Jak czytać etykiety na żywności i je rozumieć
Większość z nas robi to każdiego dnia – bierze z półki produkt, wrzuca go do koszyka i idzie dalej. Może zerka przelotnie na opakowanie, przeczyta nazwę i ewentualnie sprawdzi cenę. Ale ilu ludzi naprawdę czyta etykietę? I jeszcze ważniejsze pytanie – ilu z tych, którzy ją czytają, naprawdę ją rozumie? Czytanie etykiet na produktach spożywczych to umiejętność, która na pierwszy rzut oka wydaje się banalna, ale w rzeczywistości może zasadniczo wpłynąć na to, jak się odżywiamy, jak się czujemy i jak zdrowo żyjemy. A niektóre rzeczy, które kryją się na etykietach, potrafią naprawdę zaskoczyć.
Etykiety na produktach spożywczych to nie tylko obowiązkowa dekoracja opakowania. To właściwie małe ulotki informacyjne, które producent jest prawnie zobowiązany umieszczać, aby konsument wiedział, co kupuje. Problem polega jednak na tym, że przemysł spożywczy ma swoje sztuczki, jak prezentować informacje tak, aby produkt wyglądał jak najbardziej atrakcyjnie – a jednocześnie formalnie spełniał wszystkie wymogi legislacyjne. Dlatego warto wiedzieć, gdzie patrzeć, czego szukać i czego lepiej unikać.
Zacznijmy od najbardziej podstawowych rzeczy. Każda etykieta w Unii Europejskiej musi zgodnie z rozporządzeniem UE nr 1169/2011 zawierać kilka obowiązkowych informacji: nazwę środka spożywczego, wykaz składników, alergeny, masę netto, datę minimalnej trwałości lub termin przydatności do spożycia, warunki przechowywania, dane producenta i oczywiście wartości odżywcze. Wszystkie te informacje muszą się tam znajdować – ale to nie znaczy, że zawsze są łatwe do odczytania lub zrozumiałe. Właśnie dlatego ważne jest, aby nauczyć się w nich orientować.
Na co zwrócić uwagę przy czytaniu składu
Skład produktu to prawdopodobnie najważniejsza część całej etykiety. Zasada jest prosta – składniki są wymienione według ilości, od tego, którego w produkcie jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej. Oznacza to, że jeśli kupujesz na przykład jogurt owocowy i na pierwszym miejscu w składzie widzisz cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, powinno cię to zaniepokoić. Oznacza to bowiem, że cukru jest w tym jogurcie więcej niż samego owocu, a może nawet więcej niż mleka.
Właśnie kolejność składników to coś, co wiele osób pomija. Wyobraź sobie, że stoisz w sklepie przed regałem z batonami musli. Na opakowaniu jest piękny obrazek całych orzechów, miodu i złocistego zboża. Ale kiedy odwracasz opakowanie i czytasz skład, okazuje się, że na pierwszym miejscu jest syrop glukozowy, na drugim olej palmowy, a orzechy są dopiero gdzieś na piątym miejscu z udziałem zaledwie sześciu procent. Ten piękny obrazek nagle opowiada zupełnie inną historię niż ta, którą oferuje rzeczywistość wewnątrz opakowania.
Kolejnym ważnym aspektem są E-ki, czyli substancje dodatkowe do żywności. Wiele osób automatycznie się ich boi, ale prawda jest nieco bardziej złożona. Niektóre E-ki są całkowicie nieszkodliwe – na przykład E300 to nic innego jak kwas askorbinowy, czyli witamina C, a E330 to kwas cytrynowy. Z drugiej strony istnieją substancje dodatkowe, przy których ostrożność jest wskazana. Sztuczne barwniki takie jak E102 (tartrazyna) lub E110 (żółcień pomarańczowa) były wielokrotnie badane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w związku z nadpobudliwością u dzieci. Kluczem więc nie jest panika na widok każdej litery E, ale umiejętność rozróżniania.
