Chodzenie po schodach i jego korzyści dla twojego zdrowia
Każdego dnia mijamy je obojętnie. Stoimy przed nimi, wahamy się, a potem rozglądamy się za windą. Schody – tak zwyczajna część codziennego życia, a jednocześnie jedno z najbardziej niedocenianych narzędzi dbania o własne zdrowie. Podczas gdy większość ludzi szuka skomplikowanych planów treningowych, drogich karnetów na siłownię lub specjalnych suplementów diety, odpowiedź na wiele problemów zdrowotnych może dosłownie leżeć pod nogami.
Badania ostatnich lat coraz przekonującej pokazują, że regularne chodzenie po schodach należy do najskuteczniejszych form ruchu, jaką współczesny człowiek może włączyć do swojego dnia. Nie potrzeba do tego żadnego sprzętu, żadnego trenera ani specjalnego stroju. Wystarczy decyzja, by przejść od windy do klatki schodowej.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego schody to coś więcej niż tylko droga z piętra na piętro
Kiedy ktoś wchodzi po schodach, jego ciało robi znacznie więcej, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. To ruch angażujący duże grupy mięśniowe – mięśnie ud, łydek, pośladków oraz mięśnie core. W porównaniu z chodzeniem po równym terenie ciało pokonuje przy tym grawitację, co znacząco zwiększa wydatek energetyczny. Według danych opublikowanych w specjalistycznym czasopiśmie British Journal of Sports Medicine zaledwie dziesięć minut chodzenia po schodach dziennie może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o kilka punktów procentowych – nawet u osób, które poza tym nie uprawiają żadnego sportu.
Serce podczas wchodzenia po schodach pracuje intensywniej niż podczas zwykłego marszu. Tętno rośnie, naczynia krwionośne rozszerzają się, krew lepiej krąży. Regularne powtarzanie tego procesu stopniowo wzmacnia mięsień sercowy, poprawia elastyczność naczyń i przyczynia się do obniżania ciśnienia krwi. Nie chodzi przy tym o dramatyczny wyczyn sportowy – to naturalny ruch, z którym ludzkie ciało radzi sobie nawet w średnim wieku i bez wcześniejszej kondycji.
Ciekawe spojrzenie na zagadnienie przynosi również badanie z 2021 roku opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise, które przez sześć miesięcy obserwowało grupę dorosłych w wieku od 40 do 65 lat. Uczestnicy, którzy każdego dnia wchodzili na co najmniej cztery piętra schodami, wykazali mierzalną poprawę wskaźników zdrowia sercowo-naczyniowego – niższy poziom cholesterolu LDL, lepsze wartości ciśnienia krwi i wyższą wydolność tlenową. Nie był to przy tym żaden zorganizowany trening, a jedynie świadoma zmiana jednego codziennego nawyku.
Wyobraźmy sobie Piotra, czterdziestoczteroletniego menedżera handlowego z Wrocławia, który większość dnia spędza przy komputerze. Na zalecenie lekarza zaczął zamiast windy chodzić po schodach w swoim bloku – każdego ranka i każdego wieczoru cztery piętra w górę i w dół. Po trzech miesiącach podczas regularnej kontroli lekarz zmierzył mu niższe ciśnienie krwi, a sam Piotr opisywał, że czuje się mniej zadyszany podczas wysiłku fizycznego. Żadnej siłowni, żadnej diety – tylko schody.
Korzyści dla stawów: mit czy rzeczywistość?
W tym miejscu wiele osób się waha. Panuje powszechne przekonanie, że chodzenie po schodach obciąża i niszczy stawy. Prawda jest jednak bardziej złożona i bardziej korzystna dla schodów, niż mogłoby się wydawać. Stawy potrzebują ruchu, żeby pozostać zdrowe. Chrząstka, która chroni stawy, nie ma własnego ukrwienia – składniki odżywcze czerpie właśnie poprzez ruch, który doprowadza do stawu płyn maziowy. Bez regularnego ruchu chrząstka stopniowo degeneruje.
Chodzenie po schodach przy odpowiedniej intensywności i prawidłowym wykonaniu nie obciąża stawów nadmiernie – wręcz przeciwnie, wzmacnia je poprzez wzmocnienie otaczającej muskulatury, która stabilizuje i chroni staw. Kluczowe jest przy tym słowo „odpowiednia". Dla osoby z zaawansowaną artrozą lub po operacji kolana obowiązują inne zasady niż dla zdrowej osoby. Światowa Organizacja Zdrowia w swoich zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej dorosłych podkreśla, że aktywność fizyczna powinna być dostosowana do aktualnego stanu zdrowia, ale jednocześnie ostrzega, że brak aktywności fizycznej jest jednym z największych globalnych zagrożeń zdrowotnych.
Dla zdrowych kolan i bioder chodzenie po schodach ma jeszcze jedną rzadziej wymienianą korzyść: poprawia propriocepcję, czyli zdolność ciała do odczuwania położenia i ruchu własnych stawów w przestrzeni. Zdolność ta naturalnie maleje z wiekiem, a jej spadek jest jedną z głównych przyczyn upadków u osób starszych. Regularne wchodzenie po schodach utrzymuje ją i rozwija, co przekłada się na lepszą równowagę i koordynację.
Jak kiedyś powiedział chirurg ortopedyczny i lekarz sportowy dr Ondřej Naňka w wywiadzie dla portalu specjalistycznego: „Ruch dla stawów jest jak smar dla maszyny. Odpowiednie obciążenie nie niszczy stawów – wręcz przeciwnie, utrzymuje je w sprawności znacznie dłużej niż bierność."
