Brązowy tłuszcz aktywuje się zimnem i przyspiesza metabolizm
Większość ludzi słyszy słowo „tłuszcz" i natychmiast wyobraża sobie coś, czego trzeba się pozbyć. Jednak natura jest bardziej pomysłowa, niż mogłoby się wydawać. W ludzkim ciele istnieje szczególny rodzaj tkanki tłuszczowej, który działa dokładnie odwrotnie niż ten odkładający się wokół pasa – zamiast magazynować energię, aktywnie ją spala. Nazywa się brązowym tłuszczem, po angielsku brown fat lub brown adipose tissue, i naukowcy poświęcają mu w ostatnich latach coraz więcej uwagi. Powód jest prosty: to naturalny silnik metaboliczny, który budzi się do życia właśnie wtedy, gdy jest ci zimno.
Przez długi czas zakładano, że brązowa tkanka tłuszczowa jest przywilejem noworodków i małych dzieci, które nie potrafią jeszcze utrzymywać temperatury ciała poprzez aktywność mięśniową. Dopiero w 2009 roku niezależne badania opublikowane w prestiżowym New England Journal of Medicine przyniosły zaskakujące odkrycie: funkcjonalny brązowy tłuszcz występuje również u dorosłych ludzi, i to w większej ilości, niż ktokolwiek się spodziewał. Od tego czasu badania w tej dziedzinie dosłownie nabrały tempa i przyniosły odkrycia, które mają potencjał zmienić sposób, w jaki myślimy o odchudzaniu, termoregulacji i profilaktyce chorób metabolicznych.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Czym właściwie jest brązowy tłuszcz i dlaczego jest inny
Aby zrozumieć, dlaczego brązowy tłuszcz jest tak wyjątkowy, warto porównać go z jego „białym" krewnym. Biała tkanka tłuszczowa służy przede wszystkim jako magazyn energii – odkłada nadmiarowe kalorie w postaci kropelek tłuszczu i izoluje ciało. Brązowa tkanka tłuszczowa działa diametralnie inaczej. Jej komórki są wypełnione mitochondriami – elektrowniami komórkowymi – które zawierają specjalne białko zwane termogeniną (UCP1, uncoupling protein 1). Białko to potrafi „zewrzeć" normalny proces produkcji energii tak, aby zamiast ATP wydzielało się ciepło. Innymi słowy, brązowy tłuszcz dosłownie spala energię tylko po to, żeby ogrzać ciało.
Charakterystyczna brązowa barwa tkanki pochodzi właśnie z gęstości mitochondriów i bogatego ukrwienia. Im więcej mitochondriów, tym ciemniejszy kolor i tym wyższa zdolność spalania. U noworodków brązowa tkanka tłuszczowa stanowi około pięciu procent całkowitej masy ciała i jest skupiona głównie wokół kręgosłupa, nerek, nadnerczy i w okolicach szyi. U dorosłych jej ilość jest mniejsza i bardzo indywidualnie zmienna, ale nadal metabolicznie aktywna.
Badania przeprowadzone za pomocą skanów PET-CT wykazały, że osoby z większą ilością aktywnego brązowego tłuszczu mają tendencję do niższego wskaźnika masy ciała (BMI) i lepszej wrażliwości na insulinę. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Medicine w 2021 roku sugerowało nawet, że osoby z wykrywalną ilością brązowego tłuszczu mają statystycznie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca i nadciśnienia. Nie chodzi więc o marginalną biochemiczną ciekawostkę, lecz o tkankę z potencjalnie kluczowym wpływem na ogólne zdrowie.
Interesujący jest również trzeci rodzaj tkanki tłuszczowej, który stoi niejako pomiędzy oboma skrajnościami – tzw. beżowy tłuszcz, czyli brite (brown-in-white). Ten rodzaj powstaje w wyniku przekształcenia białych komórek tłuszczowych w odpowiedzi na zimno lub aktywność fizyczną, a jego właściwości przypominają brązowy tłuszcz. Naukowcy z Harvardzkiej Szkoły Medycznej zidentyfikowali kluczowe sygnały molekularne regulujące tę przemianę i intensywnie pracują nad tym, jak wykorzystać ten proces terapeutycznie.
Zimno jako wyzwalacz: dlaczego warto czasem zmrznąć
Związek między zimnem a aktywacją brązowego tłuszczu nie jest przypadkowy – to mechanizm ewolucyjny, który pomagał naszym przodkom przeżyć w warunkach, gdzie centralne ogrzewanie po prostu nie istniało. Gdy tylko ciało wyczuje spadek temperatury otoczenia, podwzgórze wysyła sygnał do układu nerwowego współczulnego, który za pośrednictwem noradrenaliny aktywuje brązową tkankę tłuszczową. Ta natychmiast przystępuje do spalania kwasów tłuszczowych i glukozy, aby wytworzyć ciepło.
Dokładnie ten mechanizm badali naukowcy z Uniwersytetu Maastricht w serii eksperymentów, podczas których ochotnicy spędzali kilka godzin dziennie w lekko chłodnym otoczeniu (około 17°C). Po sześciu tygodniach takiej ekspozycji u uczestników nie tylko wzrosła ilość aktywnego brązowego tłuszczu, ale również poprawiła się ich wrażliwość na insulinę i obniżył się poziom cukru we krwi na czczo. Metaboliczne korzyści z ekspozycji na zimno nie są więc tylko teoretyczne – są mierzalne i klinicznie istotne.
