Doom scrolling i lęk przed negatywnymi wiadomościami
Każdy to zna. Kładziesz się wieczorem do łóżka, odblokowujesz telefon, żeby „tylko szybko sprawdzić, co nowego", i nagle jest północ. Kciuk niestrudzenie przewija wiadomości o wojnach, kryzysach gospodarczych, katastrofach klimatycznych i skandalach politycznych. Nic z tego cię nie ucieszy, nic nie pomoże lepiej zasnąć, a mimo to nie potrafisz przestać. Zjawisko to ma swoją nazwę – doom scrolling – a jego wpływ na ludzką psychikę jest znacznie głębszy, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać.
Termin doom scrolling (czasem pisany jako doomscrolling) rozpowszechnił się szczególnie podczas pandemii covidu-19, kiedy miliony ludzi na całym świecie spędzały godziny, śledząc niepokojące wiadomości o liczbie zakażonych i zmarłych. Samo zjawisko istniało jednak na długo wcześniej. Chodzi o kompulsywną konsumpcję negatywnych treści informacyjnych, często w mediach społecznościowych, która daje poczucie bycia poinformowanym, ale w rzeczywistości podsyca lęk, stres i bezsilność. I właśnie relacja między doom scrollingiem a lękiem, czyli to, jak niekończący się cykl informacyjny wpływa na naszą psychikę, zasługuje na uwagę.
Dlaczego właściwie nie potrafimy przestać? Odpowiedź leży głęboko w biologii ewolucyjnej. Ludzki mózg jest zaprogramowany tak, by priorytetowo zwracał uwagę na zagrożenia. Ten mechanizm, znany jako negatywne zniekształcenie poznawcze (negativity bias), był niezwykle przydatny w czasach, gdy trzeba było szybko rozpoznać drapieżnika w zaroślach. Dziś jednak ten sam mechanizm sprawia, że negatywne wiadomości oddziałują na nas silniej niż pozytywne. Badanie opublikowane w czasopiśmie Proceedings of the National Academy of Sciences wykazało, że ludzie poświęcają negatywnym informacjom znacznie więcej uwagi i zapamiętują je na dłużej. Media społecznościowe i portale informacyjne dobrze o tym wiedzą – algorytmy są zaprojektowane tak, by serwować nam treści wywołujące silne emocje, ponieważ takie treści generują więcej kliknięć, więcej udostępnień i w ostatecznym rozrachunku więcej przychodów z reklam.
Powstaje w ten sposób doskonała pętla. Czytasz niepokojącą wiadomość, odczuwasz niepokój i natychmiast szukasz kolejnych informacji, żeby ten niepokój złagodzić. Tyle że kolejne informacje przynoszą kolejne negatywne wiadomości, lęk się pogłębia i przewijasz dalej. To mechanizm podobny do tego, który działa w automatach w kasynie – wzmocnienie przerywane. Od czasu do czasu trafiasz na coś interesującego lub przydatnego, co utrzymuje cię w cyklu, mimo że większość treści sprawia ci dyskomfort.
Wpływ na zdrowie psychiczne nie jest przy tym jedynie teoretyczny. Badanie opublikowane w 2022 roku w czasopiśmie naukowym Health Communication wykazało bezpośredni związek między nadmierną konsumpcją wiadomości a pogorszeniem zdrowia psychicznego, w tym podwyższonym poziomem lęku, objawami depresyjnymi i zaburzeniami snu. Uczestnicy badania, którzy spędzali na śledzeniu wiadomości więcej niż dwie godziny dziennie, wykazywali znacznie wyższy poziom stresu niż ci, którzy konsumowali wiadomości z umiarem. Co ciekawe, nie chodzi tylko o ilość czasu, ale także o sposób konsumpcji – pasywne przewijanie w mediach społecznościowych wiązało się z gorszymi wynikami niż aktywne wyszukiwanie konkretnych informacji.
Wyobraźcie sobie na przykład Marka, trzydziestoletniego specjalistę IT z Brna. Podczas pierwszej fali pandemii zaczął każdego ranka sprawdzać statystyki zakażeń, śledzić konferencje prasowe i czytać komentarze pod artykułami informacyjnymi. „Mówiłem sobie, że muszę wiedzieć, co się dzieje, żeby móc się chronić" – wspomina. Stopniowo jednak poranna kontrola zamieniła się w całodzienny rytuał. Marek śledził wiadomości przy śniadaniu, w pracy podczas przerw i wieczorem w łóżku. Po kilku tygodniach zaczął zauważać, że gorzej sypia, jest drażliwy i nie potrafi się skoncentrować. „Paradoksalnie czułem się mniej przygotowany na cokolwiek, mimo że miałem więcej informacji niż ktokolwiek wokół mnie." Historia Marka nie jest wyjątkowa – jest raczej typowa. Właśnie ta iluzja kontroli, poczucie, że im więcej informacji posiadamy, tym lepiej jesteśmy przygotowani na sytuację, jest jednym z głównych motorów doom scrollingu.
