Jak IIFYM ułatwia śledzenie makroskładników dla każdego
Tajemnica IIFYM - elastyczne podejście do żywienia, które naprawdę działa
W ostatnich latach w świecie zdrowego stylu życia pojawia się nowe podejście do odżywiania, które zdobywa coraz większą liczbę zwolenników. Nie jest restrykcyjne, nie wymaga skomplikowanego liczenia kalorii ani surowego jadłospisu. Mimo to prowadzi do rezultatów. Nazywa się IIFYM, co jest skrótem od angielskiego If It Fits Your Macros, czyli „Jeśli to pasuje do twoich makroskładników".
Podczas gdy klasyczne diety często zakazują konkretnych pokarmów lub grup składników odżywczych, dieta IIFYM opiera się na przeciwnym założeniu – niemal niczego nie zakazuje, ale kładzie nacisk na równowagę. Podstawą jest śledzenie makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów oraz ich dostosowanie do indywidualnych celów, czy to utraty wagi, utrzymania masy ciała, czy budowania masy mięśniowej.
Jak działa IIFYM i dlaczego przyciąga tylu ludzi
W sercu tego podejścia tkwi prosta idea: każdy człowiek ma dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, które zależy od wieku, płci, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. To zapotrzebowanie można obliczyć za pomocą tzw. kalkulatora IIFYM, który ustala optymalny stosunek makroskładników do osiągnięcia konkretnego celu.
Na przykład kobieta w wieku 35 lat, mająca 168 cm wzrostu, ważąca 65 kg, która ćwiczy trzy razy w tygodniu, może według kalkulatora potrzebować około 2000 kcal dziennie, podzielonych na przykład na 40% węglowodanów, 30% białek i 30% tłuszczów. Te procenty odpowiadają następnie konkretnym wartościom gramowym – czyli ile gramów poszczególnych składników odżywczych powinna spożywać w ciągu dnia.
I tu pojawia się elastyczność. Jeśli ta kobieta zdecyduje się na makaron z parmezanem na obiad, może to zrobić – o ile to danie „pasuje do jej dziennego budżetu" składników odżywczych. Może sobie pozwolić na kawałek czekolady wieczorem, jeśli nie przekroczy swojego spożycia tłuszczów i węglowodanów.
To kluczowa różnica w porównaniu do restrykcyjnych diet typu low-carb czy paleo: IIFYM nie ocenia pokarmów jako „dobrych" czy „złych", ale tylko z punktu widzenia ich wartości odżywczych. Rezultatem jest większy komfort psychiczny, mniej stresu z powodu „zakazanych potraw" i długoterminowo zrównoważony tryb życia.
Nauka po stronie IIFYM: dlaczego makra mają znaczenie
Specjaliści ds. żywienia są zgodni, że dla skutecznego odchudzania lub zmiany składu ciała kluczowe jest przede wszystkim ilość i jakość przyjmowanej energii. Makroskładniki odgrywają w tym zakresie zasadniczą rolę. Białka są ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni, mają również wysoką sytość i pomagają utrzymać uczucie pełności. Węglowodany są podstawowym źródłem energii, zwłaszcza dla mózgu i podczas aktywności fizycznej. Tłuszcze są niezbędne dla równowagi hormonalnej, wchłaniania witamin i funkcjonowania mózgu.
Prawidłowo ustalony stosunek tych składników odżywczych może znacząco wpłynąć nie tylko na masę ciała, ale także na wydajność, energię w ciągu dnia, jakość snu czy regenerację po treningu.
Na przykład sportowcy często zwiększają spożycie białek i węglowodanów, podczas gdy osoby w fazie redukcji preferują umiarkowane ograniczenie tłuszczów, bez całkowitego ich wykluczania. Podejście IIFYM to umożliwia – wystarczy dostosować liczby w kalkulatorze i dostosować jadłospis do nowego trybu.
Kalkulator IIFYM: narzędzie, które zmienia podejście do żywienia
Dawniej liczenie kalorii i składników odżywczych wiązało się z skomplikowanymi tabelkami, ręcznymi obliczeniami i notatnikami. Dziś wystarczy kilka kliknięć. Online kalkulatory IIFYM są dostępne za darmo i działają szybko. W formularzu wpisujesz swoje dane, wybierasz cel (np. odchudzanie, utrzymanie, budowanie masy mięśniowej), a kalkulator oblicza dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zalecaną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.
