# Obróbka termiczna warzyw i jej wpływ na składniki odżywcze
Warzywa należą do podstawowych filarów zdrowej diety – wie o tym niemal każdy. Ale co dokładnie dzieje się z ich składnikami odżywczymi w momencie, gdy zaczynamy je gotować, dusić lub piec? Odpowiedź nie jest tak jednoznaczna, jak mogłoby się wydawać. Podczas gdy część witamin i antyoksydantów rzeczywiście tracimy podczas obróbki cieplnej, inne substancje stają się wręcz bardziej dostępne i korzystne. Zrozumienie tego paradoksu może zasadniczo zmienić sposób, w jaki przygotowujemy warzywa – a tym samym to, co nasz organizm rzeczywiście z nich przyswaja.
Debata ta toczy się od dziesięcioleci między zwolennikami diety surowej a miłośnikami tradycyjnej kuchni. Prawda, jak to zwykle bywa, leży gdzieś pośrodku – i zależy od konkretnego warzywa, sposobu przygotowania oraz czasu gotowania. Nie wystarczy więc stwierdzić, że gotowane warzywa są gorsze lub lepsze od surowych. Trzeba przyjrzeć się sprawie bardziej szczegółowo.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Co dzieje się ze składnikami odżywczymi podczas podgrzewania
Warzywa zawierają całą gamę biologicznie aktywnych substancji – witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty i fitochemikalia. Każda z tych grup reaguje na ciepło inaczej. Witamina C i witaminy z grupy B to tak zwane witaminy rozpuszczalne w wodzie – i właśnie one są najbardziej wrażliwe na wysoką temperaturę. Witamina C rozkłada się podczas gotowania stosunkowo szybko – badanie opublikowane w czasopiśmie Food Chemistry wykazało, że gotowanie w wodzie może pozbawić warzywa nawet 50% witaminy C, przy czym część przechodzi bezpośrednio do wody. Podobnie jest z kwasem foliowym, który odgrywa kluczową rolę między innymi w ciąży czy tworzeniu czerwonych krwinek.
Po drugiej stronie stoją witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K. Są one znacznie odporniejsze na ciepło, a ich dostępność dla organizmu podczas obróbki cieplnej często wzrasta, zwłaszcza gdy przygotowujemy warzywa z odrobiną dobrego tłuszczu. Marchewka duszona na maśle lub oliwie z oliwek dostarczy organizmowi znacznie więcej beta-karotenu niż marchewka surowa i bez tłuszczu – dzieje się tak dlatego, że beta-karoten jest substancją lipofilową, czyli taką, która wchłania się właśnie w obecności tłuszczów.
Osobnym rozdziałem są minerały, takie jak potas, magnez czy żelazo. Są one generalnie odporne na ciepło, jednak podczas gotowania w dużej ilości wody przechodzą do wywaru. Dlatego warto wykorzystać wodę po gotowaniu warzyw – na przykład jako bazę do zupy lub sosu. Kto wylewa tę wodę do zlewu, pozbawia się niemałej ilości składników odżywczych, często nawet o tym nie wiedząc.
Jednym z najciekawszych przykładów tego, jak ciepło może zwiększyć wartość odżywczą warzyw, jest pomidor. Surowy pomidor zawiera likopen – silny antyoksydant powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i niektórych rodzajów raka. Tyle że właśnie likopen podczas obróbki cieplnej uwalnia się ze ścian komórkowych pomidora i staje się znacznie lepiej przyswajalny przez organizm. Gotowane lub pieczone pomidory, sos pomidorowy czy koncentrat pod względem zawartości przyswajalnego likopenu przewyższają zatem świeże pomidory. Fakt ten potwierdza również badanie Harvard T.H. Chan School of Public Health, która od lat zajmuje się związkiem diety z profilaktyką chorób.
Podobny efekt występuje w przypadku szpinaku, brokułów czy szparagów. Szpinak zawiera kwas szczawiowy, który w stanie surowym wiąże minerały takie jak wapń i żelazo, utrudniając ich wchłanianie. Krótkie gotowanie lub blanszowanie powoduje w dużej mierze rozkład kwasu szczawiowego, przez co dostępność minerałów dla organizmu paradoksalnie wzrasta. Brokuły podczas krótkiego duszenia lub gotowania na parze uwalniają z kolei więcej sulforafanu – substancji o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym – niż brokuły surowe. Badanie opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry sugeruje, że kluczem jest tu właśnie stopień i sposób obróbki cieplnej: krótkie i delikatne gotowanie pomaga, długie natomiast szkodzi.
Sposób przygotowania ma większe znaczenie, niż myślimy
Sposób obróbki cieplnej warzyw odgrywa kluczową rolę w tym, co ostatecznie z nich uzyskamy. Gotowanie w dużej ilości wody jest z punktu widzenia zachowania witamin najmniej oszczędną metodą – składniki odżywcze po prostu przechodzą do wody, która następnie często jest wylewana. Znacznie lepszym wyborem jest gotowanie na parze, duszenie na małym ogniu lub pieczenie w piekarniku. Metody te minimalizują kontakt warzyw z wodą i skracają czas działania wysokiej temperatury.
