Jak ograniczyć ultraprzetworzone produkty w swoim życiu

Czym są ultra przetworzone produkty spożywcze i dlaczego powinniśmy je śledzić

Zastanawiałeś się kiedyś, jaka jest prawdziwa natura żywności, którą konsumujemy każdego dnia? W czasach, gdy półki supermarketów uginają się od ciężaru kolorowych opakowań i kuszących produktów, coraz trudniej jest rozpoznać, co jest prawdziwym jedzeniem, a co tylko sprytnie złożonym produktem przemysłu spożywczego. Właśnie tutaj wkracza pojęcie ultra przetworzonych produktów spożywczych.

Ten termin coraz częściej pojawia się w dyskusjach na temat zdrowego odżywiania, otyłości, chorób przewlekłych oraz ogólnego wpływu nowoczesnej diety na nasze zdrowie. Ale co dokładnie oznacza? I dlaczego ważne jest, aby zwrócić na niego uwagę?

Definicja, która ma coś do powiedzenia

Pojęcie „ultra przetworzone produkty spożywcze" zostało po raz pierwszy systematycznie zdefiniowane przez brazylijską platformę żywieniową NOVA, która dzieli żywność na cztery grupy według poziomu ich przetworzenia. Na jednym końcu spektrum znajdują się nieprzetworzone i minimalnie przetworzone produkty – czyli owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy czy świeże mięso. Na drugim końcu znajdziemy właśnie te ultra przetworzone – przemysłowo wytwarzane produkty, które często zawierają mało lub wcale całych produktów i zamiast tego mnóstwo dodatków.

Typowymi cechami tych produktów są sztuczne smaki, słodziki, barwniki, emulgatory, konserwanty oraz przede wszystkim wysoka zawartość cukru, soli i tłuszczów. Ich głównym celem jest nie tylko zaspokoić głód, ale stworzyć produkt, który jest ekstremalnie smaczny, atrakcyjny i ma długą trwałość – przy czym korzyści zdrowotne często schodzą na dalszy plan.

Przykłady, które znamy wszyscy

Dla lepszego zrozumienia – do ultra przetworzonych produktów spożywczych należą na przykład słodzone płatki śniadaniowe, zupki instant, mrożone gotowe dania, jogurty smakowe, słodkie napoje gazowane, roślinne tłuszcze typu margaryna, większość pakowanych ciasteczek, cukierków, półprodukty i dania fast food.

Podczas gdy wcześniej te produkty były wyjątkiem, dziś stały się codzienną częścią diety wielu ludzi. Według badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym The BMJ ultra przetworzone produkty spożywcze stanowią ponad 50% dziennego spożycia energii w niektórych krajach zachodnich. I chociaż Polska trzyma się nieco poniżej tej średniej, trend jest jasny – ich spożycie rośnie.

Dlaczego mogą nam szkodzić

Podstawowy problem ultra przetworzonych produktów spożywczych polega na ich wartości odżywczej – a raczej jej braku. Często są „puste" pod względem witamin, minerałów i błonnika, a bogate w kalorie, proste węglowodany i różne dodatki, które organizm nie jest w stanie naturalnie przetworzyć. W ten sposób mogą przyczyniać się do szeregu problemów zdrowotnych.

Badania pokazują, że wysokie spożycie ultra przetworzonych produktów jest związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, raka, depresji, a nawet przedwczesnej śmierci. Ponadto okazuje się, że te produkty mogą wpływać również na nasz mikrobiom – czyli skład bakterii w jelitach, które odgrywają kluczową rolę w naszym układzie odpornościowym i ogólnym zdrowiu.

Co jest jednak może jeszcze bardziej niepokojące, to dowody na ich wpływ na nasze zachowanie. Dzięki kombinacji smaków, tekstur i dodatków mogą wpływać na mózg w podobny sposób jak substancje uzależniające. Wiele osób konsumuje więc większe ilości, niż faktycznie potrzebuje, i nie potrafi z nimi przestać, mimo że nie czują się po nich dobrze.

