Jak prawidłowo siedzieć, stać i spać, aby pozbyć się bólu pleców
Większość ludzi spędza w pracy osiem i więcej godzin dziennie siedząc, potem siada do samochodu, w domu rozsiaduje się na kanapie i w końcu kładzie się do łóżka. Cały dzień to właściwie łańcuch pozycji, przez które przechodzi ciało – a mimo to mało kto zwraca uwagę na to, jak prawidłowo siedzieć, stać i spać. Tymczasem to właśnie jakość tych podstawowych pozycji decyduje o tym, czy człowiek budzi się rano wypoczęty, czy ze sztywnym bólem pleców, który towarzyszy mu przez cały dzień.
Postawa ciała to nie temat wyłącznie dla fizjoterapeutów i ortopedów. To codzienna sprawa, która dotyczy absolutnie każdego – a szczególnie tych, którzy pracują w biurze. Według Światowej Organizacji Zdrowia dolegliwości mięśniowo-szkieletowe należą do najczęstszych przyczyn przewlekłego bólu i niezdolności do pracy na świecie. A duża ich część ma korzenie właśnie w nawykach, których ludzie nawet sobie nie uświadamiają.
Wyobraźcie sobie Petra, trzydziestolatka pracującego jako analityk w praskiej firmie. Petr uprawiał sport na studiach, był przyzwyczajony do ruchu, ale po rozpoczęciu pracy jego codzienna rutyna drastycznie się zmieniła. Osiem godzin przed monitorem, obiad przy biurku, potem godzina w korku i wieczorem Netflix. Po dwóch latach zaczął odczuwać tępy ból w dolnej części pleców, napięcie w karku i sporadyczne mrowienie w rękach. Lekarz powiedział mu, że nie ma żadnego poważnego problemu – tylko złe nawyki. Historia Petra nie jest przy tym wyjątkowa. To historia setek tysięcy pracowników biurowych, którzy powoli i niepostrzeżenie niszczą swój układ ruchu tym, jak siedzą, stoją i śpią.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Jak prawidłowo siedzieć: poradnik dla ludzi pracujących w biurze
Siedzenie to paradoksalna sprawa. Na pierwszy rzut oka to pozycja odpoczynkowa, ale dla ciała długotrwałe siedzenie jest właściwie ogromnym obciążeniem. Kiedy człowiek siedzi, nacisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest znacznie wyższy niż przy staniu – a jeśli dodamy do tego pochylenie do przodu, krzyżowanie nóg lub zgarbione plecy, otrzymujemy receptę na przewlekłe problemy.
Prawidłowe siedzenie zaczyna się od krzesła, ale na nim się nie kończy. Podstawą jest trzymanie stóp całą powierzchnią na podłodze, kolan mniej więcej pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, a bioder na tej samej wysokości co kolana, lub idealnie nieco wyżej. Plecy powinny być oparte o oparcie, które podpiera naturalną lordozę lędźwiową – czyli to delikatne wygięcie w dolnej części pleców, które jest dla ludzkiego ciała naturalne. Wielu ludzi traci to wygięcie podczas siedzenia, plecy się zaokrąglają i cały kręgosłup przyjmuje niekorzystną pozycję.
Ramiona powinny być rozluźnione i lekko ściągnięte do tyłu i w dół, a nie podciągnięte do uszu, jak to często widzimy u ludzi pochłoniętych pracą przy komputerze. Głowa powinna znajdować się w przedłużeniu kręgosłupa, uszy mniej więcej nad ramionami. Monitor komputera powinien być ustawiony tak, aby górna krawędź ekranu znajdowała się mniej więcej na wysokości oczu, a odległość od twarzy powinna odpowiadać w przybliżeniu długości wyciągniętej ręki. Klawiatura i mysz powinny znajdować się na takiej wysokości, aby przedramiona tworzyły z ramionami kąt prosty, a nadgarstki pozostawały w pozycji neutralnej.
To wszystko brzmi prosto, ale w praktyce zaskakująco trudno jest te zasady przestrzegać. Ludzkie ciało bowiem nie jest stworzone do tego, by trwać w jednej pozycji godzinami bez przerwy. Nawet najergonomiczniejsze krzesło na świecie nie zapobiegnie problemom, jeśli człowiek siedzi na nim nieprzerwanie cały dzień. Kluczem jest regularne zmienianie pozycji i krótkie przerwy. Specjaliści zalecają wstawanie przynajmniej raz na trzydzieści do czterdziestu minut, przejście się, rozciągnięcie, zmianę pozycji. Niektóre firmy dlatego inwestują w biurka z regulacją wysokości, które pozwalają na przemienne siedzenie i stanie w ciągu dnia pracy, a badania opublikowane na przykład w czasopiśmie Ergonomics wskazują, że ta zmienność ma pozytywny wpływ nie tylko na układ ruchu, ale także na produktywność i koncentrację.
