Nordic walking to chodzenie z kijkami, które angażuje całe ciało i nie niszczy stawów.
Jeszcze kilka lat temu nordic walking był w czeskich parkach raczej rzadkością. Dziś ludzie coraz częściej kojarzą chodzenie ze specjalnymi kijkami nie tylko z „kijkami dla seniorów", ale także z przyjemnym sposobem na poruszenie całego ciała, oczyszczenie głowy i jednocześnie bez zbędnego obciążenia. Może właśnie w tym tkwi jego magia: to aktywność, którą można uprawiać prawie wszędzie, wygląda niepozornie, ale potrafi zaskoczyć ilością zaangażowanych mięśni. W czasach, gdy wiele osób stara się znaleźć zrównoważony rytm ruchu – bez przeciążania i bez poczucia, że trzeba „bić rekordy" – nasuwa się pytanie: czym jest nordic walking i dlaczego mówi się o nim jako o jednej z najnaturalniejszych dróg do lepszej kondycji?
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Czym jest nordic walking i dlaczego to nie „tylko" szybki spacer
Istotą nordic walking jest chodzenie z kijkami, co wywodzi się z letniego przygotowania narciarzy biegowych. Nie jest to jednak żadna miniatura narciarstwa ani turystyka z podporą. Kluczowy jest odpych kijkami i praca ramion, aby w ruch zaangażowana była także górna połowa ciała. To właśnie tym nordic walking różni się od zwykłego szybkiego chodzenia: ciało porusza się bardziej dynamicznie, krok naturalnie się wydłuża, klatka piersiowa bardziej się otwiera, a chód nabiera rytmu, który przypomina bardziej sportowy „pochód".
Brzmi to prosto, ale ma swoją jasną logikę. Gdy człowiek prawidłowo się odpycha, nie przenosi tylko wagi z nogi na nogę, ale „pcha" się do przodu także górną częścią ciała. Dzięki temu do pracy zaangażowane są mięśnie pleców, ramion, ramion i korpusu. I to jest powód, dla którego o nordic walking często mówi się jako o aktywności, która może być zaskakująco intensywna – oczywiście w zależności od tego, jak szybko i technicznie się idzie.
O jego popularności świadczy również to, że stał się standardową częścią zaleceń dotyczących zdrowego stylu życia. Dla ogólnego kontekstu i zdrowotnych powiązań ruchu w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym warto zajrzeć na przykład do informacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących aktywności fizycznej, które podkreślają znaczenie regularnego, zrównoważonego ruchu dla szerokiej populacji. Nordic walking idealnie się w to wpisuje: jest łatwy do dawkowania, dostępny, a jednocześnie skuteczny.
Być może największą zaletą jest jednak psychologiczna. Wiele osób, które „nie widzą się" na siłowni ani na bieżni, odkrywa, że chodzenie z kijkami jest właściwie przyjemnie niepozorne. Nie wymaga specjalnego środowiska, nie wygląda tak na wydajność – a mimo to potrafi rozruszać ciało bardziej, niż by się można było spodziewać.
Dla kogo jest nordic walking odpowiedni i kiedy może być największym pomocnikiem
Kiedy zastanawiamy się, dla kogo nordic walking jest odpowiedni, odpowiedź bywa aż podejrzanie szeroka: prawie dla każdego. I to prawda – tylko warto dodać, że „dla każdego" nie oznacza „tak samo". Zaletą jest to, że można go bardzo łatwo dostosować. Ktoś wybierze się na półgodzinny szybki spacer po ścieżce rowerowej, inny pokona godzinną trasę z wzniesieniami i nordic walking nagle stanie się solidnym treningiem.
Często sięgają po niego osoby, które chcą zacząć się ruszać bez szoku dla stawów. Chodzenie to naturalny ruch, a kijki dodatkowo pomagają rozłożyć obciążenie. Nordic walking jest więc popularny wśród tych, którzy mają wrażliwe kolana, wyższą wagę lub wracają do aktywności po dłuższej przerwie. Jednocześnie nadaje się również dla sportowców jako trening uzupełniający – na przykład w okresie, gdy nie chce się biegać, lub gdy celem jest wzmocnienie korpusu i poprawa postawy.
