Wzmocnij core z pilatesowym ćwiczeniem hundred w kilka minut
Istnieje ćwiczenie, które instruktorzy pilatesu na całym świecie określają jako absolutną podstawę każdej lekcji. Nosi ono nazwę „hundred" – po polsku setka – i jeśli kiedykolwiek weszłeś na matę do pilatesu, prawdopodobnie doświadczyłeś go na własnej skórze. To pozornie proste ćwiczenie, podczas którego leżysz na plecach i rytmicznie poruszasz ramionami, kryje w sobie zaskakującą głębię. To nie tylko rozgrzewka. To skoncentrowana lekcja o tym, co Joseph Pilates nazywał „powerhouse" – centrum siłowym ciała, z którego wywodzi się wszelki ruch.
Dlaczego jednak właśnie setka? I dlaczego to ćwiczenie powtarza się na zajęciach pilatesu od Pragi po Nowy Jork, od początkujących po wyczynowych sportowców? Odpowiedź tkwi w tym, co ćwiczenie naprawdę robi z centrum ciała, z oddechem i z ogólnym postrzeganiem własnego ruchu.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Czym jest ćwiczenie pilates hundred i jak działa
Setka wzięła swoją nazwę bardzo prosto: podczas jej wykonywania wykonuje się sto rytmicznych ruchów ramionami. Konkretnie chodzi o dziesięć serii po dziesięć małych, kontrolowanych pompowań – pięć wdechów i pięć wydechów na każdą serię. Całe ciało przyjmuje przy tym precyzyjnie określoną pozycję: plecy są przyciśnięte do maty, nogi uniesione pod kątem około czterdziestu pięciu stopni lub wyżej, w zależności od poziomu ćwiczącego, głowa i ramiona są lekko uniesione od maty, a ramiona poruszają się energicznie w górę i w dół na wysokości bioder.
Brzmi to prosto, ale rzeczywistość jest inna. Prawidłowe wykonanie setki wymaga jednoczesnej koordynacji oddechu, zaangażowania głębokich mięśni brzucha, stabilizacji kręgosłupa i świadomej kontroli całego ciała. Żaden mięsień nie pracuje w izolacji – wręcz przeciwnie. Setka jest w pewnym sensie orkiestrą, w której każdy muzyk musi znać swoją rolę.
Z anatomicznego punktu widzenia podczas setki angażowane są przede wszystkim mięśnie ściany brzucha, zwłaszcza mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis), który tworzy naturalny gorset wokół kręgosłupa. Biorą w tym udział również mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha i głębokie stabilizatory kręgosłupa. Wtórnie pracują zginacze biodra, mięśnie tylnej strony ud, a nawet mięśnie ramion i barków. Jest to zatem kompleksowe ćwiczenie angażujące dużą część ciała jednocześnie – przy czym rytm oddechowy dodaje jeszcze jeden wymiar: świadomą pracę z przeponą i mięśniami międzyżebrowymi.
Nauka stojąca za tym nie jest skomplikowana, ale jest przekonująca. Badania pokazują, że głębokie mięśnie centrum ciała odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu bólom pleców i poprawie ogólnej funkcji układu ruchu. Badania opublikowane w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy wielokrotnie potwierdzają, że celowane wzmacnianie głębokiego gorsetu mięśniowego prowadzi do znacznego zmniejszenia przewlekłych bólów dolnej części pleców. Setka aktywuje przy tym ten gorset w naturalny sposób, w ramach całościowego ruchu – nie jako izolowany trening siłowy.
Jak prawidłowo wykonywać setkę
Technika jest wszystkim. Nieprawidłowo wykonana setka nie zaangażuje właściwych mięśni i może wręcz przeciążyć szyję lub lędźwie. Dlatego warto poświęcić uwagę podstawom, szczególnie jeśli chodzi o początkujących.
Pozycja wyjściowa: położyć się na plecach, zgiąć kolana i oprzeć stopy na macie. Powoli wciągnąć brzuch w kierunku kręgosłupa – nie tylko napiąć powierzchowne mięśnie, ale naprawdę „zaangażować" głęboki gorset mięśniowy. Następnie unieść głowę i ramiona od maty tak, aby broda lekko zbliżyła się do klatki piersiowej, ale szyja pozostała rozluźniona. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
Początkujący mogą pozostawić nogi zgięte w kolanach lub oprzeć je na wyimaginowanym stole – tzw. pozycja „table top". Bardziej zaawansowani ćwiczący prostują nogi i opuszczają je niżej ku macie, zwiększając tym samym wymagania dotyczące stabilizacji centrum ciała. Im niżej są nogi, tym intensywniej muszą pracować mięśnie brzucha, aby zapobiec wygięciu lędźwi. Złota zasada brzmi: nogi mogą opadać tylko tak nisko, jak nisko lędźwie są w stanie pozostać w kontakcie z matą.
Następnie przychodzi rytm. Pięć krótkich wdechów przez nos, pięć krótkich wydechów przez usta – i do tego energiczne, ale kontrolowane pompowania ramionami. Ruch ramion nie jest duży, chodzi raczej o wibrację niż o machanie. Tempo jest umiarkowane, rytm regularny. Po dziesięciu takich cyklach – czyli stu pompowaniach – ćwiczenie jest zakończone.
