Objawy nadmiaru białka, które mogą Cię zaskoczyć
Niepozorne objawy nadmiaru białka
Białka są podstawowymi elementami budulcowymi organizmu. Są niezbędne do odbudowy tkanek, wzrostu mięśni, tworzenia enzymów oraz hormonów. W ostatnich latach ich rola w diecie zaczęła wysuwać się na pierwszy plan, być może nawet zbyt bardzo. Kultura fitness, diety niskowęglowodanowe czy dążenie do szybkiej utraty wagi prowadzą wiele osób do spożywania białka w dużych ilościach – i często bez odpowiedniego nadzoru. Jednak podobnie jak niedobór, nadmiar białka może szkodzić organizmowi.
Chociaż często słyszy się rady typu „więcej białka dla więcej mięśni", rzadko kto wspomina, że nadmiar białka nie daje o sobie znać od razu, a jego objawy bywają subtelne. Organizm jest do pewnego stopnia w stanie się dostosować, ale jeśli długotrwale obciążamy go jednostronną lub niezrównoważoną dietą, prędzej czy później zacznie się upominać.
Co dzieje się w organizmie, gdy spożywasz za dużo białka?
Kiedy organizm przyjmuje więcej białka, niż rzeczywiście potrzebuje, musi jakoś poradzić sobie z tym nadmiarem. Białka nie są magazynowane w organizmie jako zapas – w przeciwieństwie do tłuszczów czy węglowodanów. Nadmiar musi więc zostać złożony do rozkładu. Proces ten obciąża przede wszystkim wątrobę i nerki, ponieważ to one biorą udział w usuwaniu azotu, który powstaje podczas rozkładu aminokwasów.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Organizm pracuje na pełnych obrotach, aby pozbyć się czegoś, co w małych ilościach nie jest toksyczne, ale w dużych przestaje być zdrowe. Nie jest to jednak czarno-białe – dużo zależy od tego, skąd pochodzi białko, jak jest przetworzone i czy dieta jest zrównoważona pod względem innych składników odżywczych.
Jak rozpoznać nadmiar białka
Objawy tego, że organizm jest przeciążony białkiem, mogą objawiać się różnie – niektóre są łatwo przeoczalne lub przypisywane innym przyczynom. Oto kilka sygnałów ostrzegawczych, których nie należy ignorować:
- Zmęczenie i drażliwość – Paradoksalnie, chociaż ludzie często uważają, że więcej białka oznacza więcej energii, w praktyce może pojawić się dokładnie odwrotny efekt. Nadmierna ilość białka przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów może prowadzić do obniżenia poziomu glukozy we krwi, co powoduje zmęczenie, zły nastrój i pogorszenie koncentracji.
- Nieświeży oddech – Diety ketogenne lub bardzo niskowęglowodanowe, które zazwyczaj są bogate w białko, mogą wprowadzać organizm w stan ketozy. Jednym z jej objawów jest nieprzyjemny zapach z ust, przypominający owoce lub aceton. Ten zapach nie znika nawet przy starannej higienie jamy ustnej.
- Zaparcia lub przeciwnie, biegunka – Jeśli białko zastępuje błonnik (np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste), może dojść do zaburzeń trawienia. Jednym z najczęstszych skutków jest właśnie zaparcie. U niektórych osób może pojawić się biegunka, zwłaszcza jeśli białka są głównie z produktów mlecznych, które mogą podrażniać jelita.
- Zwiększone potliwość i nieprzyjemny zapach ciała – Trawienie białek jest bardziej energochłonne niż innych makroskładników, co prowadzi do wzrostu temperatury ciała. Organizm bardziej się poci, a ponieważ przez pot wydalane są również niektóre produkty uboczne metabolizmu białek, może pojawić się specyficzny, ostry zapach.
- Bóle głowy i stawów – Wyższe spożycie białka może podnosić poziom kwasu moczowego we krwi, co jest związane z bólami stawów, a nawet dną moczanową. Jeśli bóle pojawiają się bez wyraźnej przyczyny, warto rozważyć wpływ diety.
- Zwiększone pragnienie i częste oddawanie moczu – Organizm potrzebuje więcej wody, aby móc rozkładać i wydalać nadmiar azotu. Dlatego zwiększone spożycie białka może wiązać się z większym pragnieniem, częstszym oddawaniem moczu, a w ekstremalnym przypadku nawet odwodnieniem.
W rzeczywistości te objawy często pojawiają się jednocześnie. Na przykład sportsmenka, która stara się zbudować mięśnie i jednocześnie stosuje dietę niskowęglowodanową opartą na twarogu, kurczaku i koktajlach białkowych, po kilku tygodniach może zacząć cierpieć na zaparcia, zmęczenie i bóle głowy. Zanim zda sobie sprawę, że problem leży w niewłaściwej proporcji składników odżywczych, często mija kilka miesięcy.
Ile białka to już za dużo?
Zalecana dzienna dawka białka dla przeciętnego dorosłego wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała. Dla sportowców lub osób w specyficznych stanach (np. rekonwalescencja) wartość ta może być wyższa – do 1,6 lub wyjątkowo 2 gramy na kilogram. Jednak wielu ludzi obecnie przyjmuje 3-4 gramy na kilogram – często nie zdając sobie z tego sprawy.
Na przykład 100-gramowy stek, jogurt, jajko i koktajl białkowy mogą łącznie stanowić nawet 100 gramów białka – co dla osoby ważącej 60 kg to już dwukrotność zalecanej dziennej dawki.
Ponadto ważne jest rozróżnienie jakości i pochodzenia białka. Różne badania pokazują, że białka roślinne (np. z roślin strączkowych, orzechów, nasion czy pełnoziarnistych zbóż) mają inny wpływ na organizm niż białka zwierzęce. Podczas gdy białka roślinne są związane z obniżonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w diecie z nadmiarem produktów zwierzęcych (zwłaszcza czerwonego mięsa i wędlin) częściej występują procesy zapalne i większe obciążenie nerek.
Zrównoważone podejście do białek
W dzisiejszych czasach, gdy dieta jest często pod wpływem modnych trendów i marketingu suplementów diety, łatwo jest popaść w jednostronne podejście. Zdrowa ilość białka powinna być częścią różnorodnej i zrównoważonej diety, a nie jej głównym elementem. Różnorodność źródeł białka nie tylko wspiera zdrowie mikrobiomu jelitowego, ale także zmniejsza ryzyko przeciążenia organizmu.
Istotną rolę odgrywa również sposób przygotowania żywności – zamiast smażonych mięs lub przemysłowo przetworzonych batonów proteinowych lepiej wybierać naturalne i delikatnie przetworzone produkty. Na przykład soczewica, fermentowany tempeh, orzechy, nasiona lub wysokiej jakości roślinne alternatywy są doskonałym źródłem białka, które dodatkowo wspiera zrównoważony rozwój i chroni planetę.
Jak mówi ekspertka ds. żywienia Marion Nestle: „Zdrowie nie polega na jedzeniu jednego superproduktu, ale na ogólnym obrazie naszych codziennych wyborów."
To właśnie takie podejście – zrównoważenie, różnorodność i umiarkowanie – może być kluczem do zdrowej relacji nie tylko z białkami, ale z odżywianiem w ogóle. Posiłki powinny być nie tylko korzystne pod względem odżywczym, ale także dawać radość. A jeśli pojawiają się niewyjaśnione problemy zdrowotne, być może warto zastanowić się nad pytaniem: czy w mojej diecie nie ma zbyt wiele białka?
