Ekscentryczne ćwiczenia budują mięśnie szybciej
Większość ludzi, którzy regularnie chodzą na siłownię lub ćwiczą w domu, koncentruje się przede wszystkim na tym, aby podnieść jak największy ciężar, wykonać jak najwięcej powtórzeń lub osiągnąć jak najszybsze tempo. Właśnie tutaj kryje się jednak jeden z najczęstszych błędów w treningu siłowym. Faza ruchu, której większość ćwiczących poświęca niemal zerową uwagę – powolne opuszczanie ciężaru, kontrolowane wydłużanie mięśnia pod obciążeniem – może być w rzeczywistości najcenniejszym momentem całego ćwiczenia. Ta część ruchu ma nawet swoją fachową nazwę: faza ekscentryczna. A badania wielokrotnie pokazują, że to właśnie ona przynosi rezultaty, których inne podejścia nie są w stanie odwzorować.
Aby zrozumieć, dlaczego tak jest, należy najpierw przyjrzeć się temu, jak mięśnie właściwie funkcjonują. Każdy ruch wykonywany przez ciało składa się z dwóch podstawowych faz. Faza koncentryczna następuje wtedy, gdy mięsień skraca się i pokonuje opór – na przykład podczas unoszenia sztangielki w kierunku ramienia przy uginaniu bicepsa. Faza ekscentryczna jest jej przeciwieństwem: mięsień wydłuża się, ale nadal pracuje, ponieważ hamuje ruch i kontroluje powrót ciężaru do pozycji wyjściowej. Właśnie tę drugą fazę większość ćwiczących odpuszcza poprzez szybkie puszczenie lub niekontrolowane opuszczenie ciężaru. A tymczasem to dokładnie ten moment, w którym zachodzi najwięcej fizjologicznie interesujących rzeczy.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Co dzieje się w mięśniu podczas ruchu ekscentrycznego
Badania w dziedzinie nauki o sporcie potwierdzają, że ekscentryczny skurcz mięśnia generuje większą siłę niż skurcz koncentryczny, przy jednocześnie niższym koszcie metabolicznym. Innymi słowy: mięśnie są silniejsze podczas hamowania ruchu niż podczas jego wykonywania, a przy tym zużywają mniej energii. Ten pozorny paradoks ma swoje fizjologiczne podstawy. Podczas ruchu ekscentrycznego do pracy angażują się inne jednostki motoryczne niż podczas ruchu koncentrycznego, a ponadto dochodzi do większego napięcia mechanicznego we włóknach mięśniowych. To właśnie to napięcie jest jednym z kluczowych sygnałów dla wzrostu mięśni – tak zwanej hipertrofii.
Zasadniczą rolę odgrywają tu również mikroskopijne struktury wewnątrz włókien mięśniowych. Podczas obciążenia ekscentrycznego dochodzi do wyraźniejszego uszkodzenia miofibryli – białek kurczliwych stanowiących podstawę włókna mięśniowego. Brzmi to może groźnie, ale w rzeczywistości to mikrouszkodzenie jest pożądane: organizm reaguje na nie naprawą i wzmocnieniem włókien, dzięki czemu mięsień przystosowuje się do większego obciążenia i rośnie. Proces ten jest szczegółowo opisany między innymi w badaniach opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, które wielokrotnie dokumentują znacznie większy przyrost masy mięśniowej u grup trenujących z naciskiem na fazę ekscentryczną w porównaniu z grupami stosującymi standardowe podejście.
Ważnym graczem w całym procesie jest również białko tityna, które działa jak swoisty mechanizm sprężynowy wewnątrz włókna mięśniowego. Podczas ekscentrycznego rozciągania mięśnia tityna napina się i akumuluje energię elastyczną, która następnie przyczynia się do produkcji siły. Właśnie dlatego mięśnie są w stanie podczas fazy ekscentrycznej pokonywać większy opór, niż byłyby w stanie przy czysto koncentrycznym ruchu. Ten mechanizm jest fascynującym przykładem tego, jak doskonale skonstruowane jest ludzkie ciało – i jak niewiele z jego potencjału większość z nas rzeczywiście wykorzystuje.
