Wypróbuj wodorosty w czeskiej kuchni na siedem sposobów
Wodorosty morskie przez długi czas pozostawały domeną japońskich restauracji i entuzjastów makrobiotyki. W ostatnich latach sytuacja ta zmienia się jednak znacząco. Coraz więcej czeskich gospodarstw domowych odkrywa, że te podwodne rośliny to nie tylko podstawa do sushi, ale pełnowartościowy składnik, który może odmienić zupę, sałatkę czy pieczywo. A przy tym oferują wartości odżywcze, z którymi wiele „superfoods" nie może się równać.
Nic dziwnego, że zainteresowanie wodorostami morskimi rośnie również w krajach niemających bezpośredniego dostępu do morza. Czeska kuchnia tradycyjnie czerpie z tego, co oferuje środkowoeuropejska przyroda, ale globalizacja i rosnące zainteresowanie zdrowym stylem życia otworzyły drzwi składnikom, o których nasze babcie nie miały pojęcia. Tymczasem wodorosty morskie nie są żadną nowością – w Azji spożywane są od ponad tysiąca lat, a w Irlandii czy Szkocji stanowiły podstawowe pożywienie ubogich społeczności rybackich przez całe stulecia.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Czym właściwie są wodorosty morskie i dlaczego warto je wypróbować
Zanim przejdziemy do konkretnych przepisów, warto zrozumieć, z czym właściwie mamy do czynienia. Wodorosty morskie nie są jedną konkretną rośliną – to szeroka grupa organizmów morskich, które różnią się kolorem, teksturą, smakiem i składem odżywczym. W kuchni najczęściej spotykamy kilka rodzajów: nori to cienkie, ciemnozielone liście suszone w arkusze, wakame ma delikatniejszy smak i po namoczeniu przypomina szpinak, kombu to twarda brązowa alga idealna do wywaru, dulse oferuje lekko słony, niemal wędzony smak, a arame wyróżnia się delikatną strukturą nadającą się do sałatek lub smażonych potraw.
Z punktu widzenia odżywiania wodorosty morskie są naprawdę wyjątkowe. Zawierają jod, którego chronicznie brakuje w czeskiej diecie – jak wskazuje Państwowy Instytut Zdrowia, niedobór jodu należy do najczęstszych niedoborów żywieniowych w naszej populacji. Oprócz jodu algi zawierają żelazo, wapń, magnez, witaminy z grupy B, a także unikalne antyoksydanty, które nie występują w roślinach lądowych. Wakame zawiera na przykład fukoksantynę – substancję badaną pod kątem potencjalnego korzystnego wpływu na metabolizm tłuszczów. A przy tym wodorosty są bardzo niskokaloryczne – 10 gramów suszonych alg ma zazwyczaj mniej niż 30 kalorii.
Być może zastanawiacie się: dobrze, ale jak wprowadzić to wszystko do codziennego gotowania, żeby obiad nie stał się ekspedycją naukową? Odpowiedź jest zaskakująco prosta – wystarczy zacząć stopniowo, od jednego lub dwóch rodzajów, i kierować się smakiem.
Weźmy przykład z życia. Jana, trzydziestoletnia nauczycielka z Brna, zaczęła dodawać suszone nori do domowego pieczywa po przeczytaniu o zawartości jodu. „Spodziewałam się, że będzie smakować jak akwarium" – mówi ze śmiechem – „ale w rzeczywistości nadało chlebowi taką delikatną słoność, że przestałam dodawać tyle soli." Dziś regularnie używa alg, a jej rodzina nawet nie zauważyła, że je coś „alternatywnego".
Siedem sposobów na wprowadzenie wodorostów morskich do czeskiej kuchni
Przejdźmy do tego, co najciekawsze – konkretnych przepisów i inspiracji, które nie wymagają ani specjalistycznej kuchni azjatyckiej, ani godzin spędzonych przy kuchence.
Zupa ziemniaczana z kombu to prawdopodobnie najprostsze wejście w temat. Kombu jest tradycyjnie używane w japońskiej kuchni do przygotowania wywaru dashi, ale równie dobrze sprawdzi się jako baza do czeskiej zupy ziemniaczanej. Wystarczy dodać jeden lub dwa kawałki suszonego kombu do zimnej wody na początku gotowania, wyjąć je po 20 minutach i kontynuować przygotowanie zupy jak zwykle. Efektem jest wywar o pełniejszym, głębszym smaku i znacznie wyższej zawartości minerałów – bez morskiego posmaku. Technikę tę wykorzystuje również kuchnia makrobiotyczna, która w Czechach cieszy się stałą popularnością.
Kolejnym świetnym sposobem jest sałatka gryczana z wakame i sezamem. Wakame wystarczy namoczyć przez 10 minut w zimnej wodzie, odcedzić, pokroić na mniejsze kawałki i wymieszać z ugotowaną kaszą gryczaną, tartą marchewką, świeżą cebulką oraz sosem z tamari, octu ryżowego, oleju sezamowego i odrobiny miodu. Powstaje pożywna, sycąca sałatka o świeżym i nieoczywistym smaku, która jednak nie sprawia wrażenia egzotycznej. Wakame po namoczeniu ma zaskakująco delikatną teksturę, która doskonale nadaje się właśnie do zimnych potraw.
