Proste dania z roślin strączkowych, które przygotujesz szybko, oszczędzając czas i pieniądze
Rośliny strączkowe mają opinię skromnego składnika, który potrafi nasycić, rozgrzać i zaskoczyć smakiem, jednak w codziennym funkcjonowaniu domowym często przegrywają z makaronem lub pieczywem. Tymczasem właśnie proste dania z roślin strączkowych potrafią rozwiązać kwestię kolacji w dzień powszedni, obiadu do pudełka czy „czegoś szybkiego", gdy nie chce się wydawać ani marnować. Co więcej, rośliny strączkowe są długoterminowo kojarzone z bardziej zrównoważoną dietą – mają niską emisję CO2 i przy dobrym przygotowaniu są naturalnie sycące, co sprawia, że często nie potrzeba wielu dodatkowych składników.
Nie trzeba z nich tworzyć skomplikowanych wegańskich kreacji. Wystarczy kilka zasad: mieć w domu jedną lub dwie puszki ciecierzycy lub fasoli, woreczek soczewicy i podstawowe przyprawy. A jeśli ktoś wątpi, czy rośliny strączkowe pasują do nowoczesnej kuchni, wystarczy przypomnieć sobie, że według FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) rośliny strączkowe są ważnym składnikiem odżywczym oraz dla zrównoważonego rolnictwa. Brzmi to wzniosle, ale w praktyce oznacza głównie, że można z nich zrobić wiele smacznych rzeczy bez dużego wysiłku.
A co w tym najlepsze? Jak tylko człowiek nauczy się kilku „podstaw", zaczyna naturalnie modyfikować konkretne wskazówki i przepisy na dania z roślin strączkowych według sezonu, zawartości lodówki i smaku. Następujące 5 prostych dań z roślin strączkowych jest zaprojektowanych tak, aby działały z łatwo dostępnych składników, można je było ugotować nawet w małej kuchni i aby łatwo można było je zmodyfikować – raz w kierunku lżejszej kolacji, innym razem obfitego obiadu.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego rośliny strączkowe działają także w „szybkiej" kuchni
Rośliny strączkowe są postrzegane jako coś, co wymaga długiego namaczania i gotowania. To tylko część prawdy. Tak, suche rośliny strączkowe są tanie i świetne, ale dla szybkości istnieje prosty skrót: konserwy i gotowane rośliny strączkowe w słoikach. Gdy w domu jest ciecierzyca, fasola lub soczewica w puszce, jest to podobne do posiadania pod ręką pomidorów w puszce – podstawa, z której można w 15 minut stworzyć całe danie.
Ważny jest także smak. Rośliny strączkowe same w sobie są dość neutralne, dlatego doskonale chłoną przyprawy, zioła, cytrynę, czosnek czy wędzoną paprykę. Czasem wystarczy naprawdę niewiele: kwas (cytryna, ocet), sól i coś aromatycznego. A jeśli chodzi o wzdęcia, pomaga dobrze przemywać rośliny strączkowe, namaczać i gotować do miękkości; niektórym osobom odpowiada także kminek, koper włoski lub imbir. Jak to trafnie podsumowuje często cytowana zasada kucharzy: „Smak tworzą detale."
„Jedzenie nie musi być skomplikowane, aby było dobre – musi być dobrze doprawione."
A teraz konkretnie: pięć dań, które sprawdzają się właśnie tym, że są proste, zmienne, a jednocześnie nie wyglądają na awaryjne rozwiązania.
5 prostych dań z roślin strączkowych: konkretne wskazówki i przepisy
1) Kremowa zupa soczewicowa z marchewką i cytryną (gotowe w 30 minut)
Czerwona soczewica to mały cud w dni powszednie. Nie wymaga namaczania, gotuje się szybko i sama pięknie gęstnieje, więc nie potrzeba zasmażki ani śmietany. Powstaje zupa, która jest delikatna, sycąca, a jednocześnie nie jest ciężka.
Składniki (3–4 porcje): czerwona soczewica (250 g), 1 większa cebula, 2 marchewki, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka oleju, 1 łyżeczka mielonego kminku, 1/2 łyżeczki kurkumy (opcjonalnie), bulion lub woda (ok. 1–1,2 l), sól, pieprz, cytryna, opcjonalnie chilli. Do podania: pietruszka lub kolendra.
Sposób przygotowania: Na oleju zeszklić cebulę, dodać pokrojoną w plasterki marchewkę i czosnek. Krótko podsmażyć kminek (a opcjonalnie kurkumę), dodać przepłukaną soczewicę i zalać bulionem. Gotować około 12–15 minut, aż soczewica będzie całkowicie miękka. Następnie zmiksować blenderem na krem, doprawić solą, pieprzem i na końcu dodać sok z cytryny, który niesamowicie „podnosi" zupę.