Doświadczeni instruktorzy często zwracają uwagę na kilka najczęstszych błędów. Pierwszym jest ciągnięcie za szyję – jeśli ćwiczący odczuwa napięcie w karku, powinien zmniejszyć uniesienie głowy lub podłożyć ręce za głowę. Drugim błędem jest utrata kontaktu lędźwi z matą podczas opuszczania nóg – w takim przypadku należy unieść nogi wyżej. Trzecim błędem jest płytki lub wstrzymywany oddech, który zaburza cały rytm ćwiczenia i pozbawia je dużej części jego efektywności.
Dlaczego setka to coś więcej niż tylko wzmacnianie brzucha
Tutaj dochodzimy do tego, co sprawia, że setka jest wyjątkowa w porównaniu ze zwykłym treningiem siłowym. Nie chodzi tylko o to, żeby brzuch wyglądał lepiej – choć to przychodzi jako przyjemny efekt uboczny. Setka jest w filozofii pilatesu uważana za ćwiczenie zarówno umysłu, jak i ciała.
Joseph Pilates, niemiecki pionier ćwiczeń fizycznych, który opracował swoją metodę w pierwszej połowie dwudziestego wieku, wierzył, że ciało i umysł są nierozłączne. „Pilates to koordynacja umysłu, ciała i ducha" – mawiał. Setka dosłownie ucieleśnia tę filozofię: bez koncentracji nie można utrzymać właściwej pozycji, bez świadomego oddechu nie można utrzymać rytmu, bez świadomości własnego ciała nie można prawidłowo zaangażować mięśni. To ćwiczenie obecności.
Komponent oddechowy setki ma ponadto bezpośredni wpływ na układ nerwowy. Krótkie, rytmiczne wdechy i wydechy aktywują zarówno współczulną, jak i przywspółczulną gałąź autonomicznego układu nerwowego – ćwiczenie działa więc jak delikatny energizer, który budzi ciało, nie przeciążając go. Dlatego setka jest tradycyjnie umieszczana na początku lekcji pilatesu: przygotowuje ciało do ruchu, rozgrzewa głębokie mięśnie i synchronizuje oddech z ruchem.
Wyobraźmy sobie na przykład kobietę w średnim wieku – nazwijmy ją Anią –, która cały dzień siedzi przy komputerze i cierpi na przewlekłe bóle dolnej części pleców. Zaczyna chodzić na pilates i instruktorzy prowadzą ją przez setkę jako pierwsze ćwiczenie każdej godziny. Na początku wydaje jej się to trywialne, prawie nudne. Po sześciu tygodniach Ania zauważa jednak, że bóle pleców zmniejszyły się, że siedzi prościej bez świadomego wysiłku i że czuje się ogólnie stabilniej. To nie przypadek – to wynik regularnego wzmacniania głębokiego gorsetu mięśniowego, który zaczął funkcjonować jako naturalne wsparcie kręgosłupa również poza ćwiczeniami.
Podobnych historii są tysiące. I choć pilates nie jest cudownym lekarstwem, badania potwierdzają jego efekty. Przegląd badań opublikowany w Journal of Bodywork and Movement Therapies wykazał, że regularne ćwiczenie pilatesu prowadzi do mierzalnej poprawy siły mięśniowej centrum ciała, elastyczności i równowagi – i to we wszystkich grupach wiekowych.
Setka nie jest przy tym przywilejem tylko tych, którzy są sprawni fizycznie. Można ją dostosować dla niemal każdego. Starsi ćwiczący lub ci, którzy dochodzą do siebie po urazie, mogą wykonywać ćwiczenie z nogami mocno opartymi na macie i z minimalnym uniesieniem górnej części ciała. Kobiety w ciąży w drugim i trzecim trymestrze powinny skonsultować ćwiczenie ze specjalistą i ewentualnie wybrać zmodyfikowaną wersję. Z kolei zaawansowani sportowcy mogą dodać odwrócone oddychanie lub połączyć setkę z innymi elementami pilatesu.
Interesujące jest to, że setka znajduje zastosowanie również poza salami pilatesu. Fizjoterapeuci zalecają ją pacjentom z niestabilnością kręgosłupa lędźwiowego, trenerzy włączają ją do programów kondycyjnych profesjonalnych sportowców, a instruktorzy jogi łączą ją czasem z technikami oddechowymi jako część szerszego treningu ruchowego. Jej wszechstronność tkwi właśnie w tym, że pracuje z ciałem jako całością, a nie z izolowanymi grupami mięśniowymi.
Dla tych, którzy chcą włączyć setkę do swojego domowego treningu, wystarczy mata i kilka minut skupienia. Nie potrzeba żadnego sprzętu, żadnej siłowni. Wystarczy się położyć, zaangażować centrum ciała i zacząć liczyć. Dziesięć serii, sto ruchów, pięć wdechów, pięć wydechów. Regularność jest kluczem – centrum ciała w pilatesie buduje się stopniowo, dzień po dniu, lekcja po lekcji.
Setka jest dowodem na to, że najskuteczniejsze ćwiczenia nie muszą być najbardziej efektowne. Nie wymaga żadnych ciężarów, żadnych skomplikowanych maszyn, żadnych umiejętności akrobatycznych. Wymaga jedynie świadomości, oddechu i gotowości do słuchania własnego ciała. I właśnie to sprawia, że jest jednym z najbardziej trwałych ćwiczeń pilatesu, które przetrwało ponad sto lat – i nadal zajmuje pierwsze miejsce każdej lekcji.
