
Co oferuje kreatyna HCl i dlaczego warto ją wypróbować

Co to jest kreatyna HCl i dlaczego sportowcy mówią o niej więcej niż kiedykolwiek wcześniej?
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety wśród sportowców, nie tylko w obszarze treningu siłowego, ale także wśród biegaczy, rowerzystów czy podczas rekonwalescencji po urazach. Podczas gdy klasyczna forma, kreatyna monohydrat, jest dobrze znana i sprawdzona przez dziesięciolecia badań, w ostatnich latach na popularności zyskuje jej nowoczesna alternatywa – kreatyna chlorowodorek czyli kreatyna HCl.
Być może słyszeliście, że kreatyna HCl lepiej się wchłania, nie powoduje wzdęć i dla niektórych użytkowników ma mniejsze skutki uboczne. Ale ile w tym prawdy? A jakie są różnice między kreatyną HCl a monohydratem? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Kreatyna HCl vs. monohydrat - jakie są główne różnice?
Podstawowa różnica polega na strukturze chemicznej. Klasyczny kreatyna monohydrat składa się z cząsteczki kreatyny związanej z wodą. Natomiast kreatyna chlorowodorek to związek kreatyny i kwasu solnego. Ta chemiczna modyfikacja ma poprawić jej rozpuszczalność w wodzie i tym samym jej wchłanianie w organizmie.
Producenci często twierdzą, że kreatyna HCl jest bardziej efektywna ze względu na lepszą biodostępność przy niższych dawkach. Oznacza to, że aby osiągnąć porównywalne efekty, wystarczy mniejsza ilość, co jest korzystne zwłaszcza dla osób, które mają problemy z trawieniem klasycznej kreatyny.
Oto kilka różnic, które często się pojawiają:
- Rozpuszczalność w wodzie: Kreatyna HCl jest aż 38 razy bardziej rozpuszczalna niż monohydrat (według badań opublikowanych w Journal of Dietary Supplements).
- Wchłanialność: Dzięki swojej formie chemicznej kreatyna HCl jest podobno wchłaniana szybciej i efektywniej.
- Skutki uboczne: U niektórych osób monohydrat powoduje wzdęcia lub zatrzymywanie wody, co jest rzadsze w przypadku formy HCl.
- Dawkowanie: Kreatyna chlorowodorek jest zazwyczaj stosowana w niższych dawkach, często 750 mg do 1500 mg dziennie, podczas gdy monohydrat jest zazwyczaj dawkowany w zakresie 3-5 gramów dziennie.
Ale uwaga – podczas gdy efekty kreatyny monohydratu są poparte dziesiątkami badań klinicznych, kreatyna HCl jest wciąż stosunkowo nowa i brakuje długoterminowych badań.
Jakie są zalety kreatyny HCl?
Kreatyna jako taka służy przede wszystkim do zwiększenia zapasów ATP w organizmie – to główne źródło energii dla skurczu mięśni. Niezależnie od formy, przyczynia się do zwiększenia wydajności, wspiera wzrost mięśni i szybszą regenerację. Niemniej jednak kreatyna HCl oferuje pewne specyficzne zalety, które czynią ją atrakcyjną szczególnie dla niektórych grup sportowców.
Jedną z najczęściej wymienianych korzyści jest mniejsza potrzeba fazy nasycania. Podczas gdy w przypadku monohydratu często zaleca się przyjmowanie wyższych dawek przez pierwsze 5-7 dni (10-20 g dziennie podzielone na kilka dawek), kreatyna HCl jest zazwyczaj stosowana w stałej niskiej dziennej dawce bez potrzeby nasycenia.
Dzięki temu jej stosowanie jest prostsze i mniej obciąża trawienie. Osoby, które narzekają na problemy trawienne po monohydracie, często zauważają, że przejście na kreatynę HCl przyniosło ulgę. Dodatkowo mniejsze dawki oznaczają również mniejszą objętość, co doceni każdy, kto zabiera suplementy do pracy, szkoły lub na trening.
