Witamina D ze słońca w miesiącach zimowych i jak ją zastąpić

Witamina D ze słońca

Witamina D to podstawowy filar naszego zdrowia, a mimo to wielu osobom brakuje jej w organizmie. Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowie kości i zębów, wpływa na psychikę, a nawet mówi się o niej w kontekście zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. W przeciwieństwie do innych witamin, nasze ciało potrafi ją samo wyprodukować – jeśli dostarczymy mu wystarczająco dużo światła słonecznego.

I tu pojawia się pierwszy problem: ilu z nas spędza wystarczająco dużo czasu na słońcu? A ilu z nas żyje w warunkach, gdzie jest to w ogóle możliwe? Polska leży na szerokości geograficznej, gdzie światło słoneczne w zimowych miesiącach jest absolutnie niewystarczające do produkcji witaminy D. Mimo to polegamy na słońcu jako głównym źródle tej ważnej witaminy. Czas więc szczerze przyznać, że bez świadomego podejścia do tego tematu się nie obejdziemy.

Jak powstaje witamina D i dlaczego słońce jest ważniejsze, niż myślimy

Witamina D powstaje w naszym ciele, gdy skóra jest wystawiona na promieniowanie UVB ze słońca. Proces ten jest bardzo efektywny – wystarczy 10 do 15 minut na słońcu kilka razy w tygodniu, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Ale jest haczyk. Promieniowanie UVB nie przenika przez chmury, smog ani szkło. I tutaj dochodzimy do częstego mitu: promienie słoneczne przez okno nie zapewnią nam witaminy D.

Witamina D ze słońca przez szkło się nie tworzy, ponieważ promienie UVB są zatrzymywane przez warstwę szklaną. Więc nawet jeśli masz biuro lub salon zalany słońcem, twoje ciało z tego żadnej witaminy D nie zyska. I podobnie smutna jest sytuacja w zimowych miesiącach.

Witamina D zimą

Od października do marca w Polsce promieniowanie słoneczne jest tak słabe i nisko na horyzoncie, że produkcja witaminy D ze słońca jest praktycznie niemożliwa. Potwierdzają to również dane Państwowego Zakładu Higieny, według których w zimie aż 70% mieszkańców Europy Środkowej ma niedobór witaminy D. Ten deficyt dotyczy nie tylko seniorów, ale również młodych zdrowych ludzi, dzieci i kobiet w ciąży.

Zimą więc nie chodzi o to, czy mamy wystarczająco witaminy D, ale raczej jak poważny jest jej niedobór i co z tym robimy. Słońce zimą w Polsce nie wystarcza. Dodatkowo dochodzi kolejny czynnik – pobyt na zewnątrz. Zimą spędzamy naturalnie mniej czasu na zewnątrz, a gdy już wychodzimy, jesteśmy zazwyczaj opatuleni od stóp do głów. Więc nawet gdy słońce świeci, do skóry praktycznie nie dociera.

Winny jest także nasz styl życia

Nowoczesny styl życia daje słońcu niewiele szans. Pracujemy w biurach, do pracy i z powrotem jeździmy samochodem lub komunikacją miejską, a gdy już wychodzimy na zewnątrz, często chronimy się kremami przeciwsłonecznymi. Są one ważne dla zapobiegania rakowi skóry, ale blokują również promieniowanie UVB, a tym samym produkcję witaminy D. To trochę błędne koło.

Aby sobie to wyobrazić na konkretnym przykładzie – jeśli w czerwcu spędzisz 15 minut na zewnątrz w koszulce i szortach (bez kremu przeciwsłonecznego), twoje ciało może wyprodukować nawet 10 000 IU witaminy D. To wielokrotnie więcej niż zalecana dzienna dawka. Ale jeśli tę aktywność wykonasz za oknem, lub w grudniu, efekt będzie zerowy.

