# Przepisy z roślin strączkowych, które nie powodują wzdęć
Rośliny strączkowe należą do najstarszych i najcenniejszych pokarmów znanych ludzkości. Soczewica, groch, fasola, ciecierzyca czy soja – to wszystko źródła białka, błonnika, żelaza i całego szeregu minerałów, które współczesne żywienie raz po raz zaleca włączać do diety. A mimo to wiele osób instynktownie unika roślin strączkowych. Powód? Obawiane uczucie wzdęć, które potrafi uprzykrzyć resztę dnia. Tyle że problem zazwyczaj nie leży w samych strączkach, ale w sposobie ich przyrządzania. Wystarczy znać kilka sprawdzonych metod, a rośliny strączkowe z obawianego jedzenia staną się naturalnym i mile widzianym elementem codziennego gotowania.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego rośliny strączkowe wzdymają i co można z tym zrobić
Aby móc rozwiązać problem, dobrze jest najpierw zrozumieć, dlaczego w ogóle dochodzi do wzdęć. Rośliny strączkowe zawierają tak zwane oligosacharydy – konkretnie rafinozę i stachyozę – czyli złożone cukry, których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie rozłożyć. Substancje te wędrują do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe, i właśnie ten proces produkuje gazy. Jest to zatem całkowicie naturalny proces biologiczny, a nie alergia czy nietolerancja. Badania opublikowane przez specjalistyczny portal Harvard T.H. Chan School of Public Health potwierdzają, że regularne spożywanie roślin strączkowych stopniowo adaptuje mikrobiom jelitowy, dzięki czemu problemy ze wzdęciami z czasem znacznie się zmniejszają lub całkowicie zanikają.
Kluczem do tego, aby rośliny strączkowe po ugotowaniu nie powodowały dolegliwości trawiennych, jest właściwe przyrządzanie. A ono zaczyna się na długo przed zapaleniem kuchenki.
Moczenie to podstawa, którą wiele osób pomija. Suszone rośliny strączkowe powinny być namoczone w odpowiedniej ilości zimnej wody – idealnie przez osiem do dwunastu godzin, czyli przez noc. Podczas moczenia część oligosacharydów przechodzi do wody, zmniejszając tym samym ich zawartość w samej roślinie strączkowej. Tę wodę należy zawsze wylać i przepłukać strączki pod bieżącą wodą przed gotowaniem. Ten prosty krok wiele osób bagatelizuje, a tymczasem jest to prawdopodobnie najskuteczniejszy sposób na zmniejszenie wzdymania jeszcze zanim jedzenie trafi na stół.
Istnieje również tzw. metoda szybkiego moczenia, która sprawdza się, gdy nie ma czasu czekać przez noc. Rośliny strączkowe zalewa się wodą, doprowadza do wrzenia, gotuje przez około dwie minuty, następnie odstawia i pozostawia na godzinę. Potem wodę ponownie się wylewa, strączki przepłukuje i gotuje w świeżej wodzie. Wynik nie jest całkowicie identyczny z klasycznym moczeniem, ale i ta metoda znacznie pomaga.
Przyprawy i zioła, które zmieniają wszystko
Gdy rośliny strączkowe są już odpowiednio namoczone i przepłukane, na scenę wkracza to, co najciekawsze – samo gotowanie i dobór składników. To właśnie tutaj kryje się ogromny potencjał, który może zamienić proste danie ze strączków w doznanie smakowe, które na dodatek nie sprawi organizmowi żadnych kłopotów.
W wielu tradycyjnych kuchniach świata istnieją zioła i przyprawy, które dodaje się do roślin strączkowych celowo – nie tylko dla smaku, ale właśnie po to, by łagodzić ich wzdymające działanie. Jedną z najbardziej znanych jest kminek, czy to w całości, czy mielony. Dodawanie kminku do garnka z gotującą się soczewicą lub fasolą to praktyka głęboko zakorzeniona w kuchni indyjskiej, bliskowschodniej i środkowoeuropejskiej. Podobnie działają kolendra, koper włoski i anyż – wszystkie te rośliny mają właściwości karminatywne, czyli zdolność do uwalniania gazów i uspokajania przewodu pokarmowego.
Szczególne miejsce zajmuje alga kombu, pochodząca z kuchni japońskiej, która w ostatnich latach zyskuje zwolenników również w Europie. Wystarczy dodać mały kawałek suszonej algi kombu bezpośrednio do garnka podczas gotowania roślin strączkowych – zawiera enzymy, które pomagają rozkładać właśnie te problematyczne oligosacharydy. Po ugotowaniu algę wyjmuje się lub miksuje, nie wpływa ona znacząco na smak potrawy, ale jej wpływ na trawienie jest godny uwagi.
Imbir, świeży lub suszony, to kolejny znakomity pomocnik. Nie tylko wspomaga trawienie ogólnie, ale także przyczynia się do uwalniania gazów jelitowych. Dodanie kilku plasterków świeżego imbiru do garnka podczas gotowania ciecierzycy lub białej fasoli to nawyk wart wypróbowania. Podobnie działają tymianek, majeranek czy liść laurowy – te klasyczne środkowoeuropejskie zioła to nie tylko aromatyczny dodatek, ale mają rzeczywisty fizjologiczny wpływ na trawienie.
Warto wiedzieć, że sól należy dodawać dopiero pod koniec gotowania, a nie na początku. Sól dodana do wody zbyt wcześnie powoduje, że łupina rośliny strączkowej twardnieje i gotowanie trwa dłużej. W efekcie strączki nie są wystarczająco miękkie – a właśnie niedogotowane rośliny strączkowe są jedną z głównych przyczyn dolegliwości trawiennych. Rośliny strączkowe powinny być ugotowane do całkowitej miękkości, tak aby dały się łatwo rozgnieść między dwoma palcami.
