Jak zdrowo schudnąć bez ekstremów zamiast 500 kcal dziennie

Dieta z 500 kaloriami dziennie - trend, niebezpieczeństwo i rzeczywistość

W ostatnich latach w internecie rozprzestrzeniają się różne ekstremalne podejścia do odżywiania. Jednym z tych, które budzą silne emocje i jednocześnie przyciągają uwagę osób szukających szybkich rezultatów, jest tzw. dieta z przyjmowaniem 500 kilokalorii dziennie. Często promują ją celebryci, blogerzy lub influencerzy fitness jako skuteczny sposób na „przyspieszenie” odchudzania i pozbycie się zbędnych kilogramów w ciągu kilku dni. Ale co tak naprawdę kryje się za tym sposobem odżywiania? Czy naprawdę może pomóc, czy raczej szkodzi bardziej niż przynosi korzyści?

Co właściwie oznacza „500 kcal dziennie"?

Wartość energetyczna żywności mierzona jest w kilokaloriach (kcal). Średnie dzienne spożycie dla dorosłej kobiety wynosi około 2000 kcal, dla mężczyzny nawet do 2500 kcal – zależy to od wieku, aktywności i innych czynników. Przy „diecie 500 kcal dziennie” mamy więc do czynienia z zasadniczą redukcją przyjmowanej energii, która stanowi tylko 20–25% normalnego dziennego zapotrzebowania. Taki reżim jest ekstremalnie niskokaloryczny (w języku angielskim określany jako VLCD – Very Low Calorie Diet) i na ogół stosowany jest tylko pod nadzorem lekarza u osób z otyłością w ramach kontrolowanego programu leczniczego.

W praktyce może to oznaczać na przykład spożywanie tylko dwóch mniejszych posiłków dziennie – na przykład zupy warzywnej i białego jogurtu – lub specjalnie stworzonych zamienników posiłków w postaci koktajli z precyzyjnie odmierzonym składem odżywczym.

Dlaczego ludzie decydują się na tak rygorystyczną dietę?

Motywacje są różne. Niektórzy próbują szybko schudnąć z powodu zbliżającego się wydarzenia towarzyskiego, inni szukają restartu po okresie niezdrowego odżywiania, kolejni chcą schudnąć „za wszelką cenę”. Czasami pojawia się też błędne przekonanie, że ekstremalna redukcja przyjmowania „rozpocznie metabolizm” i że ciało po kilku dniach „przełączy się” na bardziej efektywne spalanie tłuszczów. Niestety, ten narratyw jest często wspierany idealizowanymi historiami z mediów, które przedstawiają radykalne zmiany wagi jako szybką i łatwą drogę do szczęścia i zdrowia.

W rzeczywistości sytuacja jest znacznie bardziej skomplikowana. Organizm przy ekstremalnym deficycie kalorycznym wpada w stan głodowania, co wywołuje reakcje obronne – zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatkowanie energii, a ciało stara się oszczędzać każdą dostępną rezerwę.

Co dzieje się w organizmie przy spożyciu 500 kcal dziennie?

Początkowo organizm może wykorzystywać zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach, ale są one ograniczone. Po kilku dniach, gdy nie ma wystarczającej ilości energii z pożywienia, organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu i masy mięśniowej. To oznacza, że człowiek co prawda traci na wadze, ale często także mięśnie, co jest niepożądane – zwłaszcza dlatego, że masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu metabolizmu.

Kolejnym problemem jest niedobór składników odżywczych. Przy tak niskim spożyciu kalorycznym bardzo trudno jest zapewnić wystarczającą ilość witamin, minerałów, błonnika, zdrowych tłuszczów i białek bez suplementacji. Długotrwałe pozostawanie w tym reżimie może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych – od osłabienia, zmęczenia i drażliwości po zaburzenia hormonalne, problemy trawienne czy problemy z sercem.

Według ekspertów z Harvard Health Publishing diety zawierające mniej niż 800 kcal dziennie nie powinny być stosowane bez nadzoru lekarza, ponieważ ich ryzyko może przewyższać korzyści. A co dopiero dieta z zaledwie 500 kcal?

