Jogurtowe naleśniki bez mleka są smaczne i łatwe do przygotowania.

Naleśniki z jogurtu bez mleka krowiego? Lekkie, wilgotne i naturalnie zdrowsze

Naleśniki – jedno z tych dań, do których chętnie się wraca i które nigdy się nie nudzą. Zapach ciasta delikatnie smażącego się na patelni przywołuje wspomnienia z dzieciństwa, weekendowych poranków czy letnich wakacji u babci. Ale co zrobić, gdy chcesz cieszyć się tym przysmakiem bez mleka, na przykład ze względu na nietolerancję laktozy, dietę wegańską lub próbę zdrowszego odżywiania? Rozwiązanie jest prostsze, niż się wydaje – naleśniki z roślinnego jogurtu bez mleka krowiego są nie tylko możliwe, ale także zaskakująco smaczne.

Dlaczego akurat jogurt? A dlaczego bez mleka?

Jogurt nie tylko jest interesującym składnikiem pod względem wartości odżywczych, ale dzięki swojej konsystencji i lekko kwaśnemu smakowi znacząco wpływa na strukturę ciasta. Nadaje mu wilgotność i delikatność, a także pomaga ciastu lepiej wyrastać – choć w przypadku naleśników chodzi raczej o lekkość niż puszystość. W porównaniu do klasycznego mleka, jogurt ma wyższą zawartość białka i niższą zawartość cukru (szczególnie w wersjach naturalnych), co może być zaletą nie tylko podczas prób zdrowszego żywienia, ale także jeśli gotujesz dla dzieci.

A dlaczego bez mleka? Powodów jest wiele. Coraz więcej osób boryka się z nietolerancją laktozy lub alergią na białko mleka krowiego. Inni unikają produktów mlecznych z powodów etycznych lub ekologicznych. Przemysłowa produkcja zwierzęca jest jednym z głównych źródeł emisji gazów cieplarnianych i zużycia wody – wybór roślinnych alternatyw jest więc nie tylko osobistą decyzją, ale także wyrazem troski o planetę.

Jaki jogurt jest najlepszy do przygotowania naleśników?

Ogólnie rzecz biorąc, im gęstszy jogurt, tym lepsza tekstura końcowa naleśników. Doskonale sprawdzają się jogurty kokosowe, sojowe lub migdałowe. Ważne jest, aby były naturalne i najlepiej bez dodatku cukru, aby można je było użyć również do wytrawnej wersji naleśników. Jogurt kokosowy nadaje ciastu przyjemny, egzotyczny posmak, sojowy jest z kolei neutralny i przypomina klasyczny biały jogurt. Migdałowy jest delikatny i lekko słodkawy, co pasuje szczególnie do słodkich przepisów.

Ciekawą opcją może być również jogurt owsiany – ma lekko „zbożowy" smak i dobrze łączy się z innymi składnikami. Zaletą wszystkich tych wariantów jest to, że są naturalnie bez laktozy, często bogate w błonnik, a niektóre zawierają nawet dodane kultury probiotyczne.

Naleśniki jak z bajki

Przygotowanie jest w zasadzie takie samo jak w przypadku klasycznych naleśników – z tą różnicą, że zamieniasz kilka składników. Oprócz roślinnego jogurtu potrzebujesz mąki (klasycznej pszennej lub na przykład orkiszowej), jajka (lub wegańskiego zamiennika), szczypty soli, trochę proszku do pieczenia i wody lub napoju roślinnego do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Jeśli preferujesz wersję wegańską, jajko można zastąpić „jajkiem” lnianym (1 łyżka mielonego siemienia lnianego + 3 łyżki wody) lub rozgniecionym bananem.

Jako przykład z praktyki można podać sytuację z jednej mniejszej ekologicznej kawiarni w Brnie, gdzie postanowiono zastąpić produkty mleczne w menu śniadaniowym. Wypróbowano kilka różnych wariantów i ostatecznie zdecydowano się na naleśniki z jogurtu kokosowego, mąki orkiszowej i mleka migdałowego. W rezultacie powstały delikatne, lekko słodkawe naleśniki, które klienci chwalą sobie nawet bez grama cukru w cieście. Kawiarnia nie tylko zaoszczędziła na kosztach klasycznych produktów mlecznych, ale także przyciągnęła nowych klientów z nietolerancją lub prowadzących wegański styl życia.

