Szczawiany w smoothie, o których się nie mówi
Każdego ranka miliony ludzi na całym świecie włączają blender, aby przygotować swój ulubiony zielony napój. Garść szpinaku, pół banana, trochę mleka migdałowego i łyżeczka masła orzechowego – przepis, który regularnie pojawia się w mediach społecznościowych jako podstawa zdrowego stylu życia. Ale co, jeśli ten pozornie doskonały rytuał w rzeczywistości niektórym ludziom raczej szkodzi? Odpowiedź kryje się w niepozornym związku chemicznym, o którym większość z nas nigdy nie słyszała: w kwasie szczawiowym, czyli w szczawianach.
Temat obciążenia szczawianowego w ostatnich latach wysuwa się na pierwszy plan badań żywieniowych i coraz więcej specjalistów zwraca uwagę, że bezmyślne spożywanie dużych ilości pokarmów bogatych w szczawiany może mieć dla określonych grup ludzi naprawdę nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne. Nie chodzi o straszenie ani o modny trend dietetyczny – chodzi o biochemię, którą warto zrozumieć.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Czym właściwie są szczawiany i dlaczego powinny nas interesować
Kwas szczawiowy to naturalnie występujący związek organiczny, który znajdziemy w całej gamie pokarmów roślinnych. W niewielkich ilościach jest całkowicie nieszkodliwy – ludzkie ciało zresztą samo go produkuje jako produkt uboczny metabolizmu. Problem pojawia się w momencie, gdy spożycie szczawianów z pożywienia znacząco wzrasta, a organizm przestaje być w stanie skutecznie je przetwarzać i wydalać. Szczawiany mają bowiem jedną nieprzyjemną właściwość: chętnie wiążą się z minerałami, zwłaszcza z wapniem, tworząc nierozpuszczalne kryształy. Właśnie te kryształy – szczawian wapnia – są głównym składnikiem najczęstszego typu kamieni nerkowych, na które według National Kidney Foundation cierpi mniej więcej co dziesiąta osoba w ciągu swojego życia.
I właśnie tutaj dochodzimy do sedna problemu z zielonymi smoothie. Szpinak jest bowiem jednym z pokarmów o najwyższej zawartości szczawianów – według danych z bazy Harvard T.H. Chan School of Public Health pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera około 755 miligramów szczawianów. Dla porównania: zalecane dzienne spożycie szczawianów dla osób podatnych na tworzenie się kamieni nerkowych wynosi poniżej 40 do 50 miligramów. Jedna jedyna porcja szpinakowego smoothie może więc przekroczyć tę granicę piętnaście razy i więcej. A gdy uświadomimy sobie, że do blendera często dodajemy kolejne składniki bogate w szczawiany – migdały, kakao, buraki, rabarbar czy bataty –, liczby szybko stają się alarmujące.
Ale uwaga, nie chodzi tylko o kamienie nerkowe. Nowsze badania sugerują, że chronicznie wysokie obciążenie szczawianowe może wpływać również na inne układy organizmu. Kryształy szczawianowe mogą odkładać się w różnych tkankach – w stawach, naczyniach krwionośnych, kościach, tarczycy, a nawet w mózgu. Sally K. Norton, jedna z czołowych popularyzatorek tego tematu i autorka książki Toxic Superfoods, w swoich wykładach wielokrotnie podkreśla: „Problem nie polega na tym, że szpinak jest złym pokarmem. Problem tkwi w ilości i częstotliwości, z jaką współczesne trendy zdrowotne zalecają go spożywać." I właśnie to przesunięcie w ilości – od okazjonalnego dodatku do codziennej podstawy diety – jest czymś, co zasługuje na uwagę.
Wyobraźmy sobie konkretny przykład. Małgorzata, czterdziestoletnia nauczycielka z Wrocławia, trzy lata temu postanowiła gruntownie zmienić swoją dietę. Zaczęła każdy dzień od śniadania w postaci zielonego smoothie – duża garść świeżego szpinaku, pół awokado, garść migdałów, łyżeczka kakao w proszku i trochę miodu. Czuła się świetnie, miała więcej energii i schudła kilka kilogramów. Po kilku miesiącach zaczęła jednak odczuwać nieprzyjemne bóle w boku, które stopniowo się nasilały. Wizyta u urologa ujawniła kamień nerkowy ze szczawianu wapnia. Lekarz zapytał ją o nawyki żywieniowe, a gdy usłyszał o codziennym szpinakowym smoothie, diagnoza nabrała doskonałego sensu. Historia Małgorzaty nie jest odosobniona – podobne doświadczenia dzielą tysiące ludzi na forach pacjenckich na całym świecie, a lekarze specjalizujący się w urologii potwierdzają, że w ostatniej dekadzie odnotowują wzrost występowania szczawianowych kamieni nerkowych, który koreluje z popularnością zielonych smoothie i diety raw.