Przykład z praktyki: gdy szybkie odchudzanie nie działa

Lucie, 32 lata, zdecydowała się wypróbować rygorystyczny reżim podczas lockdownu. Po przeczytaniu kilku entuzjastycznych recenzji w mediach społecznościowych, ułożyła sobie jadłospis z maksymalnie 500 kcal dziennie. Pierwsze dni były trudne, ale efekty przyszły szybko – w ciągu tygodnia schudła 3 kilogramy. Problem pojawił się dwa tygodnie później. „Byłam zmęczona, drażliwa, nie mogłam się skoncentrować w pracy. Czułam słabość w nogach i zaczęłam cierpieć na zaparcia. Przestałam ćwiczyć, bo nie miałam na to siły," opisuje Lucie. Po miesiącu wróciła do normalnego odżywiania, ale waga szybko wróciła – i to z dodatkowym przyrostem dwóch kilogramów.

Podobne doświadczenia nie są rzadkością. Efekt jojo, czyli szybkie przybieranie na wadze po zakończeniu drastycznej diety, jest powszechnym skutkiem ekstremalnego deficytu kalorycznego. Organizm „nauczył się” z okresu głodzenia i stara się magazynować więcej tłuszczu jako rezerwę na wypadek kolejnego ograniczenia.

Czy istnieją sytuacje, w których 500 kcal dziennie jest odpowiednie?

Tak, ale wyłącznie pod nadzorem lekarza. W ramach leczenia otyłości diety VLCD stosuje się na przykład przed operacjami bariatrycznymi lub przy zespole metabolicznym. W takich przypadkach pacjent jest pod regularną kontrolą, otrzymuje precyzyjnie zbilansowane pożywienie i monitorowany jest rozwój jego stanu zdrowia. To podejście terapeutyczne, a nie „porada fitness” dla mediów społecznościowych.

Należy zdawać sobie sprawę, że każda osoba ma inne potrzeby, inny metabolizm i ograniczenia zdrowotne. To, co może działać krótkoterminowo u jednej osoby, może być niebezpieczne dla innej.

Zdrowsze alternatywy i zrównoważone podejście

Jeśli celem jest zdrowe odchudzanie, organizm potrzebuje zrównoważonego podejścia – kombinacji rozsądnej restrykcji kalorycznej, wysokiej jakości pożywienia bogatego w składniki odżywcze i regularnego ruchu. Zamiast drastycznego ograniczenia spożycia, dla większości ludzi korzystniejsze jest zmniejszenie dziennego spożycia o 300–500 kcal, co nadal pozwala na utratę wagi, bez szkody dla organizmu. Co więcej, taki reżim jest długoterminowo zrównoważony.

Jednym z podejść może być także przerywany post (intermittent fasting), który cieszy się dużą popularnością. Na przykład metoda 5:2, w której przez pięć dni je się normalnie, a przez dwa dni ogranicza się spożycie do 500–600 kcal. Również tutaj należy postępować ostrożnie i obserwować, jak reaguje organizm.

Jak wygląda 500 kcal w praktyce?

Dla lepszego wyobrażenia, co można zjeść w ramach 500 kcal, przedstawiamy orientacyjny przykład:

• 1 średnie jabłko (95 kcal)
• 100 g gotowanej brokuły (35 kcal)
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (70 kcal)
• 1 jajko na twardo (78 kcal)
• 100 g białego jogurtu (60 kcal)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (40 kcal)
• 1 mały banan (90 kcal)

To wszystko. I nawet wtedy przekracza się granicę 500 kcal. Jest oczywiste, że taki jadłospis nie można utrzymać długoterminowo bez konsekwencji.

Przesłanie dla każdego, kto chce schudnąć zdrowo

Szybkie rozwiązanie może wydawać się kuszące, ale zdrowia nie należy poświęcać kosztem liczby na wadze. Nasze ciało potrzebuje wystarczającej ilości energii nie tylko do ruchu, ale także do podstawowych funkcji – pracy serca, oddychania, aktywności mózgu, równowagi hormonalnej. Dlatego powinniśmy się zastanowić: Czego chcę od swojego ciała - aby działało efektywnie i zdrowo, czy aby tylko na chwilę schudło za wszelką cenę?

Jak powiedział znany amerykański lekarz i autor Michael Greger: „Nie chodzi tylko o to, jak długo będziemy żyć, ale jak dobrze będziemy żyć." A jedzenie jest nieodłącznie związane z tym – nie jako wróg, ale jako paliwo, które nas odżywia.

Dieta z 500 kcal dziennie może być kuszącym eksperymentem, ale w zdecydowanej większości przypadków nie jest rozwiązaniem. Jeśli chcemy zmienić sylwetkę, zdrowie lub styl życia, zawsze lepiej jest zacząć od drogi, która jest wolniejsza, ale znacznie pewniejsza i bezpieczniejsza.

Kiedy chodzi o zdrowie, ekstremy nigdy nie są najlepszym wyborem.