Jak rozpoznać, że jesz za mało, i dlaczego zmęczenie, marznięcie oraz łaknienie często się łączą
Temat „jak rozpoznać, że jesz za mało" w ostatnich latach powraca w różnych formach – czasem jako niewielkie zmęczenie, innym razem jako długotrwałe niezadowolenie z ciała, które prowadzi do dalszego ograniczania. W czasach, gdy media społecznościowe pełne są porad typu „zmniejsz węglowodany" lub „jedz czysto", niektórzy mogą zacząć jeść mniej niż ich ciało faktycznie potrzebuje, nie zdając sobie z tego od razu sprawy. Ponieważ ciało jest adaptacyjne, przez jakiś czas „działa" nawet przy niskim spożyciu, ale rachunek często przychodzi później – w postaci gorszego nastroju, utraty energii, zaburzeń cyklu lub niekończącego się cyklu zachcianek i przejadania się.
Szczególnie wrażliwym tematem jest kobieta i diety. Kobiece ciało naturalnie przechodzi cykliczne zmiany, które wpływają na głód, zachcianki i wydatek energii, a mimo to często stosuje się do niego te same uniwersalne zasady „jedz mniej, ruszaj się więcej". Jednak niedobór jedzenia i składników odżywczych nie musi objawiać się tylko na wadze – znacznie częściej objawia się tym, jak ktoś się czuje, jak śpi, jak się koncentruje i jak radzi sobie ze stresem. Warto więc postawić sobie proste pytanie: czy przypadkiem ciało nie próbuje „złościć się", ale jedynie głośniej przypomina, że potrzebuje paliwa?
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Jak rozpoznać, że jesz za mało: sygnały, które łatwo przeoczyć
Niedostateczne spożycie energii i składników odżywczych często maskuje się jako „zwykły" styl życia: dużo pracy, mało czasu, stres, kawa zamiast przekąski. Ale ciało pamięta. A gdy przez długi czas nie dostaje tego, czego potrzebuje, zaczyna oszczędzać – najpierw subtelnie, później bardziej stanowczo. Typowym sygnałem jest to, że choć ktoś „je zdrowo", to jednak jest ciągle zmęczony, zimny, drażliwy lub bez ochoty na ruch. Często dodaje się do tego dziwny paradoks: mimo wszelkich starań nie udaje się schudnąć zdrowo lub waga co prawda spada, ale kosztem pogorszonej skóry, wypadania włosów i poczucia, że życie sprowadza się tylko do liczenia i kontroli.
Do częstych objawów należy również to, że głód przestaje „normalnie" się objawiać. Niektórzy czują, że w ogóle nie są głodni – co przy długotrwałych dietach może być raczej oznaką stępienia sygnałów niż dowodem, że ciało „już nie potrzebuje". Innym razem głód objawia się nieoczekiwanie wieczorem, kiedy pojawia się wilczy apetyt i z nim też wyrzuty sumienia. Może to być po prostu reakcja na brak energii, białka lub węglowodanów w ciągu dnia, którą ciało próbuje nadrobić.
U kobiet niedobór często objawia się także hormonalnie. Nieregularna menstruacja, słabsze krwawienie lub przeciwnie, pomijanie cyklu, nie jest „normalną daniną" za dyscyplinę. Podobnie pogorszony sen (typowo budzenie się nad ranem), spadek libido lub wyraźniejsze wahania nastroju mogą być związane z tym, że ciało ocenia sytuację jako okres niedoboru i zaczyna ograniczać funkcje, które nie są niezbędne do przeżycia. O tym, jak wrażliwie ciało reguluje energię i dlaczego nie jest dobrze długoterminowo być poniżej swojego wydatku, można przeczytać w sposób zrozumiały na stronach Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC zajmuje się tym tematem również w kontekście tzw. RED-S, czyli skutków niskiej dostępności energii).
Ważna jest również różnica między „jem mało" a „jem mało wartościowo". Czasem kalorie w miarę się zgadzają, ale brakuje białka, zdrowych tłuszczów, błonnika i mikroskładników. Niedobór jedzenia i składników odżywczych może się wtedy objawiać łamliwymi paznokciami, suchą skórą, bladością, częstszymi zachorowaniami lub tym, że ktoś „nie może się rozgrzać". Jest jeszcze jeden subtelny wskaźnik: radość z jedzenia znika, a zastępuje ją strach. W momencie, gdy zwykłe jedzenie staje się źródłem niepokoju, to sygnał, że dieta przestała być narzędziem, a zaczęła kierować życiem.