Jak to zrobić w domu?

Do przygotowania podstawowej porcji dla 2 osób potrzebujesz:

• 150 g roślinnego jogurtu (np. kokosowego)
• 1 jajko (lub roślinny zamiennik)
• 120 g mąki
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli
• 150 ml wody lub napoju roślinnego (np. migdałowego)

Wymieszaj składniki, odstaw na chwilę i następnie smaż na nieprzywierającej patelni lekko posmarowanej olejem. Ciasto powinno być gładkie, ale nie zbyt rzadkie – jeśli to konieczne, dodaj trochę więcej płynu. W rezultacie otrzymasz wilgotne naleśniki o delikatnym smaku, które można podawać na słodko lub na słono.

Słodka czy słona wersja? Granice wyznacza tylko wyobraźnia

Naleśniki z roślinnego jogurtu są wspaniałe także dzięki swojej uniwersalności. Do wersji słodkiej można użyć domowego dżemu bez dodatku cukru, roślinnej śmietany czy mieszanki leśnych owoców z syropem klonowym. Miłośnicy czekolady mogą dodać trochę kakao bezpośrednio do ciasta, tworząc „kakaowe naleśniki" bez potrzeby dosładzania.

Jednak równie dobrze sprawdzają się wersje wytrawne – na przykład z hummusem, grillowanymi warzywami i świeżymi ziołami. Jeśli do ciasta dodasz trochę czosnku, suszonych pomidorów lub przyprawy curry, w mgnieniu oka stworzysz oryginalny obiad lub kolację bez mięsa i mleka. Takie naleśniki świetnie nadają się także dla dzieci, które często docenią nietypowe smaki lub kolory – na przykład różowe ciasto z burakami lub zielone ze szpinakiem.

Jakie są korzyści z takiego śniadania?

Oprócz tego, że nie obciążasz organizmu laktozą ani tłuszczami zwierzęcymi, zyskujesz także solidną porcję białka, błonnika i zdrowych tłuszczów – zwłaszcza jeśli sięgniesz po wysokiej jakości dodatki, takie jak orzechy, nasiona czy świeże owoce. Naleśniki bez klasycznego mleka krowiego są również lekkostrawne i odpowiednie jako posiłek przed treningiem lub dłuższą podróżą.

Według serwisu Healthline, fermentowane jogurty roślinne (zwłaszcza na bazie soi) są interesującym źródłem probiotyków, które wspierają zdrowe trawienie i układ odpornościowy. W przeciwieństwie do tego mleko krowie często ma odwrotny efekt u osób z wrażliwym trawieniem – powoduje wzdęcia, zmęczenie czy problemy skórne. Wybierając roślinną alternatywę, nie tylko poszerzasz swój jadłospis, ale także unikasz nieprzyjemnych problemów zdrowotnych.

Mały krok dla ciebie, wielki skok dla planety

Może wydawać się to drobiazgiem – zastąpić mleko w naleśnikach jogurtem bez laktozy – ale nawet taki szczegół ma swoje znaczenie. Według danych organizacji Water Footprint Network, na produkcję jednego litra mleka krowiego zużywa się aż 1000 litrów wody. Natomiast roślinne alternatywy, zwłaszcza owsiane lub sojowe, mają kilkukrotnie mniejszy ślad ekologiczny.

Dodatkowo – jak mówi znany doradca żywieniowy Michael Greger: „Każdy posiłek to szansa na to, by przyczynić się do lepszego zdrowia lub je podważyć." A właśnie naleśniki z jogurtu bez mleka krowiego mogą być takim prostym, ale skutecznym wyborem.

Niezależnie od tego, czy przygotujesz je rano dla rodziny, na brunch z przyjaciółmi czy jako szybką kolację po ciężkim dniu, zawsze możesz mieć dobre samopoczucie nie tylko z powodu świetnego smaku, ale także z powodu wyboru bardziej zrównoważonej drogi dla siebie, innych i przyrody. A to przecież warte jest kilku minut spędzonych przy patelni.