Oczywiście uproszczeniem byłoby twierdzenie, że szpinak jest niebezpieczny dla każdego. Większość zdrowych ludzi z dobrze funkcjonującymi nerkami i zbilansowaną dietą radzi sobie z umiarkowaną ilością szczawianów bez jakichkolwiek problemów. Organizm dysponuje kilkoma mechanizmami radzenia sobie z nimi – część rozkładana jest w przewodzie pokarmowym dzięki bakterii jelitowej Oxalobacter formigenes, część wiąże się z wapniem bezpośrednio w jelicie i jest wydalana z kałem, resztę przetwarzają nerki. Problemy pojawiają się wtedy, gdy któryś z tych mechanizmów ochronnych zawodzi lub gdy spożycie szczawianów jest tak wysokie, że system po prostu nie nadąża.
Kto jest więc najbardziej zagrożony? Przede wszystkim osoby z osobistym lub rodzinnym wywiadem kamieni nerkowych, osoby z przewlekłymi chorobami jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia (gdzie zaburzone jest wchłanianie tłuszczów i wapnia, co paradoksalnie zwiększa absorpcję szczawianów), osoby po operacjach bariatrycznych, osoby z zaburzoną mikroflorą jelitową oraz ci, którzy mają genetyczną predyspozycję do tak zwanej pierwotnej hiperoksalurii. Ale nawet u skądinąd zdrowych ludzi długotrwale wysokie spożycie szczawianów może prowadzić do subtelniejszych problemów – od bólów stawów, przez chroniczne zmęczenie, po zaburzenia równowagi mineralnej, ponieważ szczawiany „kradną" organizmowi wapń, żelazo, magnez i cynk, wiążąc się z nimi i uniemożliwiając ich wchłanianie.
Jak zmniejszyć obciążenie szczawianowe bez rezygnacji z warzyw
Dobrą wiadomością jest to, że rozwiązanie zdecydowanie nie polega na zaprzestaniu jedzenia warzyw. Polega na mądrzejszym podejściu do wyboru i przygotowania pokarmów. Przede wszystkim warto wiedzieć, że nie wszystkie warzywa liściaste mają taką samą zawartość szczawianów. Podczas gdy szpinak i boćwina należą do absolutnych rekordzistów pod względem zawartości szczawianów, inne rodzaje zieleni – na przykład jarmuż (kale), rukola, roszponka czy sałata rzymska – zawierają szczawianów znacznie mniej, oferując jednocześnie porównywalną ilość witamin i minerałów. Prosta zamiana szpinaku na jarmuż w porannym smoothie może zmniejszyć obciążenie szczawianowe o ponad 90 procent, nie zmieniając profilu odżywczego napoju.
Kolejnym skutecznym środkiem jest obróbka termiczna. Gotowanie warzyw w wodzie i następne odlanie wody może zmniejszyć zawartość szczawianów o 30 do 50 procent, ponieważ kwas szczawiowy jest rozpuszczalny w wodzie. Właśnie dlatego gotowany szpinak jako okazjonalny dodatek jest znacznie mniej problematyczny niż codzienne surowe smoothie, w którym szczawiany spożywane są w pełnej sile i dodatkowo w skoncentrowanej formie. Nawiasem mówiąc, tradycyjne kuchnie na całym świecie intuicyjnie stosują zasady, które współczesna nauka o żywieniu dopiero odkrywa – szpinak w kuchni indyjskiej tradycyjnie podaje się z paneerem (serem bogatym w wapń), we włoskiej z ricottą lub parmezanem. A właśnie łączenie pokarmów bogatych w szczawiany z wystarczającym źródłem wapnia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów minimalizowania wchłaniania szczawianów. Wapń wiąże się ze szczawianami bezpośrednio w jelicie, a powstały nierozpuszczalny kompleks jest wydalany, nie obciążając nerek.
