Ćwiczenia przy telewizorze pomogą ci być fit bez siłowni
Wyobraź sobie sytuację, która jest wielu osobom dobrze znana: po długim dniu pracy człowiek zapada się w kanapę, włącza ulubiony serial i obiecuje sobie, że dziś wieczór po prostu odpocznie. Jednak odpoczynek i ruch niekoniecznie muszą być ze sobą sprzeczne. Ćwiczenie podczas oglądania telewizji to fenomen, który w ostatnich latach zyskuje coraz więcej zwolenników – i nie jest to jedynie modna chwilowa tendencja. To praktyczna strategia, pozwalająca wcisnąć ruch w napięty dzień bez poczucia poświęcenia czy samoudręczenia.
Wiele osób uważa, że sport wymaga wyznaczonego czasu, specjalnego stroju, drogiego członkostwa w siłowni i silnej woli, by ignorować wszelki komfort. Jednak rzeczywistość współczesnego życia jest inna. Przeciętny Polak ogląda telewizję około trzech godzin dziennie – to trzy godziny, które mogłyby być przynajmniej częściowo poświęcone ruchowi. Nie oznacza to zamieniania salonu w siłownię ani codziennych wyczerpujących treningów każdego wieczoru. Chodzi o coś znacznie subtelniejszego i bardziej trwałego.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego ruch przy telewizji ma sens
Nauka stojąca za tą ideą jest zaskakująco solidna. Badania wielokrotnie pokazują, że nawet ruch o niskiej intensywności – tak zwany NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli wydatek energetyczny poza celowymi aktywnościami sportowymi – ma zasadniczy wpływ na zdrowie człowieka. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition potwierdzają, że osoby, które są naturalnie bardziej aktywne w ciągu dnia, utrzymują zdrowszą masę ciała i mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż te, które ćwiczą intensywnie, ale przez resztę dnia siedzą.
Ćwiczenie przy telewizji dokładnie wykorzystuje tę zasadę. Nie chodzi o zastąpienie regularnego sportu, lecz o jego uzupełnienie – lub dla wielu osób w ogóle o rozpoczęcie drogi ku bardziej aktywnemu życiu. Próg wejścia jest bowiem wyjątkowo niski. Człowiek nie potrzebuje specjalnego sprzętu, nie musi nigdzie dojeżdżać i nie musi zmieniać swojego wieczornego rytuału. Wystarczy tylko wstać z kanapy.
Psychologicznie to podejście jest również bardzo mądre. Telewizja działa jako naturalna motywacja, a zarazem jako nagroda. Jeśli człowiek postanowi, że ulubiony serial będzie oglądał tylko podczas ruchu, tworzy pozytywne skojarzenie między ćwiczeniem a przyjemnością. Z czasem ten nawyk ulega automatyzacji – podobnie jak człowiek automatycznie parzy kawę rano, zaczyna automatycznie ćwiczyć, gdy tylko włączy telewizor.
Weźmy jako przykład Martynę, trzydziestoletnią księgową z Wrocławia. Cały dzień siedzi przy komputerze, wieczorem jest zmęczona i nie ma energii ani ochoty na klasyczne ćwiczenia. Zaczęła jednak wykonywać proste ćwiczenia rozciągające i przysiady podczas przerw reklamowych. Po trzech miesiącach zauważyła, że poprawiła się jej postawa, zniknęły bóle pleców i ogólnie czuje się bardziej rześka. Nie zmieniła swojego stylu życia dramatycznie – po prostu dodała ruch tam, gdzie wcześniej był jedynie bierny odpoczynek.
Co konkretnie robić i jak zacząć
Kluczem do sukcesu jest wybieranie ruchu, który nie wymaga skupienia na technice i można go wykonywać automatycznie. Jeśli człowiek musi zastanawiać się nad każdym krokiem, szybko zacznie go to irytować i zrezygnuje. Idealne są zatem ćwiczenia proste, ale skuteczne.
Jedną z najpopularniejszych strategii jest tak zwany „trening reklamowy". Przeciętna godzina emisji telewizyjnej zawiera około piętnastu do dwudziestu minut reklam. To minuty, które większość ludzi spędza na bezmyślnym scrollowaniu telefonu. Zamiast tego można ten czas wykorzystać na krótkie serie ćwiczeń – przysiady, wykroki, pompki, brzuszki lub plank. Jeśli człowiek będzie to robił każdego wieczoru, będzie się dodatkowo ruszać trzydzieści do czterdziestu minut tygodniowo bez ani jednej dodatkowej godziny w swoim harmonogramie.
Kolejną możliwością jest ruch bezpośrednio podczas oglądania programu. Joga, pilates i ćwiczenia rozciągające to idealne wybory, ponieważ nie wymagają intensywnego skupienia i można je wykonywać przy patrzeniu na ekran. Wiele osób kładzie na podłogę matę do ćwiczeń i cały wieczorny serial ogląda w różnych pozycjach – leżąc, siedząc na piętach lub w pozycji dziecka. Ciało się porusza, umysł jest pochłonięty historią, a czas mija zaskakująco szybko.
W bardziej zaawansowanej wersji można wykorzystać proste wyposażenie. Gumy oporowe, hantle lub kettlebell to przedmioty, które nie zajmują wiele miejsca, ale znacznie rozszerzają możliwości treningu. Z gumą oporową wokół kostek można podczas jednego odcinka serialu wzmocnić mięśnie pośladkowe, wewnętrzną stronę ud lub mięśnie stabilizacyjne. Hantle umożliwiają trening ramion, barków i pleców bez konieczności przerywania oglądania fabuły.
