Łatwe ćwiczenia z własną masą ciała dla każdego początkującego
Każdy kiedyś zaczynał. To zdanie brzmi jak frazes, ale w kontekście ruchu i fitnessu jest to jedna z najważniejszych prawd, którą warto sobie przypominać zawsze, gdy człowiek waha się, czy w ogóle wejść w świat ćwiczeń. Trening z własnym ciężarem należy do najbardziej dostępnych form ruchu, jakie istnieją – nie potrzebujesz drogiego sprzętu, członkostwa w siłowni ani lat doświadczenia. A mimo to właśnie ta forma treningu otoczona jest niepotrzebnym wstydem, który wiele osób zniechęca, zanim w ogóle zaczną.
Wstyd przed ćwiczeniami to realny problem. Według badań organizacji Sport England ponad jedna trzecia dorosłych, którzy mało się ruszają, przyznaje, że jedną z głównych przeszkód jest strach przed śmiechem lub przed tym, że będą wyglądać „głupio". Tymczasem trening z własnym ciężarem – czyli trening wykorzystujący jedynie masę własnego ciała – to dokładnie ten rodzaj ruchu, który można uprawiać w domu, w parku, w ogrodzie lub gdziekolwiek indziej, gdzie człowiek czuje się bezpiecznie i komfortowo.
Powiedzmy sobie zatem, co ta forma ćwiczeń naprawdę oznacza, dlaczego jest idealna dla absolutnych początkujących i jak do niej wejść z lekkością i bez poczucia, że musisz cokolwiek komukolwiek udowadniać.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Co właściwie oznacza ćwiczenie z własnym ciężarem?
Trening z własnym ciężarem, po angielsku określany jako bodyweight training lub calisthenics, to sposób poruszania się, w którym ciało pracuje samo ze sobą. Żadnych hantli, żadnych maszyn, żadnych skomplikowanych akcesoriów. Podstawowe ruchy, takie jak przysiady, pompki, wykroki, deska czy brzuszki, stanowią kręgosłup tego podejścia. Te ćwiczenia są stare jak ludzkość – żołnierze, sportowcy i zwykli ludzie praktykują je od tysięcy lat, i to z prostego powodu: działają.
To, co jest w tym podejściu szczególnie cenne dla początkujących, to skalowalność. Każde ćwiczenie można dostosować do aktualnej kondycji. Pompka na kolanach zamiast klasycznej pompki, płytki przysiad zamiast głębokiego, skrócona wersja deski – to nie są kompromisy ani porażki, to całkowicie uzasadnione warianty, które stosują też doświadczeni sportowcy podczas rehabilitacji lub powrotu po kontuzji. Ciało nie musi wiedzieć, czy ćwiczysz „poprawnie" według jakiegoś zewnętrznego standardu. Potrzebuje się ruszać, stopniowo obciążać i odpoczywać.
Weźmy jako przykład Markétę, czterdziestotrzyletnią księgową z Brna, która po latach siedzącego trybu pracy postanowiła zacząć ćwiczyć. Siłownia ją przerażała – nie znała maszyn, bała się, że będzie przeszkadzać, i wstydziła się swojej kondycji. Zaczęła w domu od trzech ćwiczeń: przysiadu przy ścianie, pompki o blat kuchenny i marszu w miejscu. W ciągu trzech miesięcy opanowała klasyczny przysiad, pompkę na kolanach i deskę na trzydzieści sekund. Nie potrzebowała instruktora, nie płaciła za członkostwo i nikt jej nie widział w najtrudniejszych chwilach. Dziś ćwiczy trzy razy w tygodniu i mówi, że największą przeszkodą była tylko ta pierwsza decyzja.
Jak zacząć: bez przygotowania, bez perfekcji, bez wstydu
Największy mit wokół ćwiczeń brzmi tak: „Najpierw się przygotuję, potem zacznę." Ludzie czekają, aż schudną, żeby pójść na siłownię. Czekają, aż kupią odpowiedni strój, żeby zacząć biegać. Czekają na odpowiedni moment, odpowiedni nastrój, odpowiednie okoliczności. To czekanie jest największym wrogiem ruchu, bo odpowiedni moment nigdy nie przychodzi sam z siebie.
Trening z własnym ciężarem ma tę zaletę, że eliminuje większość tych wymówek. Nie potrzebujesz niczego poza podłogą i determinacją, by spędzić dwadzieścia minut na ruchu. Naukowcy z American College of Sports Medicine wielokrotnie potwierdzają, że nawet krótkie jednostki ruchowe trwające od dziesięciu do dwudziestu minut przynoszą mierzalne korzyści zdrowotne, jeśli są wykonywane regularnie. Innymi słowy – nie trzeba trenować godziny, żeby miało to sens.
Dla absolutnego początkującego idealne jest rozpoczęcie od czterech do pięciu podstawowych ćwiczeń i stworzenie z nich prostej rutyny. Taka rutyna może wyglądać na przykład tak:
- Przysiad (lub przysiad przy ścianie) – wzmacnia nogi, pośladki i środek ciała
- Pompka (o ścianę, blat lub na kolanach) – angażuje klatkę piersiową, ramiona i tricepsy
- Wykrok – rozwija równowagę, siłę nóg i koordynację
- Deska (choćby przez dziesięć sekund) – stabilizuje środek ciała i plecy
- Mostek pośladkowy – aktywuje mięśnie pośladkowe i rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa
Każde ćwiczenie wystarczy wykonać w jednej do dwóch serii po osiem do dwunastu powtórzeń. Cały trening zajmuje od piętnastu do dwudziestu minut. To wszystko. Żadnych skomplikowanych programów, żadnych stoperów, żadnych tabel.