W praktyce czasem wygląda to wręcz banalnie. Przykład z życia: młoda kobieta pracuje w biurze, rano spożywa tylko kawę, w południe „coś lekkiego" – np. sałatkę bez dodatków – a popołudniu powstrzymuje się, aby „nie ulec pokusie". Wieczorem wraca do domu wyczerpana, bez humoru i z poczuciem, że zasługuje przynajmniej na coś dobrego. Zjada prawie całą tabliczkę czekolady, a potem ma wyrzuty sumienia, więc następnego dnia zaczyna znowu „ściśle". Z zewnątrz wygląda to jak problem z wolą, ale w rzeczywistości jest to często tylko ciało, które stara się nadrobić energię i stabilność. Gdy tylko dieta zostanie zrównoważona – dodana zostanie normalna kolacja, pełnowartościowy obiad w tym węglowodany i białka, popołudniowa przekąska – zachcianki często same się uspokajają, ponieważ nie ma już czego nadrabiać.
Kobieta i diety: dlaczego „mniej" nie działa w nieskończoność i co z tym zrobić
Kultura diet ma jedną szczególną cechę: potrafi przekonać, że głód to sukces. Ale głód to sygnał, nie medal. U kobiet do gry wchodzi jeszcze cykl, stres, a często także historyczne doświadczenia z dietami, które zaczęły się już w okresie dojrzewania. Gdy do tego dołącza presja na wyniki (w pracy, w domu, w sporcie), łatwo jest sięgnąć po to, by „jeść jak najmniej" i oczekiwać, że ciało i tak będzie działać na sto procent.
Problem polega na tym, że ciało nie jest kalkulatorem. Przy długotrwałym deficycie energetycznym może zmniejszać się spontaniczny ruch (człowiek mniej się kręci, mniej chodzi), pogarsza się regeneracja, a ciało stara się oszczędzać energię. Czasem dochodzi również do pogorszonego trawienia – wzdęcia, zaparcia – co paradoksalnie prowadzi do dalszego ograniczania, ponieważ „brzuch jest większy". Jednak wzdęcia mogą być również wynikiem stresu, niedoboru jedzenia, nieregularności lub zbyt dużej ilości „dietetycznych" produktów z zamiennikami i słodzikami.
Szczególnie zdradliwe są diety oparte na eliminacji całych grup produktów spożywczych. Węglowodany często stają się wrogiem numer jeden, mimo że to właśnie one są dla wielu kluczem do stabilnej energii, lepszego snu i nastroju. Nie chodzi o jedzenie „góry" słodkości, ale o zrozumienie, że dodatek nie jest porażką. Podobnie tłuszcze – wysokiej jakości oleje, orzechy, nasiona, awokado – są ważne dla równowagi hormonalnej i wchłaniania witamin. A białka? To one często decydują o tym, czy po posiłku będziemy zadowoleni, czy będziemy szukać czegoś innego za godzinę.
Jedno zdanie, które warto zapamiętać w kontekście jedzenia, brzmi: „Ciało nie jest problemem, który należy naprawić, ale systemem, o który należy dbać." To duża różnica. Jeśli celem jest zdrowe odchudzanie, warto przestać postrzegać jedzenie jako nagrodę lub karę i zacząć traktować je jako codzienne wsparcie. Nawiasem mówiąc, wysokiej jakości i zrozumiałe informacje na temat zdrowego odżywiania i składu posiłków oferuje na przykład Harvard T.H. Chan School of Public Health w ramach projektu Nutrition Source, który jest często cytowany w kręgach naukowych.
Kiedy mowa o dietach, często zapomina się o jednej praktycznej rzeczy: długoterminowe, zrównoważone zmiany zazwyczaj wyglądają na nudne. To nie są ekstrema, ale regularność. Nie doskonałość, ale powrót do normy po odchyleniu. A co najważniejsze – u kobiet szczególnie ważne jest, by nie porównywać się z uniwersalnym planem z internetu. Potrzeby różnią się w zależności od wieku, ilości masy mięśniowej, stresu, snu, ruchu i stanu zdrowia. Jeśli do tego dochodzi ciąża, karmienie piersią lub perimenopauza, „proste porady" często rozpadają się jak domek z kart.
Jak prawidłowo i zrównoważenie jeść, gdy celem jest zdrowe odchudzanie
Zrównoważone odżywianie nie polega na perfekcyjnym jedzeniu. To raczej umiejętność takiego układania dnia, aby ciało regularnie dostawało energię, aby głód nie stał się paniką i aby jedzenie nie było wrogiem. W kontekście pytania jak rozpoznać, że jesz za mało, warto zacząć od przeciwnej strony: co jeśli celem nie jest jeść jak najmniej, ale jeść tak, aby ciało działało? Odchudzanie często przychodzi jako efekt uboczny tego, że uspokajają się zachcianki, poprawia się sen, człowiek ma więcej siły na naturalny ruch i przestaje się kręcić w kółku restrykcji i przejadania się.
