Drzemka w ciągu dnia działa tylko wtedy, gdy wiesz, jak to robić
Popołudniowe zmęczenie zna każdy. Pojawia się zazwyczaj około drugiej lub trzeciej po południu, oczy same się zamykają, a koncentracja rozpływa się jak cukier w wodzie. W takich chwilach wielu z nas wpada na kuszącą myśl – a może by się na chwilę położyć? Zaraz jednak pojawia się wątpliwość: czy nie zepsuje mi to nocnego snu? Czy nie będę wtedy jeszcze bardziej zmęczony? Drzemka w ciągu dnia to temat, wokół którego krąży wiele mitów, a tymczasem nauka wie na ten temat zaskakująco wiele ciekawych rzeczy.
Krótki sen w środku dnia to żadna nowość ani lenistwo. W krajach śródziemnomorskich sjesta jest częścią kultury od stuleci – w Hiszpanii, Włoszech czy Grecji do dziś uważana jest za naturalną część dnia. Ale nie tylko tam – na przykład w Japonii istnieje koncepcja zwana inemuri, czyli sztuka drzemania gdziekolwiek i kiedykolwiek, bez naruszania norm społecznych. Co więcej, w japońskim środowisku pracy krótka drzemka w miejscu pracy jest traktowana jako dowód na to, że człowiek pracuje tak pilnie, że wyczerpuje swoje siły. Podejście do snu w ciągu dnia różni się więc znacznie w zależności od kultury, ale biologiczna potrzeba odpoczynku jest uniwersalna.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Co dzieje się w organizmie podczas popołudniowej drzemki
Ludzki organizm przechodzi w ciągu dnia przez naturalne cykle czuwania i senności, którymi rządzi tzw. rytm dobowy. Spadek energii w godzinach popołudniowych nie jest spowodowany wyłącznie obfitym obiadem, jak się często mówi, lecz jest naturalnym zjawiskiem biologicznym, które wystąpiłoby niezależnie od tego, co człowiek na obiad zjadł lub czy jadł w ogóle. Badania pokazują, że ta fala senności odpowiada ewolucyjnie zakorzenionemu wzorcowi – nasi przodkowie prawdopodobnie spali dwa razy dziennie: raz w nocy i raz krótko w ciągu dnia.
Kiedy człowiek drzemie, mózg przechodzi w lżejsze fazy snu, podczas których dochodzi do tzw. konsolidacji pamięci – czyli przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Właśnie dlatego osoby, które po nauce lub wytężonej pracy umysłowej krótko zdrzemnęły się, lepiej pamiętają to, czym się właśnie zajmowały. Badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym Nature Neuroscience wykazało, że zaledwie sześćdziesiąt minut dziennego snu może znacząco poprawić wydajność mózgu podczas zadań poznawczych – i to na poziomie porównywalnym z całą dodatkową nocą snu.
Oprócz pamięci drzemka korzystnie wpływa również na nastrój. Podczas snu spada poziom kortyzolu, hormonu stresu, a organizm ma przestrzeń do regeneracji. Osoby, które regularnie pozwalają sobie na krótki odpoczynek w ciągu dnia, opisują większy spokój, lepszą zdolność radzenia sobie ze stresem i ogólnie wyższe poczucie dobrostanu. To nie tylko subiektywne odczucie – stoją za tym konkretne procesy fizjologiczne.
Ciekawe spojrzenie oferuje również kardiologia. Badanie greckich naukowców obejmujące ponad 23 000 dorosłych wykazało, że osoby regularnie drzemające mają o ponad trzydzieści procent niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Oczywiście takie liczby należy traktować z pewną rezerwą, ponieważ w grę wchodzi wiele innych czynników – styl życia, dieta, genetyka. Niemniej jednak związek między regularnym odpoczynkiem w ciągu dnia a zdrowiem serca jest naukowo udokumentowany i zdecydowanie zasługuje na uwagę.
Jak trafnie zauważył niegdyś Winston Churchill, który strzegł swojego popołudniowego snu jak skarbu: „Musisz spać między obiadem a kolacją, bez żadnych wyjątków. Nie tracisz w ten sposób czasu – to głupie przekonanie ludzi bez wyobraźni." Churchill pracował intensywnie do późnych godzin nocnych i swoje osiągnięcia przypisywał właśnie regularnemu odpoczynkowi.
Kiedy drzemka rzeczywiście szkodzi
Mimo wszystkich zalet sen w ciągu dnia ma też swoją ciemną stronę – i zależy to przede wszystkim od tego, jak długo trwa i o której godzinie do niego dochodzi. Kluczem do udanej drzemki jest jej długość. Eksperci z NASA, którzy badali wpływ snu na wydajność pilotów, ustalili, że idealna długość drzemki wynosi około 10 do 20 minut. Taki „power nap" przynosi maksimum korzyści – odświeżenie, lepszą koncentrację, poprawę nastroju – bez wpadania w głębokie fazy snu, z których człowiek budzi się zdezorientowany i jeszcze bardziej zmęczony niż wcześniej.
