Ile tłuszczów dziennie na kg dla optymalnego zdrowia?
Dzienne spożycie tłuszczów to częsty temat nie tylko wśród sportowców, ale także wśród osób, które starają się żyć zdrowiej, schudnąć lub przeciwnie, zyskać masę mięśniową. Proste zalecenie „tłuszcze są złe" już dziś nie obowiązuje – nauka o żywieniu posunęła się do przodu i pokazuje, że odpowiednia ilość i rodzaj tłuszczu odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia. Ale ile tłuszczów powinniśmy właściwie spożywać dziennie? I jak to przeliczyć na kilogram masy ciała?
Ile tłuszczów dziennie jest w sam raz?
Eksperci zalecają, aby tłuszcze stanowiły około 20–35% całkowitego dziennego spożycia energii. Jednak w praktyce trudno pracować z tym numerem, zwłaszcza jeśli nie liczymy kalorii ani nie orientujemy się w tabelach żywieniowych. Dlatego często stosuje się podejście według masy ciała – czyli określoną ilość gramów tłuszczu na każdy kilogram wagi.
Dla większości dorosłych za rozsądną ilość uważa się 0,8 do 1,2 grama tłuszczu na kilogram masy ciała. To oznacza, że na przykład osoba ważąca 70 kg powinna dziennie przyjmować około 56 do 84 gramów tłuszczu. Chociaż może się wydawać, że to dużo, w rzeczywistości taka ilość odpowiada normalnej diecie, która obejmuje na przykład oliwę z oliwek, orzechy, awokado czy tłuste ryby.
Ta liczba jednak nie jest dogmatem. Zależy od wielu czynników – aktywności fizycznej, wieku, płci, stanu zdrowia, celów (na przykład redukcja wagi versus nabieranie masy mięśniowej) oraz od tego, jakie tłuszcze spożywamy.
Nie każdy tłuszcz jest taki sam
Kiedy mowa o dziennym spożyciu tłuszczów, ważne jest nie tylko, ile ich jemy, ale przede wszystkim jakie rodzaje tłuszczów podajemy na talerzu. Tłuszcze bowiem nie są wszystkie takie same, a ich skład robi dużą różnicę – nie tylko dla naszej sylwetki, ale także dla serca, mózgu i ogólnego zdrowia. Eksperci zazwyczaj zgadzają się na trzy główne kategorie.
Pierwsze to tłuszcze nasycone, które znajdujemy głównie w produktach zwierzęcych, takich jak masło, smalec, tłuste mięso, czy w niektórych egzotycznych olejach, na przykład kokosowym i palmowym. Te tłuszcze powinniśmy kontrolować i raczej nie przekraczać granicy 10% całkowitego dziennego spożycia energii. Następnie są te tak zwane „dobre" – tłuszcze nienasycone. Mamy je w olejach roślinnych, awokado, orzechach, nasionach czy rybach i to właśnie one są dla nas absolutnie kluczowe. Pomagają obniżać poziom złego cholesterolu, wspierają pracę mózgu i ogólnie dobrze wpływają na nasze ciało.
Na koniec mamy trzecią grupę – tłuszcze trans, największy strach wśród tłuszczów. Powstają głównie w wyniku przemysłowego przetwarzania, pojawiają się w różnych słodyczach, trwałych produktach czy margarynach i powinniśmy je z diety jak najbardziej wyeliminować, najlepiej do zera. Krótko mówiąc – nie każdy tłuszcz jest zły, ale wiedzieć, po który sięgnąć, a którego unikać, jest kluczowe.
Innymi słowy, nie ważne tylko ile, ale przede wszystkim jakie tłuszcze jemy. Przykładem mogą być dwie osoby, które spożywają dziennie 80 gramów tłuszczu – jedna w postaci oleju rybnego, nasion lnu i migdałów, druga z fast foodu i słodyczy. Efekt końcowy na organizm będzie zupełnie inny.
Tłuszcze jako paliwo, budulec i motor hormonalny
Dlaczego tłuszcze są w ogóle ważne? Często pomijana prawda jest taka, że tłuszcze nie są tylko źródłem energii. Mają niezastąpioną rolę w wielu procesach życiowo ważnych. Tłuszcze są kluczowe dla:
- produkcji hormonów – w tym hormonów płciowych, takich jak estrogen i testosteron,
- zdrowia układu nerwowego – mózg w dużej mierze składa się z tłuszczowych struktur,
- wchłaniania witamin – witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach,
- ochrony narządów wewnętrznych – tkanki tłuszczowe chronią narządy przed uszkodzeniami mechanicznymi i służą jako rezerwa energii.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Brak tłuszczów w diecie może prowadzić do problemów z koncentracją, wahań nastroju, utraty miesiączki u kobiet lub osłabienia odporności. Badanie opublikowane w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition nawet łączy ekstremalnie niskie spożycie tłuszczów z wyższym ryzykiem stanów depresyjnych.
