Regulacja emocji u dorosłych może być poprawiona
Każdy to zna. Kolega wygłosi niewinną uwagę na zebraniu, a w człowieku podnosi się fala gniewu, która zupełnie nie odpowiada sytuacji. Partner zapomni kupić mleko, a reakcja przypomina raczej wybuch wulkanu niż drobne nieporozumienie. Albo w korku ulicznym pojawia się uczucie całkowitej bezradności, jakby chodziło o życiową katastrofę. W takich chwilach dorosły człowiek zachowuje się w sposób, jakiego raczej spodziewałby się po pięcioletnim dziecku – a potem się za to wstydzi. Tyle że za tymi reakcjami kryje się coś znacznie głębszego niż zwykły „zły humor". Chodzi o regulację emocji, a właściwie o jej zawodzenie, i jest to temat, który dotyczy praktycznie każdego.
Pojęcie regulacji emocji brzmi może trochę fachowo, ale w rzeczywistości opisuje coś bardzo prostego – zdolność rozpoznania tego, co czujemy, zrozumienia tego i zareagowania adekwatnie do sytuacji. Kiedy ta zdolność działa dobrze, człowiek potrafi poradzić sobie ze stresem w pracy bez krzyczenia na podwładnych, umie pogodzić się z rozczarowaniem bez popadania w rozpacz i potrafi przejść przez konflikt w związku bez trzaskania drzwiami. Kiedy jednak nie działa, rezultatem są właśnie te momenty, gdy dorosły człowiek zachowuje się jak małe dziecko – impulsywnie, przesadnie, czasem wręcz destrukcyjnie.
Pytanie, dlaczego czasem reagujemy jak dzieci, ma zaskakująco prostą odpowiedź, choć jej korzenie sięgają głęboko. Większość wzorców reagowania emocjonalnego kształtuje się bowiem we wczesnym dzieciństwie, w okresie, gdy człowiek w ogóle nie zdaje sobie sprawy z tego, co się z nim dzieje. Psychologowie mówią o tak zwanych schematach emocjonalnych – swoistych wewnętrznych programach, które uruchamiają się automatycznie, gdy tylko człowiek znajdzie się w sytuacji choćby odlegle przypominającej coś z przeszłości. To nie jest kwestia inteligencji ani silnej woli. To kwestia neurobiologii i wyuczonych wzorców.
Wyobraźcie sobie na przykład Marka, czterdziestoletniego menedżera, który jest w swojej profesji odnoszący sukcesy, szanowany i racjonalny – aż do momentu, gdy ma poczucie, że ktoś go ignoruje. Wystarczy, że koleżanka nie odpowie mu na e-mail w ciągu godziny, a Marek zaczyna odczuwać mieszankę złości i lęku, która go całkowicie pochłania. Zaczyna pisać ostrego e-maila, potem go kasuje, potem pisze go od nowa, potem się na koleżankę obraża i przez trzy dni z nią nie rozmawia. Kiedy później się nad tym zastanowi, sam nie rozumie, co się z nim działo. Odpowiedź tymczasem leży w jego dzieciństwie – dorastał z matką, która karała go ignorowaniem, czasem nawet przez całe dni. Mały Marek nauczył się, że być ignorowanym oznacza być odrzuconym, i ten program uruchamia się w nim do dziś, nawet gdy realna sytuacja nie ma z odrzuceniem nic wspólnego.
Ta historia nie jest wyjątkowa. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Emotion Review wczesna więź z opiekunami ma zasadniczy wpływ na to, jak człowiek w dorosłości przetwarza emocje. Dzieci, które dorastały w środowisku, w którym ich emocje były akceptowane i odzwierciedlane, mają w dorosłości znacznie lepszą zdolność regulacji emocji. Natomiast dzieci, których emocje były ignorowane, tłumione lub karane, często noszą w sobie do dorosłości wzorce, które komplikują im relacje, pracę i stosunek do samych siebie.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego niedojrzałość emocjonalna ujawnia się właśnie w stresie
Co ciekawe, większość ludzi funkcjonuje zupełnie dobrze, dopóki wszystko jest spokojne. Problemy z regulacją emocji typowo pojawiają się dopiero w momencie, gdy człowiek jest pod presją – zmęczony, głodny, zestresowany, w konflikcie lub w sytuacji, która przypomina mu coś bolesnego z przeszłości. Neuronauka wyjaśnia to dość elegancko. Kora przedczołowa, czyli ta część mózgu, która odpowiada za racjonalne myślenie, planowanie i samokontrolę, jest ewolucyjnie najmłodsza, a zarazem najbardziej wrażliwa. Kiedy człowiek znajdzie się w zagrożeniu – czy to realnym, czy jedynie postrzeganym – dowodzenie przejmuje ciało migdałowate, ewolucyjnie znacznie starsza struktura, która działa szybko, ale prymitywnie. Jej repertuar jest ograniczony: walcz, uciekaj albo zamrzyj.
