Jak przybrać 10 kg w ciągu miesiąca i utrzymać przy tym dobrą jakość masy
Jak zdrowo przybrać 10 kg w miesiąc?
Przybranie na wadze dla wielu osób jest tak samo trudne, jak dla innych odchudzanie. Chociaż może to brzmieć zaskakująco, istnieją ludzie, którzy przez lata starają się zyskać kilka kilogramów, bez widocznych rezultatów. Podczas gdy internet jest pełen gwarantowanych porad na szybkie przybieranie na wadze – na przykład „jak przybrać 10 kg w miesiąc" – rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana.
Zanim ktoś rozpocznie intensywny program przybierania na wadze, warto zadać sobie kilka ważnych pytań: Czy takie tempo jest zdrowe? Co to wszystko oznacza? I jak przybrać na jakościowej masie, a nie tylko na tłuszczu? Odpowiedzi często nie są jednoznaczne.
Co oznacza przybranie 10 kg w miesiąc i czy to w ogóle zdrowe?
Wizja, że można przybrać 10 kilogramów w miesiąc, jest kusząca zwłaszcza dla tych, którzy mają niedowagę, dochodzą do siebie po chorobie lub dążą do zwiększenia masy mięśniowej. W praktyce oznacza to przyjęcie średnio o 800–1000 kcal dziennie więcej niż się wydaje, i to przez 30 dni. Nie jest to nierealne, ale bardzo często prowadzi do niepożądanych rezultatów – zwłaszcza do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Z punktu widzenia zdrowia zalecane tempo przybierania to około 0,5 do 1 kg tygodniowo, co odpowiada około 2–4 kilogramom miesięcznie. Można przybrać więcej, ale zazwyczaj wymaga to kombinacji bardzo precyzyjnej diety, treningu siłowego oraz dobrych predyspozycji genetycznych.
Nikt nie chce przybrać szybko, a potem borykać się z wzdęciami, utratą energii czy pogorszonym trawieniem. Dlatego warto podejść do przybierania na wadze równie odpowiedzialnie, jak do zdrowej redukcji tłuszczu.
Jakościowe przybieranie na wadze
Można przybrać na wadze na różne sposoby – ktoś postawi na fast food, słodzone napoje i energetycznie ciężkie posiłki, inny wybierze ścieżkę pełnowartościowej diety z odpowiednią ilością białek, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Różnica między tymi podejściami jest zasadnicza, choć waga może pokazywać podobny wynik.
Jakościowe przybieranie oznacza przybieranie głównie na masie mięśniowej, a nie na tłuszczu. Do tego potrzeba nie tylko wyższego spożycia kalorii, ale także systematycznego treningu siłowego i odpowiedniej regeneracji.
Przykładem może być Andrzej, dwudziestoczteroletni student medycyny, który z powodów zdrowotnych schudł podczas choroby do 60 kg przy wzroście 180 cm. Po wyzdrowieniu postanowił przybrać z powrotem i w ciągu miesiąca osiągnąć 70 kg. Zaczął regularnie ćwiczyć, zwiększył spożycie kalorii z 2300 do 3500 kcal dziennie, jadł co 2–3 godziny i konsekwentnie spał 8 godzin dziennie. Wynikiem było 6 kg więcej w miesiąc, z czego większość stanowiła masa mięśniowa. Osiągnięcie +10 kg byłoby możliwe, ale kosztem większej ilości tłuszczu i obciążenia dla metabolizmu.
Co jeść, gdy chcę przybrać na wadze?
Zwiększenie spożycia kalorii jest kluczowe. Ale jakość kalorii jest równie ważna. Celem nie jest wypełnianie się pustymi cukrami, ale znalezienie równowagi między smakiem, wartością odżywczą a gęstością energetyczną. Do produktów, które są odpowiednie do przybierania na wadze, a jednocześnie wspierają zdrowie, należą:
- Orzechy i nasiona – idealne jako przekąska lub dodatek do owsianki i sałatek
- Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, cieciorka są nie tylko odżywcze, ale także bogate w białko
- Awokado i kokos – źródła zdrowych tłuszczów, które dostarczają energii bez zbędnych cukrów
- Pełnotłuste produkty mleczne – twaróg, jogurt grecki, sery
- Wysokiej jakości oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany lub z dyni, które nadają się do sałatek i pieczenia
- Pełnoziarniste zboża – owies, jęczmień, gryka, żyto
- Roślinne alternatywy mięsa – tempeh, tofu, seitan
Do tych produktów warto dodać łatwo przyswajalne węglowodany (np. bataty, ryż, chleb pełnoziarnisty), które dostarczą potrzebnej energii. Ważne jest regularne jedzenie i planowanie posiłków – spontaniczne przybieranie często kończy się frustracją.