Dzienne spożycie tłuszczów w praktyce
Wyobraźmy sobie Lucynę, trzydziestotrzyletnią kobietę, która waży 65 kg, regularnie ćwiczy jogę i biega. Chciałaby utrzymać zdrową wagę i wspierać prawidłowe funkcjonowanie hormonów. Według wzoru 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała, powinna dziennie spożywać około 65 gramów tłuszczu.
Jak to może wyglądać w rzeczywistości? Na przykład tak: rano zjesz prostą, ale pożywną śniadanie — owsiankę wzbogaconą łyżką masła orzechowego i posypaną trochę nasion lnu, dostarczając sobie około 10 gramów wysokiej jakości tłuszczu. Na obiad coś bardziej sycącego, na przykład kawałek pieczonego łososia, obok niego quinoa jako źródło białka i węglowodanów, a do tego warzywa skropione oliwą z oliwek — łącznie około 25 gramów tłuszczu, bez poczucia ciężkości.
Wieczorem najlepiej coś lżejszego, ale wciąż pożywnego — sałatka z ciecierzycy z kawałkami awokado i kilkoma pestkami dyni ucieszy nie tylko kubki smakowe, ale także dostarczy kolejnych 20 gramów tłuszczu. A gdy między posiłkami zgłodniejesz, sięgnij po coś małego, ale pożywnego, na przykład garść orzechów lub biały jogurt z nasionami chia, co doda jeszcze około 10 gramów. W rezultacie tłuszcz rozkłada się naturalnie przez cały dzień, bez potrzeby pilnowania go lub ograniczania.
Mimo że dieta zawiera stosunkowo dużo tłuszczów, wszystkie pochodzą z wysokiej jakości, naturalnych źródeł. I co najważniejsze – tłuszcze nie są przyjacielem ani wrogiem, ale narzędziem, które można mądrze wykorzystać.
Co jeśli chcę schudnąć – czy powinienem ograniczyć tłuszcze?
Jednym z najczęstszych mitów jest to, że tłuszcze spowalniają odchudzanie. W rzeczywistości jednak umiarkowane spożycie wysokiej jakości tłuszczów może pomóc w redukcji wagi. Tłuszcze spowalniają trawienie, zwiększają uczucie sytości i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Co więcej – jeśli z diety usuniesz tłuszcze, często zastąpisz je cukrami lub pustymi kaloriami, co może prowadzić do odwrotnego efektu.
W ramach diety redukcyjnej zaleca się nie schodzić poniżej 0,6 grama tłuszczu na kilogram masy ciała. Ta granica jest uważana za minimalną, aby zachować równowagę hormonalną i zdrowie. Jeśli osoba intensywnie trenuje, powinna pozostawić sobie co najmniej 0,8 g/kg, nawet przy diecie niskokalorycznej.
Tłuszcze w świetle współczesnych trendów
W ostatnich latach pojawiają się różne podejścia żywieniowe – od low-fat przez keto po intuicyjne jedzenie. Każde z nich inaczej podchodzi do tłuszczów. W diecie keto, tłuszcze stanowią aż 70% całkowitego spożycia energii, podczas gdy w niektórych starszych dietach niskotłuszczowych uznaje się za idealne prawie całkowite wyeliminowanie tłuszczów.
Nowoczesna nauka o żywieniu coraz częściej uznaje, że uniwersalne rozwiązanie nie istnieje. Jak mówi ekspertka ds. żywienia dr Rhonda Patrick: „Indywidualne podejście do żywienia jest kluczem do zdrowia – a to dotyczy także tłuszczów." Innymi słowy, nie szukajmy idealnego jadłospisu, ale szukajmy równowagi, która działa dla konkretnego ciała, stylu życia i potrzeb.
Co z tego wynika?
Dzienne spożycie tłuszczów na kilogram masy ciała jest praktycznym przewodnikiem, który pozwala dostosować dietę indywidualnie. Dla większości ludzi obowiązuje zakres 0,8 do 1,2 grama tłuszczu na kg masy, z naciskiem na wysokiej jakości, naturalne źródła. Nie ma sensu bać się tłuszczu – ani przesadzać z jego ilością. Znacznie ważniejsze jest wiedzieć, jaki tłuszcz jemy, dlaczego go jemy i jak się po nim czujemy.
A więc następnym razem, gdy będziesz dostosowywać swoją dietę, pamiętaj: tłuszcz jest ważny – i może być również smaczny. Wystarczy tylko wybierać mądrze.