Porada praktyczna: Gdy wieczorem wraca się do domu późno, a w lodówce została tylko marchewka, cebula i pół cytryny, taka zupa bywa ratunkiem. W jednej rodzinie często działa to tak, że robi się większy garnek, część zostawia na następny dzień do pudełka, a resztę wieczorem „ulepsza" – raz dodaniem grzanek, innym razem łyżką jogurtu lub odrobiną chilli.
Co jest w tym przyjemne: nawet bez mięsa zupa dzięki soczewicy jest sycąca i pełnowartościowa.
2) Ciecierzyca na papryce ze szpinakiem (szybka kolacja z jednej patelni)
Ciecierzyca jest królową szybkich kolacji. Gdy jest w puszce, to kwestia kilku minut. Ta patelnia smakuje trochę jak „coś pomiędzy" leczo a delikatnym curry, ale bez skomplikowanych składników. I przede wszystkim: można ją jeść z ryżem, kuskusem, pieczywem lub samą.
Składniki (2–3 porcje): 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu), 1 cebula, 1 czerwona papryka, 2 ząbki czosnku, 1 łyżeczka słodkiej papryki, szczypta wędzonej papryki (opcjonalnie), 200 ml pomidorów krojonych lub passaty, garść szpinaku (świeży lub mrożony), sól, pieprz, olej. Do wykończenia: cytryna lub ocet winny.
Sposób przygotowania: Na oleju podsmażyć cebulę, dodać paprykę, czosnek i przyprawy. Gdy wszystko się rozwinie, dodać pomidory i przepłukaną ciecierzycę. Pozwolić na 8–10 minut się połączyć, aby smaki się związały. Na koniec wmieszać szpinak i krótko pozwolić mu zwiędnąć. Doprawić solą, pieprzem i kilkoma kroplami cytryny lub octu.
Mały trik: Jeśli ciecierzycę przed dodaniem na patelnię krótko osuszyć i szybko podsmażyć, zyska lepszą strukturę i lekko orzechowy smak. Nie jest to obowiązkowe, ale gdy jest czas, warto to zrobić.
Ta patelnia to dokładnie ten typ dania, które można gotować „na oko", a i tak się uda. A gdy zostanie, następnego dnia smakuje jeszcze lepiej.
3) Sałatka fasolowa do pudełka (i obiad jest rozwiązany)
Sałatka z fasoli ma jedną dużą zaletę: nie więdnie, w przeciwieństwie do sałatek liściastych. Jest więc idealna do pracy lub na drogę. A gdy się ją odpowiednio przygotuje, nie jest nudną mieszanką „czegoś z fasolą", lecz świeżym, wyrazistym daniem.
Składniki (2 porcje): 1 puszka czerwonej fasoli lub białej (ok. 240 g po odsączeniu), 1 mniejsza czerwona cebula, 1 ogórek lub seler naciowy, garść pomidorków cherry (opcjonalnie), 2 łyżki oliwy z oliwek, 1–2 łyżki soku z cytryny lub octu jabłkowego, sól, pieprz, zioła (pietruszka, szczypiorek). Opcjonalnie: musztarda, marynowane warzywa, oliwki.
Sposób przygotowania: Fasolę przepłukać, dodać drobno pokrojoną cebulę i warzywa. Dressing jest prosty: oliwa, cytryna/ocet, sól, pieprz i opcjonalnie łyżeczka musztardy. Wymieszać, zostawić na 10 minut do przegryzienia i gotowe.
Jak to ulepszyć bez dodatkowej pracy:
- dodać resztki gotowanych ziemniaków i powstanie bardziej sycąca sałatka
- dodać pieczone warzywa z poprzedniego dnia, a smaki się pogłębią
- dodać nasiona lub orzechy dla chrupkości
To rodzaj dania, które pomaga również w kwestii marnowania: bierze się to, co już jest w domu, a fasola to „utrzymuje" jako sycącą bazę.
4) Szybka soczewica na kwaśno bez zasmażki (lżejsza wersja klasyki)
Soczewica na kwaśno należy do stałych elementów w czeskich domach, jednak czasem bywa ciężka i utopiona w mące. Tymczasem można to zrobić inaczej: z warzywami korzeniowymi, odrobiną musztardy i kwasem na końcu. Efekt to wciąż „ten sam" smak, ale nowocześniejszy i lżejszy.