Istnieje również podejście, które można by nazwać „aktywnym siedzeniem". Zamiast klasycznej kanapy można podczas oglądania telewizji siedzieć na piłce równoważnej lub na specjalnym aktywnym taborecie. Ciało jest stale zmuszone do utrzymywania równowagi, przez co angażowane są głębokie mięśnie stabilizacyjne i poprawia się postawa. To rozwiązanie doceniają szczególnie osoby cierpiące na bóle pleców spowodowane całodziennym siedzeniem przy komputerze.
Jak stwierdza światowej sławy fizjoterapeuta i autor Kelly Starrett: „Siedzenie samo w sobie nie jest problemem – problemem jest siedzenie bez przerwy i bez świadomego ruchu." Ta myśl doskonale oddaje filozofię ćwiczenia przy telewizji. Nie chodzi o to, by siedzieć mniej, lecz o to, by poruszać się mądrzej.
Jak zamienić to w prawdziwy nawyk
Znajomość ćwiczeń to tylko połowa sukcesu. Drugą – i być może ważniejszą – połową jest wyrobienie nawyku, który przetrwa. Psychologia behawioralna oferuje w tej kwestii jasną odpowiedź: nowe zachowanie najlepiej się zakorzenia, gdy jest powiązane z już istniejącą rutyną. Oglądanie telewizji jest dla większości ludzi silną i stabilną rutyną, co czyni z niej idealną kotwicę dla nowego nawyku ruchowego.
Badania z dziedziny kształtowania nawyków, na przykład prace BJ Fogga z Behavioral Design Lab na Uniwersytecie Stanforda, pokazują, że najskuteczniejsze są nawyki, które zaczynają się bardzo małe. Jeśli człowiek postanowi, że będzie ćwiczyć godzinę każdego wieczoru, prawdopodobnie zrezygnuje po pierwszym ciężkim dniu. Jeśli postanowi, że zrobi pięć przysiadów za każdym razem, gdy włączy telewizor, jest to tak łatwe, że byłoby głupotą tego nie zrobić. A z pięciu przysiadów stopniowo robi się dziesięć, potem dwadzieścia, potem kompletna seria.
Ważne jest również przygotowanie otoczenia. Mata do ćwiczeń położona przed telewizorem działa jako wizualna przypominajka, a zarazem usuwa przeszkodę – człowiek nie musi jej szukać, po prostu tam jest. Gumy oporowe lub hantle położone w widocznym miejscu spełniają tę samą funkcję. Im mniej przeszkód stoi między człowiekiem a ruchem, tym większe prawdopodobieństwo, że do ruchu rzeczywiście dojdzie.
Dużą rolę odgrywa również wybór programów. Seriale z odcinkami trwającymi dwadzieścia do trzydziestu minut są idealne do intensywniejszych ćwiczeń, ponieważ tempo fabuły utrzymuje motywację. Dłuższe dokumenty lub filmy są z kolei świetne do wolniejszego, regeneracyjnego ruchu – rozciągania, foam rollingu lub łagodniejszej jogi. Człowiek naturalnie dostosowuje się do tego, co ogląda, a ćwiczenie staje się naturalną częścią wieczoru.
Warto zaznaczyć, że ćwiczenie przy telewizji nie jest zamiennikiem regularnego sportu, lecz jego uzupełnieniem. Osoby, które trzy razy w tygodniu biegają lub chodzą na siłownię, mogą w ten sposób poprawić regenerację, wzmocnić słabe miejsca lub po prostu utrzymać ciało w ruchu w dniach, gdy intensywny trening nie wchodzi w grę. Połączenie obu podejść jest z punktu widzenia zdrowia idealne.
Warto również wspomnieć o ekologicznym wymiarze tego podejścia. Ćwiczenie w domu znacząco zmniejsza ślad węglowy związany z dojazdami do centrum fitness. W czasach, gdy coraz więcej ludzi szuka sposobów na bardziej zrównoważone życie, ruch w domu jest naturalnym wyborem. Poza tym wyposażenie do ćwiczeń w domu – jeśli jest wybrane rozsądnie i z dbałością o jakość – służy przez lata i nie wymaga bieżących wydatków jak członkostwo w siłowni.
Dla tych, którzy chcą zaangażować w ćwiczenia przy telewizji całą rodzinę, otwierają się ciekawe możliwości. Wspólne ćwiczenie z partnerem lub dziećmi zamienia wieczorny ruch w aktywność społeczną i naturalnie zwiększa motywację. Dzieci ponadto łatwo przyjmują ruch jako część zabawy – skakanie, tarzanie się po podłodze czy prosta joga mogą być dla nich przygodą, a nie obowiązkiem. Budowany w ten sposób stosunek do ruchu od najmłodszych lat jest jedną z najcenniejszych rzeczy, jakie rodzice mogą przekazać swoim dzieciom.
Niezależnie od tego, czy ktoś zdecyduje się na przysiady podczas reklam, wieczorne rozciąganie przy dokumentalnym filmie czy aktywne siedzenie na piłce równoważnej, istotna jest jedna rzecz: zacząć. Doskonały plan, który pozostaje tylko w głowie, nie ma żadnej wartości. Natomiast niedoskonały ruch, który powtarza się każdego wieczoru, stopniowo zmienia ciało i umysł. A telewizja, która bywała symbolem bierności, może stać się nieoczekiwanym sprzymierzeńcem na drodze do zdrowszego i bardziej aktywnego życia.