Wyobraźmy sobie maratończyka, który po wyczerpującym wyścigu odczuwa wyraźną bolesność mięśni ud, mimo że trenuje regularnie. Przyczyną są właśnie ekscentryczne skurcze podczas biegu z górki, gdy mięśnie muszą hamować ruch ciała pod wpływem grawitacji. To zjawisko, znane jako opóźniona bolesność mięśniowa, czyli DOMS (z angielskiego Delayed Onset Muscle Soreness), jest bezpośrednim dowodem na to, jak intensywnie faza ekscentryczna obciąża mięśnie – i je stymuluje.
Jak kiedyś zauważył czołowy naukowiec sportowy Brad Schoenfeld: „Ekscentryczny składnik treningu jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem dla maksymalizacji hipertrofii mięśniowej, a mimo to większość ćwiczących całkowicie go ignoruje."
Jak włączyć ćwiczenia ekscentryczne do praktyki
Teoria to jedno, ale jak przełożyć to wszystko na realny trening? Podstawową zasadą jest świadome spowolnienie negatywnej fazy ruchu – czyli tej części, w której ciężar lub własna masa ciała opada lub wraca do pozycji wyjściowej. Zamiast pozwalać ciężarowi „spaść" w ciągu dwóch sekund, ćwiczący celowo wydłuża tę fazę do czterech, pięciu, a nawet sześciu sekund. Ta pozornie niewielka zmiana może radykalnie odmienić intensywność całego ćwiczenia, bez konieczności zwiększania używanego ciężaru.
W praktyce wygląda to następująco: przy klasycznej pompce ćwiczący koncentruje się na powolnym opuszczaniu ciała ku ziemi przez cztery sekundy, podczas gdy odbicie z powrotem do podporu odbywa się w normalnym tempie. Przy przysiadzie ze sztangą celowo zwalnia się zejście do dolnej pozycji. Przy podciąganiu na drążku (pull-ups) kluczowe jest kontrolowane opuszczanie ciała w dół, a nie szybkie „opadnięcie". To właśnie ta powolna, kontrolowana faza stanowi sedno treningu ekscentrycznego.
Istnieje również bardziej zaawansowany wariant zwany supramaksymalnym treningiem ekscentrycznym, w którym wykorzystuje się ciężary większe niż maksymalna siła koncentryczna ćwiczącego. W praktyce oznacza to, że ćwiczący potrzebuje asysty (na przykład trenera lub partnera) przy unoszeniu ciężaru do pozycji wyjściowej, ale samą fazę ekscentryczną wykonuje własną siłą. Ta metoda jest szczególnie popularna wśród zaawansowanych sportowców i elitarnych atletów, ponieważ pozwala pracować z bodźcami, których w inny sposób nie dałoby się osiągnąć.
Dla tych, którzy dopiero zaczynają lub szukają sposobu na wzbogacenie domowego treningu bez sprzętu, doskonałym wyborem są tak zwane unilateralne ćwiczenia ekscentryczne. Przykładem jest Nordic Hamstring Curl – ćwiczenie, podczas którego ćwiczący klęczy, a partner trzyma mu kostki, przy czym bardzo powoli opuszcza się do przodu, a pracę wykonują mięśnie dwugłowe uda. Badania pokazują, że to ćwiczenie dramatycznie zmniejsza ryzyko kontuzji tylnej strony uda u piłkarzy i innych sportowców – badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało zmniejszenie liczby urazów mięśni dwugłowych uda nawet o 51% przy regularnym włączaniu tego ćwiczenia do treningu.
