Żucie jako podstawa prawidłowego trawienia
Robimy to kilka razy dziennie – siadamy do stołu, bierzemy sztućce do ręki i w ciągu kilku minut talerz jest pusty. Obiad w pracy trwa dziesięć minut, śniadanie odbywa się na stojąco nad zlewem, a kolacja zlewa się z przewijaniem mediów społecznościowych na telefonie. Mało kto zdaje sobie przy tym sprawę, że właśnie ta najbardziej banalna część całego procesu – żucie – decyduje o tym, jak dobrze organizm potrafi pozyskać składniki odżywcze z jedzenia, ile energii zużyje na trawienie i czy po obiedzie czeka nas przyjemne uczucie sytości, czy nieprzyjemne wzdęcia. Trawienie bowiem nie zaczyna się w żołądku, jak wielu sądzi. Zaczyna się w ustach, a mimo to tę fazę systematycznie lekceważymy.
To żadna ezoteryczna mądrość ani nowy trend wellness. Chodzi o podstawową fizjologię, którą podręczniki medycyny opisują od dziesięcioleci. A mimo to o znaczeniu żucia w codziennym życiu mówi się zaskakująco mało. Może dlatego, że brzmi to zbyt prosto – kto chciałby usłyszeć, że rozwiązanie wielu problemów trawiennych nie tkwi w drogich suplementach diety, ale w tym, że człowiek po prostu usiądzie, zwolni i porządnie przeżuje każdy kęs?
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego ważne jest żucie: trawienie zaczyna się w ustach
Kiedy jedzenie trafia do ust, uruchamia się cała kaskada procesów, które przygotowują organizm do przetwarzania składników odżywczych. Zęby mechanicznie rozdrabniają pokarm na mniejsze kawałki, zwiększając tym samym powierzchnię, na którą mogą później działać enzymy trawienne w żołądku i jelicie cienkim. Jednak mechaniczne rozdrobnienie to tylko połowa historii. Ślina, która wydziela się podczas żucia, zawiera enzym amylazę – i to właśnie ona rozpoczyna rozkład skrobi jeszcze zanim kęs opuści usta. Według informacji Cleveland Clinic ludzki organizm produkuje dziennie nawet litr śliny, która pełni nie tylko funkcję trawienną, ale i ochronną dla zębów i błony śluzowej jamy ustnej. Jeśli człowiek połyka jedzenie w dużych kawałkach niemal bez żucia, ślina nie ma szansy dokończyć swojej pracy, a żołądek dostaje zadanie, do którego nie jest w pełni przystosowany.
Wyobraźcie to sobie jak pracę w fabryce. Jeśli pierwszy pracownik na linii wykona swoją pracę porządnie, wszyscy kolejni mają łatwiejsze zadanie. Jeśli jednak pierwszą fazę odwali byle jak, reszta linii się zacina, zwalnia, a końcowy produkt ma niższą jakość. Dokładnie tak działa układ trawienny. Żołądek wprawdzie dysponuje silnym kwasem solnym i enzymami takimi jak pepsyna, ale nie jest zaprojektowany do przetwarzania dużych, niedostatecznie rozdrobnionych kawałków jedzenia. Kiedy musi to robić, pracuje dłużej, zużywa więcej energii i często pojawiają się nieprzyjemne objawy – uczucie ciężkości, zgaga, wzdęcia lub odbijanie.
Co ciekawe, żucie wpływa także na to, ile jemy. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby, które żuły każdy kęs czterdzieści razy zamiast piętnastu, zjadały średnio o dwanaście procent mniej kalorii. Mózg potrzebuje bowiem około dwudziestu minut, żeby zarejestrować sygnały sytości z przewodu pokarmowego. Kto je powoli i dokładnie żuje, daje mózgowi czas na przetworzenie tych sygnałów. Kto natomiast się spieszy, łatwo przekracza punkt przyjemnej sytości i kończy z nieprzyjemnym uczuciem przejedzenia.
