# Jak chronić gęstość kości u kobiet po trzydziestce
Większość kobiet zaczyna poważniej myśleć o zdrowiu kości dopiero wtedy, gdy lekarz wspomni słowo osteoporoza – czyli zazwyczaj gdzieś po pięćdziesiątce lub po menopauzie. Jednak ten moment jest, delikatnie mówiąc, trochę za późny. Kości osiągają bowiem maksymalną masę kostną mniej więcej około trzydziestego roku życia, a to, czego nie uda się zbudować do tego czasu, jest później bardzo trudne do nadrobienia. Trzydziestka nie jest więc wiekiem, w którym można odłożyć temat zdrowych kości na później – wręcz przeciwnie, to dokładnie ten moment, w którym profilaktyka powinna ruszyć pełną parą.
Może to brzmieć zaskakująco. Osteoporoza jest w powszechnej świadomości kojarzona ze starszymi kobietami, z pochylonymi plecami i kruchością, która przychodzi wraz z wiekiem. Ale za tą widoczną kruchością kryją się dziesięciolecia cichego procesu, który zaczął się na długo wcześniej – i który można było spowolnić, a nawet znacząco na niego wpłynąć właśnie wtedy, gdy kobieta czuła się pełna energii i zdrowia.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Co dzieje się z kośćmi po trzydziestce
Ludzki szkielet nie jest statyczną strukturą. Kości nieustannie się przebudowują w procesie, który specjaliści nazywają remodelacją kostną – stara tkanka kostna jest rozkładana i zastępowana nową. W wieku dwudziestu lat proces ten przebiega na korzyść tworzenia: nowej tkanki powstaje więcej, niż jest rozkładane. Jednak mniej więcej po trzydziestym roku życia ta równowaga zaczyna się niepostrzeżenie przechylać. Rozkład masy kostnej zaczyna nieznacznie przeważać nad jej tworzeniem, a gęstość kości powoli spada.
U kobiet proces ten jest dodatkowo znacznie przyspieszony przez nadejście menopauzy, kiedy dochodzi do gwałtownego spadku estrogenu – hormonu odgrywającego kluczową rolę w ochronie tkanki kostnej. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia na osteoporozę cierpi na całym świecie około 200 milionów kobiet, przy czym ryzyko złamania biodra, kręgosłupa lub nadgarstka wzrasta wykładniczo wraz z wiekiem. W Polsce sytuacja jest podobna: szacuje się, że co trzecia kobieta po pięćdziesiątym roku życia dozna co najmniej jednego złamania w wyniku osteoporozy.
Właśnie dlatego trzydziestka jest tak ważna. Im wyższa jest tak zwana „peak bone mass" – czyli maksymalna osiągnięta gęstość masy kostnej – tym większy bufor ma kobieta na nieuchronny spadek w późniejszym wieku. Mówiąc prościej: im więcej masy kostnej uda się zbudować i utrzymać do trzydziestego roku życia, tym mniej prawdopodobne jest, że kości osiągną krytycznie niskie wartości w starości.
Wapń i witamina D są w tym kontekście najczęściej wymienianymi składnikami odżywczymi i słusznie. Wapń stanowi podstawowy budulec tkanki kostnej, natomiast witamina D jest niezbędna do jego wchłaniania w jelitach. Bez odpowiedniego poziomu witaminy D, bez względu na to, jak wysoka jest podaż wapnia, organizm po prostu nie jest w stanie go wykorzystać. Według National Institutes of Health kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny przyjmować dziennie około 1000 mg wapnia i 600 IU witaminy D, przy czym po pięćdziesiątce zalecana dawka wapnia wzrasta do 1200 mg.
Profilaktyka, która naprawdę działa
Profilaktyka zdrowych kości nie opiera się na jednym cudownym suplemencie diety ani na jednym konkretnym ćwiczeniu. To raczej zestaw codziennych decyzji, które sumują się w czasie, a których efekt ujawni się dopiero dziesięciolecia później. To być może powód, dla którego tak wiele kobiet ją bagatelizuje – wyniki nie są natychmiastowe, a niewidoczny problem nie pali.
Jednym z najskuteczniejszych narzędzi jest ruch – konkretnie trening siłowy i aktywności z obciążeniem (tzw. weight-bearing exercises). Chodzenie, bieganie, taniec, tenis czy skakanie na skakance – to wszystko stymuluje komórki kostne do produkcji nowej tkanki. Kości reagują na obciążenie tak samo jak mięśnie: gdy są obciążane, wzmacniają się. Natomiast siedzący tryb życia i brak ruchu są jednymi z głównych czynników ryzyka utraty masy kostnej. Badania publikowane w czasopiśmie Journal of Bone and Mineral Research wielokrotnie potwierdzają, że kobiety regularnie uprawiające trening siłowy mają mierzalnie wyższą gęstość kości niż ich mniej aktywne rówieśniczki.
Oprócz ruchu kluczową rolę odgrywa dieta. Produkty mleczne są tradycyjnie uważane za najlepsze źródło wapnia, ale zdecydowanie nie są jedyną opcją. Doskonałymi roślinnymi źródłami są na przykład migdały, nasiona sezamu, tofu, jarmuż czy rośliny strączkowe. Kobiety, które z różnych powodów nie spożywają produktów mlecznych, mają dziś do dyspozycji szereg wzbogaconych napojów roślinnych – mleko migdałowe, owsiane czy sojowe wzbogacone wapniem może być pełnowartościową alternatywą.
