Ćwiczenia qi gong poprawiają zdrowie ciała i umysłu
Istnieje ćwiczenie, które praktykują setki milionów ludzi na całym świecie, a mimo to w Polsce wiele osób nadal go nie zna. Qi gong – chińska sztuka ruchu, oddechu i skupienia – w ostatnich latach zyskuje na popularności również na Zachodzie, i to z dobrego powodu. Jedną z jego najbardziej znanych i dostępnych form jest tak zwana sekwencja ośmiu brokat, która od stuleci przekazywana jest jako poranny rytuał dla zdrowia ciała i umysłu. Nie potrzeba żadnego specjalnego sprzętu, dużej przestrzeni ani wcześniejszego doświadczenia. Wystarczy chęć wstania nieco wcześniej i danie swojemu ciału szansy na przebudzenie się inaczej niż w pośpiechu do ekspresu do kawy.
Qi gong (w transkrypcji z chińskiego 氣功, wymawiane w przybliżeniu „czi kung") dosłownie oznacza „pracę z energią" lub „kultywację siły życiowej". To system powolnych, skoordynowanych ruchów, ćwiczeń oddechowych i medytacji, którego korzenie sięgają starożytnych Chin, gdzie wykorzystywali go uzdrowiciele, wojownicy i taoistyczni mnisi. W przeciwieństwie do innych form ćwiczeń qi gong nie pracuje przede wszystkim z siłą mięśniową ani wytrzymałością – koncentruje się na harmonizowaniu wewnętrznej energii, którą chińska medycyna nazywa qi lub czi. Współczesna nauka coraz intensywniej bada to podejście i potwierdza jego korzystny wpływ na zdrowie.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Czym właściwie są osiem brokat i dlaczego akurat rano?
Sekwencja ośmiu brokat – po chińsku Ba Duan Jin (八段錦) – należy do najstarszych i najbardziej rozpowszechnionych form qi gongu w ogóle. Nazwa pochodzi od porównania do drogiej jedwabnej tkaniny: tak jak brokat jest cenny, trwały i piękny, tak i ta sekwencja ruchów uważana jest za „klejnot" tradycyjnej kultury chińskiej. Historyczne zapisy o Ba Duan Jin sięgają co najmniej okresu dynastii Song, czyli X–XIII wieku, przy czym niektóre źródła umieszczają jej początki jeszcze głębiej w przeszłości. Światowa Organizacja Zdrowia uznaje zresztą tradycyjną medycynę chińską i związane z nią praktyki ruchowe jako część integratywnej opieki zdrowotnej.
Sekwencja składa się z ośmiu osobnych ćwiczeń – ośmiu „brkatowych paneli" – z których każde celuje w inną część ciała lub układ narządów. Ruchy są powolne, płynne i symetryczne, zawsze towarzyszą im świadomy oddech. Cała sekwencja trwa około piętnastu do dwudziestu minut, co czyni ją idealną właśnie do porannej praktyki. Rano, gdy umysł jest jeszcze spokojny, a ciało dopiero przechodzi ze snu do czuwania, warunki do pracy z energią są szczególnie sprzyjające. Tradycyjna medycyna chińska zaleca zresztą ćwiczenie qi gongu w godzinach porannych, kiedy energia yang – aktywna, wznosząca się – rośnie i ciało jest gotowe przyjąć nowy impuls.
Praktyczny przykład? Wyobraźcie sobie panią Małgorzatę, sześćdziesięcioletnią nauczycielkę z Krakowa, która zetknęła się z qi gongiem przypadkowo na zalecenie fizjoterapeuty po operacji kręgosłupa. Początkowo sceptyczna, zaczęła ćwiczyć osiem brokat każdego ranka przed śniadaniem. Po trzech miesiącach opisywała nie tylko znaczne zmniejszenie bólów pleców, ale też lepszą koncentrację i spokojniejszy sen. Historie takie jak ta pani Małgorzaty nie są wyjątkiem – i nauka za nimi stoi.
Naukowo potwierdzone korzyści z regularnego ćwiczenia qi gongu
W ciągu ostatnich dwóch dekad przybyło dziesiątki badań naukowych, które analizują wpływ qi gongu na zdrowie człowieka. Wyniki są przekonujące i dotyczą kilku obszarów. Regularna praktyka qi gongu wyraźnie obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu – a jednocześnie wspiera produkcję endorfin, naturalnych substancji wywołujących uczucie dobrostanu. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Health Psychology wykazało, że już osiem tygodni regularnego ćwiczenia qi gongu prowadziło u uczestników do mierzalnego zmniejszenia lęku i poprawy ogólnej jakości życia.
Jeśli chodzi o korzyści fizyczne, badania wielokrotnie potwierdzają, że qi gong poprawia równowagę i koordynację – co jest szczególnie ważne dla starszych dorosłych, u których upadki stanowią poważne zagrożenie zdrowotne. Sekwencja ośmiu brokat okazała się w tym kontekście wyjątkowo skuteczna: w kilku kontrolowanych badaniach jej regularne ćwiczenie prowadziło do znacznej poprawy stabilności i zmniejszenia ryzyka upadku u seniorów. Ponadto badania wskazują na pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, układ odpornościowy, a nawet jakość snu.