To jest dokładnie ten powód, dla którego inteligentny, wykształcony i skądinąd zrównoważony człowiek może w jednej chwili zachować się jak trzyletnie dziecko, które właśnie straciło ulubioną zabawkę. To nie jest zawodzenie charakteru. To zawodzenie mechanizmów regulacyjnych, które w danym momencie po prostu się przeciążyły. Jak zauważył amerykański psychiatra Daniel Siegel, autor koncepcji „okna tolerancji": „Kiedy wypadamy poza swoje okno tolerancji, tracimy dostęp do tych części mózgu, które czynią nas dorosłymi." Ta myśl jest wyzwalająca, ponieważ przenosi uwagę z samoobwiniania na zrozumienie, a ze zrozumienia na zmianę.
I właśnie zmiana jest tym, co większość ludzi interesuje najbardziej. Dobrą wiadomością jest, że regulację emocji u dorosłych można rzeczywiście poprawić, i to w każdym wieku. Mózg jest plastyczny, co oznacza, że nieustannie się przebudowuje na podstawie doświadczeń. Wzorce, których człowiek nauczył się w dzieciństwie, nie są wykute w kamieniu – można je przepisać, choć wymaga to czasu, cierpliwości i często też profesjonalnej pomocy.
Jednym z najskuteczniejszych podejść jest tak zwana mentalizacja – zdolność uświadomienia sobie, co w danym momencie dzieje się wewnątrz, nazwania tego i spojrzenia na sytuację z dystansu. Brzmi to prosto, ale w praktyce jest to coś, czego wiele osób nigdy nie robiło, ponieważ nikt ich tego nie nauczył. Mentalizacja to nie to samo co tłumienie emocji. Wręcz przeciwnie – chodzi o to, by emocje w pełni przeżyć, ale jednocześnie zachować zdolność refleksji nad tym, co się dzieje i dlaczego. Na przykład: „Czuję ogromną złość, bo koleżanka mi nie odpowiedziała. Ale kiedy patrzę na to z dystansu, jest prawdopodobne, że po prostu ma dużo pracy. Ta złość należy raczej do przeszłości niż do teraźniejszości."
Kolejnym podejściem, które ma silne oparcie w badaniach, jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), ewentualnie jej nowsza odmiana – dialektyczna terapia behawioralna (DBT), którą pierwotnie opracowała psycholożka Marsha Linehan dla pacjentów z zaburzeniem osobowości z pogranicza, ale która dziś jest z powodzeniem stosowana u każdego, kto ma trudności z regulacją emocji. DBT uczy konkretnych umiejętności w zakresie radzenia sobie ze stresem, relacji międzyludzkich i regulacji emocji. Według National Institute of Mental Health podejścia te należą do najlepiej udokumentowanych metod poprawy stabilności emocjonalnej.
Jak to robić w codziennym życiu
Terapia jest świetnym narzędziem, ale nie każdy jest gotowy lub chętny, by na nią pójść, i to jest zupełnie w porządku. Istnieje cały szereg rzeczy, które człowiek może robić sam, każdego dnia, i które stopniowo wzmacniają zdolność regulacji emocji. Nie chodzi o żadne rewolucyjne techniki – raczej o nawyki, które z czasem stają się drugą naturą.
Aktywność fizyczna jest prawdopodobnie najbardziej niedocenianym narzędziem regulacji emocji w ogóle. Badania wielokrotnie pokazują, że regularne ćwiczenia zmniejszają reaktywność ciała migdałowatego i wzmacniają korę przedczołową. Innymi słowy – ruch dosłownie przebudowuje mózg w sposób, który pomaga człowiekowi lepiej radzić sobie z emocjami. Nie musi to być maraton ani godziny na siłowni. Wystarczy trzydzieści minut energicznego spaceru dziennie, joga, pływanie lub jakakolwiek aktywność, która sprawia człowiekowi przyjemność i którą uprawia regularnie.
Równie zasadniczą rolę odgrywa sen. Niedobór snu dramatycznie obniża zdolność regulacji emocji – badanie opublikowane w Journal of Neuroscience wykazało, że już jedna nieprzespana noc zwiększa reaktywność emocjonalną o niemal 60%. To oznacza, że człowiek, który regularnie śpi pięć godzin dziennie, ma znacznie mniejszą szansę poradzić sobie ze stresową sytuacją z dystansem niż ten, kto śpi siedem lub osiem godzin.