Trening jest kluczem – bez niego przybierzesz tylko tłuszcz
Przybieranie na wadze bez aktywności fizycznej oznacza, że większość zwiększonej energii zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli jednak celem jest zdrowe przybieranie i formowanie sylwetki, należy włączyć trening siłowy co najmniej 3–4 razy w tygodniu. Wspiera on wzrost masy mięśniowej, poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga efektywniej wykorzystać przyjęte kalorie.
Nie muszą to być profesjonalne treningi kulturystyczne – wystarczą podstawowe ćwiczenia z własną wagą ciała lub hantlami, takie jak przysiady, pompki, podciągnięcia czy wyciskanie na barki. Kluczowa jest regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Regeneracja odgrywa jednak równie ważną rolę. Bez odpowiedniej ilości snu i odpoczynku mięśnie nie zdążą się odbudować i proces przybierania może się spowolnić.
Najczęstsze błędy przy próbie przybrania na wadze
Wiele osób stara się przybrać na wadze, ale pomija kluczowe szczegóły. Najczęstszym błędem jest niesledzenie spożycia – ludzie myślą, że jedzą wystarczająco, ale w rzeczywistości są nadal w lekkim deficycie kalorycznym. Innym częstym błędem jest poleganie na niezdrowym jedzeniu – choć prowadzi do przybierania, często kosztem pogorszonego trawienia, zmęczenia czy trądziku.
Szczególnym rozdziałem jest stres. Nie tylko zmniejsza apetyt, ale także zwiększa poziom kortyzolu, co może hamować wzrost mięśni. Długoterminowo przybieranie na wadze zmienia się w błędne koło, w którym organizm zamiast budować masę, jedynie przetrwa.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Czy suplementy diety pomagają?
Rynek oferuje wiele suplementów wspomagających przyrost masy – od roślinnych mieszanek białkowych po tzw. „gainery", które łączą węglowodany z białkami. Mogą być przydatne zwłaszcza dla bardzo aktywnych osób lub osób z szybkim metabolizmem, którym trudno jest zjeść duży objętościowo posiłek.
Jednak żaden produkt nie zastąpi prawdziwego jedzenia. Suplementy powinny być jedynie dodatkiem – nie podstawą diety. Dużo lepszym wyborem jest przygotowanie w domu odżywczego smoothie z banana, masła orzechowego, mleka roślinnego i białka, niż poleganie tylko na proszkach i napojach z opakowania.
Jak długo to trwa i czego się spodziewać?
Realistycznie można przybrać 4–6 kilogramów w miesiąc, jeśli ktoś świadomie się odżywia, ćwiczy i dobrze regeneruje. Przybrać 10 kg w miesiąc jest możliwe, ale zazwyczaj będzie to oznaczać również wzrost tkanki tłuszczowej, co może nie być pożądane. Ważniejsze niż liczba na wadze jest to, jak się człowiek czuje – ma więcej energii, siły, lepszy nastrój i śpi spokojniej.
Wyniki różnią się również w zależności od budowy ciała, genetyki i stylu życia. Dlatego nie warto porównywać się z innymi – każdy ma inny punkt wyjścia.
Jak powiedział trener sportowy Paweł Samek: „Ciało nie jest maszyną. Nie możemy na nie zastosować jednej formuły i oczekiwać tych samych wyników. Reaguje na to, co mu dajemy – energię, ruch, sen, stres. A kiedy damy mu odpowiednie warunki, odwdzięczy się."
W drodze do wyższej wagi ważne jest więc nie tylko jedzenie, ale także ogólna równowaga i szacunek do własnego ciała. Niezależnie od tego, czy celem jest przybranie 5, 10 czy 15 kg, kluczowe jest, aby było to w zdrowiu i z dobrym samopoczuciem.