Ruchy w sekwencji ośmiu brokat nie są przypadkowe. Każde z ćwiczeń ma swój cel i tradycyjnie wiąże się z określonym narządem lub meridianem – energetyczną ścieżką, po której według medycyny chińskiej przepływa qi. Pierwsze ćwiczenie, „Podtrzymywanie nieba obiema rękami", rozciąga cały kręgosłup i stymuluje potrójny ogrzewacz – funkcjonalny system regulujący temperaturę ciała i metabolizm. Drugie ćwiczenie, „Napinanie łuku i strzelanie jak orzeł", wzmacnia płuca i rozszerza klatkę piersiową, wspierając tym samym głęboki oddech. Trzecie ćwiczenie, „Unoszenie jednej ręki", harmonizuje żołądek i śledzionę. Tak przebiega cała sekwencja, przy czym każdy ruch jest dopracowany w najdrobniejszych szczegółach, a jego prawidłowe wykonanie wymaga pewnej praktyki.
Jak powiedział kiedyś legendarny chiński mistrz qi gongu Peng Zu: „Ruch rodzi yang, spokój rodzi yin – w równowadze obu leży zdrowie." Ta myśl jest sercem całej filozofii qi gongu: nie chodzi o ekstremalny wysiłek ani o bierny odpoczynek, lecz o świadome poszukiwanie równowagi.
Warto zaznaczyć, że qi gong nie jest religią ani praktyką ezoteryczną w mistycznym sensie tego słowa. To system ćwiczeń – podobnie jak joga czy tai chi – który można praktykować w sposób całkowicie świecki, jako troskę o zdrowie fizyczne i psychiczne. Ten fakt czyni go dostępnym dla ludzi o różnych przekonaniach i stylach życia. Nie jest przypadkiem, że qi gongu i tai chi uczą dziś szpitale, centra rehabilitacyjne i firmy jako część programów dbania o zdrowie pracowników.
Jak zacząć z poranną sekwencją ośmiu brokat
Rozpoczęcie praktyki qi gongu jest zaskakująco proste. Nie potrzebujecie żadnego sprzętu, specjalnego ubrania ani dużej przestrzeni – wystarczy miejsce około dwa na dwa metry, gdzie możecie swobodnie się poruszać. Poranne ćwiczenia najlepiej wykonywać na zewnątrz, jeśli pozwala na to pogoda, lub przy otwartym oknie, gdzie jest dostęp do świeżego powietrza. Tradycyjne zalecenia mówią o ćwiczeniu boso lub w miękkich skarpetkach, aby zachować kontakt z ziemią.
Dla zupełnych początkujących najlepiej zacząć od tutorialu wideo lub kursu pod okiem doświadczonego instruktora. W Polsce istnieje wiele centrów i szkół, gdzie qi gongu uczą certyfikowani nauczyciele, a zasoby online są dziś dostępne zarówno po polsku, jak i po angielsku. Dobrą referencją może być na przykład Česká asociace qi gongu a tai chi, która zrzesza certyfikowanych instruktorów i organizuje kursy w całym kraju.
Podczas samego ćwiczenia kluczowych jest kilka zasad. Ruchy powinny być powolne i płynne – nigdy szarpane ani wymuszone. Oddech jest równie ważny jak ruch: ogólnie przyjmuje się, że przy ruchach w górę lub na boki wdychamy powietrze, przy ruchach w dół lub do wewnątrz wydychamy. Uwaga powinna pozostawać w ciele, a nie błądzić przy porannych wiadomościach czy obowiązkach zawodowych. Właśnie ta kombinacja ruchu, oddechu i skupienia sprawia, że qi gong jest czymś więcej niż tylko rozgrzewką.
Jak długo trwa, zanim pojawią się efekty? Większość praktykujących opisuje pierwsze pozytywne odczucia – większą energię, spokojniejszy umysł, rozluźnienie napięcia w ciele – już po pierwszych kilku sesjach. Głębsze i trwałe zmiany przychodzą z regularnością: chińska tradycja mówi o stu dniach jako o minimalnym czasie potrzebnym do prawdziwego zakorzenienia nowej praktyki. Nie musicie jednak czekać trzech miesięcy, żeby docenić to, co daje wam poranne ćwiczenie. Często wystarczy jeden spokojny poranny rytuał, aby cały dzień potoczyć się zupełnie inaczej.
Qi gong i sekwencja ośmiu brokat to nie modny kaprys ani szybkie rozwiązanie. To praktyka, która sprawdzała się przez stulecia i która w dzisiejszych czasach nabiera nowego sensu. W epoce, gdy jesteśmy zasypywani bodźcami, skrótami i szybkimi odpowiedziami, qi gong oferuje coś cennego: przestrzeń na celowy ruch, świadomy oddech i cichą obecność. Rano, zanim świat w pełni się przebudzi i zanim pochłonie nas codzienny wir, jest to być może najcenniejszy dar, jaki możemy sobie ofiarować.
