Czy hartowanie jest naprawdę tak zdrowe, jak się mówi
Każdej zimy w mediach społecznościowych pojawia się fala filmików, na których ludzie zanurzają się w lodowatych jeziorach, stoją pod zimnym prysznicem lub brodzą w śniegu w kostiumach kąpielowych. Komentarze wypełniają się entuzjastycznymi reakcjami, ale też sceptycyzmem. Czy hartowanie się i wystawianie na zimno – w języku angielskim określane jako cold exposure – to naprawdę droga do lepszego zdrowia, czy tylko kolejna fala, która za kilka sezonów opadnie równie szybko, jak nadeszła?
Odpowiedź nie jest czarno-biała. Za tym, co na pierwszy rzut oka może wyglądać jak zwykły instagramowy trend, w rzeczywistości kryje się rosnąca ilość dowodów naukowych. Jednocześnie jednak prawdą jest, że nie każde entuzjastyczne twierdzenie influencerów wytrzymuje próbę medycznej weryfikacji. Przyjrzyjmy się temu, co o hartowaniu i cold exposure wiemy, czego jeszcze nie wiemy i jak podchodzić do całej sprawy rozsądnie.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Od pradawnego zwyczaju do współczesnego fenomenu
Wystawianie ciała na zimno nie jest żadną nowością. Narody skandynawskie praktykują zimowe kąpiele od stuleci, w Rosji zanurzanie się w lodowatej wodzie należy do tradycji związanej ze świętami prawosławnymi, a w Japonii istnieje praktyka zwana misogi – rytualne oczyszczenie pod lodowatym wodospadem. W Czechach hartowanie ma głęboką tradycję związaną z takimi nazwiskami jak Sebastian Kneipp, którego wodolecznictwo inspirowało pokolenia, czy z czeską kulturą saunowania i następującego po nim schładzania. Kto kiedykolwiek odwiedził fińską saunę z lodowatym basenem, wie, o czym mowa.
Na współczesną popularność cold exposure zasadniczo wpłynęła jednak jedna konkretna postać – Wim Hof, przezywany „Icemanem". Ten Holender rozsławił połączenie technik oddechowych, medytacji i ekstremalnego wystawiania na zimno, a swoimi wyczynami (na przykład wejściem na Kilimandżaro w szortach) przyciągnął uwagę nie tylko mediów, ale i naukowców. Właśnie dzięki badaniom prowadzonym na Hofie i jego uczniach środowisko naukowe zaczęło intensywniej zajmować się cold exposure, choć warto dodać, że badania wciąż znajdują się na stosunkowo wczesnym etapie.
Do masowego rozpowszechnienia przyczyniły się także podcasty i wykłady neuronaukowca Andrew Hubermana z Uniwersytetu Stanforda, który spopularyzował temat cold exposure i osadził go w kontekście neuronauki i fizjologii. Odcinki Hubermana o wpływie zimna na dopaminę, metabolizm i odporność zgromadziły miliony wyświetleń i skłoniły do lodowatych pryszniców nawet ludzi, którzy w innym wypadku nigdy by się do hartowania nie zabrali.
Tyle że popularność niesie ze sobą również zniekształcenia. Kiedy z badania naukowego z dwudziestoma uczestnikami powstaje wiralowy nagłówek „Lodowaty prysznic wyleczy depresję", ostrożność jest jak najbardziej na miejscu. Właśnie dlatego warto przyjrzeć się temu, co nauka rzeczywiście mówi – a co dokłada do niej marketingowy szum.
Fizjologiczna odpowiedź organizmu na zimno jest stosunkowo dobrze opisana. Kiedy zanurzamy się w zimnej wodzie lub wystawiamy na niskie temperatury, ciało reaguje tak zwanym odruchem szokowym – oddech przyspiesza, wzrasta tętno i ciśnienie krwi, naczynia obwodowe się kurczą, aby chronić narządy wewnętrzne. Organizm zaczyna produkować noradrenalinę i adrenalinę, hormony związane z czujnością, uwagą i poczuciem energii. To właśnie ten hormonalny koktajl odpowiada za owo charakterystyczne uczucie euforii, które hartujący się opisują po wyjściu z lodowatej wody.