Ważny jest również sam wybór krzesła biurowego. Nie musi to być koniecznie najdroższe na rynku, ale powinno spełniać kilka podstawowych parametrów: regulowaną wysokość siedziska, regulowane podłokietniki, dobrego jakościowo podparcie lędźwiowe i wystarczającą głębokość siedziska, aby między jego krawędzią a dołem podkolanowym pozostawała przerwa na co najmniej dwa palce. Jeśli człowiek pracuje z domu i nie dysponuje profesjonalnym krzesłem biurowym, może sobie pomóc prostą poduszką lędźwiową lub zwiniętym ręcznikiem, który włoży między plecy a oparcie.
Wróćmy na chwilę do Petra. Kiedy uświadomił sobie, że jego bóle związane są z siedzeniem, zaczął od drobnych zmian. Ustawił monitor na odpowiedniej wysokości za pomocą regulowanego stojaka, kupił podpórkę lędźwiową i ustawił sobie na telefonie przypomnienie, żeby co trzydzieści minut wstać i się rozciągnąć. Po kilku tygodniach odczuł wyraźną poprawę. Żadna magia, żadne drogie terapie – tylko świadoma zmiana nawyków.
Stanie i sen: dwie pozycje, o których się zapomina
Podczas gdy o ergonomii siedzenia mówi się stosunkowo często, prawidłowej postawie stojącej i pozycji podczas snu uwagę poświęca mało kto. Tymczasem obie te pozycje mają na zdrowie kręgosłupa i ogólne samopoczucie zasadniczy wpływ.
Przy prawidłowym staniu masa ciała powinna być równomiernie rozłożona na obie nogi. Kolana powinny być lekko rozluźnione, a nie przeprostowane, ponieważ nadmierne przeprostowywanie kolan przesuwa miednicę do przodu i zwiększa lordozę lędźwiową, co może prowadzić do bólów w krzyżu. Miednica powinna znajdować się w pozycji neutralnej – ani nadmiernie odchylona do tyłu, ani podwinięta. Dobry sposób, aby wyobrazić sobie tę pozycję, to pomyśleć o miednicy jak o misce pełnej wody: celem jest, aby woda nie rozlała się ani do przodu, ani do tyłu.
Klatka piersiowa powinna być lekko uniesiona, ramiona rozluźnione i lekko ściągnięte do tyłu. Głowa powinna znajdować się ponownie w przedłużeniu kręgosłupa, broda lekko cofnięta – nie wysunięta do przodu, jak to często widzimy u ludzi, którzy cały dzień patrzą w telefon. Ta tak zwana „wysunięta" postawa głowy jest dziś na tyle powszechna, że przyjął się dla niej angielski termin „tech neck" i staje się jednym z najczęstszych problemów posturalnych współczesności.
Ludzie, którzy w pracy dużo stoją – sprzedawcy, nauczyciele, kucharze –, powinni dbać o jakościowe obuwie z wystarczającym wsparciem sklepienia stopy i w miarę możliwości stać na miększym podłożu lub używać ergonomicznej maty. Tak jak w przypadku siedzenia obowiązuje zasada, że żadna statyczna pozycja nie jest zdrowa, jeśli człowiek pozostaje w niej zbyt długo. Zmiana pozycji jest kluczowa niezależnie od tego, czy człowiek siedzi, czy stoi.
A potem jest sen – trzecia część życia, którą spędzamy w pozycji horyzontalnej, a mimo to większość ludzi całkowicie ją ignoruje z punktu widzenia postawy ciała. Tymczasem zła pozycja podczas snu może być przyczyną porannej sztywności, bólów pleców, karku, a nawet głowy. Jak więc wygląda prawidłowa pozycja podczas snu?
Większość specjalistów medycyny snu i fizjoterapii zgadza się, że najodpowiedniejszą pozycją dla kręgosłupa jest sen na plecach lub na boku. Podczas snu na plecach pod głową powinna znajdować się poduszka takiej wysokości, aby kręgosłup szyjny pozostawał w pozycji neutralnej – głowa nie powinna być ani zbyt uniesiona, ani odchylona do tyłu. Niektórzy ludzie podkładają niewielką poduszką lub wałkiem również doły podkolanowe, co pomaga rozluźnić kręgosłup lędźwiowy.
