Przerywany sen to sygnał ostrzegawczy, naucz się go rozwiązywać
Kiedy noc nie jest odpoczynkiem - co zrobić, gdy dokucza ci przerywany sen
Sen jest jednym z najważniejszych filarów zdrowia człowieka. Mimo to wiele osób nadal go lekceważy – aż do momentu, gdy zaczynają budzić się w nocy częściej, niż jest to zdrowe. Przerywany sen, czyli wielokrotne budzenie się w nocy, nie jest tylko niewygodny. Może być również sygnałem ostrzegawczym, że coś dzieje się z ciałem lub psychiką. A jeśli ten stan trwa dłużej, długotrwałe zakłócenie snu może mieć daleko idące konsekwencje – od zmęczenia przez rozdrażnienie aż po poważniejsze komplikacje zdrowotne.
Dlaczego więc mózg nie potrafi „wyłączyć się”, a ciało prawidłowo się zrelaksować, nawet jeśli wieczorem wszystko wydawało się w porządku? I co zrobić, gdy nocne budzenie się staje się regułą zamiast wyjątkiem?
Najczęstsze przyczyny przerywanego snu
Zanim zaczniesz zastanawiać się, jak rozwiązać problem nocnego budzenia się, powinieneś najpierw pomyśleć o tym, co go właściwie powoduje. Przyczyn może być wiele – niektóre wydają się niewinne, inne mogą sygnalizować głębszy problem. Według ekspertów z Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego, stres psychiczny i lęki są jednymi z najczęstszych winowajców. Gdy człowiek myślami wciąż jest w pracy lub ma w głowie zmartwienia z całego dnia, mózg nie wyłącza się tak po prostu, a nawet jeśli zasypia, jego sen bywa płytki i łatwo przerywany.
Poza psychiką, dużą rolę odgrywa także środowisko, w którym śpimy – zbyt dużo światła, hałas z ulicy, źle ustawiona temperatura w pokoju lub materac, na którym budzisz się rano obolały, to wszystko może zakłócić spokojny sen. Nie mniej ważne jest również to, co jemy i pijemy wieczorem – ciężkie posiłki, alkohol lub późna filiżanka kawy zdecydowanie nie są idealnym połączeniem na spokojną noc. Czasami za nocne budzenie mogą odpowiadać problemy zdrowotne, na przykład bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, bóle lub wahania hormonalne – typowo na przykład podczas menopauzy.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
I na koniec nie zapominajmy o wpływie elektroniki; niebieskie światło z telefonów i laptopów oszukuje mózg, dając mu poczucie, że nadal jest dzień, co spowalnia produkcję melatoniny, czyli hormonu, który reguluje nasz cykl snu.
Czasami jednak przyczyna nie jest widoczna na pierwszy rzut oka. Właśnie wtedy ważne jest obserwowanie zależności – może się na przykład zdarzyć, że człowiek budzi się regularnie około trzeciej nad ranem. Według niektórych teorii związanych z tradycyjną medycyną chińską może to być sygnał problemów z wątrobą. Medycyna zachodnia mogłaby natomiast wskazywać na podwyższony poziom hormonu stresu kortyzolu.
Jak długotrwały przerywany sen wpływa na zdrowie
Powtarzające się nocne budzenie się to nie tylko uciążliwa drobnostka, którą można zignorować machnięciem ręki – jeśli ten problem trwa tygodnie, a nawet miesiące, może to być poważniejszy problem, niż się na pierwszy rzut oka wydaje. Gdy bowiem ciało regularnie nie wchodzi w głębszą fazę snu, której potrzebuje do pełnego odzyskania sił, zaczyna to mieć daleko idące konsekwencje. Ciało nie zdąży się zregenerować, a mózg nie jest w stanie efektywnie przetwarzać doświadczeń ani informacji z minionego dnia, co się kumuluje. Rano człowiek budzi się zmęczony, mimo że leżał w łóżku całą noc, a ten stan tak szybko nie mija — raczej staje się nieprzyjemnym standardem.
