dbanie o siebie i o dziecko, które nosisz w sobie." Słowa te doskonale oddają ducha, z jakim każda przyszła mama powinna podchodzić do ruchu.
Praktyczne zalecenia, które warto zapamiętać, można streścić następująco:
- Zawsze konsultuj rozpoczęcie lub zmianę programu ćwiczeń z ginekologiem lub położną.
- Pij wystarczającą ilość płynów przed ćwiczeniami, w trakcie i po nich.
- Unikaj ćwiczeń w upale i przy wysokiej wilgotności.
- Słuchaj swojego ciała – ból, zawroty głowy, krwawienie lub silna duszność są sygnałem do natychmiastowego przerwania aktywności.
- Zainwestuj w dobry biustonosz ciążowy i wygodne obuwie z dobrym podparciem łuku stopy.
Przejście między trymestrami naturalnie niesie ze sobą potrzebę dostosowania intensywności i rodzaju ćwiczeń. W pierwszym trymestrze główną przeszkodą bywa zmęczenie i nudności – w takim przypadku całkowicie w porządku jest wybór łagodniejszych aktywności lub zapewnienie sobie więcej odpoczynku. W drugim trymestrze większość kobiet czuje się najlepiej i jest to idealny czas na regularną rutynę ruchową. Trzeci trymestr wymaga natomiast większej ostrożności, zwolnienia tempa i skupienia się na przygotowaniu ciała do porodu – należą tu ćwiczenia dna miednicy, ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.
Informacje na temat bezpiecznego ćwiczenia w ciąży w przejrzysty sposób opracowuje między innymi American College of Obstetricians and Gynecologists, której zalecenia opierają się na najnowszych wynikach klinicznych i są uznawane na całym świecie.
Ciąża to wyjątkowy etap życia, który zasługuje na szacunek, troskę i łagodność – wobec siebie samej. Ruch w tym czasie nie jest luksusem ani hazardem, lecz naturalną potrzebą ciała, które pracuje nad największym projektem swojego życia. Kobietom, które nie są pewne, od czego zacząć, opłaca się poszukać kursu fitness dla ciężarnych prowadzonego przez certyfikowanego specjalistę – taka inwestycja zwróci się w postaci lepszej kondycji, szybszego powrotu do formy po porodzie i przyjemniejszego przeżycia całej ciąży.
