Dlaczego warto włączyć orzo do swojej diety

Orzo, drobne makaroniki w kształcie ziarenek ryżu, w polskich kuchniach wciąż pozostają stosunkowo nieodkrytym skarbem. Tymczasem mają wiele do zaoferowania – nie tylko swoją wszechstronnością, ale także zdolnością do doskonałego uzupełniania zarówno tradycyjnych, jak i nowoczesnych potraw. Jeśli jeszcze nie słyszałeś o orzo, może cię zaskoczyć, że nie jest to zboże, jak sugeruje jego wygląd, ale małe makarony wytwarzane z twardej pszenicy. W kuchni włoskiej znane są jako risoni, w greckiej jako kritharaki, a w krajach arabskich jako lisān al-ʿuṣfūr – co w tłumaczeniu oznacza „ptasi języczek". Wszędzie tam mają swoje miejsce. Może nadszedł czas, aby znalazły je również u nas.

Czym jest orzo i dlaczego warto je włączyć do jadłospisu?

Orzo wygląda jak krzyżówka ryżu i klasycznych makaronów, ale smakowo bardziej przypomina makarony. Jego zaletą jest to, że dzięki swojej wielkości szybko mięknie, a więc gotowanie go zajmuje tylko kilka minut. Wytwarzane jest z kaszy manny z twardej pszenicy (semoliny), co nadaje mu aksamitną, ale jednocześnie zwartą strukturę – idealną do zup, sałatek, risotto czy zapiekanych dań.

W składzie odżywczym znajdziemy podobne wartości jak w innych makaronach. Orzo jest źródłem złożonych węglowodanów, dostarcza energii równomiernie i na dłuższy czas. W wersji pełnoziarnistej może zaoferować więcej błonnika i mikroskładników, takich jak magnez czy fosfor. Mimo że nie jest to produkt bezglutenowy, osoby bez celiakii mogą go bez obaw włączyć do zdrowej diety.

W ostatnich latach orzo staje się popularną alternatywą także wśród zwolenników diety śródziemnomorskiej. Jest ona od dawna uważana za jeden z najzdrowszych kierunków dietetycznych na świecie – a drobne makarony, takie jak orzo, odgrywają w niej ważną rolę. Doskonale pasują do warzyw, roślin strączkowych, ryb i oliwy z oliwek.

Wykorzystanie orzo w kuchni

Jedną z największych zalet tej niepozornej makaroniki jest jej uniwersalność. Można ją dodać do gorących zup, gdzie stworzy sycący fundament, lub schłodzić i wymieszać z orzeźwiającą letnią sałatką z pomidorami, ogórkiem i jogurtowym dressingiem. W Grecji orzo często zapiekane jest w piekarnikowych naczyniach z sosem pomidorowym i jagnięciną – danie znane jako giouvetsi.

Coraz większą popularność zyskuje również tzw. „orzotto", czyli swoista wariacja na temat risotto, gdzie zamiast ryżu używa się właśnie orzo. Efekt końcowy jest podobnie kremowy, ale przygotowanie jest często szybsze. Przy odpowiedniej technice orzo wchłania bulion tak samo jak ryż arborio, nie przegotowując się.

Dla inspiracji można podać przykład z typowego tygodnia roboczego. Wyobraź sobie rodzinę, która po długim dniu szuka szybkiej kolacji – czegoś sycącego, ale lekkiego. Mama sięga po paczkę makaroników orzo, które ma w spiżarni, dodaje do nich podsmażoną cebulę, szpinak, czosnek i trochę śmietany. Powstaje pyszne risotto makaronowe z minimalnym nakładem pracy i maksymalnym smakiem. Dzieci cieszą się smakiem, a rodzice doceniają prostotę przygotowania.

