# Dýchání ustami u dorosłych i trend zaklejania ust na noc Dýchání ústy je u dospělých poměrně rozš

Wyobraź sobie, że budzisz się rano wypoczęty, bez suchości w ustach, bez bólu głowy i z poczuciem, że naprawdę spałeś. Dla wielu dorosłych brzmi to jak utopia – a tymczasem rozwiązanie może być dosłownie na wyciągnięcie ręki. A raczej na wyciągnięcie kawałka plastra. Trend zaklejania ust na noc w ostatnich latach rozprzestrzenił się ze środowisk biohackerskich do zupełnie zwykłych domów na całym świecie. Ale co za tym stoi? Czy to tylko kolejny wymysł mediów społecznościowych, czy za tym zwyczajem kryją się solidne podstawy naukowe?

Odpowiedź jest bardziej złożona, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać – i zaczyna się od czegoś tak oczywistego, że większość z nas w ogóle tego nie zauważa. Od tego, jak oddychamy.

Wypróbuj nasze naturalne produkty

Neobotanics Neohypnos (60 kapsułek) - na spokojny sen i zasypianie

Oddychanie przez usta u dorosłych – cichy problem z głośnymi konsekwencjami

Oddychanie przez usta u dorosłych jest zaskakująco powszechnym zjawiskiem, które specjaliści uważają za jeden z najbardziej niedocenianych problemów zdrowotnych współczesności. Szacuje się, że nawet 61% dorosłych oddycha przez usta przez co najmniej część nocy, przy czym duża część z nich w ogóle o tym nie wie. Problem rozgrywa się bowiem podczas snu, kiedy tracimy świadomą kontrolę nad własnym ciałem.

Nos nie jest jedynie biernym otworem umożliwiającym przepływ powietrza. To wyrafinowany narząd, który ogrzewa, nawilża i filtruje powietrze z zanieczyszczeń i patogenów. Śluzówka nosa produkuje tlenek azotu – substancję o udowodnionym pozytywnym działaniu na naczynia krwionośne i układ odpornościowy. Nos spowalnia również wdech i wydech w sposób, który naturalnie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy – tę część układu nerwowego, która wprowadza ciało w stan spokoju i regeneracji. Usta nie potrafią żadnej z tych rzeczy.

Gdy człowiek oddycha przez usta, powietrze wnika do organizmu nieoczyszczone, zimne i suche. Drażni to śluzówki dróg oddechowych, wysusza jamę ustną i zmienia jej pH w sposób sprzyjający namnażaniu się szkodliwych bakterii. Suchość w ustach po przebudzeniu, nieświeży oddech, zły sen, chrapanie, a nawet bezdech senny – to tylko niektóre z objawów, które mogą być bezpośrednio związane z oddychaniem przez usta. Stomatolodzy obserwują ten trend z niepokojem, ponieważ przewlekłe oddychanie przez usta znacznie zwiększa ryzyko próchnicy i chorób dziąseł.

Przyczyn, dla których dorośli przechodzą na oddychanie przez usta, jest kilka. Przewlekły nieżyt nosa, skrzywienie przegrody nosowej, przerośnięte polipy lub po prostu nawyk – to wszystko może sprawić, że nos przestaje być głównym narządem oddechowym. Współczesny styl życia nie pomaga w tej kwestii: zanieczyszczone powietrze, klimatyzacja wysuszająca powietrze w biurach i sypialniach, stres powodujący płytki oddech piersiowy. Efektem jest to, że wiele osób przez cały dzień oddycha nieprawidłowo, a w nocy ten wzorzec jedynie się pogłębia.

Nie jest przypadkiem, że zainteresowanie prawidłowym oddychaniem eksplodowało właśnie w ostatnich latach. Książki takie jak Breath Jamesa Nestora, która stała się międzynarodowym bestsellerem, przeniosły temat oddychania przez nos do mainstreamu i pokazały, jak zasadniczy wpływ ma sposób oddychania na ogólny stan zdrowia, wydajność i długość życia. Nestor cytuje w książce badania wskazujące, że przejście na wyłączne oddychanie przez nos może poprawić jakość snu, obniżyć ciśnienie krwi, a nawet złagodzić objawy bezdechu sennego.

Zaklejanie ust na noc – szaleństwo czy sprytny hack?

I właśnie tutaj wkracza fenomen zaklejania ust. Pomysł jest prosty: skoro w nocy nieświadomie otwieramy usta i oddychamy przez nie, to co by było, gdybyśmy je po prostu zakleili? Specjalne plastry przeznaczone do zaklejania ust na noc – lub w razie potrzeby zwykły hipoalergiczny plaster – mają zapobiegać otwieraniu ust i w naturalny sposób przekierować oddychanie przez nos.

Brzmi absurdalnie? Może. Ale gdy przyjrzeć się bliżej temu, co nauka mówi o tym trendzie, obraz zaczyna się zmieniać. Badanie opublikowane w 2022 roku w czasopiśmie Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że u pacjentów z łagodnym bezdechem sennym zaklejanie ust prowadziło do statystycznie istotnego zmniejszenia epizodów bezdechowych i poprawy ogólnej jakości snu. Badacze z różnych krajów wielokrotnie potwierdzają, że oddychanie przez nos podczas snu wiąże się z głębszymi cyklami sennymi i lepszym natlenowaniem krwi.

Zaklejanie ust nie jest żadnym nowym wynalazkiem. W tradycyjnej medycynie chińskiej istnieją zapiski o technikach wspomagających oddychanie przez nos sprzed setek lat. Współczesne zainteresowanie tą praktyką rzeczywiście wzrosło wraz z rozwojem społeczności biohackerów i viralowych filmów na platformach takich jak TikTok i Instagram, gdzie ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami z porannym poczuciem świeżości i energii.