Witamina D jest przy tym wyjątkowa, ponieważ organizm potrafi ją samodzielnie syntetyzować podczas przebywania na słońcu. Na polskich szerokościach geograficznych promieniowanie słoneczne w miesiącach zimowych jest jednak zbyt słabe, aby synteza zachodziła w wystarczającym stopniu. Suplementacja witaminą D3 jest zatem w naszych warunkach zalecana praktycznie przez cały rok, szczególnie w okresie od października do kwietnia. Wielu lekarzy zaleca łączenie witaminy D3 z witaminą K2, która pomaga skierować wapń we właściwym kierunku – do kości, a nie do naczyń krwionośnych.
Ważnym, lecz rzadziej omawianym czynnikiem jest również równowaga hormonalna. Estrogen chroni kości, dlatego kobiety z zaburzeniami cyklu miesiączkowego, z anoreksją lub z przedwczesną menopauzą mają znacznie wyższe ryzyko utraty masy kostnej. Podobnie nadmierne obciążenie fizyczne połączone z niewystarczającą podażą kalorii – zjawisko znane jako „female athlete triad" – może prowadzić do paradoksalnej sytuacji, w której aktywna sportsmenka cierpi na kruche kości.
Nie można też zapominać o substancjach, które aktywnie szkodzą zdrowiu kości. Palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu i wysoka podaż kofeinu to czynniki, które w sposób udowodniony zmniejszają gęstość masy kostnej. Palenie na przykład zaburza wchłanianie wapnia i obniża poziom estrogenu, co ma bezpośredni negatywny wpływ na tkankę kostną. Kobieta, która pali i jednocześnie mało się rusza, nieświadomie przygotowuje grunt pod problemy, które w pełni ujawnią się dopiero za dwadzieścia lub trzydzieści lat.
Wyobraźmy sobie konkretny przykład: trzydziestoczteroletnia Lucie pracuje w biurze, porusza się minimalnie, je nieregularnie i nie wierzy w suplementy diety. Czuje się zdrowo, żadne objawy jej nie dokuczają. Mimo to może być w tej chwili w procesie, w którym jej kości powoli tracą gęstość, nie wiedząc o tym – ponieważ osteoporoza jest tak zwaną „cichą chorobą", która nie powoduje bólu ani innych sygnałów ostrzegawczych aż do momentu złamania. Gdyby Lucie zaczęła dziś – dodała trzy razy w tygodniu trening siłowy, zmieniła dietę i zaczęła suplementować witaminę D – mogłaby zasadniczo wpłynąć na wiek swoich kości.
Kiedy i jak zbadać gęstość kości
Wiele kobiet nie wie, że gęstość kości można łatwo zmierzyć za pomocą badania zwanego DEXA (dwuenergetyczna absorpcjometria rentgenowska). Jest to szybkie, bezbolesne i nieinwazyjne badanie, które trwa około dziesięciu do dwudziestu minut i ujawnia rzeczywisty stan tkanki kostnej. Wynikiem jest tak zwany T-score, który porównuje gęstość kości badanej kobiety ze średnią zdrowych trzydziestoletnich kobiet.
Kiedy wykonać badanie? Standardowo DEXA jest zalecana kobietom od 65. roku życia lub wcześniej, jeśli obecne są czynniki ryzyka – takie jak rodzinne obciążenie osteoporozą, przedwczesna menopauza, długotrwałe stosowanie kortykosteroidów lub niska masa ciała. Niemniej jednak coraz więcej specjalistów skłania się ku temu, że podstawowe badanie ma sens już w wieku czterdziestu lat, aby kobieta wiedziała, z jakiej pozycji wyjściowej wchodzi w wiek średni.
Jak mówi amerykańska endokrynolog i ekspertka ds. metabolicznych chorób kości, dr Felicia Cosman: „Najlepszy czas, żeby zacząć dbać o zdrowie kości, był dwadzieścia lat temu. Drugi najlepszy czas jest teraz." Ta myśl jest aktualna bez względu na wiek – ale im wcześniej kobieta zacznie, tym większy wpływ może mieć na swój przyszły stan.
Praktyczne podejście do profilaktyki nie musi być skomplikowane ani kosztowne. Codzienny spacer na świeżym powietrzu, porcja jogurtu lub garść migdałów na przekąskę, wysokiej jakości suplement z witaminą D3 i K2 – to małe kroki, które mają sens zarówno z perspektywy nauki, jak i codziennego życia. Na rynku dostępne są dziś również wysokiej jakości produkty łączące wapń, magnez, witaminę D3 i K2 w jednej tabletce, co znacznie upraszcza profilaktykę.
Gęstość kości u kobiet po trzydziestce to nie temat na odległą przyszłość. To temat na dzisiejszy obiad, na dzisiejszy trening, na dzisiejsze zakupy w aptece lub w sklepach internetowych ze zdrowymi produktami. Kości co prawda nie bolą i nie wysyłają sygnałów ostrzegawczych – ale reagują na każdą decyzję, którą im dajemy. A te decyzje liczą się teraz, nie za trzydzieści lat.