Ten nieprzyjemny stan ma nawet swoją fachową nazwę: inercja senna. Pojawia się wtedy, gdy człowiek przerywa głęboki, wolnofalowy sen, a mózg potrzebuje czasu, aby w pełni się obudzić i przywrócić normalne funkcje. Po trzydziestu do sześćdziesięciu minutach snu w ciągu dnia inercja senna objawia się najsilniej – człowiek czuje się zamglony, ociężały, a jego wydajność bywa paradoksalnie gorsza niż przed drzemką. Jeśli więc ktoś wstaje z popołudniowego snu z poczuciem, że najchętniej wróciłby od razu do łóżka, prawdopodobnie spał zbyt długo.
Drugim krytycznym czynnikiem jest pora. Drzemka po czwartej po południu może zaburzyć nocny sen, ponieważ wysyła organizmowi sygnał, że nie jest zmęczony, a naturalna presja senna narastająca w ciągu dnia ulega przez to zmniejszeniu. Efektem bywa to, że człowiek wieczorem nie może zasnąć, nocny sen jest krótszy lub przerywany, a następnego ranka wstaje zmęczony – przez co cały cykl zamyka się w błędnym kole.
Drzemka w ciągu dnia może też nie być odpowiednia dla każdego. Osoby cierpiące na bezsenność lub inne zaburzenia snu powinny jej unikać lub skonsultować się ze specjalistą. W przypadku przewlekłej bezsenności drzemka w ciągu dnia jest jedną z rzeczy, które lekarze zalecają ograniczać podczas terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) – właśnie po to, aby przywrócić zdrową presję senną i sprawić, by wieczorne zasypianie było naturalne.
Podobną ostrożność powinny zachować osoby, które mają tendencję do zbyt długiego spania w ciągu dnia i potem czują się jeszcze gorzej. Jeśli ktoś regularnie budzi się z popołudniowej drzemki po dwóch godzinach i czuje się otępiały i zdezorientowany, może to być nie tylko kwestia złej techniki drzemania – może to być sygnał, że organizm cierpi na niedobór nocnego snu lub inny problem zdrowotny, który warto zbadać.
Praktyczny przykład: Małgorzata, trzydziestoczteroletnia graficzka pracująca z domu, zaczęła pozwalać sobie na popołudniowy sen po urodzeniu drugiego dziecka, gdy nocny sen stał się nieregularny. Początkowo spała w ciągu dnia godzinę lub dłużej i każdego wieczoru leżała godzinami w łóżku z otwartymi oczami. Gdy na radę swojego lekarza skróciła drzemkę do piętnastu minut i przesunęła ją na godzinę około pierwszej po południu, sytuacja znacznie się poprawiła – w ciągu dnia czuła się świeżo, a wieczorem zasypiała bez problemów. Właśnie na takim przykładzie widać, jak kluczową rolę odgrywa odpowiednie rozplanowanie i długość drzemki.
Jak drzemać prawidłowo, żeby rzeczywiście pomagało
Jeśli ktoś zdecyduje się włączyć krótki odpoczynek w ciągu dnia do swojego harmonogramu, warto przestrzegać kilku prostych zasad. Przede wszystkim chodzi o długość – idealnie 10 do 20 minut, maksymalnie 30 minut dla osób z większym deficytem snu. Warto ustawić budzik, aby nie ryzykować przesypiania do głębokich faz snu.
Niektórzy eksperci zalecają tzw. „kofeinową drzemkę" – filiżankę kawy tuż przed zaśnięciem. Kofeina zaczyna działać mniej więcej po dwudziestu minutach od spożycia, więc człowiek budzi się dokładnie w chwili, gdy kofeina wchodzi w akcję, i czuje się wyjątkowo świeży. Brzmi to paradoksalnie, ale badania potwierdzają tę metodę jako bardzo skuteczną.
Środowisko odgrywa również swoją rolę. Nie musi to być pełna ciemność i cisza jak podczas nocnego snu – wystarczy wygodna pozycja, zamknięte oczy i chwila spokoju. Niektórzy ludzie nauczyli się drzemać w fotelu lub na kanapie, bez rozbierania się czy kładzenia do łóżka. Właśnie to może pomóc mózgowi odróżnić „prawdziwy" nocny sen od krótkiego dziennego odpoczynku.
Ważne jest też słuchanie własnego ciała. Nie każdego dnia drzemka musi być koniecznością – czasem wystarczy pięć minut spokojnego siedzenia z zamkniętymi oczami, żeby mózg trochę się zresetował. Medytacja lub głębokie oddychanie mogą przynieść podobny efekt odświeżenia bez ryzyka inercji sennej.
Zdrowy styl życia ogólnie znacząco wpływa na jakość snu – zarówno nocnego, jak i dziennego. Regularna aktywność fizyczna, zbilansowana dieta bogata w magnez i witaminy z grupy B, ograniczenie kofeiny w godzinach popołudniowych oraz wieczorna rutyna bez ekranów to podstawowe filary dobrego snu. Produkty wspierające regenerację organizmu – takie jak naturalne suplementy diety z adaptogenami czy ziołowe herbaty o działaniu uspokajającym – mogą być naturalnym uzupełnieniem regularnego odpoczynku.
Drzemka w ciągu dnia nie jest więc ani cudownym lekarstwem na wszystko, ani złym nawykiem, którego należy się wstydzić. To narzędzie – i jak każde narzędzie działa najlepiej wtedy, gdy jest właściwie używane. Krótki, dobrze zaplanowany odpoczynek w środku dnia może być jednym z najprostszych sposobów na poprawę wydajności, nastroju i zdrowia. Wystarczy tylko wiedzieć, jak to zrobić.