Wśród innych praktycznych strategii warto wymienić odpowiednie spożycie płynów – zwłaszcza czystej wody – które pomaga rozcieńczać szczawiany w moczu i zmniejsza ryzyko krystalizacji. Mayo Clinic zaleca osobom podatnym na tworzenie się kamieni nerkowych picie wystarczającej ilości płynów, aby dzienna objętość moczu przekroczyła dwa litry. Ważne jest również spożycie cytrynianu – na przykład w postaci świeżego soku z cytryny dodanego do wody –, ponieważ cytrynian hamuje krystalizację szczawianu wapnia w nerkach.
Warto wspomnieć także o kwestii mikrobiomu jelitowego. Bakteria Oxalobacter formigenes, która naturalnie zasiedla ludzkie jelito, jest wyspecjalizowana w rozkładzie szczawianów. Niestety powtarzające się kuracje antybiotykowe, które są powszechne we współczesnym społeczeństwie, mogą tę bakterię zniszczyć, a tym samym znacząco obniżyć zdolność organizmu do przetwarzania szczawianów z pożywienia. To kolejny powód, dla którego dbanie o zdrowie mikroflory jelitowej – poprzez żywność fermentowaną, probiotyki i urozmaiconą dietę bogatą w błonnik – jest tak ważne nie tylko dla trawienia, ale również dla profilaktyki problemów szczawianowych.
Dobrze jest też mieć orientację, które pokarmy należą do największych źródeł szczawianów, aby móc świadomie regulować ich spożycie. Do pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów należą szpinak, rabarbar, buraki (zwłaszcza liście), boćwina, migdały, orzechy nerkowca, kakao i czekolada, produkty sojowe, bataty i czarna herbata. To nie znaczy, że należy całkowicie unikać tych pokarmów – oznacza to jedynie, że nie powinny stać się dominującym składnikiem codziennej diety, zwłaszcza jeśli spożywane są w surowej postaci i w dużych ilościach.
I właśnie w tym tkwi paradoks współczesnych trendów zdrowotnych. Media społecznościowe i influencerzy wellness przekonują nas, że im więcej zielonych smoothie, tym lepiej. Powstaje swego rodzaju równanie: zielone = zdrowe, a im bardziej zielone, tym zdrowsze. Tymczasem żywienie jest znacznie bardziej złożone niż proste równania. Każdy pokarm zawiera setki różnych substancji, a ich wpływ na zdrowie zależy od kontekstu – od ogólnego składu diety, od indywidualnego stanu zdrowia, od wyposażenia genetycznego, od stanu mikrobiomu jelitowego i od wielu innych czynników. Zasada „więcej zawsze znaczy lepiej" w żywieniu po prostu nie obowiązuje.
Jak trafnie zauważył Paracelsus już w XVI wieku: „Tylko dawka czyni truciznę." Ta stara mądrość odnosi się również do pozornie najzdrowszych pokarmów. Szpinak jest bez wątpienia wartościowym odżywczo warzywem – jest bogaty w żelazo, kwas foliowy, witaminę K, luteinę i szereg innych korzystnych substancji. Ale jak we wszystkim w życiu, i tutaj liczy się miara i sposób spożywania.
Dla większości ludzi najlepszą strategią będzie różnorodność i umiar. Zmieniać różne rodzaje warzyw liściastych, od czasu do czasu szpinak poddać obróbce termicznej zamiast surowego miksowania, łączyć go z pokarmami bogatymi w wapń, odpowiednio dużo pić i nie ulegać presji spożywania jednej „superżywności" w ogromnych dawkach dzień po dniu. A dla tych, którzy mają osobiste doświadczenie z kamieniami nerkowymi lub należą do grupy ryzyka, zdecydowanie opłaca się konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ustalić plan żywieniowy z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb.
Zielone smoothie nie muszą znikać z jadłospisu – wystarczy przygotowywać je mądrzej. Zamienić szpinak na jarmuż, dodać łyżkę dobrego jogurtu dla wapnia, wycisnąć połówkę cytryny dla cytrynianu i przede wszystkim pamiętać, że naprawdę zdrowa dieta to nie ta najbardziej ekstremalna, lecz ta najbardziej zrównoważona. Czasem najzdrowszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla swojego ciała, jest po prostu trochę zwolnić i zastanowić się nad tym, co naprawdę wkładamy do blendera.
