Kasza gryczana – 6 sposobów, które warto wypróbować
Istnieje produkt spożywczy, który przez wieki karmił całe pokolenia, leczył chorych i żywił rolników od Syberii po Morawy – a mimo to większość ludzi dziś nawet nie wie, jak go prawidłowo ugotować. Kasza gryczana to cichy bohater czeskiej kuchni, superżywność, która na jakiś czas zaginęła w cieniu przemysłowych płatków śniadaniowych i szybkich makaronów, ale teraz z pełną siłą powraca na talerze tych, którzy szukają naprawdę pożywnego, czystego i naturalnego jedzenia. I nic dziwnego – kasza gryczana potrafi zaskoczyć wyjątkowo wieloma rzeczami.
Nasze babcie wiedziały to od dawna. Kasza gryczana była gotowana w czeskiej i morawskiej kuchni jako kasza, dodawana do zup, nadziewano nią kluski i pieczono z niej chleb. Nie była uważana za nic szczególnego – po prostu należała do codziennego stołu tak naturalnie jak ziemniaki czy kapusta. Potem nadeszła era białej mąki, dań instant i globalizacji przemysłu spożywczego, a kasza gryczana powoli zniknęła z jadłospisów. Dziś okazuje się jednak, że właśnie ta „zapomniana" roślina należy do najcenniejszych rzeczy, jakie pozostawili nam nasi przodkowie.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego kasza gryczana jest prawdziwą superżywnością
Choć słowo „superżywność" pojawia się dziś na każdym kroku i często kryją się za nim drogie egzotyczne proszki sprowadzane z drugiego końca świata, kasza gryczana jest superżywnością w najbardziej naturalnym sensie tego słowa. Rośnie u nas, jest dostępna, tania, a jej wartość odżywcza przewyższa większość zwykłych zbóż. A przy tym nie jest nawet zbożem – botanicznie kasza gryczana należy do roślin dwuliściennych spokrewnionych z rabarbarem i szczawiem. Oznacza to między innymi, że nie zawiera glutenu, przez co jest naturalnie odpowiednia dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Co kasza gryczana naprawdę oferuje? Jej nasiona są bogate w pełnowartościowe białka z doskonałym spektrum niezbędnych aminokwasów, w tym lizyny, której w klasycznych zbożach brakuje lub jest reprezentowana jedynie w minimalnych ilościach. Zawiera ponadto magnez, cynk, miedź, mangan i witaminy z grupy B. Szczególnie wyraźna jest obecność rutyny – flawonoid, który wzmacnia naczynia krwionośne, zmniejsza ich przepuszczalność i działa przeciwzapalnie. Badania publikowane w specjalistycznych bazach danych, takich jak PubMed, wielokrotnie potwierdzają, że rutyna przyczynia się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego i może odgrywać rolę w profilaktyce chorób naczyniowych. Nasze babcie oczywiście nic nie wiedziały o rutynie – ale wiedziały, że kasza gryczana „dobrze robi na serce". Miały rację.
Kasza gryczana ma również niski indeks glikemiczny w porównaniu z białym ryżem czy pszennym pieczywem, co oznacza, że po jej spożyciu nie dochodzi do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Dla osób z cukrzycą typu drugiego lub tych, którzy chcą ustabilizować swoją energię w ciągu dnia, jest to bardzo praktyczna zaleta. Syci na długo, nie obciąża trawienia, a przy tym dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do funkcjonowania.
Jak kiedyś powiedziała brytyjska doradczyni żywieniowa i autorka książek o diecie roślinnej Annabel Langbein: „Najlepsze produkty spożywcze nie są tymi najdroższymi ani najbardziej egzotycznymi – są to te, które ludzie jedli przez wieki i które przeszły próbę czasu." Kasza gryczana zdała ten test z nawiązką.
Sześć sposobów, w jakie kasza gryczana wzbogaci Twój stół
To właśnie wszechstronność zastosowań sprawia, że kasza gryczana jest tak wyjątkowa. Nie jest to produkt jednego przepisu – można ją przygotować na niezliczone sposoby i za każdym razem zaskoczy inaczej. Oto sześć podejść, które warto wypróbować, niezależnie od tego, czy jesteś w kuchni początkującym, czy doświadczonym kucharzem.
Najbardziej znana i najprostsza jest kasza gryczana jako dodatek lub kasza. Ugotowana kasza gryczana ma orzechowy, ziemisty smak, który doskonale pasuje do duszonej warzyw, gulaszów z roślin strączkowych lub po prostu z masłem i solą. Sekret dobrej kaszy gryczanej tkwi w proporcji wody do kaszy – klasycznie 2:1 – oraz w tym, że po ugotowaniu kaszy pozwala się jej jeszcze chwilę dojść pod przykryciem bez mieszania. Efektem są puszyste, oddzielne ziarna pełne smaku. Taka kasza przez wieki była podstawowym pożywieniem wiejskiej ludności Europy Środkowej i Wschodniej, a do dziś w Rosji, na Ukrainie i w Polsce spożywana jest pod nazwą „kasza" jako codzienny posiłek.
