# Dlaczego pływanie jest sportem najłagodniejszym dla stawów Pływanie jest często nazywane jednym z
Czy istnieje sport, który jednocześnie wzmacnia mięśnie, poprawia kondycję, odpręża umysł i przy tym niemal wcale nie obciąża stawów? Tak, istnieje – i prawdopodobnie znasz go od dzieciństwa. Pływanie należy do najbardziej uniwersalnych aktywności ruchowych, odpowiednich praktycznie dla każdego, niezależnie od wieku, masy ciała czy ograniczeń zdrowotnych. A mimo to wciąż jest niedoceniane jako „nudna" alternatywa dla seniorów lub osób po urazach. Prawda jest zupełnie inna.
Pływanie zyskuje w ostatnich latach coraz więcej zwolenników również wśród aktywnych sportowców, którzy szukają sposobu na uzupełnienie treningu bez ryzyka przeciążenia układu ruchu. Lekarze rehabilitacji zalecają je pacjentom po operacjach stawów, fizjoterapeuci włączają je do planów dla osób z artretyzmem, a trenerzy wykorzystują jako aktywną regenerację dla wyczynowych atletów. Co za tym stoi? Odpowiedź jest zaskakująco prosta i ma związek z podstawowymi prawami fizyki.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Fizyka, która chroni twoje stawy
Gdy człowiek wchodzi do wody, jego ciało natychmiast podlega sile wyporu – zjawisku fizycznemu, które skutecznie zmniejsza pozorną masę ciała. Według danych Cleveland Clinic w wodzie po pas człowiek dźwiga około 50% swojej masy ciała, a w wodzie po szyję zaledwie około 10%. Oznacza to, że stawy – kolana, biodra, kostki i kręgosłup – są narażone na ułamek obciążenia, które musiałyby znosić podczas chodzenia, biegania czy ćwiczeń na siłowni.
Podczas biegu stawy kończyn dolnych przy każdym uderzeniu przyjmują siłę odpowiadającą wielokrotności masy ciała. Specjalistyczne badania wielokrotnie potwierdzają, że obciążenie uderzeniowe podczas biegu może osiągać nawet trzykrotność masy ciała w zależności od nawierzchni i techniki. W przypadku pływania wartość ta jest praktycznie zerowa. Żadnych uderzeń, żadnych wstrząsów, żadnych gwałtownych zmian kierunku ruchu, które wystawiałyby stawy na ekstremalne pozycje.
Woda dodatkowo naturalnie stawia opór ze wszystkich stron, co zmusza mięśnie do równomiernej i płynnej pracy. Ruchy są powolne i kontrolowane, nie szarpane i gwałtowne. Ten naturalny opór środowiska wodnego oznacza również, że mięśnie są wzmacniane bez konieczności używania obciążeń lub maszyn. Jak kiedyś zauważył słynny amerykański pływak Michael Phelps: „Pływanie to jedyny sport, w którym uczysz się oddychać i jednocześnie przestajesz myśleć o czymkolwiek innym." I właśnie to połączenie niskiej uciążliwości dla stawów z ogólnym relaksem psychicznym sprawia, że pływanie jest wyjątkową dyscypliną.
Dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów lub reumatoidalnym zapaleniem stawów pływanie jest dosłownie wybawieniem. Ruch w ciepłej wodzie rozluźnia napięcie mięśniowe wokół stawów, poprawia ich ukrwienie i zakres ruchu, nie wywołując przy tym bólu, który w innym przypadku zniechęcałby do aktywności. Światowa Organizacja Zdrowia oraz Polskie Towarzystwo Reumatologiczne regularnie zalecają aktywności ruchowe w wodzie jako element kompleksowej terapii chorób układu ruchu.
Pływanie jako ruch angażujący całe ciało
To, co sprawia, że pływanie wyróżnia się spośród innych sportów przyjaznych dla stawów, takich jak joga czy kolarstwo, to jego kompleksowość. Podczas pływania angażuje się ponad 90% mięśni całego ciała – i to podczas jednego treningu, bez konieczności zmiany ćwiczeń czy maszyn. Podczas kraulowania pracują mięśnie ramion, pleców, ramion, brzucha i nóg w skoordynowanym rytmie. Żabka intensywnie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i wewnętrznej strony ud. Grzbiet doskonale wzmacnia mięśnie pleców i poprawia postawę ciała. Motyl – technicznie najtrudniejszy styl – stanowi zaś wybuchowe wzmacnianie całego tułowia.
Weźmy jako przykład czterdziestotrzyletnią księgową Petrę, która z powodu siedzącego trybu pracy cierpiała na przewlekłe bóle lędźwi i początkową przepuklinę dysku. Ortopeda zalecił jej unikanie biegania, aerobiku i ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Petra zaczęła dwa razy w tygodniu chodzić na basen – początkowo tylko 20 minut, stopniowo wydłużając czas treningu. Po trzech miesiącach nie tylko ustąpiły bóle, ale Petra schudła cztery kilogramy i czuła się bardziej energicznie niż od lat. Jej historia nie jest wyjątkiem – podobne doświadczenia dzielą tysiące ludzi, którzy do pływania trafili przez ograniczenia zdrowotne i zostali przy nim z własnego przekonania.
Pływanie znacząco przyczynia się również do zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Regularne pływanie obniża ciśnienie krwi, poprawia pojemność płuc i wzmacnia serce. Badania opublikowane w specjalistycznym czasopiśmie International Journal of Aquatic Research and Education pokazują, że pływacy mają średnio niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, a przy tym rzadziej doznają urazów ruchu niż biegacze czy zawodnicy sportów kontaktowych.