Jak duże możliwości spalania ma jednak brązowy tłuszcz w rzeczywistości? Szacunki różnią się w zależności od ilości aktywnej tkanki i intensywności zimna, ale badania sugerują, że w pełni aktywowany brązowy tłuszcz może u dorosłego człowieka spalić około 200–300 kilokalorii dziennie ponad spoczynkowy wydatek energetyczny. Odpowiada to mniej więcej trzydziestominutowemu energicznemu marszowi. Samo w sobie może to brzmieć skromnie, ale w kontekście długoterminowego bilansu energetycznego jest to niebagatelny wkład.
Praktycznym przykładem z codziennego życia może być doświadczenie osób regularnie pływających w zimnej wodzie lub praktykujących hartowanie. Wiele z nich opisuje, że po kilku tygodniach regularnego zanurzania w zimnej wodzie zaczyna lepiej tolerować zimno, mniej drżeć i czuć się bardziej energicznie po zimnym prysznicu. Za tym subiektywnym odczuciem stoi właśnie adaptacja brązowej tkanki tłuszczowej – ciało dosłownie uczy się lepiej spalać.
Jak napisał pionier badań nad brązowym tłuszczem profesor Jan Nedergaard ze Sztokholmskiego Uniwersytetu: „Brązowy tłuszcz to jedyna tkanka w ciele, której zadaniem jest marnowanie energii – i właśnie to czyni z niej tak interesujący cel terapeutyczny."
Jak naturalnie wspierać aktywność brązowego tłuszczu
Pytanie, które logicznie się nasuwa, brzmi: czy można świadomie wpływać na ilość i aktywność brązowego tłuszczu? Odpowiedź jest – zaskakująco – twierdząca. I nie musi to oznaczać codziennego zimnego prysznica, choć ten należy do najszybszych metod.
Najdokładniej zbadane sposoby na wspomaganie brązowego tłuszczu obejmują:
- Łagodna i regularna ekspozycja na zimno – wystarczy obniżyć temperaturę w sypialni do 18–19°C, chodzić w chłodniejszą pogodę bez nadmiernego warstwowania ubrań lub kończyć prysznic zimną wodą przez co najmniej 30–60 sekund
- Regularna aktywność fizyczna – ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza wytrzymałościowe, wspierają produkcję hormonu irysyny, który stymuluje przemianę białego tłuszczu w beżowy
- Sen – niedobór snu obniża aktywność brązowej tkanki tłuszczowej, natomiast dobry i wystarczający sen wspiera jej funkcjonowanie
- Dieta bogata w określone substancje – kapsaicyna z papryczek chili, resweratrol z winogron czy kurkumina z kurkumy wykazują w badaniach laboratoryjnych zdolność aktywowania szlaków termogenicznych podobnych do ekspozycji na zimno
Szczególną wzmiankę zasługuje melatonina, hormon snu, którego poziom naturalnie wzrasta w nocy. Badania na modelach zwierzęcych wykazały, że melatonina stymuluje tworzenie beżowego tłuszczu i zwiększa ekspresję termogeniny UCP1. Bezpośrednie przełożenie na fizjologię człowieka jest nadal przedmiotem dalszych badań, ale stanowi to kolejny argument za regularnym i wystarczająco długim snem.
Ważne jest również wspomnienie o tym, co aktywność brązowego tłuszczu hamuje. Przegrzewanie – czyli ciągłe przebywanie w ciepłych pomieszczeniach, nadmierne warstwowanie ubrań i unikanie jakiegokolwiek uczucia zimna – prowadzi do stopniowej inaktywacji brązowej tkanki tłuszczowej. Nowoczesny styl życia z ogrzewanymi biurami, samochodami i domami przynosi nam wygodę, ale metabolicznie nas zubaża. Nasi przodkowie byli narażeni na zimno znacznie bardziej, a ich brązowy tłuszcz był prawdopodobnie bardziej aktywny.
Naukowcy z dziedziny nauk o żywieniu i metabolizmu coraz bardziej interesują się również mikrobiomem jelitowym i jego wpływem na brązowy tłuszcz. Okazuje się, że określone szczepy bakterii jelitowych produkują cząsteczki sygnałowe wpływające na termogenezę. Zdrowy i różnorodny mikrobiom – wspierany przez fermentowane produkty, błonnik i probiotyki – może być więc pośrednim sprzymierzeńcem aktywacji brązowej tkanki tłuszczowej.
Przyszłość badań nad brązowym tłuszczem jest fascynująca. Firmy farmaceutyczne i ośrodki akademickie intensywnie poszukują cząsteczek, które byłyby w stanie aktywować brązowy tłuszcz bez konieczności narażania się na zimno – w zasadzie pigułki, która uruchomiłaby naturalny silnik spalający ciała. Kilka kandydatów jest już w fazie testów klinicznych, choć droga od laboratorium do apteki jest zawsze długa i pełna niespodzianek.
Do tego czasu jednak warto wykorzystać to, co mamy do dyspozycji za darmo: odrobinę zimna, regularną aktywność fizyczną, dobry sen i urozmaiconą dietę. Brązowy tłuszcz nie jest żadnym modnym wymysłem ani chwytem marketingowym – to realna tkanka biologiczna o udowodnionych efektach metabolicznych, która tylko czeka, aż damy jej szansę pracować. Być może czas przestać tak usilnie chronić się przed każdym podmuchem chłodnego powietrza i pozwolić ciału robić to, czego nauczyło się przez miliony lat ewolucji.