To nie dotyczy tylko zdrowia fizycznego. Powolne, świadome jedzenie ma udowodniony wpływ również na psychikę. Koncept mindful eating, czyli uważnego jedzenia, wywodzący się z buddyjskiej tradycji uważności, w ostatnich latach stał się przedmiotem poważnych badań naukowych. Uniwersytet Harvarda na swoich stronach poświęconych zdrowemu odżywianiu opisuje, jak świadome podejście do jedzenia – w tym dokładne żucie – pomaga ludziom lepiej rozpoznawać głód i sytość, zmniejszać stresowe objadanie się i budować zdrowszą relację z jedzeniem w ogóle.
A jest jeszcze jeden aspekt, o którym mówi się rzadziej. Żucie stymuluje nerw błędny – nervus vagus, który łączy mózg z przewodem pokarmowym i odgrywa kluczową rolę w tak zwanej osi jelito–mózg. Kiedy żujemy, wysyłamy mózgowi sygnał, że zbliża się pokarm, a ten reaguje przygotowaniem całego układu trawiennego – wzrasta wydzielanie soku żołądkowego, trzustka przygotowuje się do produkcji enzymów, pęcherzyk żółciowy szykuje się do uwolnienia żółci. Ten proces przygotowawczy, który specjaliści nazywają fazą cefaliczną trawienia, jest absolutnie kluczowy dla efektywnego przetwarzania pokarmu. Kiedy połykamy jedzenie bez porządnego żucia, faza cefaliczna przebiega niedostatecznie, a reszta układu trawiennego jest niejako „zaskoczona".
Jak wygląda lekceważenie żucia w praktyce, może zilustrować historia, która wielu osobom wyda się znajoma. Markéta, trzydziestotrzyletnia kierowniczka projektów z Brna, latami cierpiała na chroniczne wzdęcia i uczucie ciężkości po jedzeniu. Odwiedziła gastroenterologa, wykonała szereg badań, wypróbowała dietę bezglutenową, wyeliminowała nabiał, brała probiotyki. Nic nie pomagało w zasadniczy sposób. Dopiero gdy na zalecenie dietetyczki zaczęła po prostu liczyć ruchy żucia i celowo zwalniać tempo jedzenia, dolegliwości w ciągu kilku tygodni wyraźnie się zmniejszyły. Żadna cudowna pigułka, żadna radykalna dieta – tylko świadome żucie. Historie takie jak ta oczywiście nie są dowodem naukowym i każdy człowiek jest inny, ale pokazują, jak łatwo można przeoczyć to, co najbardziej podstawowe.
Nasuwa się pytanie: ile razy właściwie powinniśmy żuć każdy kęs? Często podaje się magiczną liczbę trzydzieści, czasem czterdzieści. Prawda jest taka, że uniwersalna liczba nie istnieje. Zależy od rodzaju pokarmu – kawałek miękkiego banana wymaga innej liczby ruchów żucia niż kawałek pełnoziarnistego chleba z orzechami. Bardziej sensowne niż liczenie jest skupienie się na rezultacie: kęs przed połknięciem powinien być rozdrobniony do papkowatej konsystencji, w której nie da się już rozpoznać poszczególnych kawałków. Jeśli człowiek podczas połykania czuje, że połyka kawałki, żuł niedostatecznie.
Jak zacząć żuć bardziej świadomie
Zmiana nawyków związanych z jedzeniem paradoksalnie należy do najtrudniejszych, ponieważ jemy kilka razy dziennie i przez większość czasu robimy to na autopilocie. Mimo to istnieje kilka prostych strategii, które mogą pomóc.
Przede wszystkim pomaga odkładanie sztućców między kęsami. Brzmi to banalnie, ale większość ludzi nabiera już kolejny kęs, podczas gdy poprzedni jeszcze żuje. Kiedy widelec lub łyżkę położycie na talerzu i poczekajcie, aż kęs dokładnie przeżujecie i połkniecie, tempo jedzenia naturalnie zwalnia. Kolejnym krokiem jest usunięcie czynników rozpraszających – jedzenie bez telefonu, bez telewizora, bez czytania e-maili. Kiedy uwaga skupia się na samym jedzeniu, na jego smaku, teksturze i zapachu, żucie naturalnie się wydłuża. I wreszcie pomaga też wybór pokarmów, które wymagają żucia – świeże warzywa, orzechy, pieczywo pełnoziarniste – zamiast wysoko przetworzonych potraw, które w ustach niemal się rozpuszczają, bez potrzeby żucia.
