Fitness na urlopie macierzyńskim można osiągnąć bez siłowni, dzieląc aktywność na krótkie bloki
Bycie fit na urlopie macierzyńskim czasem brzmi jak slogan reklamowy, ale rzeczywistość rodzicielska bywa znacznie bardziej złożona: niewyspanie, kręcenie się wokół jedzenia, karmienia piersią czy pokarmów uzupełniających, ból pleców od noszenia, a do tego poczucie, że „powinno się" jeszcze zdążyć zrobić coś dla siebie. Ale właśnie tutaj pojawia się ważna zmiana – celem nie jest wydajność ani pogoń za idealną sylwetką, ale ruchliwość, zdrowie i dobre samopoczucie w ciele. A także łagodność dla siebie, ponieważ kobiece ciało po porodzie zasługuje na szacunek, czas i stopniowość.
Może nasuwa się pytanie retoryczne: kiedy dzień jest podzielony na krótkie odcinki, gdzie można znaleźć miejsce na ruch? Odpowiedź bywa zaskakująco praktyczna. Ruch nie musi odbywać się tylko na siłowni czy w godzinnej lekcji. Można go złożyć z drobnych, naturalnych części – z chodzenia, noszenia, zabawy na ziemi, rozciągania się podczas gotowania. I przede wszystkim: można go dostosować do tego, jak ciało po porodzie się czuje.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Fit i w formie nawet podczas rodzicielstwa: co to właściwie znaczy
Pojęcie „fit" często redukuje się do wyglądu. Jednak w okresie po porodzie znacznie bardziej sensowne jest rozumienie go jako funkcjonalnej kondycji: mieć wystarczająco siły na zwyczajny dzień, radzić sobie ze schodami z wózkiem, podnosić dziecko bez „strzykań" w plecach, czuć się stabilnie w miednicy, oddychać swobodnie i mieć ciało, które współpracuje zamiast protestować. To jest prawdziwa forma, którą doceni każda mama – nawet ta, która nie ma ochoty ani możliwości „pędzić na pełnych obrotach".
Kobiece ciało po porodzie przechodzi zmiany, których nie da się przeskoczyć. Brzuch i dno miednicy potrzebują czasu na regenerację, stawy mogą być przez jakiś czas luźniejsze (wpływ hormonów może utrzymywać się dłużej, zwłaszcza podczas karmienia piersią), a do tego dochodzą nowe wzorce ruchowe: długie godziny z dzieckiem na rękach, karmienie w pochyleniu, usypianie w niewygodnej pozycji. Dlatego warto przekierować uwagę z „spalić" na „wzmocnić i ulżyć" – znaleźć stabilność, poprawić postawę ciała i wrócić do naturalnego ruchu.
Ważne jest również przypomnienie, że nie ma presji na wydajność. Ciało, które stworzyło i urodziło dziecko, nie jest „zepsute" – tylko się adaptuje. A adaptacja to proces. Jeśli dołącza się do niej delikatna regularność i sprytne drobiazgi w ciągu dnia, efekty pojawiają się często subtelnie: łatwiej się oddycha, plecy mniej bolą, chodzenie jest lżejsze, ciało jest bardziej elastyczne. To jest dokładnie ten typ „fit", który opłaca się podczas rodzicielstwa.
Na wszelki wypadek: jeśli pojawia się ból, wyraźne problemy z nietrzymaniem moczu, uczucie ciężkości w miednicy, rozstęp mięśnia prostego brzucha z problemami funkcjonalnymi lub problemy po cesarskim cięciu, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, najlepiej ze specjalizacją w zakresie dna miednicy. Autorytatywne i zrozumiałe informacje oferują na przykład NHS (National Health Service) na temat ćwiczeń poporodowych oraz rekomendacje ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) dotyczące ruchu po porodzie.
Jak ćwiczyć, poruszać się i czuć się zdrowo: uwzględnienie ciała po porodzie bez pogoni za doskonałością
Gdy mówi się „wskazówki, jak ćwiczyć", wiele mam wyobraża sobie wymagające treningi. Tymczasem największą różnicę często robią małe rzeczy, które są trwałe. Ciało po porodzie zwykle potrzebuje trzech podstawowych składników: oddechu, stabilności i stopniowego wzmacniania. To brzmi prosto, ale w praktyce oznacza zmianę drobnych nawyków.
