# Wypróbuj japońską chodzenie interwałowe i popraw swoje zdrowie
Ruch jako lekarstwo – ta myśl nie jest nowa, ale japońscy naukowcy w ostatnich latach wynieśli ją na zupełnie nowy poziom. Podczas gdy większość ludzi nadal wierzy, że dla zdrowego serca i naczyń krwionośnych konieczne są wyczerpujące treningi na siłowni lub codzienne bieganie, badania z Japonii pokazują coś zaskakującego: wystarczy chodzić, ale mądrze. Metoda określana jako japoński marsz interwałowy, w języku angielskim znana jako japanese walking lub metoda 3×3, przyciąga uwagę ekspertów i laików na całym świecie. A powód jest prosty – działa.
Wysokie ciśnienie krwi, czyli nadciśnienie, dotyka według danych Światowej Organizacji Zdrowia około 1,28 miliarda dorosłych ludzi na świecie. W Czechach szacuje się, że na nadciśnienie cierpi około jedna trzecia dorosłej populacji, przy czym wielu z nich nie jest świadomych swojego stanu. Lekarze coraz dobitniej podkreślają, że aktywność fizyczna może być równie skuteczna jak leki – jeśli jest właściwie dawkowana. Japoński marsz interwałowy jest dokładnie tym rodzajem ruchu, który potrafi spełnić tę obietnicę.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Czym dokładnie jest japoński marsz interwałowy i jak działa?
Zasada metody 3×3 jest na pierwszy rzut oka zaskakująco prosta. Cała technika polega na tym, że podczas spaceru regularnie przeplatają się dwie intensywności marszu – wolny, spokojny marsz przez trzy minuty i szybki, energiczny marsz również przez trzy minuty. Ten cykl powtarza się co najmniej pięć razy z rzędu, dzięki czemu jedna jednostka treningowa trwa łącznie trzydzieści minut. Stąd pochodzi określenie 3×3 – trzy minuty wolno, trzy minuty szybko, przy czym naprzemienność tworzy naturalny interwał.
Za metodą stoi japoński fizjolog profesor Hiroshi Tanaka i jego zespół z Uniwersytetu w Shizuoce, którzy od lat zajmują się badaniem wpływu aktywności fizycznej na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ich badania, publikowane między innymi w fachowym czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings, wykazały, że regularny marsz interwałowy przez pięć miesięcy prowadził u uczestników do znacznego obniżenia ciśnienia krwi, poprawy kondycji i redukcji tkanki tłuszczowej – i to bez jakiejkolwiek zmiany diety lub innych nawyków życiowych. Wyniki były na tyle przekonujące, że japońskie ministerstwo zdrowia zaczęło aktywnie promować metodę jako część krajowej polityki zdrowotnej.
Dlaczego jednak właśnie naprzemienność tempa działa lepiej niż równomierny marsz? Odpowiedź leży w fizjologii. Kiedy człowiek przyspiesza marsz, serce zaczyna pracować intensywniej, naczynia krwionośne rozszerzają się, a przepływ krwi wzrasta. Gdy tempo znów zwalnia, organizm się dostosowuje, a układ sercowo-naczyniowy dostaje chwilę na regenerację. To powtarzające się napinanie i rozluźnianie ścian naczyń krwionośnych działa jak naturalny trening dla naczyń – poprawia ich elastyczność i zdolność reagowania na zmiany ciśnienia. Właśnie obniżona elastyczność naczyń jest jednym z głównych mechanizmów powstawania nadciśnienia u osób starszych.
Warto zauważyć, że podobną zasadę wykorzystują także sportowcy wyczynowi podczas tak zwanego treningu HIIT – wysoce intensywnego treningu interwałowego. Japoński marsz interwałowy jest w istocie jego przyjazną, bezpieczną wersją dla ogółu społeczeństwa, w tym dla seniorów.
Wyobraźmy sobie panią Hanę, sześćdziesięciopięcioletnią nauczycielkę na emeryturze z Brna, która po latach siedzącego trybu życia postanowiła coś zmienić. Jogging wydawał jej się zbyt wymagający, siłownia jej nie kusiła. Na zalecenie swojego lekarza pierwszego kontaktu zaczęła próbować japońskiego marszu interwałowego w miejscowym parku. Po trzech miesiącach regularnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu lekarz zmierzył jej podczas kontroli ciśnienie krwi o dziesięć do piętnastu milimetrów słupa rtęci niższe niż przy poprzedniej wizycie. „Nigdy nie wierzyłam, że zwykły spacer może tyle zmienić" – powiedziała wtedy swojemu lekarzowi. Takie historie jak jej nie są wyjątkiem – właśnie dostępność i prostota metody są jej największymi zaletami.
Dlaczego japoński marsz jest odpowiedni dla każdego?
Jedną z największych zalet japońskiego marszu interwałowego jest jego absolutna dostępność. Nie wymaga żadnego sprzętu, członkostwa w centrum fitness ani specjalnej odzieży. Wystarczą wygodne buty i kawałek chodnika, parku lub leśnej ścieżki. Czyni to z niego metodę, która jest realnie wykonalna dla zdecydowanej większości ludzi – bez względu na wiek, kondycję fizyczną czy możliwości finansowe.