Według niektórych użytkowników kreatyna HCl powoduje również mniejsze zatrzymywanie wody, dlatego jest popularna np. wśród kulturystów podczas fazy rzeźby lub u sportsmenek, które nie chcą „wizualnie przybrać" na wadze wodnej.
Kreatyna HCl - dawkowanie i jak ją prawidłowo stosować
Jeśli zdecydujecie się wypróbować kreatynę chlorowodorek, ważne jest, aby wiedzieć, jak ją stosować. W przeciwieństwie do monohydratu, gdzie często zaleca się fazę nasycania, w przypadku HCl powszechne jest przyjmowanie około 750 mg na 45 kg masy ciała dziennie.
Oznacza to, że osoba ważąca 90 kg wystarczy dawka około 1,5 g dziennie. Stosowanie jest idealne w okolicach aktywności fizycznej – bądź około 30 minut przed treningiem, bądź zaraz po nim. Ze względu na lepszą rozpuszczalność nie trzeba się obawiać rozmieszać jej nawet w niewielkiej ilości wody lub z ulubionym napojem przedtreningowym.
Przykładem może być trenerka biegania Petra, która trafiła na kreatynę HCl po tym, jak miała powtarzające się problemy z wzdętym brzuchem po monohydracie. Po przejściu na formę HCl chwaliła sobie nie tylko poprawę wydajności, ale także to, że nie musiała biegać z poczuciem pełności lub ciężkiego żołądka.
Kreatyna HCl czy monohydrat – co wybrać?
To pytanie, na które nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Jeśli szukacie suplementu z największą ilością dowodów naukowych, to kreatyna monohydrat nadal jest złotym standardem. Jest tania, dostępna i jej efekty są potwierdzone setkami badań.
Z drugiej strony, jeśli macie bardziej wrażliwe trawienie, nie chcecie przyjmować dużej ilości proszku lub przeszkadza Wam zatrzymywanie wody, kreatyna HCl może być bardziej odpowiednią opcją. Ponadto dzięki mniejszym dawkom często łatwiej ją łączyć z innymi suplementami i nie doświadczacie nieprzyjemnych efektów odczuwalnych.
Niektórzy sportowcy również twierdzą, że subiektywnie odczuwają szybsze działanie kreatyny HCl – choć to nie zostało jeszcze naukowo potwierdzone.
Z punktu widzenia ceny kreatyna HCl jest zazwyczaj droższa niż monohydrat, ale dzięki niższej dawce całkowita inwestycja często się równoważy.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze kreatyny?
Bez względu na to, jaką formę wybierzecie, jakość odgrywa kluczową rolę. Wybierajcie produkty od sprawdzonych producentów, najlepiej z testem jakości lub certyfikacją czystości. Kreatyna HCl powinna być bez domieszek, barwników lub niepotrzebnych wypełniaczy.
Dalej sprawdzajcie, czy producent podaje rzeczywiście czysty chlorowodorek, czy tylko mieszankę różnych form bez jasnego proporcjonalnego stosunku. Unikajcie produktów, które obiecują „cudowne działanie" w ciągu kilku dni – kreatyna działa, ale nie jest to magiczna pigułka. Jej efekt w pełni objawia się dopiero przy regularnym stosowaniu i odpowiedniej aktywności fizycznej.
Jak kiedyś powiedział amerykański specjalista ds. żywienia Alan Aragon: „Suplementy nie są substytutem dyscypliny. Są tylko wisienką na torcie." A w przypadku kreatyny to stwierdzenie jest podwójnie prawdziwe.
Zastanawiając się, czy wypróbować kreatynę HCl czy monohydrat, zapytajcie sami siebie: czy potrzebuję czegoś, co pomoże mi poprawić wydajność, ale jednocześnie nie obciąży mojego trawienia? Jeśli tak, to kreatyna chlorowodorek może być strzałem w dziesiątkę.
Ale niezależnie od tego, jaką formę wybierzecie, kluczem do sukcesu pozostaje konsekwencja, jakościowy trening i rozsądne podejście do żywienia. Kreatyna, czy to HCl czy monohydrat, zawsze będzie tylko jednym z elementów w łańcuchu zdrowego i zrównoważonego stylu życia.