Jak cykl informacyjny pracuje z naszą uwagą
Współczesny cykl informacyjny zasadniczo różni się od tego, co znały poprzednie pokolenia. Jeszcze dwadzieścia lat temu większość ludzi konsumowała wiadomości dwa razy dziennie – rano w gazecie i wieczorem przy wiadomościach telewizyjnych. Istniał jasny początek i koniec, naturalna granica, po której człowiek mógł zająć się innymi rzeczami. Dziś cykl informacyjny jest nieprzerwany. Powiadomienia na telefonie przynoszą breaking news o każdej porze, media społecznościowe mieszają osobiste posty znajomych z niepokojącymi nagłówkami, a granica między informowaniem a rozrywką się zaciera.
Tę przemianę trafnie opisał amerykański teoretyk mediów Neil Postman już w 1985 roku w swojej książce Zabawić się na śmierć: „Medium jest metaforą. Sposób, w jaki przyjmujemy informacje, kształtuje to, jak o nich myślimy." Postman mówił wówczas o telewizji, ale jego słowa odnoszą się do ery smartfonów jeszcze bardziej nagląco. Format krótkich, emocjonalnie naładowanych wiadomości zoptymalizowanych pod przewijanie uczy nas postrzegać świat jako niekończący się strumień kryzysów, na które nie mamy żadnego wpływu.
Kluczową rolę odgrywa też tak zwany mean world syndrome (syndrom złego świata), koncepcja sformułowana przez teoretyka komunikacji George'a Gerbnera. Według niej ludzie, którzy konsumują dużą ilość treści medialnych skupionych na przemocy i katastrofach, mają tendencję do postrzegania świata jako bardziej niebezpiecznego, niż jest w rzeczywistości. Ten zniekształcony obraz zwrotnie wzmacnia lęk i potrzebę śledzenia kolejnych wiadomości – bo skoro świat jest tak niebezpieczny, musisz przecież wiedzieć, co się dzieje.
Szczególnie narażeni są pod tym względem młodzi ludzie. Według badania American Psychological Association z 2020 roku 68% dorosłych Amerykanów stwierdziło, że wiadomości powodują u nich stres, a w pokoleniu Z (urodzonych po 1997 roku) odsetek ten był jeszcze wyższy. Młodzi ludzie spędzają w mediach społecznościowych więcej czasu, są narażeni na większą ilość niefiltrowanych treści i często nie mają wystarczająco rozwiniętych strategii radzenia sobie, by z tym napływem negatywności potrafili zdrowo pracować.
Nie można przy tym powiedzieć, że rozwiązaniem byłoby całkowite zaprzestanie śledzenia wiadomości. Bycie poinformowanym jest ważne dla funkcjonowania demokratycznego społeczeństwa i dla zdolności podejmowania kwalifikowanych decyzji w życiu osobistym. Problem nie tkwi w samym śledzeniu wiadomości, ale w tym, w jaki sposób i w jakiej ilości je konsumujemy.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Droga do zdrowszej relacji z informacjami
Psychologowie i specjaliści od cyfrowego wellbeingu proponują kilka podejść, które mogą pomóc przerwać cykl doom scrollingu, bez konieczności życia w bańce informacyjnej. Nie chodzi o radykalne kroki, ale raczej o świadome nawyki, które stopniowo zmieniają naszą relację z mediami.
Pierwszym i być może najważniejszym krokiem jest uświadomienie sobie problemu. Większość doom scrollingu przebiega na autopilocie – sięgasz po telefon, nie podejmując świadomej decyzji. Samo rozpoznanie tego wzorca zachowania jest pierwszym krokiem do jego zmiany. Może pomóc proste rozwiązanie, jakim jest śledzenie czasu spędzonego z telefonem za pomocą wbudowanych narzędzi (Screen Time na iPhonie lub Digital Wellbeing na Androidzie). Kiedy człowiek widzi, że na aplikacjach informacyjnych spędził trzy godziny dziennie, często samo to wystarcza jako motywacja do zmiany.