Osobnym rozdziałem jest cukier i jego wiele postaci. Przemysł spożywczy jest w tym nadzwyczaj kreatywny. Cukier może kryć się na etykietach pod dziesiątkami różnych nazw – sacharoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, syrop glukozowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop klonowy, syrop z agawy, sok trzcinowy, melasa, ekstrakt słodowy i wiele innych. Według niektórych szacunków istnieje ponad sześćdziesiąt różnych nazw cukru, które mogą pojawić się na etykiecie. A dlaczego producenci to robią? Ponieważ kiedy rozdzielą cukier na kilka różnych form, żadna z nich nie pojawi się na pierwszym miejscu w składzie – a produkt wygląda wtedy zdrowiej, niż jest w rzeczywistości.
Tutaj warto przytoczyć jeden przykład z realnego życia. Czeska organizacja konsumencka dTest jakiś czas temu testowała dziecięce płatki śniadaniowe i stwierdziła, że niektóre produkty zawierały aż trzydzieści procent cukru. Oznacza to, że w każdej misce płatków, którą dziecko zjadło, prawie jedna trzecia to czysty cukier. A przy tym opakowanie zachęcało „pełnoziarnistym zbożem" i „witaminami i minerałami". Formalnie to była prawda – płatki rzeczywiście zawierały pełnoziarniste zboże i dodane witaminy. Ale ten cukier tam po prostu też był, tylko opakowanie wolało o nim za dużo nie mówić.
Co może was zaskoczyć na etykietach
Jednym z największych zaskoczeń dla wielu konsumentów bywa wielkość porcji, z której obliczane są wartości odżywcze. Producenci bowiem często podają wartości na jedną porcję, a nie na całe opakowanie. A ta porcja może być nierealistycznie mała. Kupcie sobie na przykład opakowanie chipsów o masie 150 gramów i spójrzcie na tabelę wartości odżywczych – wartości mogą być podane na porcję 30 gramów. Ręka na serce, kto z nas otwiera paczkę chipsów i zjada dokładnie jedną piątą? Większość ludzi zjada znacznie więcej, jeśli nie całe opakowanie. W rezultacie rzeczywiste spożycie kalorii, tłuszczu i soli jest wielokrotnie wyższe, niż to na pierwszy rzut oka z etykiety wynika.
Kolejna niespodzianka kryje się w twierdzeniach marketingowych na przedniej stronie opakowania. Napisy takie jak „light", „fit", „natural", „bez dodatku cukru" czy „pełnoziarnisty" brzmią świetnie, ale nie zawsze oznaczają to, co sobie pod nimi wyobrażamy. Oznaczenie „light" na przykład oznacza, że produkt zawiera o trzydzieści procent mniej tłuszczu lub cukru niż jego standardowa wersja – ale jeśli ta standardowa wersja zawierała ogromną ilość tłuszczu, nawet ta „light" wersja może go mieć nadal dużo. A „bez dodatku cukru" nie oznacza, że produkt nie zawiera cukru w ogóle – może zawierać cukry naturalnie obecne lub sztuczne substancje słodzące, które mają swoje własne pułapki.
Ciekawe jest również to, jak producenci posługują się pojęciem „naturalny aromat". Większość konsumentów wyobraża sobie pod tym oznaczeniem, że aromat pochodzi bezpośrednio z danego owocu lub przyprawy. W rzeczywistości jednak „naturalny aromat" oznacza jedynie to, że surowiec wyjściowy był pochodzenia naturalnego – ale mógł przejść skomplikowaną obróbkę chemiczną i z pierwotnym surowcem nie ma już prawie nic wspólnego. Truskawkowy naturalny aromat nie musi więc pochodzić z truskawek, ale na przykład z pleśni lub drożdży, które zostały genetycznie zmodyfikowane tak, aby produkowały truskawkowy smak. Jest to nadal „naturalne", ponieważ organizm wyjściowy jest naturalny – ale wyobrażenie, jakie sobie na ten temat tworzymy, jest zupełnie inne.