Innym popularnym przykładem są ekscentryczne wykroki, podczas których ćwiczący celowo zwalnia opuszczanie kolana ku ziemi, lub ekscentryczne wyciskanie na ławce, przy którym sztanga opuszczana jest do klatki piersiowej przez pięć sekund. Ta modyfikacja jest dostępna praktycznie dla każdego i nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani wiedzy – wystarczy odrobina cierpliwości i chęć zwolnienia tempa.
Kluczowe korzyści treningu ekscentrycznego, które nauka wielokrotnie potwierdza, obejmują:
- wyraźniejszy przyrost masy mięśniowej w porównaniu ze standardowym treningiem o tej samej intensywności
- zwiększenie siły maksymalnej dzięki adaptacji układu nerwowo-mięśniowego
- poprawę elastyczności i zakresu ruchu, ponieważ praca ekscentryczna wydłuża włókna mięśniowe
- zmniejszenie ryzyka kontuzji ścięgien i mięśni podczas uprawiania sportu
- efektywniejsze wykorzystanie czasu treningowego, ponieważ mniejsza liczba powtórzeń przynosi porównywalne lub lepsze wyniki
Ten ostatni punkt jest szczególnie interesujący dla osób, które mają ograniczony czas na ćwiczenia. Jeśli dwie serie powolnych powtórzeń ekscentrycznych są w stanie przynieść takie same lub lepsze wyniki niż pięć serii standardowego ćwiczenia, otwiera to zupełnie nową perspektywę dla efektywnego treningu. Nic więc dziwnego, że metody ekscentryczne coraz bardziej przenikają do medycyny rehabilitacyjnej, gdzie stosuje się je na przykład w leczeniu tendinopatii – przewlekłych schorzeń ścięgien spowodowanych przeciążeniem.
Rehabilitacyjni fizjoterapeuci regularnie zalecają na przykład ekscentryczne ćwiczenia mięśnia łydki pacjentom cierpiącym na tendinopatię Achillesa. Protokół opracowany przez szwedzkiego chirurga Haaka Alfredssona w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku, polegający na powolnym opuszczaniu pięty przez krawędź schodka, stał się złotym standardem konserwatywnego leczenia tej trudnej choroby. Wyniki są przy tym godne uwagi: u większości pacjentów dochodzi do wyraźnego złagodzenia bólu i przywrócenia funkcji ścięgna bez konieczności interwencji chirurgicznej.
Naturalne jest pytanie, czy trening ekscentryczny nie jest zbyt wymagający dla początkujących, a nawet niebezpieczny. Odpowiedź jest jednoznaczna: nie jest, jeśli podchodzi się do niego stopniowo i z rozsądkiem. Początkujący powinni zaczynać od mniejszych ciężarów i dłuższych przerw między seriami, ponieważ praca ekscentryczna powoduje wyraźniejsze zmęczenie mięśni i opóźnioną bolesność niż klasyczny trening. Organizm adaptuje się jednak do tego rodzaju obciążenia zaskakująco szybko – już po kilku tygodniach regularnego treningu ekscentrycznego DOMS znacznie się zmniejsza, a wydolność rośnie.
Zwolnić, skoncentrować się i pozwolić mięśniom naprawdę pracować – to filozofia stojąca za ćwiczeniami ekscentrycznymi. W czasach, gdy wszystko nastawione jest na szybkość, efektywność i natychmiastowe rezultaty, to podejście działa niemal jak bunt przeciwko dominującemu trendowi. A jednak – lub może właśnie dlatego – przynosi wyniki, których szybkie i chaotyczne ćwiczenia nigdy nie są w stanie zapewnić. Nauka jest w tej kwestii jednoznaczna: mięśnie stają się silniejsze, zdrowsze i bardziej odporne wtedy, gdy damy im czas i przestrzeń na prawdziwą pracę. A tą prawdziwą pracą jest właśnie powolna, świadoma, kontrolowana ekscentryczna faza każdego ruchu.