Składniki (3–4 porcje): soczewica brązowa lub zielona (250 g), 1 cebula, 1 marchewka (opcjonalnie), 2 liście laurowe, kilka ziarenek ziela angielskiego, 1–2 łyżki musztardy, 1–2 łyżki octu jabłkowego, sól, pieprz. Do podania: ogórek kiszony, jajko na twardo lub sadzone (opcjonalnie), ewentualnie wysokiej jakości roślinna alternatywa.
Sposób przygotowania: Soczewicę przepłukać i ugotować do miękkości z liściem laurowym i zielem angielskim (czas zależy od rodzaju, zwykle 25–35 minut). Na patelni w międzyczasie podsmażyć cebulę na złoto, można dodać także drobno pokrojoną marchewkę. Ugotowaną soczewicę wymieszać z cebulowym podstawą, dodać musztardę, sól, pieprz, a na końcu ocet – stopniowo, aby kwas nie zdominował wszystkiego innego.
Ważne doprawienie: Kwas dodaje się na końcu. Gdy ocet długo się gotuje, smak bywa ostrzejszy i mniej przyjemny. Dzięki temu pozostaje świeży i łagodny.
To danie, które nadaje się także dla tych, którzy dopiero zaczynają doceniać rośliny strączkowe, ponieważ jest smakowo znane i „domowe".
5) Hummus jako kolacja i przekąska (a reszta przyda się później)
Hummus to być może najsłynniejsza pasta z roślin strączkowych, ale jego siła tkwi w tym, że nie jest tylko „na chleb". Można z niego zrobić szybką kolację: hummus, warzywa, pita lub chleb na zakwasie, kilka oliwek – i stół wygląda, jakby planowano go długo przedtem. A to tylko kilka minut pracy.
Składniki (miska): 1 puszka ciecierzycy, 1–2 łyżki tahini (pasta sezamowa), 1 ząbek czosnku, 2–3 łyżki soku z cytryny, 2–4 łyżki oliwy z oliwek, sól, kminek (opcjonalnie), woda do rozcieńczenia. Na wierzch: papryka, pietruszka, oliwa.
Sposób przygotowania: Wszystko zmiksować na gładko. Jeśli hummus jest za gęsty, dodać trochę wody lub zalewy z ciecierzycy. Doprawienie dopasować cytryną i solą – to właśnie tutaj decyduje się, czy końcowy smak będzie tylko „dobry", czy wyrazisty i uzależniający.
Praktyczna wskazówka: Hummus w lodówce wytrzymuje kilka dni i można go używać jako bazy do kanapek, do tortilli, jako dip do warzyw lub jako „sos" na pieczone ziemniaki. Gdy na wierzch doda się podsmażoną cebulkę lub resztkę pieczonej dyni, powstaje za każdym razem nieco inna wersja, bez potrzeby nauki nowego przepisu.
Jak uprościć sobie korzystanie z roślin strączkowych: małe nawyki, które robią dużą różnicę
Kto chce, aby dania z roślin strączkowych były gotowane częściej, zwykle nie potrzebuje więcej przepisów, ale mądrzejszego systemu. W praktyce pomaga mieć jedną „szybką" roślinę strączkową zawsze pod ręką (konserwowaną ciecierzycę lub fasolę) i jedną „tanią" w zapasie (czerwoną lub brązową soczewicę). Do tego warto pamiętać o prostej trójcy: roślina strączkowa + coś kwaśnego + coś aromatycznego. Kwaśne może być cytryna, ocet lub marynowane warzywa; aromatyczne to czosnek, cebula, kminek, papryka lub zioła. Nagle nawet zwykła ciecierzyca zmienia się w danie z charakterem.
A potem jest jeszcze jeden detal, który często jest pomijany: rośliny strączkowe są świetne także na zimno. Sałatka fasolowa, hummus czy soczewica jako dodatek nie zgubią się w pudełku i nie wymagają mikrofalówki. W czasach, gdy wiele osób stara się jeść oszczędniej, zdrowiej i jednocześnie z mniejszym wpływem na planetę, jest to właściwie całkiem eleganckie rozwiązanie – bez wielkich deklaracji, tylko z dobrym jedzeniem na talerzu.
Kto z tych pięciu wskazówek wybierze tylko jedną i włączy ją do zwykłego tygodnia, zwykle odkrywa, że rośliny strączkowe nie są „planem awaryjnym", ale wygodną podstawą. Czyż nie jest to przyjemna wizja – mieć w spiżarni składnik, z którego można w krótkim czasie ugotować coś ciepłego, sycącego i jednocześnie prostego?