Energia na wyczerpaniu, w pracy nie idzie, trudno się skupić, a przy tym jest się rozdrażnionym do granic możliwości, czasem pojawiają się także oznaki lęku lub lekkiej depresji. I to nie wszystko. Odporność słabnie, ciało trudniej broni się przed wirusami i bakteriami, każda drobna infekcja zmienia się w tygodniowy dramat. Długotrwały brak jakościowego snu dodatkowo zwiększa ryzyko poważniejszych problemów zdrowotnych, na przykład cukrzycy typu 2 lub chorób serca i naczyń. Więc jeśli budzisz się każdej nocy nawet na najcichszy szmer i już zaczyna to wpływać na twoje życie, to nie chodzi tylko o zakłócony sen – czas to potraktować poważnie.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Sleep, osoby cierpiące na chronicznie zakłócony sen mają aż o 45% wyższe ryzyko wystąpienia chorób serca niż ci, którzy śpią dobrze. Ponadto wzrasta poziom markerów zapalnych w ciele, co powoduje stopniowe obciążenie całego organizmu.
Co pomaga przy przerywanym śnie?
Większość ludzi szuka szybkiego rozwiązania – często w postaci leków nasennych. Jednak zazwyczaj tylko maskują one problem, zamiast rozwiązywać jego przyczynę. O wiele skuteczniejsze jest spojrzenie na sen bardziej kompleksowo i wprowadzenie zmian, które pomogą ciału ponownie odnaleźć jego naturalny rytm. Jak więc to zrobić?
1. Stwórz rytuał snu.
Mózg uwielbia rutynę. Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze – nawet w weekendy – to podstawa. Spróbuj stworzyć serię uspokajających nawyków przed snem: ciepły prysznic, herbatka ziołowa, czytanie książki zamiast telefonu.
2. Ogranicz bodźce świetlne.
Dwie godziny przed snem przyciemnij światła w pokoju i unikaj ekranów. Inwestycja w dobre zasłony lub maskę na oczy może cudownie poprawić głęboki sen.
3. Oddychaj i medytuj.
Krótkie ćwiczenie oddechowe lub medytacja pomaga uspokoić ciało i umysł. Jeśli nie wiesz, jak zacząć, spróbuj aplikacji takich jak Calm czy Headspace, które oferują prowadzone medytacje i relaksacje przed snem.
4. Skup się na ruchu w ciągu dnia.
Naturalne fizyczne zmęczenie to najlepszy przyjaciel jakościowego snu. Wystarczy 30 minut szybkiego marszu dziennie, najlepiej na świeżym powietrzu. Uważaj jednak – intensywne ćwiczenia tuż przed snem mogą wręcz pobudzić ciało.
5. Rozważ naturalne suplementy.
Zioła takie jak kozłek lekarski, melisa czy passiflora mają działanie uspokajające. Możesz również wypróbować naturalną melatoninę, magnez lub ekstrakt z dziurawca. Zawsze jednak warto skonsultować ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą.
Gdy dziecko śpi, ale mama nie
Jedną z częstych grup, które dotyka długotrwały przerywany sen, są świeżo upieczone mamy. Jana, matka dwuletniego chłopca, początkowo myślała, że gdy jej syn zacznie spać całą noc, ona również w końcu się wyśpi. Okazało się jednak inaczej. „Mały spał od ósmej wieczorem do siódmej rano jak aniołek, ale ja budziłam się co dwie godziny," opisuje. Po kilku miesiącach zmęczenia i bezradności odwiedziła psychoterapeutę – okazało się, że za jej czuwanie odpowiada podświadomy strach, że dziecko mogłoby się w nocy zadławić. Praca z profesjonalistą pomogła jej uspokoić umysł i na nowo zaufać ciału, które w końcu pozwoliło sobie zapaść w głęboki sen.
Kiedy szukać pomocy specjalisty?
Okresowe przerywanie snu jest normalne. Jeśli jednak powtarza się prawie każdej nocy przez ponad miesiąc, warto zwrócić się do specjalisty – czy to psychologa, lekarza ogólnego, czy specjalisty ds. medycyny snu. Ważne jest również wykluczenie poważniejszych przyczyn, takich jak bezdech senny. Może się on objawiać nie tylko chrapaniem, ale także zatrzymywaniem oddechu w nocy, uczuciem duszności czy nadmierną sennością w ciągu dnia.
Jak mówi znany specjalista ds. snu Matthew Walker, autor bestsellera Dlaczego śpimy: „Sen to najskuteczniejszy sposób na reset mózgu i ciała każdego dnia." Jeśli jednak ciągle go sobie odmawiamy, nic dziwnego, że zaczyna protestować.
Tak jak uczymy się prawidłowo jeść czy efektywnie oddychać, sen również można poprawić. Nie potrzebujemy do tego drogich urządzeń ani skomplikowanych technik. Często wystarczy tylko nie bać się zmian, być wrażliwym na siebie i nadać snu priorytet, na który naprawdę zasługuje.