Jak uzupełnić witaminę D, gdy słońce nie wystarcza

W letnich miesiącach najlepszym rozwiązaniem jest świadomy pobyt na słońcu – ale z umiarem i rozsądkiem. Idealnie w godzinach porannych lub późno popołudniowych, gdy indeks UV jest wystarczający, ale ryzyko poparzeń minimalne. Pamiętaj, że wystarczy wystawić twarz, ręce i przedramiona na około 10 do 20 minut. Gdy zrobisz to kilka razy w tygodniu, twoje ciało stworzy zapasy witaminy D na kilka miesięcy do przodu.

Jak już było powiedziane, zimą nie można polegać na słońcu w Polsce. I tutaj do gry wchodzą dieta i suplementy. Naturalnie witamina D występuje głównie w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki), jajach i wątrobie. Niestety, nawet jeśli się postaramy, niemal niemożliwe jest pokrycie dziennego zapotrzebowania wyłącznie z jedzenia. Na przykład musielibyśmy codziennie jeść ponad 200 gramów łososia, aby uzyskać 2000 IU.

Dlatego większość ekspertów zaleca suplementację witaminą D w formie wysokiej jakości suplementów diety, zwłaszcza zimą. Polskie Towarzystwo Endokrynologiczne zaleca dawki od 1000 do 2000 IU dziennie dla dorosłego człowieka. Dla dzieci, kobiet w ciąży i seniorów zalecenia są różne, i warto skonsultować dawkowanie z lekarzem.

Znaczenie profilaktycznego podejścia

Zaniedbany niedobór witaminy D może objawiać się różnie – od częstych przeziębień, przez zmęczenie i zaburzenia snu po pogorszenie nastroju i skłonności do depresji. Niektóre badania pokazują nawet, że niskie poziomy witaminy D mogą być związane z wyższym ryzykiem chorób autoimmunologicznych i niektórych typów raka.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie The Lancet Diabetes & Endocrinology istnieją dowody na to, że regularne suplementowanie witaminy D zmniejsza ryzyko chorób układu oddechowego u osób z poważnym niedoborem aż o 70%. To bardzo silny argument zwłaszcza w okresie gryp i przeziębień, gdy układ odpornościowy jest ekstremalnie obciążony.

Jak mówi znana mądrość lekarska: „Profilaktyka jest zawsze tańsza niż leczenie." A w przypadku witaminy D to powiedzenie jest szczególnie trafne.

A co z dziećmi i seniorami?

Szczególną uwagę zasługują dwie grupy – dzieci i osoby starsze. U dzieci długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do zaburzeń rozwoju szkieletu (krzywica), podczas gdy u seniorów zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań. Ponadto z wiekiem spada zdolność skóry do wytwarzania witaminy D, więc nawet gdy starsza osoba spędza czas na słońcu, jej ciało produkuje mniej niż ciało młodego człowieka.

Dla tych grup ważna jest więc suplementacja witaminą D nie tylko sezonowo, ale często całorocznie – zawsze pod nadzorem lekarza lub pediatry.

Jak rozpoznać, że mam mało witaminy D?

Objawy niedoboru nie zawsze są oczywiste, ale do najczęstszych należą:

• zwiększone zmęczenie i senność
• częste przeziębienia i infekcje
• bóle mięśni i stawów
• pogorszenie nastroju, drażliwość
• wypadanie włosów
• spowolnione gojenie ran

Jedynym niezawodnym sposobem na sprawdzenie poziomu witaminy D w organizmie jest test krwi – konkretnie oznaczenie poziomu 25(OH)D. Przeprowadza go zazwyczaj lekarz rodzinny lub internista, a na podstawie wyników można dostosować dawkowanie suplementów.

W Polsce coraz więcej osób interesuje się problematyką witaminy D, ale wciąż jest to temat, który nie jest dostatecznie spopularyzowany. A przecież jest to jedna z najprostszych form profilaktyki, którą mamy dosłownie „na wyciągnięcie ręki". Wystarczy tylko wyjść na słońce – lub sięgnąć po wysokiej jakości suplement w odpowiednim czasie.

Na zakończenie więc zadajmy sobie proste pytanie: Ile czasu spędziłeś dziś na bezpośrednim słońcu? Jeśli odpowiedź brzmi „mało" lub „wcale", być może warto się nad tym zastanowić.