Ile schodów dziennie naprawdę wystarczy?
To pytanie, które interesuje każdego, kto chce czerpać z chodzenia po schodach jak najwięcej bez zbędnego przeciążania. Odpowiedź zależy od wieku, aktualnej kondycji i stanu zdrowia, ale istnieją ogólne wytyczne, które mają sens dla większości populacji.
Badania wielokrotnie sugerują, że wchodzenie na około cztery do sześciu pięter schodami dziennie przynosi mierzalne korzyści sercowo-naczyniowe. Odpowiada to mniej więcej 60 do 80 stopniom schodów w górę. Dla kogoś, kto mieszka na trzecim piętrze bloku, to dokładnie tyle, ile przechodzi przy każdym powrocie do domu. Dla innej osoby może to oznaczać świadomą decyzję, by wejść o dwa piętra wyżej, niż faktycznie potrzebuje, a następnie zejść z powrotem.
Co ciekawe, dla korzyści zdrowotnych ważne jest również schodzenie. Chodzenie w dół po schodach angażuje mięśnie w inny sposób – pracują one tzw. ekscentrycznie, czyli podczas hamowania ruchu, co korzystnie wpływa na siłę mięśniową i metabolizm tkanki kostnej. Schodzenie po schodach jest przy tym łagodniejsze dla układu sercowo-naczyniowego, ale bardziej wymagające dla stawów, dlatego warto być przy nim ostrożniejszym i wybrać wolniejsze tempo.
Dla tych, którzy chcą zacząć, obowiązuje prosta zasada stopniowości. Nie trzeba od razu zdobywać wieżowców. Wystarczy zacząć od jednego lub dwóch dodatkowych pięter każdego dnia i stopniowo zwiększać tempo i dystans. Ciało adaptuje się zaskakująco szybko – kondycja się poprawia, mięśnie się wzmacniają, a to, co początkowo wydawało się męczące, po kilku tygodniach staje się rutyną.
Istnieje również kilka praktycznych sposobów na naturalne włączenie schodów do codziennego życia bez konieczności specjalnego planowania:
- Wysiądź z metra lub autobusu przystanek wcześniej i do celu dotrzyj pieszo po schodach, tam gdzie są dostępne
- W pracy używaj schodów zamiast windy przynajmniej przy przemieszczaniu się o jedno lub dwa piętra
- Podczas zakupów w centrum handlowym świadomie omijaj schody ruchome i wybieraj klatkę schodową
- W domu świadomie powtarzaj wejścia – na przykład przy każdym wyjściu z mieszkania i powrocie do domu
Takie drobne decyzje kumulują się. Badanie opublikowane w czasopiśmie Preventive Medicine wykazało, że osoby, które konsekwentnie wybierają schody zamiast windy, mają średnio o 0,15 niższy wskaźnik masy ciała BMI i wykazują lepsze wskaźniki zdrowia metabolicznego niż ich rówieśnicy prowadzący siedzący tryb życia – mimo że poza tym nie uprawiają więcej sportu.
Co dzieje się w ciele podczas regularnego wchodzenia po schodach
Spojrzenie na fizjologię chodzenia po schodach ujawnia, dlaczego ten pozornie niepozorny ruch jest tak skuteczny. Wchodzenie po schodach należy pod względem intensywności do kategorii umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej – czyli dokładnie do strefy, którą Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jako podstawę programu ruchowego dla dorosłych. Serce pracuje przy tym na poziomie 60 do 75 procent maksymalnego tętna, co jest idealną strefą do wzmacniania układu sercowo-naczyniowego.
Regularne obciążenie aerobowe w tej strefie stymuluje tworzenie nowych naczyń włosowatych w mięśniu sercowym i mięśniach szkieletowych, poprawia zdolność komórek do przetwarzania tlenu i wspiera zdrowy metabolizm tłuszczów. Jednocześnie dochodzi do uwalniania endorfin – hormonów dobrego nastroju – co wyjaśnia, dlaczego wiele regularnych „wspinacze po schodach" opisuje lepsze samopoczucie psychiczne i niższy poziom stresu.
Z punktu widzenia gęstości kości chodzenie po schodach jest szczególnie cenne dla kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn, u których naturalnie spada produkcja hormonów chroniących kości przed utratą gęstości. Mechaniczne obciążenie kości, jakie zapewniają schody, stymuluje osteoblasty – komórki odpowiedzialne za tworzenie nowej tkanki kostnej – i spowalnia naturalny ubytek gęstości kości. To naturalna i bezpłatna profilaktyka osteoporozy.
Warto zauważyć, że wydatek kaloryczny podczas chodzenia po schodach jest około dwa do trzech razy wyższy niż podczas chodzenia po równym terenie z tą samą prędkością. Dla osoby ważącej 70 kilogramów wejście na cztery piętra schodami oznacza spalenie około 5 do 8 kilokalorii – na pierwszy rzut oka niewiele, ale w skali roku to tysiące kilokalorii. I to bez zmiany czegokolwiek innego w stylu życia.
Schody są w pewnym sensie demokratycznym ćwiczeniem. Są dostępne niemal dla wszystkich, nie wymagają inwestycji, nie zabierają dodatkowego czasu i przynoszą korzyści, które nauka potwierdza coraz przekonującej. W czasach, gdy zdrowy styl życia wydaje się niekiedy domeną drogich produktów i skomplikowanych programów, schody przypominają o prostej prawdzie: najlepszy ruch to ten, który naprawdę wykonujemy – każdego dnia, wielokrotnie i bez wymówek. A następnym razem, gdy będziesz wybierać między windą a klatką schodową, być może łatwiej będzie podjąć właściwą decyzję.