Wskazówki, jak gotować orzo bez błędów

Bez względu na to, czy orzo będzie lekkim dodatkiem, czy głównym daniem, jedno jest pewne – kluczem do sukcesu jest jego prawidłowe przygotowanie. Gotowanie orzo nie jest żadną sztuką, wystarczy zanurzyć je w wystarczającej ilości osolonej wody, jak podczas gotowania zwykłego makaronu, i pozostawić do gotowania przez około osiem do dziesięciu minut, aż zmięknie. Jeśli jednak planujesz użyć orzo w jakiejś kremowej potrawie, rozważ inny sposób – świetnie sprawdza się, gdy gotowane jest bezpośrednio w bulionie lub z innymi składnikami.

Dobrze wchłania wtedy smak i jednocześnie naturalnie zagęszcza danie, co zawsze jest mile widziane w kuchni. A jeśli przygotowujesz je do sałatki na zimno lub obawiasz się, że się sklei, wystarczy krótko przepłukać je wodą po ugotowaniu. I ostatni trik – jeśli planujesz zapiekać orzo, lepiej pozostaw je nieco twardsze. W piekarniku zmięknie idealnie, gdy połączy się z innymi smakami i dopracuje do doskonałości.

Te drobne makarony mają jeszcze jedną zaletę, którą doceni każdy, kto lubi planować z wyprzedzeniem – doskonale nadają się do meal prepu. Ugotowane orzo wytrzymuje w lodówce kilka dni i łatwo je włączyć do różnych przepisów – czy to z grillowanymi warzywami, resztkami pieczeni czy do pudełka do pracy.

Ulubiony przepis z orzo

Aby przedstawić makarony orzo w najlepszym świetle, nie ma nic lepszego niż pokazanie konkretnego przepisu, który można łatwo przygotować w domu. To danie jest idealne dla wegetarian, ale mięsożercy mogą je uzupełnić na przykład o pieczonego kurczaka lub smażone tofu.

Składniki:

• 250 g makaronu orzo
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku
• 250 g pieczarek, pokrojonych w plastry
• 100 g świeżego szpinaku
• 750 ml bulionu warzywnego
• 100 ml śmietany do gotowania (można zastąpić roślinną)
• Oliwa z oliwek, sól, pieprz
• Parmezan lub jego roślinna alternatywa (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę na złoty kolor, dodaj czosnek, a po chwili także pieczarki. Podsmażaj, aż zmiękną i uwolnią sok.
2. Dodaj orzo i krótko podsmaż, aby pokryło się tłuszczem i smakami.
3. Zalej bulionem tak, aby makaron był zanurzony, i mieszając od czasu do czasu, gotuj, aż płyn się wchłonie, a orzo zmięknie – około 10 minut.
4. Dodaj śmietanę, szpinak i dopraw solą oraz pieprzem. Gotuj jeszcze 2–3 minuty, aż szpinak się rozpadnie, a potrawa zgęstnieje.
5. Podawaj z wiórkami parmezanu lub drożdżami odżywczymi w wersji wegańskiej.

Efektem jest delikatne i aromatyczne danie, które sprawdzi się zarówno na ciepły obiad, jak i do pudełka na następny dzień. Świetnie smakuje także na zimno.

„Gdy nie wiesz, co ugotować, sięgnij po makarony – ale spróbuj czegoś innego", mówi znany włoski szef kuchni Massimo Bottura. Orzo to właśnie ta inna opcja, która jednak nie wydaje się egzotyczna ani skomplikowana.

W czasach, gdy coraz więcej ludzi interesuje się tym, co je, i szuka sposobów na łączenie smaku, wartości odżywczych i prostoty, orzo staje się małym pomocnikiem o dużym potencjale. Można je mieć zawsze pod ręką, wykorzystać w dziesiątkach przepisów i odkrywać z nim smaki kuchni śródziemnomorskiej i domowej.

Bez względu na to, czy dodasz je do zupy, sałatki, czy przygotujesz z niego rozgrzewające danie do jedzenia łyżką, jedno jest pewne – makarony orzo zasługują na miejsce w każdej nowoczesnej kuchni.