Dowiedz się, jak solona wersja orzeszków ziemnych wpływa na zdrowie serca
Solone orzeszki ziemne a zdrowie - czy naprawdę szkodzą, czy mogą być częścią zrównoważonej diety?
Niezależnie od tego, czy chrupiemy je podczas oglądania filmu, dodajemy do sałatek, czy robimy z nich masło, orzeszki ziemne należą do najpopularniejszych orzechów — choć z botanicznego punktu widzenia są roślinami strączkowymi. I właśnie ich słona wersja często bywa kojarzona z ostrzeżeniami, że nie jest zdrowa. Ale jak jest naprawdę? Czy spożycie solonych orzeszków ziemnych jest szkodliwe, czy można je spożywać bez wyrzutów sumienia? Odpowiedź nie jest czarno-biała i zależy od wielu czynników, które warto znać.
Z jednej strony mamy orzeszki ziemne jako bogate źródło białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Z drugiej strony sól, która w dużych ilościach stanowi ryzyko zdrowotne. Gdzie więc leży równowaga?
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Orzeszki ziemne - mali, ale odżywczy giganci
Jedna garść orzeszków ziemnych (około 30 gramów) zawiera około 170 do 200 kcal, 7 gramów białka, 14 gramów tłuszczów (z których większość to zdrowe, nienasycone) i około 2 gramów węglowodanów. Do tego dochodzi błonnik, magnez, fosfor, cynk, miedź oraz witamina E, co czyni je naprawdę odżywczą żywnością.
Dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów orzeszki ziemne mogą przyczynić się do zdrowia serca. Badania wskazują, że regularne spożycie orzechów może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 20% (źródło: Harvard T.H. Chan School of Public Health). Ponadto zawierają one również przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi walczyć z wolnymi rodnikami i stanami zapalnymi.
Ciekawostką jest, że chociaż orzeszki ziemne są kaloryczne, ich spożycie w umiarkowanych ilościach nie jest związane ze wzrostem masy ciała. Wręcz przeciwnie, niektóre badania sugerują, że osoby regularnie spożywające orzechy mają mniejszą skłonność do przybierania na wadze.
Ale gdy do gry wkracza sól, wszystko się komplikuje.
Sól jako słaby punkt i mocny smak
Sól jest nieodłączną częścią ludzkiej diety i organizm jej potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego czy utrzymania równowagi płynów. Problem pojawia się jednak, gdy spożywamy jej za dużo. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca nieprzekraczanie 5 gramów soli dziennie, co odpowiada mniej więcej jednej łyżeczce do herbaty. W praktyce jednak wiele osób znacznie przekracza ten limit — często nieświadomie, właśnie przez ukrytą sól w przetworzonych produktach spożywczych, do których należą również solone orzeszki ziemne.
Jedna porcja solonych orzeszków ziemnych może zawierać od 150 do 250 mg sodu, co na pierwszy rzut oka nie wydaje się dużo — ale wielokrotne podjadanie w ciągu dnia może szybko zwiększyć tę liczbę. A gdy dodamy do tego sól z pieczywa, serów czy półproduktów, łatwo przekraczamy bezpieczną granicę.
Nadmierne spożycie soli jest związane z wyższym ciśnieniem krwi, które jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. To jednak nie oznacza, że musimy zrezygnować z orzeszków ziemnych. Kluczem jest kontekst i umiar.
Kiedy sięgać po orzeszki ziemne, a kiedy lepiej je ograniczyć
Na przykład aktywna młoda osoba, która regularnie się rusza, uprawia sport i ogólnie odżywia się zrównoważenie, może bez obaw sięgnąć po garść solonych orzeszków ziemnych. Sól w tej małej porcji nie będzie stanowić istotnego problemu, jeśli reszta dnia nie jest pełna przesolonych potraw.
Z kolei osoby z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami nerek lub innymi przewlekłymi dolegliwościami, które wymagają kontroli spożycia sodu, lepiej, aby wybrały niesoloną wersję. Dobrą wiadomością jest to, że niesolone orzeszki ziemne można przyprawić w domu — na przykład lekko prażąc na patelni z ziołami lub kroplą oliwy z oliwek i czosnkiem.