Podobna logika dotyczy dodawania kwaśnych składników, takich jak pomidory, sok z cytryny czy ocet – te powinny być dodawane również dopiero pod koniec gotowania lub po nim, ponieważ kwas, podobnie jak sól, wydłuża czas gotowania i może sprawić, że rośliny strączkowe pozostaną twarde.
Co ugotować ze strączków, żeby nie wzdymały – konkretne wskazówki do kuchni
Teoria to jedno, a praktyka to drugie. Weźmy konkretny przykład: Kasia, trzydziestoletnia mama z okolic Warszawy, postanowiła przejść na bardziej roślinną dietę, ale po każdej porcji fasoli lub ciecierzycy cierpiała na nieprzyjemne wzdęcia, które uniemożliwiały jej normalne funkcjonowanie. Całkowicie zrezygnowała ze strączków – i tym samym pozbawiła się cennego źródła składników odżywczych. Dopiero gdy zaczęła moczyć rośliny strączkowe przez noc, wylewać wodę, dodawać kminek i liść laurowy oraz stopniowo zwiększać porcje, odkryła, że dolegliwości niemal zniknęły. Dziś dahl z soczewicy czy hummus z ciecierzycy są stałym elementem jej jadłospisu.
Ta historia nie jest wyjątkiem. Wiele osób myśli, że ich organizm „nie toleruje" roślin strączkowych, a tymczasem chodzi jedynie o kwestię przyrządzania i stopniowej adaptacji jelit.
Jeśli chodzi o konkretne potrawy, istnieją przepisy, które są z natury łagodniejsze dla trawienia. Czerwona soczewica należy do najlepiej przyswajalnych roślin strączkowych w ogóle – w przeciwieństwie do zielonej czy brązowej soczewicy nie ma łupiny, która zawiera najwięcej błonnika powodującego wzdęcia. Czerwonej soczewicy nie trzeba nawet moczyć i gotuje się bardzo szybko. Jest podstawą indyjskiego dahlu, ale świetnie sprawdza się również w zupach, pastach kanapkowych czy jako dodatek do dań.
Ciecierzyca z puszki to kolejne praktyczne rozwiązanie – konserwowe rośliny strączkowe są wstępnie ugotowane i część oligosacharydów przechodzi do zalewy, którą zawsze należy wylać, a ciecierzycę przepłukać. Efekt jest wtedy lepiej przyswajalny niż domowe przyrządzanie z surowej ciecierzycy, choć domowa przygotowana z moczeniem i odpowiednimi przyprawami może dawać porównywalny wynik.
Jak kiedyś zauważył niemiecki gastroenterolog i popularyzator nauki Dr. Giulia Enders w swojej książce Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała: „Jelita to cierpliwy organ – przystosują się do niemal wszystkiego, jeśli dasz im czas." Ta myśl ma zastosowanie również przy wprowadzaniu roślin strączkowych do diety. Zaczynanie od małych porcji – na przykład dwóch łyżek soczewicy w zupie – i stopniowe zwiększanie ilości to o wiele rozsądniejsza strategia niż przechodzenie z dnia na dzień na duże porcje gulaszu fasolowego.
Pasty z roślin strączkowych, takie jak hummus czy pasta z soczewicy z czosnkiem i cytryną, to również świetny wybór dla tych, którzy mają problemy z trawieniem strączków. Zmiksowanie niszczy bowiem strukturę komórkową rośliny strączkowej i ułatwia trawienie. Podobnie działa dodawanie roślin strączkowych do zup, gdzie gotują się dłużej i są wtedy miększe i lepiej przyswajalne.
Fermentowane produkty ze strączków, takie jak tempeh czy miso, są z punktu widzenia strawności o krok dalej. Fermentacja naturalnie rozkłada oligosacharydy, dzięki czemu produkty te powodują minimalne wzdęcia nawet u wrażliwszych osób. Tempeh jest przy tym wyjątkowo bogaty w białko i można go przyrządzać na niezliczone sposoby – smażyć, piec, dodawać do woka lub sałatek.
Niebagatelny wpływ ma również to, z czym łączymy rośliny strączkowe. Ciężkie połączenie strączków z dużą ilością tłustych potraw lub surowych warzyw może niepotrzebnie obciążyć trawienie. Natomiast połączenie z gotowanymi warzywami, dobrej jakości zbożami lub fermentowanymi produktami, takimi jak kefir czy kimchi, może wspomóc trawienie. Kultury probiotyczne zawarte w fermentowanych produktach pomagają utrzymać zdrową florę jelitową, która lepiej radzi sobie wtedy z oligosacharydami.
Rośliny strączkowe zdecydowanie nie muszą być synonimem dolegliwości trawiennych. Z odrobiną cierpliwości, właściwym przyrządzaniem i odpowiednimi przyprawami staną się jedzeniem, które daje organizmowi dokładnie to, czego potrzebuje – białko, błonnik, minerały i uczucie sytości, które utrzymuje się długo. Co więcej, rośliny strączkowe są jednym z najbardziej zrównoważonych pokarmów na planecie: ich uprawa wymaga znacznie mniej wody i energii niż białko zwierzęce, a naturalnie wzbogacają glebę w azot. Jak potwierdza na przykład raport organizacji FAO na temat zrównoważoności roślin strączkowych, włączenie strączków do diety jest korzystne nie tylko dla człowieka, ale i dla planety. Więc następnym razem, gdy sięgniesz po inne źródło białka, może warto dać roślinom strączkowym jeszcze jedną – tym razem dobrze przyrządzoną – szansę.
