Cicha utrata masy kostnej zaczyna się wcześniej, niż myślisz
Kości są jedną z najbardziej niedocenianych części ludzkiego ciała. Dopóki nie boli nas kręgosłup lub nie złamiemy nadgarstka podczas upadku, niewielu z nas poświęca swojemu układowi kostnemu większą uwagę. A jednak w jego głębinach może toczyć się powolny, całkowicie bezbolesny proces, który lekarze nazywają cichą utratą masy kostnej. Zjawisko to nie daje żadnych wyraźnych objawów, nie wysyła żadnych sygnałów ostrzegawczych – i właśnie dlatego jest tak podstępne.
Osteoporoza, czyli rzeszotnienie kości, dotyka według Światowej Organizacji Zdrowia ponad 200 milionów ludzi na całym świecie. W Czechach na tę chorobę cierpi mniej więcej co trzecia kobieta po menopauzie i co piąty mężczyzna po sześćdziesiątym roku życia. Mimo to o gęstości kości mówi się zaskakująco mało – szczególnie w kontekście profilaktyki, która mogłaby tysiącom ludzi uratować nie tylko zdrowie, ale w ekstremalnych przypadkach również życie.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Co tak naprawdę dzieje się wewnątrz kości
Kości nie są statyczną, niezmienną tkanką. Wręcz przeciwnie – są to żywe struktury, które nieustannie się przebudowują. Wyspecjalizowane komórki zwane osteoklastami rozkładają starą tkankę kostną, podczas gdy osteoblasty tworzą nową. W młodym wieku proces ten przebiega w równowadze, a kości są mocne, gęste i odporne. Szczytowa masa kostna – czyli moment, gdy kości są najsilniejsze – przypada mniej więcej na wiek 25–30 lat. Po trzydziestce proces ten zaczyna powoli, lecz nieuchronnie przechylać szalę na drugą stronę: rozkład zaczyna nieznacznie przeważać nad tworzeniem.
Ten naturalny ubytek jest u zdrowego człowieka bardzo powolny i przez większość życia nie powoduje żadnych problemów. Problem pojawia się wtedy, gdy do naturalnego procesu starzenia dołączają kolejne czynniki – niewłaściwa dieta, brak ruchu, zmiany hormonalne lub choroby przewlekłe. Wówczas utrata masy kostnej może postępować znacznie szybciej, a zainteresowana osoba nie odczuwa tego w żaden sposób.
Właśnie dlatego osteoporozę w środowiskach medycznych nazywa się „cichą chorobą". Człowiek uświadamia sobie jej istnienie dopiero w momencie złamania – najczęściej kręgu, biodra lub nadgarstka. I wtedy staje się jasne, że problem istniał na długo przed tym, zanim się ujawnił.
Kiedy zacząć myśleć o gęstości kości – wcześniej, niż myślisz
Odpowiedź na pytanie, kiedy zacząć myśleć o gęstości kości, zaskoczy niejednego: najlepiej wtedy, gdy kości są jeszcze zdrowe. Profilaktyka nie zaczyna się bowiem w wieku sześćdziesięciu lat – zaczyna się znacznie wcześniej. Eksperci z National Osteoporosis Foundation od lat zwracają uwagę, że nawyki kształtowane w młodym i średnim wieku mają bezpośredni wpływ na stan kości w starości.
Weźmy jako przykład trzydziestoletnią kobietę, która pracuje w biurze, spędza większość dnia w pozycji siedzącej, odżywia się nieregularnie i nie przepada za produktami mlecznymi. Na pierwszy rzut oka zdrowa, pełna energii, bez żadnych dolegliwości. A jednak właśnie ona może należeć do tych osób, u których cicha utrata masy kostnej postępuje szybciej, niż byłoby to wskazane. Niedobór wapnia w diecie, minimalna ilość witaminy D i niemal żadna aktywność fizyczna obciążająca układ kostny – to klasyczne składniki przyszłych problemów z kośćmi.
Kluczowy wiek, w którym warto zacząć aktywnie monitorować stan swoich kości, przypada na okolice czterdziestego roku życia. Wtedy naturalny ubytek masy kostnej nabiera intensywności i właśnie wtedy ma sens rozważenie profilaktycznego badania gęstości kości – tzw. densytometrii. To proste i bezbolesne badanie z wykorzystaniem promieniowania rentgenowskiego o niskiej dawce pozwala zmierzyć mineralną gęstość tkanki kostnej i wykryć ewentualne osłabienie, zanim dojdzie do pierwszego złamania.
U kobiet przełomowym momentem jest menopauza. Spadek poziomu estrogenów w tym okresie dramatycznie przyspiesza utratę masy kostnej – w ciągu pierwszych pięciu do dziesięciu lat po menopauzie kobieta może stracić od 20 do 30 procent swojej gęstości kostnej. To liczba, której nie można zignorować. Właśnie dlatego ginekolodzy i interniści zalecają, aby każda kobieta po menopauzie przeszła badanie densytometryczne – a jeśli ma czynniki ryzyka, to jeszcze wcześniej.