Bardzo praktyczne zastosowanie ma również u osób, które spędzają dużo czasu przy komputerze. Typowy obrazek dzisiejszych czasów: zgarbione plecy, sztywne ramiona, głowa wysunięta do przodu. Prawidłowo prowadzony nordic walking potrafi „otworzyć” ciało, naturalnie aktywować łopatki i przypomnieć, że ręce nie służą tylko do klawiatury. Oczywiście, sam w sobie nie jest magiczną pigułką na wszystko, ale jako regularny nawyk może być zaskakująco skuteczny.
A jest jeszcze jedna grupa, o której czasami mówi się mniej: osoby, które potrzebują ruchu, ale jednocześnie szukają wymiaru społecznego. Nordic walking często uprawia się w parach lub grupach, ponieważ można dostosować tempo i jednocześnie rozmawiać. To nie jest sport, który „odcina” człowieka od otoczenia. Wręcz przeciwnie – może naturalnie wpisać się w program weekendowy, kiedy idzie się do lasu, wymienia kilka zdań i wraca do domu z poczuciem, że ciało zrobiło coś dobrego.
Rzeczywisty przykład? W wielu miastach działają grupy społecznościowe, które spotykają się po pracy. Wyobraź sobie typowy scenariusz: kobieta około pięćdziesiątki, siedząca praca, czasem bolące plecy, brak ochoty na bieganie. Kupuje kijki, na początku trochę się wstydzi, ale po dwóch tygodniach odkrywa, że dzięki regularnym spacerom nie tylko lepiej śpi, ale także łatwiej oddycha pod górę, a ramiona nie są tak „zablokowane”. A co może najważniejsze: nie skończyło się na jednym entuzjastycznym tygodniu, ponieważ aktywność jest przyjemna i zrównoważona.
Oczywiście, istnieją sytuacje, kiedy warto być ostrożnym. Przy ostrych bólach, po operacjach lub przy wyraźnych problemach z układem ruchu warto skonsultować odpowiedni rodzaj obciążenia z fizjoterapeutą lub lekarzem. Chociaż nordic walking jest łagodny, wciąż jest to ruch, który ma swoją technikę i który można wykonywać niepoprawnie.
Jak poprawnie uprawiać nordic walking: technika, kijki i najczęstsze błędy
Pytanie, jak poprawnie uprawiać nordic walking, jest często lekceważone, ponieważ „przecież to tylko chodzenie”. Jednak to właśnie technika decyduje o tym, czy stanie się to przyjemną aktywnością dla całego ciała, czy tylko spacerem z kijkami, które raczej przeszkadzają. Dobry nordic walking wygląda płynnie i naturalnie – a gdy jest wykonywany poprawnie, człowiek zauważa, że ciało porusza się jako całość.
Podstawowa zasada jest prosta: ręka i noga idą naprzeciw siebie, tak jak przy normalnym chodzeniu. Gdy do przodu idzie prawa noga, do przodu idzie lewa ręka. Kijki wbija się mniej więcej na wysokości pięty przedniej nogi (nie przed palcami) i następuje odepchnięcie w tył. Ważne jest, aby kijków nie „ciągnąć” do przodu, ale przeciwnie, oprzeć się na nich i odepchnąć. Ramiona pozostają na dole, szyja jest długa, klatka piersiowa otwarta. A co wielu początkujących robi źle? Trzymają kijki sztywno i mają ręce cały czas przed ciałem, jakby pchali wózek na zakupy.
Pomocna jest prosta wyobraźnia: ręce to wahadła. Idą do przodu i do tyłu w naturalnym zakresie, nie na boki. W tylnej fazie ruchu dłoń może na chwilę się rozluźnić – dlatego kijki do nordic walking mają charakterystyczne paski/rękawiczki, które pozwalają „puścić” kijek i znów go bezpiecznie chwycić. To jest detal, który często decyduje o tym, czy zaangażują się także tricepsy i plecy, czy tylko przedramiona.