Kolejnym skutecznym podejściem jest wyznaczenie stałych pór na konsumpcję wiadomości. Zamiast ciągłego śledzenia powiadomień wyznacz sobie dwie konkretne pory w ciągu dnia – na przykład rano po śniadaniu i po południu po pracy – kiedy sprawdzisz, co się dzieje na świecie. Poza tymi porami wyłącz powiadomienia z aplikacji informacyjnych. Może to początkowo wywoływać niepokój (co samo w sobie świadczy o tym, jak silnym nawykiem jest doom scrolling), ale większość ludzi odkrywa, że nic istotnego im nie umknie.
Ważną rolę odgrywa też wybór źródeł. Istnieje zasadnicza różnica między czytaniem artykułu analitycznego w wartościowym medium a przewijaniem komentarzy pod sensacyjnym nagłówkiem w mediach społecznościowych. Wartościowe dziennikarstwo dostarcza kontekstu, wyjaśnia przyczyny i skutki oraz oferuje perspektywę. Media społecznościowe natomiast często wyrywają wydarzenia z kontekstu i wzmacniają reakcje emocjonalne. Świadomy wybór wiarygodnych źródeł i ograniczenie czasu w mediach społecznościowych może znacząco zmniejszyć lęk związany z konsumpcją wiadomości.
Warto wspomnieć też o koncepcji „diety informacyjnej", którą spopularyzował autor Clay Johnson w swojej książce o tym samym tytule. Tak jak w przypadku jedzenia, nie chodzi tylko o ilość, ale i o jakość. Konsumpcja dziesiątek krótkich, emocjonalnie naładowanych wiadomości jest odpowiednikiem żywienia się fast foodem – szybko cię nasyci, ale długoterminowo szkodzi. Powolne, pogłębione czytanie wartościowych artykułów lub słuchanie podcastów jest natomiast jak zbilansowany posiłek – wymaga więcej czasu, ale zostawia cię z lepszym samopoczuciem i rzeczywistym zrozumieniem.
Aktywność fizyczna i przebywanie na łonie natury to kolejne potężne antidotum. Szereg badań potwierdza, że ruch na świeżym powietrzu obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i poprawia nastrój. Kiedy czujesz pokusę, by sięgnąć po telefon i zacząć przewijać, spróbuj zamiast tego wyjść na krótki spacer. Nie jest to łatwe – mózg wymaga swojej dawki stymulacji – ale z praktyką staje się to coraz bardziej naturalne.
Pomóc może też prosta technika, którą psychologowie nazywają „testem użyteczności". Zanim otworzysz aplikację informacyjną, zadaj sobie pytanie: „Szukam konkretnej informacji, która pomoże mi podjąć jakąś decyzję, czy po prostu przewijam z przyzwyczajenia?" Jeśli odpowiedź to ta druga opcja, zamknij aplikację i zrób coś innego. Ta krótka pauza między impulsem a działaniem może być zaskakująco skuteczna.
I wreszcie – a to jest być może najważniejsze – warto sobie przypominać, że świat to nie tylko to, co widzimy na ekranie telefonu. Wiadomości ze swojej natury podkreślają wydarzenia wyjątkowe, dramatyczne i negatywne, ponieważ te są interesujące z punktu widzenia informacyjnego. Nikt nie napisze artykułu o tym, że dziś miliony ludzi bezpiecznie wróciły do domu z pracy, że tysiące naukowców poczyniło postępy w badaniach nad lekami na poważne choroby albo że w sąsiedztwie ktoś bezinteresownie zaopiekował się starszą osobą. Jak zauważył szwedzki lekarz i statystyk Hans Rosling w swojej książce Factfulness: świat jest pod wieloma mierzalnymi względami lepszy niż kiedykolwiek wcześniej – tyle że tę rzeczywistość cykl informacyjny systematycznie przesłania.
Doom scrolling i lęk, który wywołuje, nie są nieuniknioną ceną za życie w erze cyfrowej. Są raczej konsekwencją tego, że nasze technologie rozwinęły się szybciej niż nasza umiejętność zdrowego obchodzenia się z nimi. Dobrą wiadomością jest to, że każdy z nas ma możliwość tę relację zmienić. Nie przez zamykanie oczu na świat, ale przez patrzenie na niego bardziej świadomie, z dystansem i w odpowiedniej mierze. Telefon ma przycisk wyłączania – i czasem jest to najzdrowszy przycisk, jaki możesz nacisnąć.