Kolejnym obszarem, który bezpośrednio wpływa na stabilność emocjonalną, jest odżywianie i ogólny styl życia. Wahania poziomu cukru we krwi, niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, odwodnienie czy nadmierne spożycie kofeiny – to wszystko czynniki, które mogą destabilizować nastrój i obniżyć próg dla emocjonalnych wybuchów. To nie przypadek, że ludzie, którzy odżywiają się zbilansowanie i dbają o jakość tego, co dostarczają swojemu ciału, często mówią o lepszej równowadze emocjonalnej. Właśnie dlatego warto poświęcać uwagę nie tylko temu, co jemy, ale też jakich produktów używamy w codziennym życiu – od żywności przez kosmetyki po rzeczy, którymi otaczamy się w domu.
Wśród praktycznych technik, które można zacząć stosować natychmiast, znajduje się również świadome oddychanie. Kiedy człowiek czuje, że podnosi się w nim fala emocji, kilka powolnych, głębokich wdechów i wydechów aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i dosłownie spowalnia reakcję „walcz lub uciekaj". To nie magia, to fizjologia. Cztery sekundy wdech, siedem sekund wstrzymanie oddechu, osiem sekund wydech – ta technika, znana jako oddychanie 4-7-8, jest prosta, nie wymaga żadnego wyposażenia i działa praktycznie natychmiast.
Ważne jest też wspomnieć o roli medytacji i mindfulness. Według metaanalizy opublikowanej w JAMA Internal Medicine regularna medytacja ma udowodniony wpływ na zmniejszenie lęku, depresji i reaktywności emocjonalnej. Nie chodzi przy tym o żadną ezoterykę – chodzi o systematyczny trening uwagi, który zmienia strukturę i funkcjonowanie mózgu w mierzalny sposób. Już dziesięć minut dziennie może w ciągu kilku tygodni przynieść zauważalne rezultaty.
Co jednak robić w sytuacji, gdy człowiek wie, że właśnie reaguje nieproporcjonalnie, ale nie potrafi się zatrzymać? Jedną z najbardziej przydatnych strategii jest tak zwany „odstęp czasowy" – po prostu oddalić się na chwilę. Wyjść z pokoju, pójść na spacer, napić się zimnej wody. To nie tchórzostwo ani unikanie konfliktu. To świadoma decyzja, by nie działać w momencie, gdy mózg nie jest zdolny do racjonalnego przetwarzania. Powrócić do rozmowy za dziesięć czy dwadzieścia minut, kiedy ciało migdałowate przestanie dominować i kora przedczołowa znów przejmie kontrolę, jest znacznie bardziej produktywne niż mówienie rzeczy, których człowiek będzie żałować.
Cały temat regulacji emocji u dorosłych ma jeszcze jeden wymiar, który bywa pomijany – współczucie wobec samego siebie. Wielu ludzi, gdy uświadomi sobie, że zareagowało nieproporcjonalnie, zaczyna się obwiniać i krytykować, co paradoksalnie pogarsza całą sytuację. Samokrytyka bowiem aktywuje te same systemy stresowe co zewnętrzne zagrożenie, więc człowiek, który karze się za swój wybuch, właściwie utrzymuje się w ciągłym stanie emocjonalnego przeciążenia. Psycholożka Kristin Neff, pionierka badań nad współczuciem wobec siebie, wielokrotnie wykazuje, że łagodne podejście do samego siebie jest znacznie skuteczniejszym motywatorem zmiany niż surowa samokrytyka.
Droga do dojrzałej regulacji emocji to nie sprint, lecz maraton. Są dni, kiedy człowiek zachowa się dokładnie tak, jak by chciał – spokojnie, z dystansem, z empatią. I są dni, kiedy znów przyłapie się na tym, że reaguje w sposób, który zaskakuje go swoją intensywnością. Jedno i drugie jest normalne. Ważne nie jest osiągnięcie doskonałości, lecz stopniowe poszerzanie tego, co Daniel Siegel nazywa „oknem tolerancji" – czyli zakresu sytuacji, z którymi człowiek potrafi sobie poradzić, nie tracąc kontaktu ze swoim dorosłym ja. Każdy krok w tym kierunku, czy to regularny ruch, lepszy sen, zdrowe odżywianie, medytacja czy rozmowa z terapeutą, jest krokiem ku pełniejszemu i bardziej wolnemu życiu.