Dużym tematem jest odpowiednia długość kijków. Orientacyjnie często podaje się wzór wzrostu × 0,68 (czasami 0,7 w zależności od stylu i kondycji). To jednak tylko wskazówka. Krótsze kijki są bardziej wygodne na początek i do spokojniejszego chodzenia, dłuższe mogą bardziej „przyciągać” do sportowego wyrazu. Ważne jest, aby łokieć podczas opierania się na kijku nie był nienaturalnie uniesiony, ale też nie całkowicie wyprostowany. Jeśli jest taka możliwość, warto zostawić sobie długość do doradzenia w sklepie lub na lekcji z instruktorem – nawet jedna godzina próbna może zaoszczędzić miesiące złych nawyków.
Powierzchnia? Nordic walking jest wdzięczny, ponieważ można chodzić po leśnych drogach, żwirze, polnych ścieżkach i po asfalcie. Na twardą powierzchnię używa się gumowych „butków” na końcówki, aby kijki się nie ślizgały i nie przeszkadzały. A buty? Idealne są wygodne buty sportowe z elastyczną podeszwą i dobrą podporą pięty, nic ekstremalnie ciężkiego. Człowiek powinien czuć, że stopa się rozwija, a krok jest płynny.
W praktyce warto trzymać się kilku prostych zasad, które robią różnicę między przypadkowym machaniem a prawdziwą techniką:
- Krok jest dłuższy, ale naturalny – żadnych przesadnych „rozciągnięć”, które łamią miednicę.
- Kijek wbija się skośnie do tyłu i pomaga w odepchnięciu, nie w opieraniu się do przodu.
- Ręce pracują z ramion, nie tylko z łokci; łokcie nie są przyklejone do ciała.
- Ciało jest wyprostowane a wzrok skierowany do przodu, nie w ziemię.
Może to brzmi jak drobiazgi, ale to one decydują o tym, jakie będą efekty chodzenia z kijkami. Kiedy idzie się technicznie dobrze, człowiek często czuje przyjemną pracę w okolicach między łopatkami i w ramionach – a to sygnał, że zaangażowane jest więcej niż tylko dolna część ciała.
I jeszcze jedna rzecz, która czasem jest pomijana: tempo. Nordic walking nie zawsze musi być „szybkim chodzeniem”. W idealnym przypadku dni, kiedy idzie się szybciej i z większym odepchnięciem, przeplatają się z dniami, kiedy jest to raczej regeneracja i pobyt na świeżym powietrzu. Ciało wtedy się poprawia bez przeciążenia, a aktywność pozostaje długoterminowo przyjemna.
Kiedy mówimy o zdrowiu, warto oprzeć się na autorytatywnych źródłach. Z punktu widzenia ogólnych korzyści z chodzenia i regularnego ruchu dla serca, metabolizmu i psychiki dobrym przewodnikiem jest na przykład przegląd informacji CDC o korzyściach z aktywności fizycznej. Nordic walking wpisuje się w te zalecenia jako forma aktywności aerobowej, która dodatkowo angażuje pracę górnej części ciała.
„Nie chodzi o to, by chodzić jak najwięcej, ale by chodzić tak, aby ciało czuło się silniejsze nawet za miesiąc," mówią często trenerzy, którzy uczą techniki początkujących. I to jest właściwie dobra skrót: nordic walking nie jest o jednorazowym osiągnięciu, ale o rytmie, który można utrzymać.
Efekty zazwyczaj nie pojawiają się z dnia na dzień, ale są zauważalne: lepsza kondycja przy zwykłym chodzeniu po schodach, przyjemniejsza postawa ciała, uczucie „rozciągniętej” klatki piersiowej i często większa ochota na częstsze ruszanie się. Kiedy do tego dodamy rozsądną regenerację, sen i zwykłą dbałość o ciało, jest to dokładnie ten rodzaj ruchu, który łatwo staje się częścią życia – bez wielkich planów, bez dramatu, tylko z kijkami opartymi o drzwi, gotowymi na kolejny spacer.