Badanie opublikowane w czasopiśmie European Journal of Applied Physiology wykazało, że zanurzenie w zimnej wodzie (około 14°C) prowadziło do dwu- do trzykrotnego wzrostu poziomu noradrenaliny we krwi. Noradrenalina odgrywa kluczową rolę nie tylko w regulacji uwagi, ale i nastroju – jej niski poziom bywa wiązany ze stanami depresyjnymi. To jeden z powodów, dla których ludzie po zimnym prysznicu często zgłaszają lepszy nastrój i wyższy poziom energii.
Kolejnym obszarem budzącym zainteresowanie naukowców jest wpływ cold exposure na brązową tkankę tłuszczową. W odróżnieniu od zwykłego białego tłuszczu, który służy jako magazyn energii, brązowy tłuszcz energię spala i zamienia ją w ciepło. Noworodki mają go stosunkowo dużo, ale przez długi czas uważano, że u dorosłych praktycznie zanika. Badania z ostatnich piętnastu lat wykazały jednak, że dorośli ludzie wciąż posiadają brązowy tłuszcz – i że regularne wystawianie na zimno może zwiększyć jego aktywność. Badanie opublikowane w Journal of Clinical Investigation wykazało, że powtarzana ekspozycja na umiarkowanie niskie temperatury prowadziła u uczestników do zwiększenia objętości i aktywności brązowego tłuszczu. Teoretycznie oznacza to wyższy metabolizm podstawowy i lepszą regulację poziomu cukru we krwi, choć praktyczny wpływ na odchudzanie jest zdaniem specjalistów raczej umiarkowany.
Interesujące są też odkrycia dotyczące układu odpornościowego. Duże holenderskie badanie z 2016 roku, opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE, objęło ponad trzy tysiące uczestników, którzy przez miesiąc kończyli swój poranny prysznic zimną wodą (przez 30, 60 lub 90 sekund). Wynik? Uczestnicy w grupach z zimnym prysznicem zgłaszali o 29% mniej absencji w pracy z powodu choroby w porównaniu z grupą kontrolną. Trzeba jednak dodać, że sam czas trwania choroby się nie różnił – ludzie wprawdzie chodzili do pracy częściej, ale kiedy zachorowali, nie chorowali krócej. To sugeruje, że cold exposure może zwiększać subiektywną odporność i witalność, niekoniecznie bezpośrednio wzmacniając odporność immunologiczną w klasycznym tego słowa znaczeniu.
A potem jest kwestia zdrowia psychicznego. Właśnie tutaj dowody anegdotyczne są najsilniejsze – tysiące ludzi na całym świecie twierdzą, że regularne hartowanie pomaga im radzić sobie z lękiem, stresem i epizodami depresyjnymi. Dowody naukowe są na razie ograniczone, ale istnieją badania pilotażowe wskazujące na pozytywny wpływ. Jedno z nich, opublikowane w Medical Hypotheses, sugeruje, że zimny prysznic mógłby działać jako łagodna forma „elektrowstrząsu" dla układu nerwowego – masowy napływ impulsów elektrycznych z zakończeń nerwowych skóry do mózgu mógłby mieć działanie przeciwdepresyjne. To hipoteza, nie udowodniony fakt, ale kierunek badań jest obiecujący.
Jak to jednak wygląda w praktyce? Weźmy przykład Martina, czterdziestoletniego programisty z Brna, który dwa lata temu zaczął brać poranne zimne prysznice. „Pierwszych czternaście dni to była czysta walka z własną głową," opisuje. „Ale po trzech tygodniach zauważyłem, że rano czuję się znacznie bardziej rozbudzony i że sytuacje stresowe w pracy tak bardzo mnie nie wytrącają z równowagi. To żaden cud, ale jest tak, jakby podniósł mi się próg tego, co jest w stanie mnie wytrącić." Doświadczenie Martina jest typowe – większość regularnie hartujących się nie mówi o dramatycznych przemianach zdrowotnych, lecz raczej o stopniowym zwiększaniu odporności, lepszym nastroju i poczuciu, że mają nad swoim ciałem większą kontrolę.
Co mówi nauka – i gdzie są jej ograniczenia
Chociaż badania nad cold exposure się rozwijają, ważne jest zachowanie trzeźwego spojrzenia. Większość dotychczasowych badań operuje na stosunkowo małych próbach uczestników, krótkich horyzontach czasowych i różnych protokołach (inna temperatura, inna długość ekspozycji, inny sposób – prysznic versus zanurzenie versus przebywanie w chłodnym pomieszczeniu). To utrudnia porównywanie wyników i wyciąganie jednoznacznych wniosków.