Jak to wygląda w codziennym życiu

Wyobraźmy sobie zwykły poranek w pracy. Osoba wstaje późno, nie ma czasu na śniadanie, więc w drodze do pracy kupuje pakowany croissant i kawę z syropem waniliowym. Na obiad zjada w stołówce smażony kotlet z frytkami, a na kolację w domu podgrzewa gotowe danie z mikrofalówki. Brzmi znajomo? Wszystkie te posiłki mają jedną wspólną cechę – wysoki udział ultra przetworzonych składników. I chociaż pojedynczo nie wydają się tak szkodliwe, to w sumie stanowią większość dziennego spożycia.

Na szczęście istnieją sposoby, aby ten trend odwrócić, bez konieczności spędzania godzin w kuchni. Kluczem jest przede wszystkim świadomy wybór produktów, powrót do prostoty i planowanie. Całkowite wyeliminowanie ultra przetworzonych produktów może być trudne, ale ich ograniczenie do minimum jest realne i korzystne.

Jak rozpoznać ultra przetworzone produkty?

Na pierwszy rzut oka nie zawsze może to być oczywiste. To nie tylko kwestia tego, czy jedzenie jest „w pudełku" czy „z farmy". Kluczowe jest przeczytanie składu. Jeśli lista składników jest długa, nie zawiera znanych nam surowców i pojawiają się na niej słowa takie jak „izolaty", „skrobia modyfikowana", „aromaty", „zagęstniki" czy „barwniki E...", istnieje duże prawdopodobieństwo, że jest to produkt ultra przetworzony.

Wskazówka: Skup się na produktach, które mają jak najmniej składników. Na przykład zwykłe płatki bez cukru, świeże owoce, niesolone orzechy, domowy hummus czy jogurt z żywymi kulturami.

Jak mówi znany amerykański autor Michael Pollan: „Nie jedz niczego, czego twoja prababcia nie rozpoznałaby jako jedzenie."

Czy można się ich całkowicie unikać?

W nowoczesnym świecie, gdzie szybkość jest często kluczowym czynnikiem a wygoda przeważa nad jakością, całkowite unikanie ultra przetworzonych produktów jest trudne – zwłaszcza dla zapracowanych ludzi, rodziców małych dzieci czy studentów. Ale nawet małe kroki mogą mieć duży wpływ. Wystarczy zastąpić część produktów z sklepu domowymi wersjami, wybierać jakościowe źródła surowców i preferować prostotę nad sztuczną złożonością.

Na przykład zamiast zupy instant, można przygotować szybki bulion warzywny, zamiast jogurtu smakowego dodać do jogurtu naturalnego własne owoce, a zamiast kupnego dressingu zrobić prostą zalewę z oliwy z oliwek, cytryny i ziół.

Znaczenie dla planety i społeczeństwa

Ultra przetworzone produkty spożywcze to nie tylko kwestia zdrowia jednostki. Ich produkcja często wiąże się z intensywnym rolnictwem, nadmiernym wykorzystaniem opakowań, wysokimi emisjami CO₂ i marnotrawstwem zasobów. Ponadto wspierają centralizację łańcucha żywnościowego w rękach kilku międzynarodowych firm, co prowadzi do utraty lokalnych tradycji kulinarnych i mniejszej przestrzeni dla małych producentów.

Wybierając mniej przetworzone i lokalne produkty, nie tylko wspieramy własne zdrowie, ale także bardziej zrównoważony system żywnościowy, który jest bardziej przyjazny dla środowiska i sprawiedliwszy dla ludzi, którzy naprawdę produkują jedzenie.

W erze, gdy przemysł spożywczy dosłownie karmi nas skrótami, sztucznymi smakami i marketingowymi iluzjami, powrót do prostego i naturalnego jedzenia może być rewolucyjnym aktem. Ultra przetworzone produkty mogą na pierwszy rzut oka oszczędzać czas lub zaspokajać kubki smakowe, ale ich długoterminowy wpływ na zdrowie, gospodarkę i planetę jest alarmujący. Kiedy nauczymy się czytać etykiety, planować posiłki i preferować prawdziwe przed sztucznym, robimy krok nie tylko dla siebie, ale także dla przyszłości świata, w którym chcemy żyć.