Potem wszystko zależy od tego, jak te wartości wypełnisz. Niektórzy ludzie zapisują posiłki w aplikacjach takich jak MyFitnessPal czy Yazio, inni planują dzienne porcje z wyprzedzeniem. Zaleta jest taka, że nie trzeba jeść „dietetycznie" – można normalnie robić zakupy w supermarkecie lub jeść w restauracji, jeśli zna się orientacyjne wartości odżywcze poszczególnych potraw.
Historia z życia pokazuje, że to podejście może mieć zaskakujący wpływ. Trzydziestoletni Martin z Brna zaczął z IIFYM dwa lata temu, po tym jak bezskutecznie próbował schudnąć za pomocą postu przerywanego i diety keto. „Ciągle czułem się ograniczany. Gdy tylko zjadłem trochę chleba czy wypiłem piwo, miałem wyrzuty sumienia. Dzięki IIFYM zrozumiałem, że mogę zjeść nawet burgera, jeśli to wliczę do swojego dziennego spożycia. Schudłem osiem kilo i cieszyłem się jedzeniem bardziej niż kiedykolwiek wcześniej."
Często zadawane pytania: mity i rzeczywistość IIFYM
Mimo że ten sposób odżywiania jest coraz bardziej popularny, pojawiają się pytania i wątpliwości.
Czy IIFYM nie prowadzi do tego, że ludzie jedzą niezdrowo, ale „w ramach makr"? To częste nieporozumienie. Mimo że można włączyć do dziennego spożycia kalorycznie bogate pokarmy jak lody czy frytki, większość ludzi szybko odkrywa, że takie jedzenie „zjada" ich dzienny budżet bardzo szybko. Efektem jest głód i niezrównoważone spożycie. Dlatego większość użytkowników IIFYM naturalnie sięga po wysokiej jakości, sycące pokarmy, które pomagają im utrzymać składniki odżywcze i jednocześnie nasycić się.
Czy IIFYM jest odpowiednie także dla wegetarian i wegan? Tak, to podejście jest bardzo uniwersalne. Można je dostosować do każdego stylu żywienia, w tym wegetarianizmu, weganizmu czy diety bezglutenowej. Kalkulator jedynie ustala wartości docelowe, ale wybór składników jest całkowicie zależny od użytkownika.
Co jeśli nie mam czasu na liczenie posiłków? Na początku śledzenie makr może być bardziej wymagające, ale z czasem uczysz się szacować porcje „na oko". Ponadto istnieje wiele aplikacji z bazą danych żywności, które znacznie ułatwiają zapisywanie.
Jak wprowadzić IIFYM w życie
Aby to podejście rzeczywiście działało, warto upewnić się w kilku kwestiach:
- Zacznij od kalkulatora: Znajdź wiarygodny kalkulator IIFYM (np. na stronach tdee calculator lub iifym.com) i sprawdź swoje dzienne wartości.
- Używaj aplikacji: Pobranie aplikacji mobilnej do śledzenia posiłków znacznie ułatwi początki.
- Nie panikuj z powodu pojedynczych dni: Jeśli któregoś dnia „przeholujesz", nic się nie stało. Ważna jest długoterminowa średnia.
- Pamiętaj o jakości: Nawet jeśli liczby się zgadzają, ciało doceni pokarmy bogate w błonnik, witaminy i minerały.
- Bądź cierpliwy: Wyniki przychodzą stopniowo, ale są przez to trwalsze.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Jak powiedział znany ekspert ds. żywienia Alan Aragon: „Nie ma idealnej diety. Jest tylko taka, którą jesteś w stanie utrzymać na dłuższą metę." I właśnie w tym tkwi siła IIFYM. Nie narzuca zasad, ale oferuje ramy, w których każdy może się odnaleźć.
W przeciwieństwie do diet, które przychodzą i odchodzą, to podejście ma szansę stać się trwałą częścią stylu życia. Przy tym wcale nie umniejsza radości z jedzenia – przeciwnie, może ją na nowo odkryć. A to jest coś, czego w dziedzinie odżywiania brakowało być może najbardziej.
