Jak rozsądnie włączyć maltitol do swojej diety

Maltitol - słodka alternatywa z pytajnikami

Zdrowszy styl życia i redukcja spożycia cukru to jedne z głównych trendów dzisiejszych czasów. Wielu ludzi stara się zastąpić zwykły cukier alternatywnymi słodzikami, które mają niższą wartość energetyczną i jednocześnie nie zagrażają zdrowiu zębów ani poziomowi cukru we krwi. Jednym z często używanych słodzików jest maltitol - nazwa, która pojawia się w składzie wielu produktów spożywczych, ale często bywa niezrozumiana. Czym właściwie jest maltitol, gdzie jest używany i czy jego spożycie jest rzeczywiście bezpieczne?

Czym jest maltitol i skąd pochodzi?

Maltitol to alkohol cukrowy, chemicznie określany jako polialkohol. Naturalnie występuje wprawdzie w małych ilościach w niektórych owocach lub warzywach, ale do celów spożywczych jest produkowany ze skrobi kukurydzianej lub pszenicznej. Proces ten obejmuje enzymatyczną konwersję skrobi najpierw do maltozy, a następnie uwodornienie do maltitolu.

Ta substancja ma smak bardzo zbliżony do klasycznego cukru – słodkość osiąga około 90% sacharozy – ale zawiera mniej kalorii, konkretnie około 2,1 kcal/g (w porównaniu do 4 kcal/g w przypadku zwykłego cukru). Dzięki temu maltitol jest popularny wśród producentów niskokalorycznych, „bezcukrowych" i diabetologicznych produktów.

Gdzie najczęściej spotykamy maltitol?

Najczęściej używany jest w formie syropu maltitolowego, który jest płynny i łatwo dodawany do żywności. Pojawia się w składzie gum do żucia, cukierków, czekolad, ciastek, batonów proteinowych lub past do zębów. Dzięki swojej stabilności w temperaturze i zdolności do karmelizacji jest szczególnie popularny w cukiernictwie.

Praktycznym przykładem może być „bezcukrowa" czekolada, która smakuje prawie tak samo jak klasyczna, ale zamiast sacharozy zawiera właśnie maltitol. Podobnie w drogeriach znajdziemy pasty do zębów lub płyny do płukania ust z tym słodzikiem, ponieważ maltitol nie wspiera powstawania próchnicy, co czyni go atrakcyjnym wyborem także dla higieny jamy ustnej.

Czy maltitol jest szkodliwy? Co mówią specjaliści?

Pytanie, czy maltitol jest szkodliwy, pojawia się dość często. Odpowiedź nie jest czarno-biała. Ryzyka zdrowotne maltitolu są w większości przypadków związane z jego nadmiernym spożyciem, a nie z umiarkowanym użytkowaniem.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i amerykańska FDA uważają maltitol za bezpieczny do spożycia przez ludzi. Nie ma dowodów, że jest toksyczny, rakotwórczy lub negatywnie wpływa na zdrowie reprodukcyjne. Co więcej, dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu (około 35) jest bardziej odpowiedni dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą.

Jednak jak większość polialkoholów, maltitol może powodować problemy trawienne, jeśli jest spożywany w dużych ilościach. Typowe objawy to wzdęcia, gazy lub biegunka. Powodem jest to, że maltitol nie jest całkowicie wchłaniany w jelicie cienkim i dostaje się do jelita grubego, gdzie jest fermentowany przez bakterie jelitowe. W niektórych produktach znajdziemy ostrzeżenie typu „nadmierna konsumpcja może mieć efekt przeczyszczający".

Ciekawostką jest, że dzieci są bardziej wrażliwe na działanie maltitolu niż dorośli, dlatego ich spożycie tego słodzika powinno być starannie monitorowane.

Jak maltitol wypada w porównaniu z innymi słodzikami?

