Ruch w trakcie pracy poprawi koncentrację, ponieważ krótkie przerwy ożywiają ciało i umysł.
Siedzenie osiem godzin bez przerwy to w nowoczesnej pracy prawie „norma”. Jednak ciało tego tak nie postrzega. Sztywne plecy, ciężka głowa, zmęczone oczy, uczucie, że energia znika gdzieś pod biurkiem – to wszystko może się pojawić nawet w pracy, która na pierwszy rzut oka nie wygląda na wymagającą. Tymczasem często nie chodzi o to, by zacząć trenować jak na maraton, ale dyskretnie się poruszać podczas dnia pracy, tak aby było to realne w biurze, w domu i „w drodze”. I aby można było to zrobić nawet w dniach, gdy przeplatają się spotkania, rozmowy telefoniczne i terminy.
Może brzmi to zbyt prosto, ale właśnie drobne ruchy w ciągu dnia bywają dla ciała zaskakująco istotne. Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o to, by ciało regularnie „budziło się” i przypominało sobie, że nie jest tylko stojakiem na głowę przed monitorem. Zresztą WHO od dawna podkreśla, że regularna aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu w każdym wieku – i że nawet mniejsze dawki ruchu mają sens. A gdy dodamy do tego fakt, że długie siedzenie wiąże się z wyższym ryzykiem zdrowotnym, ruch podczas pracy nabiera jeszcze większego sensu (do tematu siedzenia i zdrowia często nawiązuje na przykład Harvard Health).
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego warto się poruszać podczas pracy (nawet tylko trochę)
Ciało jest stworzone do zmiany pozycji. Kiedy długo siedzimy, niektóre mięśnie „leniwieją” (typowo pośladki i brzuch), inne są przeciążone (często szyja, mięśnie czworoboczne i lędźwie), a krążenie krwi spowalnia. Wynik może się objawić niepozornie: popołudniowe osłabienie, gorsza koncentracja, napięcie w szczęce, nacisk między łopatkami. Proste szybkie ćwiczenia w ciągu dnia pracy działają jak krótka przerwa resetująca – ciało jest lepiej ukrwione, a mózg dostaje sygnał, że ma się ponownie „włączyć”.
Ruch ma także praktyczne i psychologiczne znaczenie. Większość ludzi zna ten moment, kiedy problem w e-mailu lub tabelce wydaje się nie do rozwiązania, ale po krótkim spacerze po korytarzu nagle pojawia się pomysł. To nie magia – to tylko ciało i głowa na chwilę odrywają się od jednej pozycji i jednego punktu widzenia. Jak mówi jedno często cytowane zdanie: „Najlepsza pozycja to kolejna pozycja.” I właśnie o to chodzi – nie martwić się, czy ruchu jest „wystarczająco”, ale dyskretnie się poruszać podczas dnia pracy tak, aby stało się to częścią rytmu.
Ilustruje to dobrze sytuacja z życia codziennego: człowiek pracuje z domu, rano „tylko na chwilę” siada przy laptopie, potem wszystko się rozkręca i nagle jest po obiedzie – bez jednego wstania, z drugą kawą i sztywną szyją. Jeśli jednak włoży się do dnia trzy krótkie momenty ruchu (na przykład za każdym razem, gdy uruchamia się wideorozmowa, gdy ładuje się plik lub gdy czeka się na czajnik), wieczorem często zaskakuje, że plecy nie są tak zmęczone, a głowa tak bardzo nie naciska. Nie dlatego, że to wielki trening, ale dlatego, że ciało jest regularnie „przepłukiwane” ruchem.
Jak dyskretnie się poruszać podczas dnia pracy (biuro, home office i w terenie)
Dyskretny ruch w pracy ma jedną zasadniczą zaletę: nie budzi oporu. Nie potrzeba przebierania, maty ani wolnej sali konferencyjnej. Wystarczą drobne zmiany, które można zrobić bez zwracania uwagi otoczenia – albo bez zakłócania przepływu pracy. Wskazówki na temat ruchu w ciągu dnia pracy w biurze, w domu lub gdzie indziej często różnią się tylko w szczegółach. Zasada jest taka sama: zaangażować nogi, otworzyć klatkę piersiową, rozluźnić szyję, poruszać biodrami i na chwilę podnieść tętno.
W biurze pomaga wykorzystać to, co już się dzieje. Rozmowa telefoniczna? Zamiast siedzieć, można powoli przejść się wzdłuż stołu lub przynajmniej stanąć i przenosić ciężar z boku na bok. Drukarka jest „aż tam”? Świetnie – droga to mini przerwa. Spotkanie bez kamery? Można stać lub przynajmniej siedzieć na krawędzi krzesła i delikatnie aktywować środek ciała. Nawet zwykłe wstawanie po szklankę wody to szansa. Gdy stanie się to nawykiem, ciało samo zacznie domagać się ruchu.
W domu sytuacja jest zdradliwa, bo wszystko jest pod ręką. Dlatego działają małe „kotwice”: za każdym razem, gdy wysyłamy e-mail, zrobić dwa głębokie oddechy i krótkie rozciągnięcie klatki piersiowej; podczas oczekiwania na załadowanie strony zrobić kilka podniesień pięt; po zakończeniu zadania przejść się do innego pomieszczenia. Brzmi to banalnie, ale dyskretny ruch w pracy często opiera się na tych mikro-chwilach.