Jak powiedział japoński lekarz i badacz Hiroshi Shimokata, którego zespół na Uniwersytecie w Nagoi badał związek między szybkością jedzenia a zespołem metabolicznym: „Szybkie jedzenie jest czynnikiem ryzyka, którego ludzie nie są świadomi, ponieważ nie uważają go za zachowanie związane ze zdrowiem." Jego badania wykazały, że osoby jedzące szybko mają statystycznie istotnie wyższe ryzyko otyłości, wyższy poziom trójglicerydów i częstsze występowanie zespołu metabolicznego.
Związek między żuciem a ogólnym zdrowiem sięga jednak jeszcze głębiej. Dokładne żucie poprawia wchłanianie składników odżywczych. Kiedy pokarm jest porządnie rozdrobniony, enzymy trawienne mają dostęp do większej powierzchni i mogą efektywniej rozkładać białka, tłuszcze i węglowodany. Oznacza to, że z tej samej ilości jedzenia organizm pozyskuje więcej witamin, minerałów i innych korzystnych substancji. W czasach, gdy ludzie starają się optymalizować swoją dietę, liczą makroskładniki i inwestują w wysokiej jakości żywność, szkoda pozwolić, by znaczna część tych składników odżywczych przeszła przez przewód pokarmowy niewykorzystana tylko dlatego, że jedzenie nie zostało wystarczająco przeżute.
Interesujący jest również wpływ na mikrobiom jelitowy. Duże, niedostatecznie rozdrobnione kawałki pokarmu, które docierają do jelita grubego, stają się pożywką dla bakterii, które podczas ich fermentacji produkują gazy. Efektem są wzdęcia, gazy i czasem bóle brzucha. Natomiast dobrze przeżuty pokarm jest przetwarzany głównie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego i do jelita grubego dociera w postaci, która nie obciąża nadmiernie bakterii jelitowych. Dla każdego, kto zmaga się z wrażliwym trawieniem lub zespołem jelita drażliwego, świadome żucie może być jednym z najprostszych i najtańszych środków wartych wypróbowania – oczywiście obok konsultacji z lekarzem.
Nie można pominąć również roli żucia dla zdrowia zębów i dziąseł. Ruchy żucia stymulują ukrwienie dziąseł, a produkcja śliny pomaga neutralizować kwasy w ustach, chroniąc tym samym szkliwo zębów. Osoby, które jedzą głównie miękkie, przetworzone potrawy i niemal nie żują, tracą ten naturalny mechanizm ochronny. To nie przypadek, że stomatolodzy zalecają żucie twardszych pokarmów jako profilaktykę paradontozy.
Cały temat żucia właściwie pięknie ilustruje szerszy problem współczesnego stylu życia. Żyjemy w czasach, gdy nieustannie staramy się rzeczy przyspieszać, optymalizować i hackować. Szukamy skrótów, suplementów diety, superfoods i trików biohackingowych. A tymczasem czasem wystarczy wrócić do podstaw i robić proste rzeczy porządnie. Dokładne żucie nic nie kosztuje, nie wymaga żadnego specjalnego wyposażenia ani wiedzy. Wymaga tylko jednego – zwolnić. I to jest być może najtrudniejsze zadanie w czasach, gdy wszystko wokół nas przyspiesza.
Następnym razem, gdy usiądziecie do jedzenia, spróbujcie prostego eksperymentu. Odłóżcie telefon, spójrzcie na swój talerz i pierwszy kęs żujcie tak długo, aż zmieni się w gładką papkę. Zwróćcie uwagę, jak stopniowo uwalnia się smak, jak zmienia się tekstura, jak aktywuje się ślina. Może odkryjecie, że jedzenie smakuje inaczej – intensywniej, bogaciej. I może odkryjecie, że wystarczy wam mniejsza porcja do uczucia zadowalającego nasycenia. Trawienie naprawdę zaczyna się w ustach. Wystarczy mu tylko dać szansę.