Sen na boku jest również bardzo dobrym wyborem, zwłaszcza jeśli człowiek umieści poduszkę między kolanami. Tym prostym trikiem wyrównuje się miednica i zmniejsza torsja kręgosłupa lędźwiowego. Poduszka pod głową powinna być przy śnie na boku wyższa niż przy śnie na plecach, aby wypełniła przestrzeń między ramieniem a głową i kręgosłup szyjny pozostał w linii prostej.
Pozycja na brzuchu jest ogólnie uważana za najmniej odpowiednią dla kręgosłupa. Podczas snu na brzuchu kręgosłup szyjny jest przez całą noc obrócony na bok, kręgosłup lędźwiowy nadmiernie się wygina i dochodzi do niepotrzebnego obciążenia stawów i mięśni. Jeśli ktoś jest przyzwyczajony do tej pozycji i nie potrafi jej zmienić, może przynajmniej podłożyć pod brzuch płaską poduszkę, aby zmniejszyć wygięcie w odcinku lędźwiowym.
Równie ważna jak pozycja jest jakość materaca i poduszki. Materac powinien być wystarczająco twardy, aby podpierał kręgosłup, ale jednocześnie wystarczająco elastyczny, aby dostosował się do krzywizn ciała. Nie istnieje uniwersalny „najlepszy" materac – wybór zależy od masy ciała, preferowanej pozycji snu i indywidualnych potrzeb. Ogólnie jednak obowiązuje zasada, że materac starszy niż osiem do dziesięciu lat prawdopodobnie nie spełnia już swojej funkcji i zasługuje na wymianę.
Jak kiedyś zauważył uznany amerykański ortopeda i autor książek o bólu pleców Stuart McGill: „Kręgosłup jest jak maszt statku – trzymają go napięte liny ze wszystkich stron. Kiedy niektóre liny są zbyt słabe lub zbyt napięte, maszt się wychyla." Ta metafora pięknie oddaje istotę problemu. Nie chodzi tylko o jedną konkretną pozycję czy jeden konkretny mięsień. Chodzi o ogólną równowagę, o to, jak człowiek obchodzi się ze swoim ciałem dwadzieścia cztery godziny na dobę.
Dla pracowników biurowych, którzy chcą zacząć pracować nad swoją postawą ciała, istnieje kilka prostych kroków, które nie wymagają żadnego specjalnego wyposażenia ani dużych nakładów czasowych:
- Ustawić stanowisko pracy tak, aby monitor, klawiatura i krzesło odpowiadały zaleceniom ergonomicznym
- Co trzydzieści minut wstawać, przejść się i wykonać krótkie rozciąganie karku, ramion i pleców
- Podczas stania świadomie kontrolować pozycję miednicy, ramion i głowy
- Przed snem sprawdzić wysokość poduszki i ewentualnie włożyć poduszkę między kolana przy śnie na boku
- Włączyć do codziennej rutyny przynajmniej dziesięć minut celowych ćwiczeń na wzmocnienie głębokiego systemu stabilizacyjnego kręgosłupa
Te zmiany mogą wydawać się banalne, ale ich skumulowany efekt jest ogromny. Ciało jest niezwykle adaptacyjnym systemem – przystosowuje się do tego, co mu wielokrotnie oferujemy. Jeśli wielokrotnie oferujemy mu zgarbione siedzenie, wysuniętą głowę i wyleżany materac, przystosuje się i do tego, ale za cenę bólu i ograniczeń. Jeśli natomiast zaoferujemy mu świadomą dbałość o prawidłową postawę ciała, odwdzięczy się nam większą energią, lepszym snem i brakiem zbędnych bólów.
Co ciekawe, wielu ludzi inwestuje niemałe kwoty w fitness, suplementy i zdrową dietę, ale podstawową ergonomię swojego codziennego życia pomija. Tymczasem to właśnie ona jest fundamentem, na którym wszystko inne się opiera. Najlepszy trening na siłowni nie przebije ośmiu godzin dziennie w złej pozycji. A najlepszej jakości materac nie pomoże, jeśli człowiek leży na nim w pozycji, która szkodzi jego kręgosłupowi.
Petr z naszego przykładu dziś, rok później, mówi, że największą zmianę nie przyniosło żadne konkretne ćwiczenie ani żaden cudowny produkt. Największą zmianę przyniosła świadomość – po prostu zaczął zwracać uwagę na to, jak siedzi, jak stoi, jak leży. A kiedy człowiek sobie te rzeczy uświadomi, zaskakująco łatwo jest je stopniowo zmieniać. Ciało bowiem naturalnie dąży do prawidłowych pozycji – trzeba mu tylko dać szansę, by je przyjęło.