A co jeśli ktoś pracuje „w terenie”, zmieniając samochody, spotkania i miejsca? Nawet tam można znaleźć przestrzeń: na parkingu zaparkować kilka metrów dalej, przed wejściem do budynku zrobić kilka okrążeń ramionami, podczas oczekiwania w kolejce delikatnie przenosić ciężar i aktywować łydki. W transporcie można pracować nad postawą: rozluźnić szczękę, ściągnąć ramiona w dół, wydłużyć szyję, kilka razy nacisnąć stopami na ziemię i rozluźnić.
Ważny szczegół: „dyskretnie” nie oznacza „połowicznie”. Nawet małe ruchy mogą być skuteczne, gdy są wykonywane świadomie. Gdy ktoś wstaje, warto na chwilę skupić się na stopach, wyprostować się, otworzyć klatkę piersiową i oddychać. Ciało dostaje wtedy wyraźniejszy sygnał niż przy nerwowym podskakiwaniu.
Proste szybkie ćwiczenia w ciągu dnia pracy, które prawie każdy może wykonać
Nie zawsze mamy ochotę zastanawiać się, co dokładnie robić. Dlatego warto mieć kilka „awaryjnych” ćwiczeń, które można wprowadzić w każdej chwili. Ich zaletą jest to, że są krótkie, bezpieczne i nie wymagają przestrzeni. I co najważniejsze: nadają się jako wskazówki na temat ruchu w ciągu dnia pracy w biurze i w domu.
Rozluźnienie szyi i ramion w 30 sekund
Siedzenie lub stanie, ramiona w dół. Delikatnie przyciągnąć brodę do tyłu (jakby robiło się „podwójną brodę”, ale bez nacisku), chwilę utrzymać i rozluźnić. Następnie kilka powolnych kółek ramionami do tyłu. Ten mini-rytuał przydaje się po dłuższym patrzeniu w monitor lub po rozmowie telefonicznej. Często natychmiast przynosi ulgę w napięciu, które się inaczej niepostrzeżenie gromadzi.
Otwieranie klatki piersiowej przy stole
Ręce splecione za plecami (lub tylko dłonie na biodrach), uniesienie klatki piersiowej i delikatne ściągnięcie łopatek do siebie. Nie chodzi o wygięcie w lędźwiach, raczej o uczucie „wyprostowania się z klatki piersiowej”. Kilka spokojnych wdechów i wydechów. Dla ciała, które przez cały dzień zginane jest do przodu, to mały, ale bardzo skuteczny przeciwruch.
Aktywacja pośladków i nóg „na miejscu”
Wstać i kilka razy unieść pięty, jakby ktoś chciał wyciągnąć się w górę. Następnie zatrzymać się na chwilę i świadomie napiąć pośladki, rozluźnić, ponownie napiąć. Jest to proste, a jednocześnie przypomina ciału mięśnie, które podczas siedzenia często „śpią”. Jeśli jest przestrzeń, można dodać kilka powolnych przysiadów tylko do takiej głębokości, która jest przyjemna.
Rozciąganie bioder bez maty
Jedna noga do tyłu w lekkim wykroku (spokojnie przy stole, aby mieć oparcie), miednica prosto, delikatnie przesunąć do przodu tak, aby poczuć rozciąganie w przedniej części biodra tylnej nogi. Biodra często są po siedzeniu skrócone, co potem odbija się w lędźwiach. Wystarczy kilka sekund na każdą stronę i od razu chód jest lżejszy.
Mini „reset” dla pleców na krześle
Usiąść na krawędzi krzesła, stopy pod kolanami. Z wdechem wyciągnąć się w górę, z wydechem lekko podwinąć miednicę i zaokrąglić plecy (tylko delikatnie), potem ponownie wyprostować. Kilka powtórzeń pomoże poruszyć kręgosłup bez tego, aby wyglądało to jak ćwiczenie. W open space to idealne dyskretny ruch w pracy.
Aby było to jak najprostsze, warto wybrać tylko kilka ruchów i je zmieniać. Nadmiar możliwości czasem prowadzi do tego, że w końcu nic się nie robi. Kto chce mieć szybką „zestaw ratunkowy”, może wybrać jedną krótką sekwencję – i trzymać się jej.
Jedyna krótka lista, którą można przestrzegać nawet w ruchliwym dniu
- Po każdej godzinie: wstać i przez 30–60 sekund przejść się lub przynajmniej stanąć i kilka razy wziąć oddech do klatki piersiowej i brzucha
- Po każdej dłuższej rozmowie: kółka ramionami + broda lekko do tyłu
- Przed obiadem i po południu: 20–40 sekund wykroku na biodra na każdą stronę
To proste, ale właśnie takie rutyny są najskuteczniejsze, ponieważ można je powtarzać długoterminowo.
Dyskretny ruch podczas pracy w końcu nie jest kolejnym zadaniem na liście, ale raczej sposobem na uczynienie pracy bardziej przyjemną. Kiedy ciało jest regularnie rozciągane, poprawia się komfort, często także nastrój, a czasem zaskakująco także cierpliwość podczas spotkań, które się ciągną. A może to właśnie ten najbardziej praktyczny argument: pracy nie da się przeważnie „przesiedzieć” bez konsekwencji, ale można ją przeżyć tak, aby wieczorem nie wstawać z niej jak zardzewiała maszyna. Wystarczy kilka dyskretnych momentów – a ciało zauważy to szybciej, zanim zdąży odezwać się bólem.