Zaczyna się od oddechu. Zamiast wstrzymywać oddech podczas podnoszenia dziecka czy przenoszenia fotelika samochodowego, pomaga świadomie wydychać i „wzmacniać środek" delikatnie, a nie kurczowo. To właśnie to często jest różnicą między tym, czy plecy się odezwą, czy ruch przebiegnie gładko. Stabilność buduje się również w całkowicie zwyczajnych pozycjach: gdy stoi się przy blacie, można wyrównać miednicę „pod siebie", odciążyć lędźwie i wydłużyć szyję, jakby ktoś ciągnął głowę za wierzchołek. Nie trzeba wyglądać jak z podręcznika, chodzi raczej o powrót do naturalnej postawy.
A potem jest wzmacnianie – ale nie w sensie „przysiady do wyczerpania", ale jako mądre angażowanie ciała. Po porodzie warto mieć w głowie prostą zasadę: najpierw jakość, potem ilość. Jeśli przy ćwiczeniach wyginają się lędźwie, brzuch „wywala się" do przodu lub pojawia się nacisk w dół w miednicy, lepiej zwolnić i uprościć. Ciało dostaje wtedy sygnał, że może się bezpiecznie wzmocnić.
Dużym tematem jest także chodzenie. Brzmi banalnie, ale regularne energiczne chodzenie to jeden z najnaturalniejszych i najdelikatniejszych sposobów, aby być fit i w formie nawet podczas rodzicielstwa. Można to robić z wózkiem, nosidłem czy rowerkiem obok. Jeśli do tego doda się okazjonalne rozciąganie klatki piersiowej (ramiona przy wózku mają tendencję do pochylania się do przodu) i kilka minut wzmacniania pośladków, ciało zaczyna funkcjonować zupełnie inaczej.
Dla prawdziwego obrazu: jedna mama z przeciętnego osiedla może mieć dzień podzielony między przedszkole, zakupy i usypianie. Zamiast ambicji „dziś muszę dać 45 minut treningu" robi coś innego: w drodze z przedszkola wybiera dłuższą trasę przez park, na ławce wykonuje trzy serie bardzo prostego wstawania i siadania (powoli, z oparciem, bez bólu), w domu podczas gotowania dwa razy się rozciąga do „otwierania klatki piersiowej" przy framugach, a wieczorem, gdy dziecko bawi się na dywanie, dodaje kilka minut ćwiczeń na stabilność. Nie brzmi to jak plan fitness, ale po dwóch tygodniach często zauważa, że mniej sapie na schodach i plecy mniej ciągną. A to jest właśnie ten typ rezultatu, który ma sens.
Jedno zdanie, które w tym okresie potrafi uspokoić, brzmi: „Nie chodzi o to, by dodać, ale by ulżyć – a siła przyjdzie jako efekt uboczny." Nie ma potrzeby zmuszać się do ruchu przez ból czy wyczerpanie. Ciało po porodzie uczy się ponownie ufać.
Jeśli chodzi o konkretne podejście, często dobrze sprawdza się kombinacja: chodzenie + delikatna mobilność (kręgosłup, biodra, klatka piersiowa) + lekkie wzmacnianie (pośladki, plecy, głęboki system stabilizacyjny). A dopiero gdy ciało czuje się stabilnie, przychodzi czas na bieganie, skakanie lub bardziej intensywny trening – u niektórych wcześniej, u innych później. Porównywanie się z innymi to tutaj ślepa uliczka, ponieważ każda ciąża i poród pozostawiają inną ślad.
Jak pogodzić ruch i obowiązki w zwykłym dniu mamy: naturalny ruch i zaangażowanie dzieci
Rodzicielstwo jest paradoksalnie fizycznie wymagające, ale nie zawsze „zdrowo". Dużo się stoi, nosi i sprząta, ale mało się porusza w pełnym zakresie ruchu. Dlatego warto przywrócić do dnia naturalny ruch: przykucnąć do dziecka zamiast pochylania się w pasie, zmieniać strony podczas noszenia, siadać na ziemi i znowu wstawać, rozciągać się na boki, zrobić kilka kroków więcej zamiast kolejnego „przemieszczenia się samochodem". Nie chodzi o doskonałość – raczej o to, by ciało nie pozostawało cały dzień w kilku zaledwie pozycjach.