Weźmy na przykład Petra, czterdziestoczteroletniego kierownika projektu z Brna, który cierpiał na przewlekłe zmęczenie i chrapanie. Jego partnerka zauważyła, że w nocy oddycha przez usta, i po tym, jak bez rezultatu wypróbował różne środki na chrapanie, zdecydował się spróbować zaklejania ust. „Pierwszej nocy byłem zdenerwowany, ale plaster trzyma tylko lekko i gdyby cokolwiek było nie tak, łatwo go oderwać" – opisuje. Po dwóch tygodniach zauważył wyraźną poprawę – mniej chrapania, rzadsze budzenie się i poczucie, że rano jest naprawdę wyspany.

Dokładnie takich doświadczeń można dziś znaleźć w internecie tysiące. Ważne jest jednak rozróżnienie między anegdotycznymi historiami a dowodami naukowymi – oraz wiedza o tym, dla kogo ta metoda nie jest odpowiednia.

Specjaliści, w tym eksperci ds. snu i otorynolaryngolodzy, przestrzegają, że zaklejanie ust nie jest odpowiednie dla każdego. Osoby z ciężkim bezdechem sennym, znacznie zatkanym nosem, lękiem lub klaustrofobią powinny przed wypróbowaniem tej metody skonsultować się z lekarzem. Zaklejanie ust w takim przypadku może być nie tylko nieskuteczne, ale potencjalnie niebezpieczne. Jest to pomoc dla tych, których nos jest drożny, a którzy jedynie nieświadomie przechodzą na oddychanie przez usta podczas snu.

Jeśli zdecydujesz się wypróbować tę metodę, zaleca się używanie plastrów specjalnie zaprojektowanych do tego celu – są wykonane z materiałów hipoalergicznych, trzymają jedynie lekko i łatwo się odklejają. Na rynku dostępne są różne warianty, od poziomych pasków przez plastry w kształcie litery X po specjalne silikonowe plastry. Nie chodzi o hermetyczne zamknięcie ust, lecz jedynie o delikatne przypomnienie ciału, że ma oddychać przez nos.

Co dzieje się w ciele, gdy przechodzimy na oddychanie przez nos

Aby było jasne, dlaczego sposób oddychania ma tak duże znaczenie, warto przyjrzeć się fizjologii nieco bliżej. Podczas oddychania przez nos powietrze w jamie nosowej zwalnia, ogrzewa się i nawilża. Śluzówka nosa wychwytuje część cząstek pyłu i mikroorganizmów. I co być może najważniejsze – nos produkuje tlenek azotu (NO), cząsteczkę o działaniu wazodylatacyjnym, czyli rozszerzającym naczynia krwionośne i poprawiającym przepływ krwi. Badania Instytutu Karolinska w Sztokholmie, jako jednej z wiodących placówek w tej dziedzinie, wykazały, że tlenek azotu produkowany w jamach nosowych odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi i odpowiedzi immunologicznej.

Oddychanie przez nos naturalnie spowalnia również częstość oddychania. Podczas gdy przy oddychaniu przez usta człowiek wykonuje zazwyczaj od 15 do 20 oddechów na minutę, oddychanie przez nos naturalnie obniża tę liczbę do 10–12 oddechów. Wolniejsze oddychanie aktywuje nerw błędny – nervus vagus – a tym samym przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację. Innymi słowy, oddychanie przez nos w nocy dosłownie mówi ciału, że czas się zrelaksować i zregenerować.

Jak kiedyś zauważył James Nestor: „Nos jest do oddychania, usta są do jedzenia." To pozornie trywialne zdanie oddaje to, co potwierdzają anatomia i fizjologia: nasze ciało jest zaprojektowane tak, by przyjmować powietrze przez nos. Odchylenie od tego wzorca ma mierzalne konsekwencje.

Poprawa jakości snu jest przy tym tylko jedną z możliwych korzyści. Osoby, które przechodzą na oddychanie przez nos, często zgłaszają również rzadsze infekcje górnych dróg oddechowych, lepszą koncentrację w ciągu dnia, a nawet poprawę wyników sportowych – w dziedzinie treningu sportowego oddychanie przez nos podczas ćwiczeń jest coraz popularniejszym podejściem, propagowanym przez trenerów i naukowców zajmujących się sportem.

Oczywiście zaklejanie ust na noc to tylko jedno z narzędzi. Równolegle warto zajmować się ewentualnymi przyczynami oddychania przez usta – odwiedzić specjalistę laryngologa i sprawdzić, czy nie ma polipów lub skrzywienia przegrody, zadbać o higienę sypialni i jakość powietrza, a także pracować nad technikami prawidłowego oddychania w ciągu dnia. Ćwiczenia oddechowe takie jak te z metody Buteyko czy technika Wima Hofa mogą pomóc w przeuczeniu wzorców oddychania i stopniowym przesunięciu ciężaru z powrotem na nos.

Fascynujące jest to, jak coś tak podstawowego jak sposób oddychania może mieć tak dalekosiężny wpływ na zdrowie. W czasach, gdy ludzie inwestują tysiące złotych w suplementy, drogie materace i urządzenia śledzące w celu optymalizacji snu, okazuje się, że jedno z najskuteczniejszych rozwiązań może być dosłownie za darmo – lub za cenę plastra za kilka złotych. Nauka nie ma jeszcze w tej kwestii wszystkich odpowiedzi i badania wciąż trwają, ale dostępne dowody wskazują, że zwrócenie uwagi na to, jak oddychamy, jest jednym z najrozsądniejszych kroków, jakie możemy zrobić dla swojego zdrowia.