Trzecim przepisem jest domowy chleb z nori i solą morską. Nori można zblendować lub podrzeć na małe kawałki i dodać bezpośrednio do ciasta. Na jeden bochenek wystarczą trzy do czterech arkuszy nori – nadadzą chlebowi ciemniejszy kolor, delikatną słoność i zwiększą zawartość jodu. Metoda ta sprawdza się zarówno w chlebie na zakwasie, jak i drożdżowym. Dla tych, którzy regularnie pieką, to dyskretna zmiana o znaczącym wpływie odżywczym.
Czwartą inspiracją są kotleciki z czerwonej soczewicy z dulse. Dulse to mniej znana czerwonobrązowa alga o wyrazistym, lekko wędzonym smaku, która doskonale sprawdza się w daniach wegetariańskich i wegańskich jako zamiennik wędliny. Dodaj ją do masy z ugotowanej soczewicy, płatków owsianych, czosnku i przypraw, usmaż na patelni i podawaj z sosem jogurtowym i świeżymi warzywami. Efekt ma zaskakująco „mięsną" głębię smaku, która zadowoli nawet tych, którzy sceptycznie podchodzą do diety bez mięsa.
Piątą możliwością jest wykorzystanie arame w czosnkowych smażonych warzywach. Arame ma delikatny, lekko słodkawy smak i po namoczeniu tworzy cienkie, ciemne nitki, które świetnie nadają się do smażenia. Wymieszaj je z cukinią, papryką, czosnkiem i imbirem, podsmaż na oleju kokosowym lub sezamowym i podawaj jako dodatek do ryżu lub komosy ryżowej. To danie przygotujesz w mniej niż dwadzieścia minut, serwując przy tym coś wyjątkowego.
Szósty przepis dotyczy zupy miso z tofu i wakame – i choć brzmi jak japoński klasyk, jego przygotowanie jest prostsze niż czeska svíčková. Pasta miso, wakame i tofu są dostępne w każdym większym sklepie ze zdrową żywnością lub online. Wystarczy podgrzać wywar, dodać namoczone wakame, kostki tofu i na koniec rozmieszać łyżkę pasty miso (nie gotować jej, tylko wmieszać do gotowej zupy). Ta zupa jest gotowa w dziesięć minut, syci, a przy tym zawiera probiotyki, roślinne białka i minerały z alg. Jak podaje Harvard T.H. Chan School of Public Health, regularne spożywanie wodorostów morskich wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym ze wsparciem funkcji tarczycy.
Siódmym i być może najbardziej oryginalnym sposobem jest dodawanie nori lub spiruliny do smoothie i miseczek śniadaniowych. Spirulina co prawda technicznie nie jest wodorostem morskim w ścisłym sensie, ale należy do tej samej grupy i ma podobne właściwości odżywcze. Łyżeczka spiruliny w zielonym smoothie z bananem, szpinakiem i mlekiem kokosowym nada napojowi wyrazisty kolor i wartość odżywczą bez wyraźnego wpływu na smak. Dla tych, którzy lubią eksperymentować ze śniadaniami, to szybka i skuteczna droga do wzbogacenia jadłospisu.
Gdzie kupić algi i na co zwrócić uwagę
Wodorosty morskie są dziś bardziej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej. Znajdziesz je w sklepach ze zdrową żywnością, w azjatyckich supermarketach, ale coraz częściej również w zwykłych hipermarketach w dziale produktów bio. Przy zakupie ważne jest, aby zwracać uwagę na pochodzenie – algi z zanieczyszczonych wód mogą zawierać metale ciężkie, dlatego warto wybierać produkty z certyfikatem i wyraźnie podanym miejscem pochodzenia. Algi japońskie, koreańskie, a także irlandzkie czy norweskie uchodzą za dobry wybór.
Ważne jest również dawkowanie. Wodorosty morskie są bogate w jod i choć jego niedobór jest w Czechach problemem, nadmierne spożycie może z kolei obciążyć tarczycę. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA zaleca dla dorosłych dzienne spożycie jodu na poziomie około 150 mikrogramów – przy czym 10 gramów suszonego kombu może zawierać nawet kilka tysięcy mikrogramów. Dlatego rozsądnie jest używać kombu raczej jako aromatycznej bazy do wywaru (a następnie je wyjmować) niż spożywać bezpośrednio. Gatunki takie jak nori, wakame czy dulse mają znacznie niższą zawartość jodu i nadają się do bezpośredniego spożycia w zwykłych ilościach.
Jak powiedział kiedyś pionier nowoczesnego żywienia Michael Pollan: „Jedz jedzenie. Niezbyt dużo. Głównie rośliny." Wodorosty morskie są roślinami w najczystszym tego słowa znaczeniu – rosną bez nawozów, pestycydów i gruntów rolnych, naturalnie filtrują wodę i mają minimalny ślad ekologiczny. Z punktu widzenia zrównoważonego rozwoju to jedna z najbardziej perspektywicznych żywności przyszłości, co potwierdzają zresztą raporty ONZ dotyczące zrównoważonych systemów żywnościowych.
Czeska kuchnia zawsze potrafiła przystosować się do nowych składników – ziemniaki, pomidory czy papryka również były kiedyś egzotycznymi nowinkami, dziś są nieodłączną częścią naszego stołu. Wodorosty morskie być może czeka podobna droga. Nie muszą zastępować svíčkovej ani knedlíków, ale mogą stać się tym niepozornym składnikiem, który wzbogaci wywar, nada chlebowi nowy wymiar lub zamieni zwykłą sałatkę w coś, o czym goście będą rozmawiać jeszcze długo.