Dużą pomocą jest także zmiana oczekiwań. Zamiast jednej długiej jednostki można dawkować ruch po minutach. Pięć minut rano, pięć minut po obiedzie, pięć minut po południu. Ciało to zauważy. I głowa często też, ponieważ krótki ruch działa jako „reset" – zwłaszcza w dniach, gdy dziecko jest marudne lub wszystko utknie na drobiazgach.
Zaangażowanie dzieci w ruch jest zaskakująco łatwe, gdy robi się z tego zabawę, a nie projekt. Małe dzieci uwielbiają powtarzanie i proste zasady. A gdy ruch połączy się z ich światem, przestaje być „czasem dla mamy", który trzeba wywalczyć.
Wskazówki, jak ćwiczyć i poruszać się z dziećmi (bez presji na wydajność)
- Spacer z zadaniem: zamiast „tylko" chodzić można grać w szukanie trzech czerwonych rzeczy, pięciu szyszek lub największego liścia. Mama idzie szybciej, dziecko ma zabawę.
- Zabawa w zwierzęta w domu: chodzenie jak niedźwiedź, skoki żabie (ostrożnie, jeśli dno miednicy nie jest jeszcze gotowe), chodzenie tunelem z koców. Dorosły wybiera wariant, który jest łagodny, dziecko się śmieje.
- „Podnoszenie" jako praktyka, a nie męczarnia: podnoszenie dziecka z ziemi można robić świadomie – z wydechem, z prostymi plecami, zaangażowanymi pośladkami. To codzienna siłownia, tylko w lepszej technice.
- Tańczenie na dwie piosenki: dwie piosenki w salonie to często więcej niż nic. A do tego poprawiają nastrój całemu domowi.
- Zabawa na ziemi i wstawanie: siadać z dziećmi na dywanie i kilka razy dziennie wstawać bez podparcia rąk (lub z podparciem, jeśli jest to potrzebne) to doskonały funkcjonalny trening.
Do tego przydaje się drobnostka, o której się zapomina: nawodnienie i regularne jedzenie. Bez tego energia szybko spada i ruch zaczyna się jawić jako wróg. Zrównoważony „fit" styl na urlopie macierzyńskim opiera się na dostarczaniu ciału paliwa, a nie na jego odbieraniu.
Ruch można również ukryć w codziennych obowiązkach, ale z małym twistem: zamiast szaleńczego sprzątania w pochyleniu można spróbować sprzątać „zdrowiej" – zmieniać ręce, robić wykroki do zabawek, przykucnąć, wyprostować się i rozciągnąć. Nie chodzi o to, by z domu robić siłownię, raczej o to, by przy niej ciało się nie niszczyło. Jeśli w domu jest nosidełko lub chusta, to również może być narzędzie naturalnego ruchu – tylko dobrze jest pilnować, by ramiona nie zapadały się do przodu i by zmieniać obciążenie.
A co jeśli nie ma energii w ogóle? Nawet wtedy istnieje wersja „fit": kilka powolnych wdechów do żeber, delikatne rozciąganie szyi i klatki piersiowej, kilka kółek ramionami. Czasem najzdrowszym wyborem jest odpoczynek. Zwłaszcza w połogu czy w okresie skoków wzrostowych, kiedy sen rozpada się na kawałki, presja na wydajność jest kontrproduktywna. Ciało pamięta, kiedy się z nim rozsądnie obchodzi.
W rodzicielstwie działa też szczególny efekt: dzieci uczą się przez naśladowanie. Gdy ruch jest naturalną częścią dnia, a nie karą czy „projektem odchudzania", przyjmują go za normę. A to jest może największe zwycięstwo – nie tylko być fit i zdrową teraz, ale jednocześnie tworzyć w domu środowisko, gdzie normalne jest wychodzenie na zewnątrz, rozciąganie się, chodzenie pieszo i odczuwanie ciała.
Ostatecznie więc pytanie „jak być fit na urlopie macierzyńskim" zmienia się w inne pytanie: jak w tym wszystkim czuć się dobrze i mieć siłę na życie, które jest piękne, ale wymagające. Odpowiedź często nie leży w doskonałym planie, ale w drobnych decyzjach w ciągu dnia – o kilku krokach więcej, o lepszej postawie przy wózku, o łagodniejszym tempie, o ruchu, który ciału przywraca elastyczność i spokój. A gdy czasem uda się tylko krótki spacer i wieczorem kilka głębokich wdechów, to także forma opieki, która się sumuje.