Czynniki ryzyka są przy tym różnorodne. Należą do nich rodzinne występowanie osteoporozy, niska masa ciała, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu, długotrwałe stosowanie kortykosteroidów, a także niektóre choroby przewlekłe, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, celiakia czy zaburzenia odżywiania. Mężczyźni co prawda cierpią na osteoporozę rzadziej niż kobiety, ale zdecydowanie nie są na nią odporni – a ich przypadki są często diagnozowane późno właśnie dlatego, że o osteoporozie u mężczyzn mówi się mniej.
Jak trafnie zauważył wybitny amerykański endokrynolog dr Robert Heaney: „Osteoporoza nie jest nieuchronną częścią starzenia się. To choroba, której w dużej mierze można uniknąć – jeśli zaczniemy się nią interesować odpowiednio wcześnie."
Co naprawdę pomaga kościom
Dbałość o gęstość kości nie opiera się na jednym filarze, lecz na trzech wzajemnie powiązanych obszarach: żywieniu, ruchu i stylu życia. Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie trzy są w dużej mierze w rękach każdego z nas.
Wapń jest podstawowym budulcem kości. Dorosły człowiek powinien przyjmować dziennie około 1000 mg wapnia, kobiety po menopauzie i starsze osoby dorosłe – nawet do 1200 mg. Najlepszym źródłem pozostają produkty mleczne – jogurty, sery, twaróg – ale wapń zawierają również zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż czy brokuły, migdały, sardynki czy wzbogacane napoje roślinne. Sam wapń jednak nie wystarczy: bez odpowiedniej ilości witaminy D organizm nie jest w stanie efektywnie go wchłaniać. Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, ale w naszej szerokości geograficznej jej niedobór w miesiącach zimowych jest niemal regułą. Suplementacja witaminą D jest zatem sensowna dla dużej części populacji – i to nie tylko dla seniorów.
Ruch jest dla kości równie ważny jak odżywianie. Szczególnie tzw. aktywności obciążające – chodzenie, bieganie, trening siłowy, taniec czy turystyka piesza – stymulują tworzenie nowej tkanki kostnej. Kości reagują na obciążenie mechaniczne, wzmacniając się, podobnie jak mięśnie reagują na trening. Natomiast długotrwałe unieruchomienie lub siedzący tryb życia prowadzą do ich osłabienia. Pływanie i jazda na rowerze są wprawdzie świetne dla układu sercowo-naczyniowego, ale dla gęstości kości mają mniejsze znaczenie niż aktywności, podczas których ciało dźwiga własny ciężar.
Styl życia odgrywa również niebagatelną rolę. Palenie tytoniu uszkadza komórki kostne i zmniejsza wchłanianie wapnia. Nadmierne spożycie alkoholu zaburza metabolizm tkanki kostnej. Zbyt duża ilość kofeiny lub sodu w diecie może zwiększać wydalanie wapnia przez nerki. A chroniczny stres, który podwyższa poziom kortyzolu, ma udowodniony negatywny wpływ na gęstość kości – co potwierdzają badania publikowane w czasopiśmie Bone.
W ostatnich latach rośnie zainteresowanie naturalnymi suplementami diety, które mogą wspierać zdrowie kości. Oprócz wapnia i witaminy D mówi się o witaminie K2, która pomaga kierować wapń do kości i zębów zamiast do naczyń krwionośnych. Magnez wspiera przemianę witaminy D do jej aktywnej formy i bierze udział w funkcjonowaniu osteoblastów. Cynk, bor i krzem to pierwiastki śladowe, których rola w metabolizmie kostnym jest przedmiotem intensywnych badań. Substancje te można przyjmować poprzez urozmaiconą, zbilansowaną dietę bogatą w pełnoziarniste zboża, orzechy, nasiona i warzywa – lub w formie wysokiej jakości suplementów diety, jeśli sama dieta nie jest wystarczająca.
Osobnym rozdziałem jest mikrobiom jelitowy, którego wpływ na wchłanianie składników odżywczych – w tym wapnia – jest coraz lepiej udokumentowany. Zdrowy mikrobiom wspiera efektywne wykorzystanie minerałów z pożywienia, dlatego fermentowane produkty spożywcze, takie jak kefir, kimchi czy kombucha, mogą mieć pozytywny pośredni wpływ na zdrowie kości.
Warto również wspomnieć, że istnieją leki, które w sposób udowodniony zmniejszają gęstość kości. Oprócz wspomnianych już kortykosteroidów należą do nich na przykład niektóre leki przeciwpadaczkowe, leki na nadkwasotę z grupy inhibitorów pompy protonowej przy długotrwałym stosowaniu czy leki stosowane w onkologii. Jeśli ktoś przyjmuje te leki przez dłuższy czas, powinien aktywnie omówić tę kwestię ze swoim lekarzem i rozważyć regularne monitorowanie stanu kości.
Zdrowie kości to temat, który dotyczy każdego – niezależnie od wieku czy płci. Im wcześniej człowiek uświadomi sobie, że kości nie są niezmienną twierdzą, lecz żywą tkanką wymagającą codziennej troski, tym większe ma szanse na zachowanie ich wytrzymałości do późnej starości. Cicha utrata masy kostnej nie musi być nieuchronnym losem – to wyzwanie, na które można zareagować. A najlepszy czas, aby zacząć, jest zawsze teraz.