Jak zwraca uwagę profesor Mike Tipton z Uniwersytetu w Portsmouth, jeden z czołowych światowych specjalistów w dziedzinie fizjologii zimna: „Ludzie często mylą to, że po zimnej wodzie czują się lepiej, z tym, że zimna woda obiektywnie im pomaga. Jedno i drugie może być prawdą, ale jedno z drugiego automatycznie nie wynika." Ta uwaga jest kluczowa. Subiektywne poczucie poprawy jest cenne, ale nie jest tym samym co klinicznie udowodniona korzyść zdrowotna.
Ponadto istnieją ryzyka, o których w entuzjastycznym dyskursie mówi się zbyt mało. Nagłe zanurzenie w bardzo zimnej wodzie może wywołać niebezpieczny odruch szokowy – niekontrolowane łapanie powietrza, gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, a w ekstremalnych przypadkach arytmię serca. Dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, wysokim ciśnieniem krwi lub niektórymi innymi dolegliwościami zdrowotnymi nieostrożne hartowanie może być naprawdę niebezpieczne. Co roku dochodzi do utonięć związanych z szokiem zimnej wody, i to nawet wśród doświadczonych pływaków. Informacje o ryzykach nagłego zanurzenia w zimnej wodzie podsumowuje na przykład brytyjskie Królewskie Towarzystwo Ratownicze.
Dlatego obowiązuje podstawowa zasada: stopniowość i rozsądek. Zaczynać powoli – na przykład od krótkiego zimnego zakończenia prysznica trwającego piętnaście do trzydziestu sekund – i stopniowo wydłużać. Nigdy nie podejmować lodowatych kąpieli w samotności, zwłaszcza na łonie natury. A jeśli ktoś ma jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne, skonsultować zamiar z lekarzem.
Kiedy spojrzymy na hartowanie i cold exposure w szerszym kontekście, nasuwa się interesująca perspektywa. Żyjemy w czasach, gdy nasze ciało przebywa niemal nieustannie w strefie termoneutralnej – ogrzewane mieszkania, klimatyzowane biura, ciepłe samochody. Biolog ewolucyjny powiedziałby, że nasze ciało przez setki tysięcy lat było przyzwyczajone do znacznych wahań temperatury i że dzisiejszy stały komfort cieplny jest z punktu widzenia ewolucji zupełną anomalią. Regularne wystawianie na zimno można w tym świetle postrzegać jako powrót do bardziej naturalnego stanu – jako łagodny stres (hormezę), który stymuluje organizm do adaptacji i wzmacniania się.
Koncepcja hormezy – czyli idea, że małe dawki stresu mogą być korzystne – jest w nauce dobrze ugruntowana. Dotyczy wysiłku fizycznego (ćwiczenia są formą stresu, który wzmacnia mięśnie i układ sercowo-naczyniowy), niektórych substancji roślinnych (polifenole w warzywach są w istocie łagodnymi toksynami, które aktywują mechanizmy obronne organizmu) i według rosnącej liczby dowodów – również stresu termicznego. Cold exposure nie musi więc być ani modnym kaprysem, ani cudownym lekiem – może być po prostu jednym z narzędzi, dzięki którym dostarczamy ciału bodźców, których brakuje mu we współczesnym świecie.
Czy hartowanie jest dla każdego? Prawdopodobnie nie. Niektórzy ludzie je kochają i staje się ono nieodłączną częścią ich rutyny. Inni spróbują i stwierdzą, że nie przynosi im żadnych wyraźnych korzyści, albo że jest im po prostu zbyt nieprzyjemne. I to jest zupełnie w porządku. Zdrowy styl życia nie polega na bezmyślnym podążaniu za każdym trendem, lecz na słuchaniu własnego ciała i szukaniu tego, co działa właśnie dla nas.
Co jednak wydaje się pewne, to fakt, że cold exposure nie jest zwykłym wymysłem marketingowym. Za euforią po lodowatym prysznicu stoją realne procesy biochemiczne, za poczuciem większej odporności – mierzalne zmiany hormonalne, a za poprawą nastroju – mechanizmy, które nauka dopiero w pełni odkrywa. Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, prawda leży gdzieś pomiędzy entuzjastycznym hype'em a cynicznym odrzuceniem. I być może właśnie ten zimny prysznic jutro rano – ten krótki, trzydziestosekundowy, do którego trzeba się trochę zmusić – jest najprostszym sposobem, żeby przekonać się o tym na własnej skórze.