Nie bez znaczenia jest też wpływ na psychikę. Rytmiczny ruch w wodzie, koncentracja na oddechu i całkowita izolacja od otaczającego świata (bez telefonu, bez hałasu) wywołują stan podobny do medytacji. Pływanie wyraźnie obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu – i wspomaga produkcję endorfin. Wielu regularnych pływaków opisuje, że basen jest dla nich miejscem, gdzie „wyłączają głowę" i wracają do codziennego życia ze świeżą energią.
Jak zacząć – praktyczny przewodnik dla zupełnych początkujących
Decyzja o rozpoczęciu pływania jest łatwa. Pokonanie pierwszych praktycznych przeszkód jest nieco trudniejsze – ale zdecydowanie nie niemożliwe. Największym błędem początkujących jest rzucenie się na głęboką wodę z wygórowanymi ambicjami – po dwóch długościach są wyczerpani i odnoszą poczucie porażki. Pływanie wygląda bowiem łatwiej, niż jest w rzeczywistości – dotyczy to zwłaszcza osób, które nie umieją prawidłowo oddychać lub nie opanowały podstawowej techniki.
Pierwszym krokiem powinno być ocenienie własnego poziomu. Kto nie umie pływać lub pływa bardzo słabo, powinien rozważyć kurs pływania dla dorosłych. W Polsce oferta takich kursów jest dość bogata – większość większych miast posiada szkoły pływania lub sekcje, które regularnie organizują kursy dla początkujących. Nie ma się czego wstydzić – nauka pływania w dorosłości to odważny krok, który doceni własne ciało i stawy przez dziesiątki lat.
Dla tych, którzy opanowali już podstawy, obowiązuje kilka ważnych zasad:
- Zacznij powoli – pierwsze treningi nie powinny przekraczać 20–30 minut. Celem nie jest pobicie rekordu, lecz wyrobienie regularnego nawyku.
- Skup się na technice – zła technika pływania może powodować przeciążenie ramion lub odcinka szyjnego kręgosłupa. Warto zainwestować w kilka godzin z trenerem lub przynajmniej oglądać wysokiej jakości filmy instruktażowe.
- Zmieniaj style pływania – każdy styl angażuje inne grupy mięśniowe i zapobiega jednostronnemu przeciążeniu.
- Używaj pomocy – deska do pływania, pas pływacki czy płetwy to doskonałe narzędzia dla początkujących i zaawansowanych pływaków podczas ćwiczenia konkretnych partii ciała.
- Nawadniaj się – w wodzie człowiek nie poci się widocznie, ale ciało mimo to traci płyny. Picie przed i po treningu jest niezbędne.
Częstotliwość treningów zależy od celu. Dla utrzymania kondycji i zdrowia stawów wystarczy dwa do trzech razy w tygodniu po 30–45 minut. Kto chce aktywnie chudnąć lub przygotowywać się do zawodów, może trenować nawet pięć razy w tygodniu – pływanie jest na tyle łagodne, że organizm radzi sobie z wysoką częstotliwością treningów bez znaczącego ryzyka przeciążenia.
Wybór odpowiedniego miejsca do pływania również odgrywa rolę. Kryty basen z temperowaną wodą jest idealnym wyborem przez cały rok. Odkryte kąpieliska lub naturalne jeziora to świetna letnia alternatywa, ale trzeba liczyć się ze zmienną temperaturą wody i mniej kontrolowanymi warunkami. Dla tych, którzy szukają jeszcze intensywniejszych doznań, jest pływanie w zimnej wodzie – dyscyplina o rosnącej popularności, przynosząca dodatkowe korzyści zdrowotne, ale wymagająca stopniowego hartowania i ostrożności.
Ważną częścią początków jest też wybór odpowiedniego sprzętu. Dobrej jakości strój kąpielowy z materiału odpornego na chlor, dobrze dopasowane gogle zapobiegające dostawaniu się wody oraz silikonowy czepek to podstawa komfortowego treningu. Tanie wyposażenie z wakacyjnych sklepów zazwyczaj wytrzymuje tylko kilka wizyt na basenie, dlatego warto zainwestować w sportowe marki nastawione bezpośrednio na pływanie.
Pływanie jest też jednym z nielicznych sportów, które można uprawiać praktycznie przez całe życie. Podczas gdy biegacze muszą z wiekiem zwalniać lub przechodzić na krótsze dystanse z powodu zużycia stawów, pływacy mogą utrzymywać wysoką intensywność treningu nawet w wieku siedemdziesięciu czy osiemdziesięciu lat. Nie bez powodu kategoria masters w pływaniu – zawody dla zawodników powyżej 25. roku życia – jest jedną z najszybciej rosnących w całym świecie sportów wodnych.
Dla rodziców z dziećmi pływanie jest ponadto okazją do wspólnie spędzonego czasu aktywnego. Nauczenie dziecka pływania to jedna z najcenniejszych rzeczy, jakie rodzice mogą mu przekazać – to umiejętność, która chroni je przed utonięciem, otwiera drogę do innych sportów wodnych i buduje pozytywny stosunek do ruchu od najmłodszych lat. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzieci w wieku 5–17 lat powinny mieć codziennie co najmniej 60 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej – i pływanie spełnia ten warunek z nawiązką.
Niezależnie od tego, czy ktoś szuka sposobu na powrót do zdrowia po urazie, chce schudnąć bez bólu stawów, poradzić sobie ze stresem współczesnego życia, czy znaleźć sport, przy którym wytrwa przez całe życie – pływanie odpowiada na wszystkie te potrzeby jednocześnie. Wystarczy założyć strój kąpielowy, wskoczyć do wody i zacząć. Stawy podziękują za to już od pierwszej chwili – a kilka tygodni później podziękuje też reszta ciała.
