Jak rozpoznać przedawkowanie omega-3 i co zrobić dalej
Kwasów tłuszczowych omega-3 - kiedy zdrowie szkodzi zbyt dużo dobrego?
Kwasów tłuszczowych omega-3 często nazywa się "cudownymi tłuszczami", które wspierają zdrowie serca, mózgu i oczu. Są nieodłączną częścią zdrowej diety, a wiele osób dodaje je do swojego jadłospisu poprzez olej rybi, nasiona lnu lub suplementy diety. W ostatnich latach jednak coraz częściej pojawia się pytanie: czy można się nimi przedawkować?
Regularne spożywanie omega-3 wiąże się z wieloma korzyściami – od obniżenia poziomu trójglicerydów po łagodzenie procesów zapalnych w organizmie. O tyle bardziej zaskakujące może być odkrycie, że nadmierna ilość tych korzystnych tłuszczów może mieć również negatywne skutki. Przedawkowanie omega-3, choć rzadkie, nie jest wykluczone. Objawy nie zawsze są dramatyczne, ale długoterminowe nadużywanie może spowodować komplikacje, których z pewnością nie powinniśmy bagatelizować.
Do czego służą omega-3 i dlaczego są ważne?
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do niezbędnych tłuszczów, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Musimy więc je dostarczać z pożywienia. Najbardziej znane formy to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które występują głównie w tłustych rybach morskich. Trzecią formą jest ALA (kwas alfa-linolenowy), który znajdziemy na przykład w nasionach lnu czy nasionach chia.
Te tłuszcze odgrywają kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu – od rozwoju mózgu u dzieci po regulację odpowiedzi zapalnych i zdrowia układu krążenia u dorosłych. U starszej populacji mogą pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych.
Biorąc pod uwagę, że współczesna dieta jest raczej uboga w omega-3, wiele osób sięga po suplementy diety. I właśnie tutaj otwiera się przestrzeń dla pytania: czy można przedawkować kwasy tłuszczowe omega-3?
Co się dzieje, gdy przesadzamy z omega-3?
Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że coś tak korzystnego, jak omega-3, nie może zaszkodzić. Tylko że, podobnie jak w przypadku witamin czy minerałów, także tutaj obowiązuje zasada, że wysokie dawki mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzienne spożycie do 5 gramów EPA i DHA jest uważane za bezpieczne, ale wyższe dawki powinny być konsultowane z lekarzem.
Do najczęstszych objawów nadmiernego spożycia omega-3 należą:
- Krwawienia – Omega-3 mają działanie przeciwzakrzepowe, co oznacza, że zmniejszają krzepliwość krwi. W wyższych dawkach mogą zwiększyć ryzyko krwawień, czy to z nosa, wydłużonego czasu krwawienia przy urazach, czy nawet krwawień wewnętrznych.
- Zaburzenia trawienia – Wysokie dawki suplementów mogą powodować nudności, biegunkę, wzdęcia czy rybi posmak w ustach.
- Niskie ciśnienie krwi – Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie krwi powinny być ostrożne, ponieważ omega-3 mogą wzmocnić działanie tych leków.
- Interakcje z lekami – Na przykład z warfaryną czy innymi antykoagulantami. Połączenie z wysokimi dawkami omega-3 może być ryzykowne.
Interesujący jest przypadek młodego sportowca, który postanowił zastąpić klasyczne tłuste ryby wyłącznie suplementami oleju rybnego. Codziennie przyjmował ponad 6 gramów EPA i DHA, wierząc, że w ten sposób wspomoże regenerację mięśni. Po kilku tygodniach zaczął jednak cierpieć na silne bóle brzucha i częste siniaki bez wyraźnej przyczyny. Gdy udał się do lekarza, okazało się, że ma znacznie obniżoną krzepliwość krwi. Po odstawieniu suplementów jego stan stopniowo wracał do normy.
Ile omega-3 jest więc wystarczające?
Zalecane dzienne spożycie różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Ogólnie uważa się, że dla dorosłej osoby optymalna dzienna dawka EPA i DHA razem wynosi około 250–500 mg. U osób z wyższym ryzykiem chorób serca może być zalecana wyższa dawka, ale i ta powinna być konsultowana ze specjalistą.
Najlepiej jest dostarczać omega-3 głównie z naturalnych źródeł, a nie tylko z suplementów. Doskonale dostarczą je tłuste ryby takie jak łososi, makrela, sardynki czy śledź, ale także roślinne warianty jak nasiona lnu i chia, orzechy włoskie czy algi – te docenią zwłaszcza weganie i wegetarianie.
Naturalna różnorodność w diecie jest bowiem dla organizmu o wiele bardziej zrozumiała niż wysokie dawki izolowanych substancji.
Jak rozpoznać, że omega-3 jest przyjmowane zbyt dużo?
Przedawkowanie omega-3 nie objawia się z dnia na dzień. Raczej jest to proces ukryty, gdzie człowiek może długo niczego nie zauważać. Pierwsze sygnały ostrzegawcze mogą być niepozorne – na przykład częstsze powstawanie siniaków, krwawienie z nosa, czy zaburzenia trawienia.
Nadmierne użycie często dotyczy osób, które łączą kilka suplementów diety jednocześnie – na przykład olej rybi, multiwitaminę z omega-3 i jeszcze mieszankę kwasów tłuszczowych. Suplement do suplementu i nagle suma kilku gramów dziennie gotowa.
„Każdy, kto regularnie przyjmuje więcej niż 2 gramy EPA i DHA dziennie w formie suplementów, powinien być pod nadzorem lekarza," ostrzega Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. To zalecenie ma swoje uzasadnienie – istnieją przypadki, w których zwiększone dawki omega-3 przyczyniły się do niepożądanych skutków lub zakłóciły skuteczność leków.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego warto być ostrożnym?
Odpowiedź na pytanie „czy można przedawkować omega-3?" brzmi więc: tak, można. Chociaż do tego nie dochodzi często, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nawet naturalne substancje mogą być w wysokich dawkach ryzykowne. Przedawkowanie omega-3 nie następuje z dnia na dzień, ale przy długotrwałym nadużywaniu – zwłaszcza przy niekontrolowanym przyjmowaniu suplementów.
Szczególnie wrażliwe grupy, takie jak kobiety w ciąży, osoby przyjmujące leki na rozrzedzenie krwi lub osoby z zaburzeniami krzepliwości, powinny być szczególnie ostrożne. U dzieci i osób starszych należy jeszcze bardziej monitorować dawkowanie.
Największym zagrożeniem niekoniecznie jest nagła niewydolność, ale możliwe długoterminowe ukryte działanie. Może to podważyć ogólne zdrowie, a w niektórych przypadkach nawet maskować istniejące problemy. Tymczasem wystarczy tak niewiele – kierować się zalecanym dawkowaniem i wybierać wysokiej jakości naturalne źródła przed syntetycznymi suplementami.
Czyż nie warto zadać sobie pytania na koniec? Jeśli omega-3 to rzeczywiście „cudowny tłuszcz", czy nie lepiej podchodzić do niego z szacunkiem, jak do każdej innej silnej substancji?