Pomaga myśleć o jedzeniu jak o prostej układance: białko, dodatek (często węglowodan), warzywa/owoce i trochę wysokiej jakości tłuszczu. Nie po to, aby to ważyć, ale żeby było jasne, czego brakuje na talerzu, jeśli po godzinie czujemy się pusto. Typowy „dietetyczny" obiad w postaci sałatki bez niczego może być fajny jako dodatek, ale jako główny posiłek często nie wystarcza. Dodanie roślin strączkowych, jajek, tofu, ryby lub kurczaka, do tego ziemniaków, ryżu lub pieczywa i odrobiny oliwy z oliwek czyni z niego posiłek, po którym można normalnie funkcjonować.
Dużą rolę odgrywa także regularność. Nie trzeba jeść co dwie godziny, ale dla wielu osób kluczowym momentem jest, gdy przestają „oszczędzać" w ciągu dnia i potem nadrabiać wieczorem. Jeśli poranki są trudne, czasem wystarczy obniżyć ambicje: zamiast skomplikowanego śniadania chociaż jogurt z płatkami owsianymi i owocami, lub pełnoziarniste pieczywo z twarogiem i warzywami. Nagle nie chodzi o dyscyplinę, ale o to, że ciało otrzymało sygnał bezpieczeństwa: energia nadchodzi, nie trzeba panikować.
Dla niedoboru jedzenia i składników odżywczych typowe jest to, że ludzie skupiają się tylko na kaloriach i zapominają o składzie. Tymczasem nawet przy odchudzaniu ważne jest, aby dieta zawierała wystarczającą ilość białka (ze względu na sytość i mięśnie), błonnika (dla trawienia i stabilnego cukru we krwi) i tłuszczów (dla hormonów i wchłaniania witamin). Dopiero potem ma sens rozważać „ile". Kiedy dieta jest wartościowa, często samoistnie wyrównuje się również spożycie – człowiek się naje i nie potrzebuje ciągle czegoś podjadać.
Jako pomoc orientacyjna można użyć prostego zasady talerza, którą w różnych wariantach stosują również autorytatywne instytucje – na przykład Światowa Organizacja Zdrowia podsumowuje zasady zdrowego odżywiania w sposób zrozumiały dla społeczeństwa. To nie jest dogmat, ale dobry kompas: więcej warzyw i owoców, wystarczająca ilość błonnika, rozsądna ilość soli i cukru dodanego, wysokiej jakości tłuszcze i różnorodność.
A ponieważ praktyka jest ważniejsza niż teoria, wystarczy zwrócić uwagę na kilka konkretnych rzeczy (jedyna lista, którą warto mieć pod ręką):
- Jeśli po posiłku pojawia się energia tylko na chwilę, a potem następuje spadek, często brakuje białka lub węglowodanów.
- Jeśli ktoś jest ciągle głodny, mimo że „je wystarczająco", problemem może być to, że je mało objętości (warzywa, zupy) lub mało tłuszczów.
- Jeśli wieczorem pojawiają się wilcze zachcianki, to często znak, że w ciągu dnia było za mało jedzenia lub było zbyt „lekkie".
- Jeśli nie udaje się regenerować po sporcie, boli głowa lub pogarsza się sen, może to być kombinacja stresu i niskiego spożycia.
We wszystkim tym ważne jest, żeby nie zapomnieć o jednej rzeczy: jak prawidłowo i zrównoważenie jeść nie oznacza jeść bezbłędnie. Oznacza to jeść tak, aby ciało nie cierpiało z powodu niedoboru. Jeśli zdrowe odchudzanie ma być długoterminowo zrównoważone, musi obok liczb działać także codzienne życie – praca, rodzina, ruch, sen, sytuacja społeczna. I właśnie dlatego najważniejszą zmianą bywa paradoksalnie to, że człowiek przestaje bać się normalnych porcji.
Kiedy zaczyna się jeść nieco więcej, często pojawia się obawa, że waga natychmiast wzrośnie. Jednak ciało czasem reaguje krótkoterminowym zatrzymaniem wody, zwłaszcza jeśli przywrócone zostaną węglowodany lub poprawi się nawodnienie. To nie jest tłuszcz i to nie jest porażka – to tylko sygnał, że organizm ponownie się „napełnia" i uspokaja. Gdy tylko reżim się stabilizuje, ciało ma większą szansę działać bez ekstremów. I może to jest ostatecznie ta najbardziej zaskakująca wiadomość: droga do lżejszego ciała czasem prowadzi przez to, że przestaje się jeść „jak najmniej" i zaczyna się jeść wystarczająco.
W środowisku, gdzie na każdym rogu oferowana jest nowa dieta, powrót do zwyczajnego pytania: co gdyby jedzenie nie było testem charakteru, ale normalną częścią dnia? Bo gdy tylko ciało ma wystarczająco energii i składników odżywczych, często cichnie również wewnętrzny hałas – i zostaje więcej miejsca na rzeczy, które w życiu są ważniejsze niż nieustanne przeliczanie kęsów.