Znacznie mniej znana, ale bardzo interesująca możliwość to kasza gryczana jako podstawa chleba na zakwasie lub placków. Mąką gryczaną można całkowicie lub częściowo zastąpić mąkę pszenną, a efektem jest ciemniejsze, bardziej aromatyczne pieczywo o charakterystycznym smaku. Gryczane naleśniki, we Francji słynne jako „galettes bretonnes", są tam daniem narodowym i podawane są z nadzieniem z sera, szynki lub jajka. W domu przygotowanie jest proste: mąkę gryczaną mieszamy z wodą lub mlekiem roślinnym, dodajemy szczyptę soli i odstawiamy ciasto do odpoczynku. Gotowe placki są chrupiące, sycące i naturalnie bezglutenowe.
Trzecim sposobem, w jaki kasza gryczana zaskakuje, jest jej wykorzystanie jako podstawy do sałatek i zimnych dań. Ostudzona gotowana kasza gryczana zachowuje się podobnie jak quinoa lub bulgur – wchłania sosy, łączy się z warzywami, ziołami i roślinami strączkowymi, tworząc doskonałą podstawę dla pożywnych potraw, które można przygotować z wyprzedzeniem i zabrać do pracy lub na wycieczkę. Klasyczne połączenie kasza gryczana–pieczone buraki–ser kozi–orzechy włoskie jest przykładem tego, jak proste składniki mogą stworzyć wyrafinowane i wyjątkowo smaczne danie.
Czwartą możliwością, która wielu zaskoczy, jest kiełkowanie kaszy gryczanej. Surowa kasza gryczana, która nie była poddana obróbce termicznej (tzw. „żywa" lub „zielona" kasza gryczana), może kiełkować, a kiełki są wyjątkowo pożywne – pełne enzymów, witamin i antyoksydantów. Kiełkująca kasza gryczana dodawana jest do smoothies, sałatek lub spożywana bezpośrednio jako przekąska. Jest to sposób przygotowania, który zachowuje maksimum składników odżywczych, a przy tym nie wymaga żadnego gotowania.
Piątą drogą jest kasza gryczana jako podstawa deserów i słodkich wypieków. Ciasteczka gryczane, muffiny, a nawet brownies mają coraz więcej zwolenników wśród tych, którzy szukają alternatyw dla zwykłych słodkich wypieków. Skrobia i mąka gryczana nadają deserom interesującą głębię smakową, która doskonale uzupełnia się z czekoladą, syropem klonowym lub suszonymi owocami. Dla rodziców, którzy chcą dać dzieciom słodycze bez zbędnych pustych kalorii, wypieki gryczane są świetnym wyborem.
I wreszcie szóstym sposobem, w jaki kasza gryczana może wzbogacić jadłospis, jest jej stosowanie w postaci herbaty gryczanej lub wywaru. W Japonii pod nazwą „sobacha" pije się herbatę gryczaną przygotowywaną z prażonych ziaren kaszy gryczanej – ma delikatny, orzechowy smak, nie zawiera kofeiny i jest bogata w antyoksydanty. W niektórych kulturach azjatyckich napój ten uważany jest za środek wspomagający trawienie i ogólną witalność. Jest to być może najmniej oczekiwany sposób, w jaki kasza gryczana może wejść w codzienne życie, ale zdecydowanie warto go wypróbować.
Kasza gryczana w codziennym życiu: od teorii do talerza
Weźmy przykład z życia wzięty: Jana, czterdziestolatka z Pragi, zaczęła dwa lata temu zmagać się z chronicznym zmęczeniem i niestabilnym poziomem energii w ciągu dnia. Po konsultacji z doradcą żywieniowym stopniowo zastąpiła biały ryż i makaron kaszą gryczaną i quinoą. Efekt? Sama mówi, że „w końcu czuje się syta nawet trzy godziny po obiedzie" i że przestała sięgać po słodkie przekąski po południu. To żaden cud – chodzi po prostu o to, że kasza gryczana syci inaczej niż szybkie węglowodany i organizm reaguje na nią stabilniej.
Podobnych historii jest wiele i nie są przypadkowe. Kasza gryczana to produkt, który działa – nie dlatego, że jest modny, ale dlatego, że jest odżywczo kompleksowy i organizm potrafi go dobrze wykorzystać. Nie jest przypadkiem, że w krajach z tradycyjnie wysokim spożyciem produktów gryczanych, takich jak Japonia czy Rosja, kasza gryczana jest stałym elementem kulturowej tożsamości związanej z jedzeniem.
Przy zakupie produktów gryczanych warto zwrócić uwagę na pochodzenie i sposób przetwarzania. Kasza gryczana pełnoziarnista lub łuskana jest odżywczo wartościowsza niż wstępnie gotowane wersje instant. Kasza gryczana z upraw ekologicznych, hodowana bez pestycydów, jest ponadto idealnym wyborem dla tych, którzy dbają nie tylko o własne zdrowie, ale i o zdrowie gleby oraz środowiska naturalnego. Kasza gryczana to bowiem roślina, która naturalnie dobrze radzi sobie nawet bez środków chemicznych – jest odporna, nieskomplikowana w uprawie i korzystna dla bioróżnorodności, ponieważ jej kwiaty są doskonałym źródłem nektaru dla pszczół.
Być może jest trochę smutne, że przez kilka dziesięcioleci niemal zapomnieliśmy o tej niepozornej roślinie. Ale być może jest to też okazja – aby odkryć ją na nowo, docenić ją inaczej niż jako „wiejskie jedzenie" i uświadomić sobie, że to, co nasze babcie stawiały na stole z konieczności, my dziś stawiamy na stole z własnego wyboru i ze świadomością, że to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla swojego ciała. Kasza gryczana na to zasługuje.