Konkretny przykład łatwo sobie wyobrazić: mama gotująca brokuły dla całej rodziny wrzuca je do garnka z wrzącą wodą i zostawia na dwadzieścia minut. Efekt? Warzywa są miękkie, ale składniki odżywcze w dużej mierze skończyły w wodzie lub rozłożyły się pod wpływem ciepła. Gdyby zamiast tego krótko podgotowała brokuły na parze – powiedzmy dziesięć minut – zachowałaby znacznie więcej witaminy C i innych korzystnych substancji, a warzywa utrzymałyby też przyjemną teksturę i kolor.
Pieczenie w piekarniku przynosi inny efekt. W wyższych temperaturach zachodzi reakcja Maillarda i karmelizacja cukrów, które nadają warzywom charakterystyczny słodki i złożony smak. Z żywieniowego punktu widzenia podczas pieczenia dobrze zachowują się błonnik i minerały, natomiast część witaminy C ulega utracie. Mimo to pieczone warzywa mogą być doskonałym wyborem, zwłaszcza gdy przygotowujemy je z odrobiną oliwy z oliwek – pomaga ona w przyswajaniu lipofilnych składników odżywczych, a jednocześnie dostarcza zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Kuchenka mikrofalowa, która przez wielu uważana jest za gorszą metodę gotowania, jest w rzeczywistości jedną z najbardziej oszczędnych metod pod względem zachowania składników odżywczych. Krótki czas przygotowania i minimalna ilość wody sprawiają, że witaminy nie mają czasu ani środowiska do tego, by się rozłożyć lub przejść do wody. Potwierdzą to również Światowa Organizacja Zdrowia, która wskazuje, że gotowanie w mikrofalówce nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia i może być wręcz korzystne z punktu widzenia zachowania wartości odżywczej żywności.
Smażenie warzyw w głębokim oleju jest natomiast z żywieniowego punktu widzenia najbardziej problematyczne. Wysoka temperatura oleju niszczy termolabilne witaminy, warzywa wchłaniają dużą ilość tłuszczu, a przy wielokrotnym przegrzewaniu oleju mogą powstawać szkodliwe substancje. Krótkie podsmażanie na patelni z odrobiną oleju to jednak zupełnie inna sprawa – jest to szybka metoda, która zachowuje teksturę i część składników odżywczych, nie obciążając przy tym jedzenia zbędną ilością tłuszczu.
Surowe czy gotowane? Właściwe pytanie brzmi inaczej
Jak mówi doradczyni żywieniowa i autorka książki o żywności funkcjonalnej Jo Robinson: „Sposób, w jaki przygotowujemy warzywa, może być równie ważny jak to, które warzywa wybieramy." I ta myśl oddaje istotę całego tematu. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy lepiej jeść warzywa surowe czy gotowane. Zależy to od rodzaju warzywa, konkretnych składników odżywczych, które nas interesują, oraz od sposobu przygotowania.
Marchewka, pomidory, szparagi, szpinak czy kapusta – to warzywa, które korzystają z obróbki cieplnej, jeśli przygotowujemy je właściwie i przez odpowiedni czas. Natomiast papryka, rzodkiewka czy ogórek lepiej zachowują swój potencjał odżywczy w stanie surowym. Witamina C, której czerwona papryka jest wyjątkowo bogatym źródłem, szybko rozkłada się pod wpływem ciepła – surowa papryka pokrojona do sałatki będzie więc zawsze lepszym wyborem niż papryka duszona.
Zdrowe podejście polega zatem na różnorodności. Łączenie surowych warzyw z gotowanymi, duszonymi lub pieczonymi jest naturalną drogą do tego, by organizm otrzymywał jak najszersze spektrum składników odżywczych. Sałatka ze świeżych warzyw na obiad i duszone brokuły z pieczonymi pomidorami na kolację – ta kombinacja pokrywa znacznie więcej potrzeb żywieniowych niż jakiekolwiek skrajne podejście.
Szczególną uwagę zasługuje również fermentacja, która wprawdzie nie jest obróbką cieplną w ścisłym sensie, ale jako metoda przetwarzania warzyw znacznie zwiększa biologiczną dostępność składników odżywczych i wzbogaca dietę o probiotyki. Kiszona kapusta, kimchi czy marynowane warzywa to przykłady tego, jak tradycyjne metody przetwarzania żywności naturalnie zwiększają jej wartość odżywczą – i to bez jednego stopnia ciepła.
Ogólny przekaz dla codziennego gotowania jest właściwie zachęcający. Nie musimy bać się gotowania, duszenia czy pieczenia warzyw – jeśli robimy to z rozsądkiem, delikatnie i różnorodnie. Krótka obróbka cieplna w odpowiednim medium – czy to para, niewielka ilość wody, czy odrobina oleju – potrafi nie tylko zachować składniki odżywcze, ale w wielu przypadkach nawet zwiększyć ich przyswajalność przez organizm. A to dobra wiadomość dla wszystkich, którzy kochają ciepłe posiłki i nie chcą rezygnować dla zdrowia z przyjemności zjedzenia miski duszonej warzywnej potrawy czy domowego sosu pomidorowego.