Jednym z praktycznych wskazówek jest niespożywanie orzeszków ziemnych samodzielnie jako przekąski, ale włączenie ich do posiłku – na przykład jako posypkę do sałatki, do sosów lub zbożowych typu bulgur czy kasza jaglana. W ten sposób ich sycący potencjał zostanie w pełni wykorzystany, a jednocześnie zmniejszy się ryzyko „przejadania się".
Solone, ale w jakości bio? To też jest opcja
Interesującą alternatywą są orzeszki ziemne w jakości bio, często lekko solone solą morską lub suszonym ekstraktem z alg, który dodaje naturalnej słoności, ale także jod i inne minerały. W sklepach internetowych koncentrujących się na ekologicznej żywności, takich jak Ferwer, można znaleźć również wersje o niskiej zawartości soli, smaki bez glutaminianu lub całkowicie naturalne produkty bez dodatków.
Jedna klientka sklepu opisała swoje doświadczenie w ten sposób: „Wcześniej kupowałam zwykłe solone orzeszki ziemne ze sklepu i zawsze zjadałam je na raz. Teraz kupuję wersję bio z lekką solą i już mi wystarcza mniejsza ilość, ale smak jest o wiele lepszy. Ponadto mam dobre uczucie, że nie jem chemii."
Z punktu widzenia zdrowego stylu życia jakość jest często ważniejsza niż sama ilość. Jeśli wybierzesz produkt z naturalnymi składnikami i bez zbędnych dodatków, twoje ciało ci za to podziękuje.
Co mówią specjaliści?
Według specjalistki ds. żywienia Margit Slimákovej nie ma potrzeby demonizować żadnego produktu spożywczego, jeśli spożycie odbywa się w rozsądnych ilościach: „Solone orzeszki ziemne nie są złe. Problem nie leży w samych orzeszkach, ale w tym, ile i jak często je spożywamy. Podobnie jak w przypadku innych przetworzonych przekąsek, należy czytać skład, wybierać jakość i jeść świadomie."
To podejście wspiera również zdrowy stosunek do jedzenia – zamiast zakazów i wyrzutów lepiej jest cieszyć się „słoną przyjemnością", jeśli wiemy, jak ją włączyć do diety.
Wskazówki, jak cieszyć się orzeszkami ziemnymi zdrowiej
- Preferuj niesolone lub lekko solone wersje.
- Unikaj orzeszków smażonych na nieodpowiednich olejach – preferuj suszone lub prażone na sucho.
- Orzeszki ziemne łącz z innymi produktami – na przykład z owocami, warzywami, pieczywem pełnoziarnistym lub roślinami strączkowymi.
- Monitoruj całkowite spożycie soli w ciągu dnia – solone orzeszki ziemne nie są problemem, jeśli nie są jedynym (lub dodatkowym) źródłem nadmiaru sodu.
- Jeśli lubisz słony smak, spróbuj naturalnych alternatyw – alg morskich, sosu tamari lub wędzonej papryki.
W dzisiejszych czasach, gdy dieta jest często ekstremalnie przetworzona i przesolona, ważne jest, aby wybierać to, co jemy. Ale równie ważne jest, aby zachować radość z jedzenia. A jeśli tą radością jest mała garść wysokiej jakości solonych orzeszków ziemnych, nie ma powodu, aby z niej rezygnować.
Ostatecznie nie chodzi o to, czy solone orzeszki ziemne są zdrowe czy niezdrowe, ale o to, w jakim kontekście je spożywamy. Podobnie jak w przypadku wielu innych produktów spożywczych, kluczowe są ilość, jakość i równowaga. A jeśli podczas ich spożywania czujesz się dobrze, nie masz żadnych ograniczeń zdrowotnych i ogólnie odżywiasz się zrównoważenie, nie ma powodu, dla którego te smaczne rośliny strączkowe nie mogłyby być również częścią zdrowego stylu życia.