Przejście do trudniejszych wariantów przyjdzie naturalnie, gdy ciało nabierze siły i ruch stanie się nawykiem. Nie trzeba tego przyspieszać ani porównywać swoich postępów z kimś innym. Jak mówi fizjoterapeutka i autorka książek o ruchu Kelly Starrett: „Ruch jest podstawową ludzką potrzebą, a nie wyczynem przeznaczonym do oceniania."
Dlaczego wstyd podczas ćwiczeń jest zbędny – i jak się go pozbyć
Wstyd przed ruchem ma głębokie korzenie. Społeczeństwo od dawna łączyło sport z wyczynem, rywalizacją i określonym typem sylwetki. Kto nie spełniał tych kryteriów, czuł się intruzem w świecie fitnessu. Siłownie bywały miejscem, gdzie dominowała określona estetyka, i dla wielu ludzi – zwłaszcza kobiet, starszych osób czy osób z wyższą masą ciała – wejście do takiego miejsca było odważnym krokiem.
Ćwiczenie w domu z własnym ciężarem elegancko omija ten problem. Nie ma tu nikogo, kto by oceniał, komentował lub porównywał. Jest tylko człowiek i jego ciało w dialogu, który może być zaskakująco łagodny, jeśli podejdziemy do niego bez oczekiwań.
Psycholodzy zajmujący się motywacją sportową, jak na przykład zespół badawczy z University of British Columbia, odkryli, że osoby, które zaczynają ćwiczyć w prywatnym środowisku, wykazują wyższą długoterminową adherencję – czyli większe prawdopodobieństwo, że przy ruchu pozostaną. Powodem jest właśnie brak presji społecznej i porównywania. Bez zewnętrznej oceny człowiek może słuchać własnego ciała, poruszać się we własnym tempie i postępować według własnych zasad.
Wstyd często wynika też z błędnego przekonania, że inni obserwują nas bardziej, niż w rzeczywistości to robią. Psycholodzy nazywają to zjawisko „efektem reflektora" – tendencją do przeceniania stopnia, w jakim inni zauważają nasze błędy lub niedoskonałości. W rzeczywistości ludzie na siłowni są zajęci głównie sobą. A w domu? Tam ten problem jest całkowicie wyeliminowany.
Kolejnym krokiem do pozbycia się wstydu jest przeformułowanie tego, czym są ćwiczenia. Jeśli postrzegamy je jako karę za to, jak wyglądamy, lub jako obowiązek spełnienia określonego wyniku, szybko staną się nieprzyjemnym przymusem. Jeśli jednak postrzegamy je jako dbanie o własne ciało – tak samo naturalne jak sen, jedzenie czy odpoczynek – cały stosunek do ruchu się zmienia. Ćwiczenia przestają być czymś, co musimy robić. Stają się czymś, co robimy dla siebie.
Ta zmiana myślenia jest być może ważniejsza niż jakiekolwiek konkretne ćwiczenie czy plan treningowy. Ciało, które porusza się z miejsca miłości do siebie, reaguje inaczej niż ciało, które porusza się ze strachu lub wstydu. Badania z zakresu psychologii motywacji to potwierdzają: motywacja wewnętrzna – czyli ruch dlatego, że sprawia nam przyjemność lub dobrze nam robi – jest znacznie silniejszym predyktorem długotrwałej aktywności niż motywacja zewnętrzna, jak chęć wyglądania w określony sposób czy spełnienia cudzych oczekiwań.
W praktyce może to oznaczać prostą rzecz: wybrać ćwiczenia, które są przyjemne lub przynajmniej nie nieprzyjemne. Jeśli przysiady bolą kolana, istnieją alternatywy. Jeśli pompki frustrują, można zacząć od ściany. Ruch powinien być wyzwaniem, ale nie cierpieniem. Granica między zdrowym dyskomfortem a zbędnym udręczeniem jest bardzo indywidualna – i tylko sam człowiek może ją właściwie wyznaczyć.
Poza samym ćwiczeniem ważne jest też środowisko, które tworzymy wokół siebie. Przyjemna muzyka, przewietrzone pomieszczenie, wygodny strój – to drobiazgi, które mogą całkowicie odmienić doświadczenie. Pomocne może być też śledzenie własnych postępów, choćby w prostym notatniku lub aplikacji w telefonie. Widzenie, że trzy tygodnie temu człowiek wykonywał pięć przysiadów, a dziś wykonuje piętnaście, jest silnym czynnikiem motywacyjnym, który działa niezależnie od tego, co myśli otoczenie.
Trening z własnym ciężarem jest też świetnie kompatybilny z ekologicznym podejściem do życia – nie wymaga żadnego plastikowego sprzętu, zużycia energii ani dojazdów. Jeśli zależy ci na zrównoważonym stylu życia, jest to forma ruchu, która naturalnie współgra z tymi wartościami. Jedyne, czego możesz potrzebować, to ewentualnie dobra mata do ćwiczeń z naturalnych materiałów lub wygodny strój z organicznej bawełny – resztą zajmie się twoje własne ciało.
Rozpoczęcie treningu z własnym ciężarem jako absolutny początkujący nie jest aktem odwagi w dramatycznym sensie. To raczej cicha, codzienna obietnica złożona samemu sobie. Obietnica, która nie wymaga publiczności, aprobaty ani idealnych warunków. Wymaga jedynie gotowości do wykonania pierwszego ruchu – nawet jeśli miałby to być tylko przysiad przy kuchennym blacie w piżamie we wtorkowy poranek. Stąd można zajść bardzo daleko.