Badania pokazują ponadto, że japoński marsz interwałowy ma pozytywny wpływ nie tylko na ciśnienie krwi, ale także na szereg innych wskaźników zdrowotnych. Regularne stosowanie metody wyraźnie obniża poziom cukru we krwi, poprawia profil lipidowy krwi i przyczynia się do redukcji tłuszczu trzewnego – czyli tego niebezpiecznego tłuszczu zgromadzonego wokół narządów wewnętrznych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Physiology wykazało ponadto, że marsz interwałowy jest w tym zakresie znacznie skuteczniejszy niż równie długi marsz w równomiernym tempie.
Dla seniorów metoda ma jeszcze jedną zasadniczą korzyść: poprawia siłę mięśniową kończyn dolnych i równowagę, zmniejszając tym samym ryzyko upadków – jednego z najpoważniejszych problemów zdrowotnych starszej populacji. Japoński zespół badawczy stwierdził, że u uczestników powyżej sześćdziesiątego roku życia po pięciu miesiącach regularnego marszu interwałowego nastąpiła statystycznie istotna poprawa siły mięśniowej ud – o około dwadzieścia procent.
Ważny jest również aspekt psychologiczny. Chodzenie jako takie jest jedną z nielicznych aktywności fizycznych, która u większości ludzi nie wywołuje oporu ani obaw przed kontuzją. Dodanie prostego elementu interwałowego – naprzemienności wolnego i szybkiego tempa – wzbogaca tę aktywność, nie czyniąc jej nieprzyjemną ani trudną. Wiele osób opisuje ponadto, że regularny poranny lub popołudniowy spacer w tym rytmie pomaga im lepiej radzić sobie ze stresem i poprawia jakość snu. Są to zaś czynniki, które mają bezpośredni wpływ na wartości ciśnienia krwi.
Jeśli chodzi o częstotliwość, eksperci zalecają wykonywanie japońskiego marszu interwałowego co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu. Wyniki pojawiają się zazwyczaj stopniowo – pierwsze odczuwalne zmiany w kondycji są zazwyczaj widoczne już po czterech do sześciu tygodniach, natomiast wyraźniejszy spadek ciśnienia krwi typowo ujawnia się po dwóch do trzech miesiącach regularnych ćwiczeń. Cierpliwość się więc opłaca.
Jak jednak poznać, że marsz przebiega prawidłowo? Podczas fazy wolnej człowiek powinien być w stanie swobodnie rozmawiać – tempo jest luźne, oddech spokojny. Podczas fazy szybkiej powinien natomiast czuć, że oddech lekko się przyspiesza, a mięśnie pracują intensywniej, ale nadal powinien być w stanie wypowiedzieć krótkie zdanie bez zadyszki. Jeśli podczas szybkiego marszu człowiek całkowicie traci oddech lub odczuwa ból w klatce piersiowej, należy zmniejszyć tempo. Podstawową zasadą jest to, że metoda ma być wymagająca, ale nie wyczerpująca.
Interesujące jest to, że japoński marsz interwałowy zyskuje w ostatnich latach popularność również poza Japonią. W krajach takich jak Finlandia, Australia czy Stany Zjednoczone powstają grupy społecznościowe, które wspólnie praktykują tę metodę w parkach i na szlakach przyrodniczych. Społeczny wymiar ruchu odgrywa przy tym niebagatelną rolę – ludzie, którzy ćwiczą w grupie lub mają partnera do ćwiczeń, są statystycznie znacznie bardziej konsekwentni i wytrwali niż ci, którzy uprawiają sport samotnie.
Dla tych, którzy chcą śledzić swój ruch bardziej szczegółowo, istnieje dziś szeroka gama smartwatchy i aplikacji umożliwiających mierzenie tętna, dystansu i automatyczne rejestrowanie interwałów. Taki technologiczny pomocnik może być świetną motywacją – obserwowanie własnych postępów w liczbach bywa zachęcające. Nie jest to jednak warunek konieczny; metoda działa równie dobrze bez jakiejkolwiek elektroniki, jedynie z własnym odczuciem i spojrzeniem na zegarek.
Japońskie przysłowia często podkreślają wartość cierpliwego, wytrwałego wysiłku. „Nanakorobi yaoki" – upadnij siedem razy, wstań osiem – oddaje ducha, z jakim Japończycy podchodzą do dbania o zdrowie. Japoński marsz interwałowy nie jest szybkim rozwiązaniem ani cudowną pigułką. To metoda, która wymaga regularności i determinacji, ale w zamian oferuje wyniki naukowo potwierdzone i długoterminowo trwałe.
Symptomatyczne jest zresztą to, że właśnie Japonia – kraj z jedną z najwyższych średnich długości życia na świecie – proponuje tak elegancko proste podejście do profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Podczas gdy nowoczesna medycyna poszukuje coraz bardziej wyrafinowanych rozwiązań farmakologicznych, japońscy naukowcy przypominają, że ludzkie ciało zostało stworzone do ruchu i że wystarczy nadać temu ruchowi właściwą formę.
Dla każdego, kto szuka przystępnego, bezpiecznego i naukowo potwierdzonego sposobu na naturalne obniżenie ciśnienia krwi i poprawę ogólnego stanu zdrowia, japoński marsz interwałowy jest metodą, która zasługuje na poważną uwagę. Trzydzieści minut, właściwe naprzemienność tempa i regularność – to jedyne składniki, których ta metoda potrzebuje. A wyniki mówią same za siebie.