Na rynku istnieje wiele słodzików – od naturalnych, takich jak stewia czy erytrytol, po syntetyczne, takie jak aspartam czy sukraloza. W porównaniu z tymi alternatywami maltitol ma kilka specyfik:

• Smakowo jest bardzo zbliżony do klasycznego cukru, co jest zaletą w porównaniu do stewii, która może pozostawiać gorzki posmak.
• Ma wolniejsze wchłanianie do krwi niż glukoza, co pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
• Jest mniej kaloryczny niż sacharoza, ale jednocześnie bardziej energetyczny niż erytrytol czy ksylitol.
• Może mieć działanie przeczyszczające, podobnie jak inne polialkohole.

Z punktu widzenia zrównoważonego rozwoju zależy to od sposobu produkcji – maltitol wyprodukowany z GMO kukurydzy lub przy użyciu intensywnych procesów chemicznych ma ślad ekologiczny, który może być znaczny. W tym zakresie sytuacja się poprawia i coraz więcej firm sięga po bardziej ekologiczne metody produkcji.

Gdzie ukrywa się w codziennej diecie?

Wyobraź sobie zwykły dzień: rano jesz baton proteinowy „bez dodatku cukru", na obiad bezcukrową lemoniadę, po południu kilka gum do żucia, a wieczorem garść „light" cukierków. Każdy z tych produktów może zawierać maltitol. Chociaż sama porcja batona nie zawiera niebezpiecznej ilości, kumulacja w ciągu dnia może prowadzić do przekroczenia zalecanej ilości, co może wywołać problemy trawienne.

Według zaleceń EFSA dzienne spożycie polialkoholi (w tym maltitolu) nie powinno przekraczać 20-30 gramów dziennie. Tymczasem jeden baton może zawierać nawet 10-15 gramów tego słodzika. Dlatego ważne jest, aby czytać skład i mieć świadomość, ile słodzików spożywamy dziennie.

Jak rozpoznać obecność maltitolu w produkcie?

Maltitol pojawia się na opakowaniach żywności pod różnymi nazwami – najczęściej jako maltitol, syrop maltitolowy lub pod kodem E965, gdzie konkretnie E965(i) oznacza sam maltitol, a E965(ii) jego wersję syropową.)

Niektórzy producenci wolą używać zbiorczo „alkohole cukrowe" lub „słodziki", co może być mylące. Jeśli ktoś śledzi spożycie określonych substancji, powinien być uważny i poświęcić czas na czytanie drobnego druku na opakowaniu.

Osoby wrażliwe, na przykład ludzie z zespołem jelita drażliwego (IBS), powinny być szczególnie ostrożne. W ramach tzw. diety FODMAP, która jest stosowana w tym syndromie, polialkohole są jednym z problematycznych typów węglowodanów.

Czy maltitol może być częścią zdrowego stylu życia?

Odpowiedź brzmi: tak, ale z umiarem. Maltitol może być użytecznym narzędziem dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie cukru, nie chcą sobie odmawiać słodkiego smaku i jednocześnie utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Należy jednak znać swoje ciało i wiedzieć, jak na niego reaguje.

Na przykład sportowcy i osoby prowadzące aktywny tryb życia często sięgają po batony proteinowe słodzone maltitolem. Jeśli ich trawienie działa bez problemów, nie ma powodów do obaw. U osób prowadzących siedzący tryb życia lub tych z wrażliwym trawieniem mogą jednak wystąpić nieprzyjemne skutki uboczne.

Jak mówi znane powiedzenie: „Wszystko z umiarem." I to dotyczy także zdrowo wyglądających alternatyw. Podobnie jak zwykły cukier może być szkodliwy w dużych ilościach, dotyczy to również maltitolu lub innych słodzików zastępczych. Chodzi nie tylko o to, czym słodzimy, ale ile tego spożywamy.

Może powinniśmy zadawać inne pytanie niż „Czy maltitol jest szkodliwy?" – ponieważ w rozsądnej ilości nie jest. Lepsze pytanie brzmi: „Ile słodkiego potrzebuję dziennie, aby być szczęśliwym i zdrowym?"