Mało kto wie również, że sól może kryć się na etykietach pod oznaczeniem „sód". Jeśli chcecie poznać rzeczywistą zawartość soli, musicie wartość sodu pomnożyć przez 2,5. Więc kiedy na etykiecie widzicie 0,8 grama sodu na 100 gramów, rzeczywista zawartość soli wynosi 2 gramy – co jest już dość dużo, zwłaszcza jeśli zjecie większą porcję. Światowa Organizacja Zdrowia tymczasem zaleca nieprzekraczanie 5 gramów soli dziennie, a wiele osób tę granicę regularnie przekracza, nawet o tym nie wiedząc.
Zaskoczyć może też zawartość tłuszczu w produktach, które prezentują się jako zdrowe. Granola, która jest marketingowo prezentowana jako zdrowe śniadanie, może zawierać więcej tłuszczu i cukru niż zwykłe ciastko czekoladowe. Smoothie ze sklepu może mieć więcej kalorii niż cola. A sos sałatkowy oznaczony jako „lekki" może być pełen cukru, który zastąpił tłuszcz, aby produkt zachował smak. Jak kiedyś trafnie zauważył amerykański dziennikarz i autor książek o żywieniu Michael Pollan: „Nie jedz niczego, czego twoja prababcia nie rozpoznałaby jako jedzenie." To oczywiście uproszczenie, ale w jądrze tej myśli kryje się ważna prawda – im krótszy i bardziej zrozumiały jest wykaz składników, tym lepiej.
Szczególną uwagę zasługuje też data minimalnej trwałości versus termin przydatności do spożycia. Wiele osób myli te dwa oznaczenia i niepotrzebnie wyrzuca żywność, która jest wciąż w porządku. „Minimalna trwałość" (oznaczona słowami „najlepiej spożyć przed") oznacza, że do podanej daty producent gwarantuje optymalną jakość produktu – ale po tej dacie żywność może być nadal bezpieczna do spożycia. Natomiast „termin przydatności do spożycia" (oznaczony słowami „należy spożyć do") dotyczy żywności szybko psującej się i po tej dacie produktu rzeczywiście nie należy spożywać. Według szacunków Komisji Europejskiej w UE rocznie marnuje się około 59 milionów ton żywności, a niemała część tego marnotrawstwa wiąże się właśnie z niezrozumieniem różnicy między tymi dwoma oznaczeniami.
Dla tych, którzy chcą lepiej orientować się w etykietach, istnieje kilka praktycznych wskazówek. Przede wszystkim warto wyrobić sobie nawyk zawsze odwracania opakowania i czytania tylnej strony – przednia strona to reklama, tylna strona to rzeczywistość. Ponadto opłaca się porównywać wartości odżywcze zawsze na 100 gramów, a nie na porcję, ponieważ tylko w ten sposób można uczciwie porównać dwa podobne produkty. I wreszcie – jeśli w składzie znajdziecie składnik, którego nie potraficie wymówić lub nie jesteście w stanie sobie niczego pod nim wyobrazić, warto się zastanowić, czy naprawdę chcecie go jeść.
Warto też wiedzieć, że certyfikaty bio i ekologiczne mają swoje ścisłe zasady. Jeśli produkt nosi logo UE dla rolnictwa ekologicznego (zielony liść z gwiazdkami), musi spełniać warunki określone w europejskim prawodawstwie – co najmniej 95 procent składników rolniczych musi pochodzić z rolnictwa ekologicznego. To dość silna gwarancja, ale nawet produkt bio nie jest automatycznie „zdrowy" – bio cukier to nadal cukier, a bio chipsy to nadal chipsy.
Czytanie etykiet na produktach spożywczych nie polega na tym, żeby stać się paranoicznym konsumentem, który spędza w sklepie godziny, badając każdy produkt. Chodzi raczej o to, żeby wyrobić sobie nawyk i stopniowo nauczyć się rozpoznawać, co jest ważne. Wystarczy zacząć od małych kroków – następnym razem, gdy będziecie stać w sklepie, spróbujcie przeczytać skład swojego ulubionego produktu. Może będziecie mile zaskoczeni. A może odkryjecie, że czas spróbować czegoś innego. W obu przypadkach będziecie o krok bliżej do tego, żeby wiedzieć, co naprawdę jecie – a to jest coś, co za tych kilka dodatkowych minut zdecydowanie jest warte.
